உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் நன்றாக உணர சிறந்த 9 ஆரோக்கியமான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. இறைச்சி
• 2. மீன்
• 3. முட்டை
• 4. காய்கறிகள்
• 5. பழம்
• 6. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• 7. கிழங்குகளும்
• 8. கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்
• 9. அதிக கொழுப்புள்ள பால்

நவீன மருத்துவத்திற்கு நன்றி, மக்களின் ஆயுட்காலம் ஒருபோதும் அதிகமாக இருந்ததில்லை.

ஆனால் நவீனமயமாக்கல் மற்றும் தொழில்நுட்பத்தின் ஒரு எதிர்மறையான அம்சம், அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவின் அதிகரிப்பு.

குப்பை உணவில் பெரும்பாலும் கலோரிகள் அதிகம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பொருட்கள் நிறைந்திருக்கின்றன, அவை நாள்பட்ட நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை. நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள் சர்க்கரை மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் சேர்க்கப்படுகின்றன.

ஆரோக்கியமற்ற நவீன உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கினாலும், முடிவில்லாத ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவுகளை நீங்கள் இன்னும் உண்ணலாம்.

1. இறைச்சி

இதில் மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, கோழி மற்றும் பல்வேறு விலங்குகள் அடங்கும்.

மனிதர்கள் சர்வவல்லவர்கள் மற்றும் தாவரங்கள் மற்றும் இறைச்சி இரண்டையும் நூறாயிரக்கணக்கான (மில்லியன் கணக்கானவை அல்ல) ஆண்டுகளாக சாப்பிட்டு வருகின்றனர்.

பிரச்சனை என்னவென்றால், இன்றைய இறைச்சி முன்பு இருந்ததைப் போல இல்லை. இது பெரும்பாலும் தானியங்களை சாப்பிட்ட விலங்குகளிடமிருந்து அறுவடை செய்யப்படுகிறது மற்றும் அவை வேகமாக வளர ஹார்மோன்கள் மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் நிறைந்தவை (1).

தொழில்துறை புரட்சிக்கு முன்னர், பல்வேறு தாவரங்களில் சுற்றித் திரிவதற்கும் மேய்ச்சலுக்கும் அனுமதிக்கப்பட்ட விலங்குகளிடமிருந்து இறைச்சி வந்தது, மேலும் அவை வளர்ச்சி ஊக்குவிப்பாளர்களால் செலுத்தப்படவில்லை. இறைச்சி எப்படியிருக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

உதாரணமாக, பசுக்களின் இயற்கையான உணவில் புல் உள்ளது, தானியங்கள் அல்ல. புல் ஊட்டப்பட்ட மாடுகளிலிருந்து மாட்டிறைச்சி மிகச் சிறந்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது (2, 3, 4) கொண்டுள்ளது:

• அதிக ஒமேகா -3 மற்றும் குறைவான ஒமேகா -6.
• உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, மெலிந்த வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் அதிகப்படியான லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ).
• அதிக வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் ஈ மற்றும் செல்லுலார் ஆக்ஸிஜனேற்ற குளுதாதயோன்.

எளிமையாகச் சொன்னால், ஆரோக்கியமான, இயற்கையாக வளர்க்கப்பட்ட விலங்குகளிடமிருந்து புதிய இறைச்சியை உட்கொள்வது சிறந்த யோசனை.

மாறாக, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை நீங்கள் உட்கொள்வதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், இது பல்வேறு சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் இயற்கையான முறையில் வளர்க்கப்பட்டு உணவளிக்கப்பட்ட விலங்குகளிடமிருந்து புதிய இறைச்சியை உண்ணுங்கள். இது ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக சத்தானதாகும்.

2. மீன்

பிரபலமான வகை மீன்களில் சால்மன், ட்ர out ட், ஹாட்டாக், கோட், மத்தி மற்றும் பல உள்ளன.

ஊட்டச்சத்தில், மக்கள் நிறைய உடன்படவில்லை. இருப்பினும், எல்லோரும் ஏற்றுக் கொள்ளும் சில விஷயங்களில் ஒன்று, மீன் உங்களுக்கு நல்லது.

மீன்களில் உயர்தர புரதங்கள், பல்வேறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் இதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் குறிப்பாக முக்கியமானவை என்று தோன்றுகிறது (5).

அவை மனச்சோர்வுக்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும், அதாவது வாரத்திற்கு 1-2 முறை மீன் சாப்பிடுவது ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை நன்றாக உணரக்கூடும் (6).

இருப்பினும், கடல் மாசுபாடு காரணமாக, சில பெரிய மற்றும் பழைய மீன்களில் பாதரசம் போன்ற அதிக அளவு அசுத்தங்கள் இருக்கலாம்.

ஆனால் பொதுவாக, மீன்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் எந்தவொரு ஆபத்துகளையும் விட அதிகமாக உள்ளன (7).

சுருக்கம் மீன் மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் அதை சாப்பிடுவது மனச்சோர்வு, பிற மனநல கோளாறுகள் மற்றும் பல நாட்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடையது.

3. முட்டை

கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் முட்டைகளும் உள்ளன, மேலும் மஞ்சள் கரு மிகவும் சத்தான பகுதியாகும்.

கொஞ்சம் கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஒரு முட்டையில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒரு முழு குழந்தை கோழியை வளர்க்க போதுமானது.

கடந்த சில தசாப்தங்களாக சில சுகாதார வல்லுநர்கள் கூறியிருந்தாலும், முட்டைகளை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு மாரடைப்பை அளிக்காது.

முட்டைகளை சாப்பிடுவது உங்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பை சிறிய, அடர்த்தியான (கெட்ட) முதல் பெரிய (நல்லது) வரை மாற்றுகிறது, இவை அனைத்தும் உங்கள் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை (8) அதிகரிக்கும்.

இது தனித்துவமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, இவை இரண்டும் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானவை (9).

முட்டாள்தனமான குறியீட்டில் முட்டைகள் அதிகம், அதாவது அவை உங்களுக்கு முழுதாக உணர உதவுகின்றன, மேலும் குறைந்த கலோரி அளவை ஊக்குவிக்கக்கூடும் (10).

அதிக எடை கொண்ட மற்றும் பருமனான 30 பெண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், முட்டையின் காலை உணவு ஒரு பேகல் காலை உணவை (11) ஒப்பிடும்போது 36 மணி நேரம் வரை குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட காரணமாக அமைந்தது தெரியவந்துள்ளது.

நீங்கள் முட்டைகளை சமைக்கும் முறை அவற்றின் ஒட்டுமொத்த நன்மைகளை பாதிக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வேட்டையாடுதல் மற்றும் கொதித்தல் ஆகியவை ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகள்.

சுருக்கம் முட்டைகள் அதிக சத்தானவை, எனவே அவை நிரப்பப்படுவதால் அவை ஒட்டுமொத்த கலோரிகளையும் குறைவாக உண்ணும். அவை கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

4. காய்கறிகள்

காய்கறிகளில் கீரை, ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கேரட் மற்றும் பல உள்ளன.

அவை உங்கள் உடலுக்கு முக்கியமான நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

அவதானிப்பு ஆய்வுகளில், காய்கறிகளை சாப்பிடுவது புற்றுநோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் (12, 13, 14, 15) குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

ஒவ்வொரு நாளும் காய்கறிகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை ஆரோக்கியமானவை, நிரப்புதல், குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் உங்கள் உணவில் பலவற்றைச் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் ஆனால் கலோரிகள் மிகக் குறைவு. ஒவ்வொரு நாளும் பலவகையான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.

5. பழம்

காய்கறிகளைப் போலவே, பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளும் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை மற்றும் நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்து குறைகின்றன.

அவை நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றில் அதிகம் உள்ளன, குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்டவை மற்றும் அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

நீங்கள் காணக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவுகளில் பழங்களும் பெர்ரிகளும் இருந்தாலும், நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால் உங்கள் உட்கொள்ளலை மிதப்படுத்த வேண்டும். அவை இன்னும் கார்ப்ஸில் மிக அதிகமாக உள்ளன.

இருப்பினும், சில பழங்களில் மற்றவற்றை விட குறைவான கார்ப்ஸ் உள்ளன.

சுருக்கம் பழங்கள் ஆரோக்கியமான முழு உணவுகளில் ஒன்றாகும். அவை சுவையாகவும் இருக்கும், உணவு வகைகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் தயாரிப்பு தேவையில்லை.

6. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பொதுவான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பழுப்புநிறம், மக்காடமியா கொட்டைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள் மற்றும் பல உள்ளன.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் ஏராளமான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, குறிப்பாக வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகம்.

அதிக ஆற்றல் அடர்த்தி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், கொட்டைகள் சாப்பிடுவது மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன், குறைந்த உடல் எடை மற்றும் மேம்பட்ட ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது (16, 17, 18).

இருப்பினும், கொட்டைகள் கலோரிகளில் அதிகம் இருப்பதால் சிலருக்கு எடை குறைவதைத் தடுக்கலாம். ஆகையால், கொட்டைகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதை நீங்கள் கண்டால் மிதமாக சாப்பிடுங்கள்.

சுருக்கம் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் சத்தானவை, ஆரோக்கியமானவை மற்றும் பொதுவாக மேம்பட்ட ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையவை. அவற்றை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அதிகமாக இல்லை.

7. கிழங்குகளும்

உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற ரூட் காய்கறிகள் ஆரோக்கியமானவை, சத்தானவை மற்றும் மிகவும் நிரப்புகின்றன.

உலகெங்கிலும் உள்ள பல மக்கள் கிழங்குகளை ஒரு உணவுப் பொருளாக நம்பியிருக்கிறார்கள் மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்தில் இருக்கிறார்கள் (19).

இருப்பினும், அவை இன்னும் கார்ப்ஸில் மிக அதிகமாக உள்ளன, முக்கியமாக ஸ்டார்ச், மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் முழு நன்மைகளையும் அறுவடை செய்ய தேவையான வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தடுக்கின்றன.

உருளைக்கிழங்கு போன்ற ஸ்டார்ச்சி கிழங்குகளில் ஆரோக்கியமான வகை நார்ச்சத்து உள்ளது.

உருளைக்கிழங்கை சமைப்பதும், ஒரே இரவில் குளிர்விக்க அனுமதிப்பதும் அவற்றின் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம் கிழங்குகளும் வேர் காய்கறிகளும் ஆரோக்கியமான, உயர் கார்ப் உணவுகளுக்கு நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள், அவை பலவிதமான நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

8. கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மீன் எண்ணெய் போன்ற சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களுடன் உங்கள் உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.

மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒமேகா -3 கள் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். உங்களுக்கு சுவை பிடிக்கவில்லை என்றால், அவற்றை காப்ஸ்யூல் வடிவத்தில் வாங்கலாம்.

அதிக வெப்ப சமையலுக்கு, தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. அவற்றின் இரட்டை பிணைப்புகள் இல்லாததால் அவை அதிக வெப்பத்தை எதிர்க்கின்றன (20).

ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு சிறந்த சமையல் எண்ணெயாகும், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் சாலட் அலங்காரமாக சிறந்தது. இரண்டும் நாள்பட்ட நோய்க்கான குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (21, 22).

சுருக்கம் உங்கள் உணவை சில ஆரோக்கியமான நிறைவுற்ற மற்றும் ஒற்றை நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பொருத்தமாக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் சில மீன் கல்லீரல் எண்ணெயை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

9. அதிக கொழுப்புள்ள பால்

அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களில் சீஸ், கிரீம், வெண்ணெய் மற்றும் முழு கொழுப்பு தயிர் ஆகியவை அடங்கும்.

அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

புல் உண்ணும் பசுக்களின் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பால் பொருட்கள் வைட்டமின் கே 2 இல் நிறைந்துள்ளன, இது எலும்பு மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது (23, 24).

ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வில், அதிக கொழுப்புள்ள பால் நுகர்வு காலப்போக்கில் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது (25).

ஹாலந்து மற்றும் ஆஸ்திரேலியாவிலிருந்து மேற்கொள்ளப்பட்ட அவதானிப்பு ஆய்வுகள், அதிக கொழுப்புள்ள பால் சாப்பிட்டவர்களுக்கு குறைந்த அளவு (26, 27) சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இருதய நோய் மற்றும் இறப்புக்கான ஆபத்து மிகக் குறைவு என்று தெரியவந்துள்ளது.

நிச்சயமாக, இந்த அவதானிப்பு ஆய்வுகள் அதிக கொழுப்புள்ள பால் முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்தியது என்பதை நிரூபிக்கவில்லை, எல்லா ஆய்வுகளும் இதை ஏற்கவில்லை.

இருப்பினும், அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் அவை உருவாக்கப்பட்ட வில்லன் அல்ல என்பதை இது நிச்சயமாக அறிவுறுத்துகிறது.