நீர் நடைபயிற்சி மூலம் ஒரு சிறந்த பயிற்சி பெறுவது எப்படி
உள்ளடக்கம்
- தண்ணீரில் நடப்பதால் என்ன நன்மைகள்?
- உனக்கு என்ன வேண்டும்?
- தண்ணீரில் நடப்பது எப்படி
- மாறுபாடுகள்
- உயர் முழங்கால்கள்
- நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்
- பக்கவாட்டில் நடைபயிற்சி
- அதை மேலும் சவாலாக மாற்றுவதற்கான வழிகள்
- பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
- அடிக்கோடு
எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.
நீங்கள் நடைப்பயணத்தை ரசிக்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்திலிருந்து விஷயங்களை மாற்ற விரும்பினால், நீர் நடைபயிற்சி என்பது உங்கள் உடற்திறனை அதிகரிக்கும் ஒரு விருப்பமாகும்.
இந்த குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைக் கொடுக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது மட்டுமல்லாமல், கலோரிகளை எரிக்கவும் இது உதவும், அதே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களில் வலிமையை வளர்க்கும்.
நீர் நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள், அதை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செய்வது, மற்றும் கூடுதல் உடற்பயிற்சி நன்மைகளுக்காக நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
தண்ணீரில் நடப்பதால் என்ன நன்மைகள்?
நீர் காற்றை விட அடர்த்தியானது. நிலத்தில் அதே உடற்பயிற்சியை விட தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது.
தண்ணீரில் நடப்பதன் கூடுதல் எதிர்ப்பு, நிலத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு வழக்கத்தை நீங்கள் செய்ய முடியாத வழிகளில் உங்கள் தசைகளை சவால் செய்யவும் பலப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, இது எடை இழப்புக்கு உதவும்.
நீர் நடைபயிற்சி ஒரு குறைந்த தாக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் மென்மையானது, இது கீல்வாதம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது ஃபைப்ரோமியால்ஜியா போன்ற நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி விருப்பமாக அமைகிறது.
உங்கள் உடலில் குறைந்த அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை செலுத்துவதன் மூலம், நீர் நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த பயிற்சி ஆகும்:
- கர்ப்பமாக இருப்பவர்கள்
- காயத்திலிருந்து மீண்டு வரும் மக்கள்
- மூத்தவர்கள்
- புதியவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய
நிலத்தில் நடப்பதை விட நீரில் நடப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் என்றும் 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டை அதிகம் தரும்.
மற்றொரு ஆய்வின்படி, நீர் நடைபயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர்களுக்கு. முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் நோயாளிகளைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், 12 வாரங்கள் நீர் நடைபயிற்சி அவர்களின் சமநிலையையும் தசையின் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்த உதவியது என்று கண்டறியப்பட்டது.
உனக்கு என்ன வேண்டும்?
நீர் நடைபயிற்சிக்கு உங்களுக்கு அதிக கியர் தேவையில்லை, மேலும் பெரும்பாலான ஜிம்களில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய உபகரணங்கள் இருக்கும். சில உடற்பயிற்சி மையங்களில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய நீர் டிரெட்மில்ஸ் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள் கூட இருக்கலாம்.
நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் அல்லது ஒரு வகுப்பின் ஒரு பகுதியாக நீர் நடைபயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், உங்களுக்கு ஒரு துண்டு, நீச்சல் தொப்பி மற்றும் நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு ஜோடி கண்ணாடி மட்டுமே தேவைப்படும்.
நீங்களே நடைபயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், பின்வரும் சில உபகரணங்களைப் பெறுவதை நீங்கள் பார்க்க விரும்பலாம்:
- ஸ்ட்ராப்-ஆன் மணிக்கட்டு அல்லது கணுக்கால் எடைகள்
- கை வலைகள் அல்லது எதிர்ப்பு கையுறைகள்
- நுரை டம்பல்ஸ்
எடைகள், எதிர்ப்பு கையுறைகள் மற்றும் நுரை டம்ப்பெல்களை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.
தண்ணீரில் நடப்பது எப்படி
தொடங்க, இடுப்பு மட்டத்தைப் பற்றிய தண்ணீரில் நடக்க முயற்சிக்கவும். சரியான வடிவத்துடன் நடப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள்:
- முக்கிய மற்றும் பின் தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன
- மீண்டும் நேராக மற்றும் நீளமாக
- தோள்கள் மீண்டும்
- உங்கள் தலையை நேராக முன்னால் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்
- உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் காதுகள்
நீங்கள் தண்ணீரில் நடக்கும்போது, நீங்கள் உறுதிப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்:
- உங்கள் உடல் மிகவும் முன்னோக்கி அல்லது இருபுறமும் சாய்ந்து கொள்ளாமல் நிமிர்ந்து நிற்கவும்
- நீண்ட முன்னேற்றத்துடன் நடக்கவும்
- உங்கள் எடையை உங்கள் கால்விரல்களில் உருட்டுவதற்கு முன் முதலில் உங்கள் குதிகால் அழுத்தவும்
- நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள்
சரியான வடிவத்துடன் நீரில் நடக்கப் பழகிவிட்டால், நீங்கள் ஆழமான நீரில் செல்லலாம். மெதுவாக நடப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
மாறுபாடுகள்
நீரில் நடந்து செல்வதை நீங்கள் அடைந்தவுடன், உங்கள் வழக்கத்தை சில மாறுபாடுகளுடன் கலக்கலாம்.
ஒவ்வொரு மாறுபாட்டின் ஒரு மடியில் தொடங்கி, ஒவ்வொன்றின் இரண்டு முதல் மூன்று மடியில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய வரை படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.
உயர் முழங்கால்கள்
உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தினால் நீர் நடைபயிற்சிக்கு தீவிரம் கிடைக்கும். இது உங்கள் கால்கள் மற்றும் மையத்தில் உள்ள தசைகள் மற்றும் உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வேலை செய்ய உதவும்.
இந்த மாறுபாட்டைச் செய்ய:
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் வலது முழங்காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
- அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது கையை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் இடது முழங்கால் மற்றும் வலது கையை மாற்றவும்.
நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்
நடைபயிற்சி லன்ஜ்கள் உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் க்ளூட்டுகளை வேலை செய்யும். இந்த உடற்பயிற்சி மாறுபாட்டிற்கு, இடுப்பு மட்டத்தில் இருக்கும் தண்ணீரில் நடந்து செல்லுங்கள்.
இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- உங்கள் வலது காலால் முன்னேறவும்.
- உங்கள் முன் தொடையை குறைக்கவும், அது குளத்தின் அடிப்பகுதிக்கு இணையாக இருக்கும். உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் பொருந்துகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பின் காலை நேராக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் இடது காலால் முன்னேறுவதன் மூலம் தொடரவும்.
இந்த பயிற்சியின் மற்றொரு மாறுபாடு, முன்னோக்கி மதிய உணவிற்கு பதிலாக பக்க மதிய உணவுகளைச் செய்வது. உங்கள் தொடைகளின் உட்புறத்தில் அமைந்துள்ள உங்கள் அடிமையாக்கும் தசைகளை வேலை செய்ய பக்க நுரையீரல் உதவுகிறது.
பக்கவாட்டில் நடைபயிற்சி
இந்த நீர் நடை மாறுபாடு உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடை தசைகளை குறிவைக்கிறது.
இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- உங்கள் வலது இடுப்பு முன்னணியில் பக்கவாட்டில் நிற்கவும்.
- உங்கள் வலது பாதத்தை பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலதுபுறத்தை சந்திக்க உங்கள் இடது காலை கொண்டு வாருங்கள்.
- நீங்கள் குளத்தின் இறுதிவரை வரும் வரை இதைத் தொடரவும்.
- உங்கள் இடது இடுப்பைக் கொண்டு திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
அதை மேலும் சவாலாக மாற்றுவதற்கான வழிகள்
நீர் நடைப்பயணத்தின் தீவிரத்தை டயல் செய்ய, மணிக்கட்டு எடைகள், நுரை டம்ப்பெல்ஸ், எதிர்ப்பு கையுறைகள் அல்லது கை வலைகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மேல் உடலுக்கு மிகவும் சவாலான பயிற்சி அளிக்க முடியும்.
உங்கள் கீழ் உடலுக்கு, கணுக்கால் எடைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் சவாலான வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கலாம் அல்லது எதிர்ப்பு பாராசூட் மூலம் நடக்க முயற்சி செய்யலாம்.
தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு வழி, தண்ணீரில் நடப்பதற்கு பதிலாக ஜாக் செய்வது. அல்லது ஜாகிங் அல்லது 30 விநாடிகள் ஓடுவதன் மூலம் இடைவெளி பயிற்சி செய்யலாம், பின்னர் உங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் ஓரிரு நிமிடங்கள் நடக்கலாம். 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வேகமான மற்றும் மெதுவான வேகத்திற்கு இடையில் நீங்கள் தொடர்ந்து மாற்றலாம்.
பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
- நீரேற்றமாக இருங்கள். நீங்கள் தண்ணீரில் வேலை செய்யும் போது எவ்வளவு வியர்த்திருக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கக்கூடாது. நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம், குறிப்பாக குளம் சூடாக இருந்தால்.
- வழுக்கும் மேற்பரப்பில் கவனமாக இருங்கள். கூர்மையான விளிம்புகள் மற்றும் மூலைகளையும் கவனிக்கவும். சீட்டுகளைத் தடுக்க, நீங்கள் தண்ணீர் காலணிகளை அணிய விரும்பலாம்.
- மிதக்கும் சாதனம் அணியுங்கள். நீங்கள் வலுவான நீச்சல் வீரராக இல்லாவிட்டால் அல்லது சமநிலை பிரச்சினைகள் இருந்தால் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
- உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். எந்தவொரு இயக்கத்திற்கும் வசதியாக இல்லாவிட்டால் அதை கட்டாயப்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள்.
- 90 ° F (32.2 ° C) க்கு மேல் சூடேற்றப்பட்ட குளங்களைத் தவிர்க்கவும். குளங்கள் 82 முதல் 88 ° F (27.8 முதல் 31 வரை) வெப்பமடைகின்றன°சி) வலியைத் தணிக்க உதவும், ஆனால் அந்த வரம்பிற்கு மேல் வெப்பமடையும் தண்ணீரில் வேலை செய்வது பாதுகாப்பாக இருக்காது.
உடனடியாக நிறுத்தி, நீங்கள் உணர்ந்தால் உதவியை நாடுங்கள்:
- ஒளி தலை அல்லது மயக்கம்
- சுவாசிக்க முடியவில்லை
- மயக்கம் அல்லது பலவீனமானது
- உங்கள் மார்பு அல்லது மேல் உடலில் வலி அல்லது அழுத்தம்
- குமட்டல்
- குழப்பமான
நீர் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ அக்கறை இருந்தால் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
அடிக்கோடு
தண்ணீரில் நடப்பது ஒரு சிறந்த கார்டியோ மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி உடற்பயிற்சி விருப்பமாகும். இது பல தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உதவும், அதே நேரத்தில் கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் மென்மையாகவும் இருக்கும்.
மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் காலத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கும். மாறுபாடுகளை முயற்சிப்பதன் மூலமும் வெவ்வேறு கருவிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் நீங்கள் அதை வேடிக்கையாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் செய்யலாம். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், நீர் நடைபயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் வழக்கமான பகுதியாக மாறும் என்பதை நீங்கள் காணலாம்.
போர்டல் மீது பிரபலமாக
நாள்பட்ட சப்டுரல் ஹீமாடோமா
