நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

உள்ளடக்கம்

• உணவு கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்றால் என்ன?
• நிறைவுறா கொழுப்பு என்றால் என்ன?
• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்
• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்
• கொழுப்பு உட்கொள்ளலின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள் யாவை?
• உங்கள் உணவு சீரானதாக இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

உணவு கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?

உணவுக் கொழுப்புக்கு கெட்ட பெயர் இருக்கலாம், ஆனால் கொழுப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. உடலுக்கு உண்மையில் ஆற்றலுக்கும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உறிஞ்சுதல் போன்ற பல முக்கியமான செயல்முறைகளுக்கும் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது.

பல தசாப்தங்களாக, அமெரிக்க மளிகைக் கடைகளில் கொழுப்பு இல்லாத மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுப் பொருட்களின் வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. கொழுப்பில் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால், அதை நீக்குவது எடையை நிர்வகிக்கவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் கொழுப்பை மாற்றுவதற்கு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கிறது.

நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய ஒரு மோசமான கொழுப்பு உள்ளது: டிரான்ஸ் கொழுப்புகள். அவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

அவை பெரும்பாலும் இதில் காணப்படுகின்றன:

• வறுத்த உணவுகள்
• பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள்
• சுட்ட பொருட்கள்

ஜூன் 2015 இல், யு.எஸ். உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரமான ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் சாப்பிட “பொதுவாக பாதுகாப்பானது என்று அங்கீகரிக்கப்படவில்லை” என்று தனது நிலையை அறிவித்தது. உணவு உற்பத்தியாளர்கள் அவற்றை வெளியேற்ற 3 ஆண்டுகள் உள்ளன.

இந்த செயல்முறை ஏற்கனவே தொடங்கிவிட்டது. உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) 2023 க்குள் உலகளாவிய உணவு விநியோகத்தில் இருந்து டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை அகற்ற செயல்பட்டு வருகிறது.

மற்ற இரண்டு வகையான உணவு கொழுப்பு நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு. கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிப்பதை விட, இந்த இரண்டு வகையான கொழுப்புகளைப் பற்றியும் அவை உங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதையும் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்றால் என்ன?

கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு இடையில் இரட்டை பிணைப்புகள் இல்லாமல் இறுக்கமாக நிரம்பிய கொழுப்புகளை நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் என்று அழைக்கிறார்கள். சில விதிவிலக்குகள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலானவை அறை வெப்பநிலையில் திடமானவை.

நிறைவுற்ற கொழுப்பின் ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• மாட்டிறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி போன்ற இறைச்சி கொழுப்பு துண்டுகள்
• சில பன்றி இறைச்சி மற்றும் கோழி பொருட்கள்
• கிரீம், முழு பால், வெண்ணெய், சுருக்கம் மற்றும் சீஸ் உள்ளிட்ட பால் பொருட்கள்
• தேங்காய் மற்றும் பாமாயில்

நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானதா என்ற விவாதம் பல தசாப்தங்களாக நடந்து வருகிறது. ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் இதய ஆரோக்கியத்தில் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் தாக்கம் குறித்து முரண்பட்ட கண்டுபிடிப்புகளை வழங்குகின்றன, இதனால் இந்த தலைப்பு குறிப்பாக நுகர்வோருக்கு குழப்பத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) கொழுப்பு அளவுகள் மற்றும் வீக்கம் போன்ற சில இதய நோய் ஆபத்து காரணிகள் உள்ளிட்ட இரத்த லிப்பிட்களை உயர்த்துகின்றன என்பது தெளிவாகத் தெரிந்தாலும், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கின்றனவா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

எடுத்துக்காட்டாக, 650,000 க்கும் அதிகமானோர் சம்பந்தப்பட்ட 27 சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளை உள்ளடக்கிய 32 ஆய்வுகளின் 2014 மதிப்பாய்வு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்திற்கு இடையே எந்த தொடர்பையும் காணவில்லை.

மறுஆய்வு முடிவுக்கு வந்தது, “பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக நுகர்வு மற்றும் மொத்த நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் குறைந்த நுகர்வு ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கும் இருதய வழிகாட்டுதல்களை தற்போதைய சான்றுகள் தெளிவாக ஆதரிக்கவில்லை.”

இருப்பினும், பிற ஆய்வுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்வது இதய நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

இந்த விஷயத்தில் ஆராய்ச்சி நடந்து கொண்டிருக்கும்போது, ​​நிறைவுற்ற கொழுப்பு உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலில் ஒரு பகுதி என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும், உங்கள் நோய் அபாயத்தை குறைப்பதற்கும் மிகவும் முக்கியமானது உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் ஒட்டுமொத்த தரம்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவு உங்கள் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தக்கூடும், இது இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒரு ஆரம்ப ஆய்வில், புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி தானியத்தால் உண்ணப்பட்ட மாட்டிறைச்சியை விட கொலஸ்ட்ராலை குறைவாக உயர்த்தக்கூடும் என்று காட்டியது. புல் ஊட்டப்பட்ட ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி பொதுவாக குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.

வழக்கமான அமெரிக்க உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம்.

நிறைவுறா கொழுப்பு என்றால் என்ன?

நிறைவுறா கொழுப்புகள் தளர்வாக நிரம்பியுள்ளன. அவை அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும்.

நிறைவுறா கொழுப்பில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்

தாவர அடிப்படையிலான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நுகர்வு இருதய நோய் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இறப்புக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் அதிகம் உள்ள உணவுகள் பின்வருமாறு:

• ஆலிவ் எண்ணெய்
• வேர்க்கடலை எண்ணெய்
• வெண்ணெய்
• பெரும்பாலான கொட்டைகள்
• பெரும்பாலான விதைகள்

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்

உங்கள் உடல் செயல்பட பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் தேவை. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் தசை இயக்கம் மற்றும் இரத்த உறைவுக்கு உதவுகின்றன. உங்கள் உடல் இந்த வகை கொழுப்பை உருவாக்காததால், அதை உங்கள் உணவின் மூலம் பெற வேண்டும்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை மேலும் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்: ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்:

• மத்தி, டுனா, சால்மன், ட்ர out ட், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற கொழுப்பு மீன்கள்
• தரையில் ஆளி மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெய்
• சோயாபீன்ஸ்
• சிப்பிகள்
• அக்ரூட் பருப்புகள்
• சூரியகாந்தி விதைகள்
• சியா விதைகள்
• சணல் விதைகள்

ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் அழற்சி பங்கு பற்றி விவாதம் உள்ளது. பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் அவற்றில் போதுமானதை விட அதிகமாக உட்கொள்கிறார்கள். ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் உடலில் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளிட்ட சில சுகாதார நிலைமைகளுக்கு ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களை இங்கே காணலாம்:

• கடுகு எண்ணெய்
• குங்குமப்பூ எண்ணெய்
• சோயாபீன் எண்ணெய்
• சூரியகாந்தி எண்ணெய்
• வாதுமை கொட்டை எண்ணெய்
• சோள எண்ணெய்

ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் கூற்றுப்படி, நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருதய நோய்க்கான ஆபத்தை எழுப்புகிறது என்பதற்கு போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லை என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி வெளிப்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், 2017 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி, நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு பதிலாக பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஆபத்தை குறைக்கும் என்று சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்பை சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றினால் அது அப்படி இல்லை.

சில எண்ணெய்கள் மற்றவர்களை விட அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். கனோலா எண்ணெய், ஒரு நிறைவுறா கொழுப்பு என்று கருதப்பட்டாலும், மிகவும் சுத்திகரிக்கப்படுகிறது. 2018 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின்படி, இது ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எண்ணெய்களை மிதமாக சாப்பிடுவது மற்றும் உங்கள் வகை எண்ணெய்களை உட்கொள்வது மாறுபடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

காய்கறி எண்ணெய்களை மீண்டும் மீண்டும் சூடாக்குவது அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் குறைத்து, இலவச தீவிர உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் என்று 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது, இது மோசமான உடல்நல பாதிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். தாவர எண்ணெய்களின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிக வெப்பம் அல்லது எரிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

கொழுப்பு உட்கொள்ளலின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள் யாவை?

மக்களுக்கு கொழுப்புகள் தேவை, எனவே அவை இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், நிறைவுற்ற கொழுப்பை மிதமாக சாப்பிட ஒழுங்குமுறை அதிகாரிகள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 6 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக கட்டுப்படுத்த அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது. இது 2,000 கலோரி தினசரி உணவில் சுமார் 120 கலோரிகள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 13 கிராம் என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது.

கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, மொத்த கொழுப்பு உட்கொள்ளல் 20 முதல் 35 சதவிகிதம் வரை இருக்க வேண்டும், இது 2,000 கலோரி உணவில் தினமும் மொத்த கொழுப்பில் 44 முதல் 77 கிராம் வரை சமமாக இருக்கும்.

இருப்பினும், மத்தியதரைக் கடல் உணவு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் போன்ற சில அதிக கொழுப்பு உணவுகள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இறுதியில், உங்கள் ஆற்றல் தேவைகள், மரபியல் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவை உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் தேவைகளின் சிறந்த குறிகாட்டிகளாகும்.

உங்கள் உணவு சீரானதாக இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் உணவில் கொழுப்பின் சத்தான ஆதாரங்களை சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கும்:

• மனநிறைவை அதிகரித்தல் மற்றும் பசியைக் குறைத்தல்
• ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது
• இரத்த லிப்பிட் அளவை மேம்படுத்துதல்

இருப்பினும், அனைத்து கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை.

பின்வரும் அட்டவணை ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்களைத் தேர்வுசெய்ய உதவும்.

சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையிலும் பொருந்தும். இவை மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளில் கலோரிகள் நிறைந்திருப்பதால் மிதமான அளவைப் பயன்படுத்துங்கள், அதிக அளவு உட்கொண்டால் எடை அதிகரிக்கும்.

உணவைத் தயாரிக்கும்போது, ​​சில கொழுப்புகள் அதிக வெப்ப சமைக்கும் முறைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மற்றவர்கள் சமைத்தபின் மட்டுமே உணவுகளில் சேர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை அதிக வெப்ப உணர்திறன் கொண்டவை.

எடுத்துக்காட்டாக, கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் எண்ணெய் வதக்க அல்லது பான்-வறுக்கவும் நன்றாக வேலை செய்கிறது, அதே நேரத்தில் வால்நட் மற்றும் ஆளி எண்ணெய்கள் போன்ற மென்மையான எண்ணெய்கள் சமைத்தபின் உணவுகளை சுவைக்க மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான சில உணவு குறிப்புகள் இங்கே:

• ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் எண்ணெயுடன் வதக்கவும்.
• ஆலிவ், சூரியகாந்தி, தேங்காய் அல்லது வெண்ணெய் எண்ணெயுடன் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
• வறுக்கவும் பதிலாக சுட, புரோல் அல்லது கிரில் கடல் உணவு மற்றும் கோழி.

மளிகை கடைக்கு வரும்போது, ​​ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள். குறைக்கப்பட்ட கொழுப்புள்ள பொருட்களை வாங்கும்போது எச்சரிக்கையாக இருங்கள், ஏனெனில் கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகளுடன் மாற்றப்படுகின்றன, அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.

ஷாப்பிங் செய்யும் போது நீங்கள் ஆரோக்கியமான பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதி செய்வதற்கான எளிய வழி, உங்கள் வண்டியை பெரும்பாலும் முழு, பதப்படுத்தப்படாத, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் காய்கறிகள், பழங்கள், புரத மூலங்களை நிரப்புதல் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்றவற்றால் நிரப்புவதாகும்.

அடிக்கோடு

வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், முட்டை மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள் உட்பட முழு உணவுகளும் நிறைந்த உணவில் இருந்து ஆரோக்கியமான உணவு தொடங்குகிறது.

எந்தவொரு மக்ரோனூட்ரியனையும் அதிகமாக உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பதை ஏற்படுத்துவதைப் போலவே, அதிகப்படியான கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் உணவில் வேறு எங்கும் கலோரிகளைக் கணக்கிடாவிட்டால் எடை அதிகரிக்கும்.

அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் இருப்பது இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பிற நாட்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், கொழுப்புகள் உணவில் இன்றியமையாத பகுதியாகும். ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக சரியான வகை கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்து அவற்றை மிதமாக அனுபவிக்க முயற்சிக்கவும்.