ஒரு சரியான நகர்வு: ஐசோமெட்ரிக் பல்கேரியன் பிளவு குந்து

உள்ளடக்கம்

• ஐசோமெட்ரிக் ஹோல்ட் பல்கேரியன் பிளவு குந்து
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடலில் ஏற்படும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் ஆடம் ரோசாண்டே (நியூயார்க் நகரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட வலிமை மற்றும் ஊட்டச்சத்து பயிற்சியாளர், எழுத்தாளர் மற்றும் வடிவம் பிரைன் டிரஸ்ட் உறுப்பினர்), உங்கள் கணினியில் இருந்து அவற்றை எவ்வாறு வெளியேற்றுவது என்பதை உங்களுக்குக் காண்பிப்பதில் ஒரு சார்பு. (அவர் இந்த சர்ஃப்-ஈர்க்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டையும் உருவாக்கினார்.)

"இந்த ஒற்றை நடவடிக்கை மேல் மற்றும் கீழ் உடலை ஒரே நேரத்தில் வலிமை மற்றும் இயக்கம் மற்றும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை உருவாக்குவதை இலக்காகக் கொண்டது," என்று அவர் கூறுகிறார். (பொதுவான தசை ஏற்றத்தாழ்வு சிக்கல்களை சரிசெய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட மேலும் டம்பல் நகர்வுகள் இங்கே உள்ளன.)

"நான் பார்க்கும் பெரும்பாலான மக்கள் பொதுவாக ஒருதலைப்பட்சமான வலிமையைக் கொண்டிருக்கவில்லை-ஒரு கால் மற்றும் குளுட் மற்றவர்களை விட வலிமையானவை-மேலும் அவர்கள் அதிகமாக வளர்ந்த முன்புற உடற்பகுதி மற்றும் பலவீனமான மேல் முதுகு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளனர்," என்று அவர் கூறுகிறார். ரோசாண்டேவின் நகர்வு - ஒரு ஐசோமெட்ரிக் பல்கேரிய பிளவு குந்து -மருந்து போல் தெரிகிறது, ஆனால் அது உங்கள் புண் தோள்களுக்கு இசை மற்றும் முதுகில் வலிக்கிறது.

"உங்கள் பின்புற கால் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில், இந்த குந்து உங்களை கால்கள் மற்றும் பசைகளை சுதந்திரமாக வேலை செய்ய வைக்கிறது; இந்த பிளவு குந்துகளில் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், மற்ற பக்கத்தை விட எந்தப் பக்கம் வலிமையானது என்பதை நீங்கள் விரைவில் கண்டுபிடிப்பீர்கள். அவன் சொல்கிறான். "இந்த நடவடிக்கை உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் கணுக்கால்களை கீழ் நிலையில் நீட்டுகிறது, எனவே இது ஒரு நம்பமுடியாத பயிற்சியாகும், இது உங்கள் பணத்திற்கு ஒரு டன் களமிறங்குகிறது." (மேலும் முயற்சிக்கவும்: கிம் கர்தாஷியனின் பயிற்சியாளரின் இந்த 5 பயிற்சிகள்)

அது எல்லாம் இல்லை: பல்கேரிய பிளவு குந்து இந்த பதிப்பில், நீங்கள் ஒரு T உயர்வு செய்வீர்கள், ஆனால் டம்பல் இல்லாமல். "உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள், நீங்கள் அவற்றுக்கு இடையே ஒரு வால்நட்டை உடைக்க முயற்சிப்பது போல்," ரோசாண்டே கூறுகிறார். "இது உங்கள் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் தோள்பட்டை சீரமைப்பிற்கு இழுக்கும்."

கீழே உள்ள குறிப்புகள் மற்றும் மேலே உள்ள வீடியோவில் ரோசாண்டேவின் அறிவுறுத்தல்களுடன் முயற்சிக்கவும். (மிகவும் எளிதானதா? தீவிர கால் வலிமை சவாலுக்கு இறால் குந்துவை முயற்சிக்கவும்.)

ஐசோமெட்ரிக் ஹோல்ட் பல்கேரியன் பிளவு குந்து

ஏ. ஒரு பெஞ்ச், படி அல்லது உடற்பயிற்சி பந்திலிருந்து ஒரு கால் நீளத்திற்கு விலகி நிற்கவும். பாதத்தின் மேற்பகுதி பெஞ்சில் இருக்க இடது காலை பின்னோக்கி நீட்டவும். (“நீங்கள் கீழே இறக்கும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் கீழே இறக்கி, அதை வெளியே அழுத்தவும். நீங்கள் கால்விரல்களில் மிகவும் சரிந்தால், முன் பாதத்தை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும்." அதைக் கண்டுபிடிக்க ஒரு நிமிடம் ஆகலாம். இனிமையான இடம்.)

பி. கட்டைவிரல்கள் உச்சவரம்பு வரை சுட்டிக்காட்டி தோள்பட்டை உயரத்தில் பக்கங்களுக்கு கைகளை நீட்டவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி, விலா எலும்புகளை கீழே இழுப்பதில் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்கவும்.

சி இந்த நிலையை மேல் உடலுடன் பிடித்து, பின் முழங்கால் தரைக்கு சற்று மேலே இருக்கும் வரை மெதுவாக கீழே இறக்கவும். கீழே 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒரே எண்ணிக்கையில் மேலே செல்லுங்கள்.

6 முதல் 8 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

வடிவ இதழ், நவம்பர் 2019 இதழ்

க்கான மதிப்பாய்வு