நன்றாக தூங்க உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும்
• ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுங்கள்
• எலக்ட்ரானிக்ஸ் உங்கள் படுக்கைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள்
• காட்சியை அமை
• நீங்கள் குடிப்பதை மனதில் கொள்ளுங்கள்
• எழுந்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும்
• நீங்கள் இப்போது என்ன செய்ய முடியும்
• உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்

உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும்

ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு பெறுவது கடினம். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் (சி.டி.சி) கருத்துப்படி, யு.எஸ். மக்கள்தொகையில் கால் பகுதியினர் அவ்வப்போது போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்று தெரிவிக்கின்றனர். போதிய தூக்கம் உங்கள் தற்செயலான காயம் மற்றும் நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட பல நீண்டகால சுகாதார நிலைமைகளை எழுப்புகிறது.

உங்களுக்கு தேவையான ஓய்வு பெற சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தேவைப்படலாம். நல்ல ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்வது மற்றும் இரவில் உங்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதை அகற்றுவது முக்கியம். உங்கள் தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்தவும், சில Zzz களைப் பிடிக்க சரியான சூழலைத் தயாரிக்கவும் சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுங்கள்

நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை வளர்ப்பதில் ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணை ஒரு முக்கியமான பகுதியாகும். மயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரங்களை அடிக்கடி மாற்றுவது உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை குழப்புகிறது. வழக்கமான அட்டவணையைப் பின்பற்றி, வார இறுதி நாட்களிலும், விடுமுறை நாட்களிலும் கூட, உங்களுக்குத் தேவையான மீதியைப் பெற உதவும்.

ஒரு அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு, ஒவ்வொரு மாலையும் ஒரே நேரத்தில் தொடங்கும் ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் மனதையும் உடலையும் தூக்கத்திற்கு தயார் செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள், ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது உங்களுக்கு உதவக்கூடிய பிற செயல்களைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு படுக்கை நேரம் வருவதைக் குறிக்கும் மற்றும் விரைவாகவும் எளிதாகவும் தூங்க உதவும்.

எலக்ட்ரானிக்ஸ் உங்கள் படுக்கைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள்

உங்கள் படுக்கையறையை உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற அம்சங்களிலிருந்து பிரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அவை மன அழுத்தம், பதற்றம் அல்லது தூண்டுதலை ஏற்படுத்தக்கூடும். தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, மடிக்கணினிகள் மற்றும் செல்போன்கள் போன்ற மின்னணு சாதனங்கள் இருப்பதால் தூங்குவது கடினம்.

ஒளிரும் மின்னணுத் திரைகளிலிருந்து வரும் நீல ஒளி உங்கள் உடலின் தூக்கத்திற்கான முக்கியமான ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது. உங்கள் படுக்கையை தூக்கம் அல்லது செக்ஸ் தவிர வேறு செயல்களுடன் தொடர்புபடுத்த முனைகிறீர்கள் என்றால், அது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவதற்கும் விலகிச் செல்வதற்கும் கடினமாக இருக்கும்.

தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் கணினியைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது படுக்கையில் உங்கள் தொலைபேசியைச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் தூக்க சூழலில் உங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மற்றவர்களுடன் வேலை செய்வது, சாப்பிடுவது அல்லது சூடான விவாதம் செய்வதையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் படுக்கைக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை வலுப்படுத்துவது படுக்கை நேரத்தில் உங்கள் மனதை அழிக்க உதவும்.

காட்சியை அமை

ஒரு சரியான தூக்கத்தில் உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அறை எப்படி இருக்கும்? இது உங்கள் தற்போதைய படுக்கையறைடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது? மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது என்பது உங்கள் சூழலில் மாற்றங்களைச் செய்வதாகும்.

முதலில், உங்கள் படுக்கையை ஆராயுங்கள். இது போதுமானதாக இருக்கிறதா? நீங்கள் ஒரு புண் கழுத்துடன் எழுந்திருக்கிறீர்களா? உங்கள் மனைவியுடன் தொடர்ந்து முழங்கால்களை முட்டுகிறீர்களா? ஒரு புதிய படுக்கை, மெத்தை, தலையணை அல்லது ஆறுதல் அளிப்பவர் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அடுத்து, இரவில் உங்கள் படுக்கையறை பற்றி சிந்தியுங்கள். ஒளி, ஒலி மற்றும் வெப்பநிலை ஆகியவை தூக்கக் கோளாறுக்கான பொதுவான காரணங்கள். அந்த காரணிகளை மிதப்படுத்துவதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடித்து, அமைதியான, இருண்ட மற்றும் குளிர்ச்சியான சூழலை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்களைச் சுற்றியுள்ள சத்தங்களை நீங்கள் புறக்கணிக்க முடியாவிட்டால், காதுகுழாய்கள், விசிறி அல்லது ஒலி இயந்திரத்தை முதலீடு செய்யுங்கள். வெளியில் இருந்து ஒளியைத் தடுக்க சாளர நிழல்கள் அல்லது பிளைண்ட்களைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் உட்புற விளக்குகள் அணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். கடைசியாக, உங்கள் அறையின் வெப்பநிலையை தொடர்ந்து வசதியாகவும் குளிராகவும் வைத்திருங்கள்.

நீங்கள் குடிப்பதை மனதில் கொள்ளுங்கள்

படுக்கைக்கு முன் மணிநேரங்களில் நீங்கள் குடிப்பது தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனை உண்டாக்குகிறது அல்லது உடைக்கலாம். காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் குற்றவாளிகளை சீர்குலைக்கும் இரண்டு பொதுவான தூக்கம்.

காஃபின் என்பது உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும் ஒரு தூண்டுதலாகும். ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியில் தூக்க மருத்துவப் பிரிவின் கூற்றுப்படி, காஃபின் விளைவுகள் அணிய ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரம் ஆகலாம். எனவே மதியம் அல்லது மாலை வேளைகளில் காபி அல்லது சோடா போன்ற காஃபினேட் பானங்களை குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

ஆல்கஹால் உங்களை சோர்வடையச் செய்யும் ஒரு மயக்க மருந்து, ஆனால் இது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் சீர்குலைக்கிறது. இது தூக்கத்தின் இலகுவான மற்றும் குறைவான மறுசீரமைப்பு நிலைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது மறுநாள் காலையில் உங்களுக்கு மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும். படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்குள் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மதுபானங்களுக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்தவும்.

சூடான மூலிகை தேநீர் அல்லது பால் போன்ற படுக்கைக்கு முன் அமைதியான விளைவைக் கொண்ட ஒரு சிறிய கப் ஏதாவது குடிக்க முயற்சிக்கவும். படுக்கைக்கு முன் எந்த திரவத்தையும் அதிகமாக குடிப்பது இரவில் குளியலறை பயணங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் தூக்கத்தையும் சீர்குலைக்கும்.

எழுந்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும்

இந்த உதவிக்குறிப்புகளுடன் கூட, சில நேரங்களில் நீங்கள் தூங்குவது கடினம். வழக்கமான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது முக்கியம் என்றாலும், உங்களைத் தூங்கச் செய்வது கட்டாயமாக வேலை செய்யும்.

தூங்க முயற்சித்த 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் விழித்திருந்தால், படுக்கையில் இருந்து எழுந்து வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள் என்று மயோ கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் படுக்கை நேர தளர்வு சடங்கை மீண்டும் செல்லுங்கள். குளிக்க, படிக்க, அல்லது இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள். பின்னர் தூங்க முடியவில்லையா என்ற கவலை நீங்கும்போது மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு ஆசைப்பட்டாலும், தொலைக்காட்சியை இயக்க வேண்டாம், உங்கள் கணினியைப் பெற வேண்டாம் அல்லது உங்கள் உரைகள் அல்லது மின்னஞ்சலைச் சரிபார்க்க வேண்டாம். பிரகாசமான ஒளி, தீவிர வெப்பநிலை அல்லது உரத்த ஒலிகளுக்கு உங்களை வெளிப்படுத்த வேண்டாம். இந்த தூண்டுதல் நடவடிக்கைகள் நீங்கள் தூக்க பயன்முறையில் இறங்குவதை கடினமாக்கும்.

நீங்கள் இப்போது என்ன செய்ய முடியும்

நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைப்பிடிப்பது விரைவாக தூங்கவும் சிறந்த தரமான தூக்கத்தை அனுபவிக்கவும் உதவும். வழக்கமான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள், ஓய்வெடுக்கும் படுக்கை வழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒரு சூழலை உருவாக்குங்கள். படுக்கைக்கு முன் மணிநேரங்களில் காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் ஒளிரும் மின்னணுத் திரைகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். எழுந்து சில நிதானமான செயல்களை அனுபவிக்கவும். நீங்கள் அதிக நிதானமாக உணரும்போது மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.

தூக்கம் இன்னும் ஒரு போராட்டமாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஒரு அடிப்படை சுகாதார நிலை அல்லது பிற காரணிகள் உங்கள் தூக்க திறனை பாதிக்கலாம். உங்களுக்கு தேவையான மீதமுள்ளதைப் பெற உதவும் கூடுதல் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், மருந்துகள் அல்லது பிற உத்திகளை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்