ஆலிவ்ஸ் 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கொழுப்பு
• கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• ஆலிவ் பதப்படுத்துதல்
• ஆலிவ்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள்
• மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம்
• எலும்பு ஆரோக்கியம் மேம்பட்டது
• புற்றுநோய் தடுப்பு
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• ஒவ்வாமை
• கன உலோகங்கள்
• அக்ரிலாமைடு
• அடிக்கோடு

ஆலிவ் மரங்கள் ஆலிவ் மரங்களில் வளரும் சிறிய பழங்கள் (ஒலியா யூரோபியா).

அவை ட்ரூப்ஸ் அல்லது கல் பழங்கள் எனப்படும் பழங்களின் குழுவைச் சேர்ந்தவை, அவை மாம்பழம், செர்ரி, பீச், பாதாம் மற்றும் பிஸ்தா ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை.

ஆலிவ்களில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் பிற சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன. அவை இதயத்திற்கு நல்லது என்றும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆலிவ் எண்ணெயை உற்பத்தி செய்ய பிரித்தெடுக்கப்படுகின்றன, இது நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான மத்தியதரைக் கடல் உணவின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும்.

ஆலிவ் பெரும்பாலும் சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் டேபனேடுகளில் அனுபவிக்கப்படுகிறது. சராசரி ஆலிவ் சுமார் 3–5 கிராம் () எடையுள்ளதாக இருக்கும்.

சில முதிர்ச்சியற்ற ஆலிவ்கள் பச்சை நிறமாகவும், அவை பழுக்கும்போது கருப்பு நிறமாகவும் மாறும். மற்றவர்கள் முழுமையாக பழுத்தாலும் பசுமையாக இருக்கும்.

மத்திய தரைக்கடல் பிராந்தியத்தில், ஆலிவ் எண்ணெயை () தயாரிக்க 90% ஆலிவ் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஆலிவ் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

ஆலிவ்களில் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஒன்றுக்கு 115–145 கலோரிகள் அல்லது 10 ஆலிவ்களுக்கு சுமார் 59 கலோரிகள் உள்ளன.

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) பழுத்த, பதிவு செய்யப்பட்ட ஆலிவ்களுக்கான ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் ():

• கலோரிகள்: 115
• தண்ணீர்: 80%
• புரத: 0.8 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 6.3 கிராம்
• சர்க்கரை: 0 கிராம்
• இழை: 3.2 கிராம்
• கொழுப்பு: 10.7 கிராம்
  
  • நிறைவுற்றது: 1.42 கிராம்
  • ஒருமைப்பாடு: 7.89 கிராம்
  • பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்: 0.91 கிராம்

கொழுப்பு

ஆலிவ்களில் 11–15% கொழுப்பு உள்ளது, இதில் 74% சதவீதம் ஒலிக் அமிலம், இது ஒரு வகை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம். இது ஆலிவ் எண்ணெயின் முக்கிய அங்கமாகும்.

ஒலிக் அமிலம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் வீக்கம் குறைதல் மற்றும் இதய நோய் குறைதல் ஆகியவை அடங்கும். இது புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவக்கூடும் (,,,).

கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர்

கார்ப்ஸ் 4-6% ஆலிவ்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை குறைந்த கார்ப் பழமாகின்றன.

இந்த கார்ப்ஸில் பெரும்பாலானவை ஃபைபர் ஆகும். உண்மையில், மொத்த கார்ப் உள்ளடக்கத்தில் ஃபைபர் 52–86% ஆகும்.

ஆகையால் நிகர செரிமான கார்ப் உள்ளடக்கம் மிகக் குறைவு. இருப்பினும், ஆலிவ் இன்னும் இழைகளின் ஒப்பீட்டளவில் மோசமாக உள்ளது, ஏனெனில் 10 ஆலிவ்கள் சுமார் 1.5 கிராம் மட்டுமே வழங்குகின்றன.

ஆலிவ் கொழுப்புச் சத்து அதிகம் இருப்பதால் அசாதாரண பழமாகும். அவற்றின் மிகுதியான கொழுப்பு ஒலிக் அமிலமாகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். அவற்றில் 4–6% கார்ப்ஸும் உள்ளன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை ஃபைபர் கொண்டவை.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

ஆலிவ் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும், அவற்றில் சில செயலாக்கத்தின் போது சேர்க்கப்படுகின்றன.இந்த பழத்தின் நன்மை பயக்கும் கலவைகள் பின்வருமாறு:

• வைட்டமின் ஈ. அதிக கொழுப்புள்ள தாவர உணவுகளில் பொதுவாக இந்த சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் அதிக அளவு உள்ளது.
• இரும்பு. கருப்பு ஆலிவ் இரும்புச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் ஆக்ஸிஜனை () கொண்டு செல்ல முக்கியம்.
• தாமிரம். இந்த அத்தியாவசிய தாது பெரும்பாலும் வழக்கமான மேற்கத்திய உணவில் இல்லை. செப்பு குறைபாடு உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் (,).
• கால்சியம். உங்கள் உடலில் அதிக அளவில் உள்ள தாது, கால்சியம் எலும்பு, தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடுகளுக்கு அவசியம் ().
• சோடியம். பெரும்பாலான ஆலிவ்களில் அதிக அளவு சோடியம் உள்ளது, ஏனெனில் அவை உப்பு அல்லது உப்புநீரில் தொகுக்கப்பட்டுள்ளன.

ஆலிவ் வைட்டமின் ஈ, இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். உப்புநீரில் தொகுக்கப்பட்டால் அவற்றில் அதிக அளவு சோடியமும் இருக்கலாம்.

பிற தாவர கலவைகள்

ஆலிவ் பல தாவர கலவைகளில் நிறைந்துள்ளது, குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், (12) உட்பட:

• ஒலியுரோபின். புதிய, பழுக்காத ஆலிவ்களில் இது மிகுதியாக ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். இது பல சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது ().
• ஹைட்ராக்ஸிடிரோசால். ஆலிவ் பழுக்க வைக்கும் போது, ​​ஒலியூரோபின் ஹைட்ராக்சிடிரோசோலாக உடைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் (, 15).
• டைரோசோல். ஆலிவ் எண்ணெயில் அதிகம் காணப்படும் இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது ஹைட்ராக்ஸிடிரோசோலைப் போல சக்தி வாய்ந்தது அல்ல. இருப்பினும், இது இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும் (,).
• ஓலியானோலிக் அமிலம். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது கல்லீரல் பாதிப்பைத் தடுக்கவும், இரத்தக் கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (, 19).
• குர்செடின். இந்த ஊட்டச்சத்து இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

ஆலிவ் குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் நிறைந்துள்ளது, இதில் ஒலியூரோபின், ஹைட்ராக்சிடிரோசால், டைரோசோல், ஓலியானோலிக் அமிலம் மற்றும் குர்செடின் ஆகியவை அடங்கும்.

ஆலிவ் பதப்படுத்துதல்

முழு ஆலிவ்களின் மிகவும் பொதுவான வகைகள்:

• ஸ்பானிஷ் பச்சை ஆலிவ், ஊறுகாய்
• கிரேக்க கருப்பு ஆலிவ், மூல
• கலிபோர்னியா ஆலிவ், ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் பழுத்த, பின்னர் ஊறுகாய்

ஆலிவ் மிகவும் கசப்பாக இருப்பதால், அவை பொதுவாக புதியதாக சாப்பிடுவதில்லை. அதற்கு பதிலாக, அவை குணப்படுத்தப்பட்டு புளிக்கவைக்கப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறை பழுக்காத ஆலிவ்களில் மிகுதியாக இருக்கும் ஒலியூரோபின் போன்ற கசப்பான கலவைகளை நீக்குகிறது.

கசப்பான சேர்மங்களின் மிகக் குறைந்த அளவு பழுத்த, கருப்பு ஆலிவ்களில் (, 20) காணப்படுகிறது.

இருப்பினும், செயலாக்கத் தேவையில்லாத சில வகைகள் உள்ளன, அவை முழுமையாக பழுத்தவுடன் அவற்றை உட்கொள்ளலாம்.

ஆலிவ் பதப்படுத்துதல் பயன்படுத்தப்படும் முறையைப் பொறுத்து சில நாட்கள் முதல் சில மாதங்கள் வரை எங்கும் ஆகலாம். செயலாக்க முறைகள் பெரும்பாலும் உள்ளூர் மரபுகளை நம்பியுள்ளன, அவை பழத்தின் சுவை, நிறம் மற்றும் அமைப்பை பாதிக்கின்றன ().

நொதித்தல் போது லாக்டிக் அமிலமும் முக்கியமானது. தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களிலிருந்து ஆலிவ்களைப் பாதுகாக்கும் இயற்கையான பாதுகாப்பாக இது செயல்படுகிறது.

தற்போது, ​​விஞ்ஞானிகள் புளித்த ஆலிவ்களுக்கு புரோபயாடிக் விளைவுகளை ஏற்படுத்துமா என்று ஆய்வு செய்கின்றனர். இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வழிவகுக்கும் (, 22).

புதிய ஆலிவ் மிகவும் கசப்பானது மற்றும் பொதுவாக சாப்பிடுவதற்கு முன்பு குணப்படுத்தி புளிக்க வேண்டும்.

ஆலிவ்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

ஆலிவ்ஸ் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் பிரதானமாகும். அவை பல சுகாதார நலன்களுடன் தொடர்புடையவை, குறிப்பாக இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு.

ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள்

இதய ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆலிவ்களில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவது முதல் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியைக் குறைப்பது வரை ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.

ஒரு ஆய்வில் ஆலிவிலிருந்து ஒரு கூழ் எச்சத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலில் உள்ள மிக சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் ஒன்றான குளுதாதயோனின் இரத்த அளவை கணிசமாக அதிகரித்தது (,).

மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம்

உயர் இரத்த கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் இரண்டும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள்.

ஆலிவ்களில் உள்ள முக்கிய கொழுப்பு அமிலமான ஒலிக் அமிலம் மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது. இது கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலிருந்து (,) பாதுகாக்கும்.

மேலும், சில ஆய்வுகள் ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் இரத்த அழுத்தத்தை (,) குறைக்கக்கூடும் என்று குறிப்பிடுகின்றன.

எலும்பு ஆரோக்கியம் மேம்பட்டது

எலும்புப்புரை எலும்பு நிறை மற்றும் எலும்பு தரம் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது உங்கள் எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் விகிதங்கள் ஐரோப்பாவின் மற்ற பகுதிகளை விட மத்தியதரைக் கடல் நாடுகளில் குறைவாக உள்ளன, இது ஆலிவ்ஸ் இந்த நிலைக்கு எதிராக பாதுகாக்கக்கூடும் என்ற ஊகத்திற்கு வழிவகுக்கிறது (,).

ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் சில தாவர கலவைகள் விலங்கு ஆய்வுகளில் (,,,) எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க உதவுகின்றன.

மனித ஆய்வுகள் இல்லாத நிலையில், விலங்கு ஆய்வுகள் மற்றும் மத்தியதரைக் கடல் உணவை எலும்பு முறிவு விகிதங்களுடன் இணைக்கும் தரவு ஆகியவை நம்பிக்கைக்குரியவை ().

புற்றுநோய் தடுப்பு

ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் பொதுவாக மத்தியதரைக் கடல் பகுதியில் நுகரப்படுகின்றன, அங்கு புற்றுநோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களின் விகிதங்கள் மற்ற மேற்கத்திய நாடுகளை விட குறைவாக உள்ளன ().

எனவே, உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க ஆலிவ் உதவக்கூடும்.

இது அவற்றின் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஒலிக் அமில உள்ளடக்கங்களின் காரணமாக இருக்கலாம். இந்த சேர்மங்கள் மார்பக, பெருங்குடல் மற்றும் வயிற்றில் (,,,,) புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வாழ்க்கைச் சுழற்சியை சீர்குலைக்கின்றன என்பதை டெஸ்ட்-டியூப் ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன.

இருப்பினும், இந்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த மனித ஆய்வுகள் தேவை. இந்த கட்டத்தில், ஆலிவ் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் சாப்பிடுவது புற்றுநோய்க்கு ஏதேனும் பாதிப்பை ஏற்படுத்துமா என்பது தெளிவாக இல்லை.

ஆலிவ்ஸில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பல்வேறு நன்மைகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும். அவை உங்கள் புற்றுநோய் மற்றும் எலும்பு இழப்பு அபாயத்தையும் குறைக்கலாம், ஆனால் கூடுதல் ஆராய்ச்சி அவசியம்.

சாத்தியமான தீங்குகள்

ஆலிவ் பெரும்பாலான மக்களால் நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் அவற்றின் பேக்கேஜிங் திரவத்தின் காரணமாக அதிக அளவு உப்பைக் கொண்டிருக்கலாம்.

ஒவ்வாமை

ஆலிவ் மர மகரந்தத்திற்கு ஒவ்வாமை பொதுவானது என்றாலும், ஆலிவ்களுக்கு ஒவ்வாமை அரிதானது.

ஆலிவ் சாப்பிட்ட பிறகு, உணர்திறன் வாய்ந்த நபர்கள் வாய் அல்லது தொண்டையில் ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளை சந்திக்க நேரிடும் ().

கன உலோகங்கள்

ஆலிவ்களில் கனரக உலோகங்கள் மற்றும் போரோன், சல்பர், தகரம் மற்றும் லித்தியம் போன்ற தாதுக்கள் இருக்கலாம்.

அதிக அளவு கனரக உலோகங்களை உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், ஆலிவ்களில் இந்த உலோகங்களின் அளவு பொதுவாக சட்ட வரம்பை விட குறைவாக உள்ளது. எனவே, இந்த பழம் பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது (,).

அக்ரிலாமைடு

சில ஆய்வுகளில் அக்ரிலாமைடு புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும் மற்ற விஞ்ஞானிகள் தொடர்பை (,) கேள்வி எழுப்புகின்றனர்.

இருப்பினும், உங்கள் அக்ரிலாமைடு உட்கொள்ளலை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்த அதிகாரிகள் பரிந்துரைக்கின்றனர் (44).

சில ஆலிவ் வகைகள் - குறிப்பாக பழுத்த, கலிபோர்னியா கருப்பு ஆலிவ்ஸ் - செயலாக்கத்தின் விளைவாக (,,) அதிக அளவு அக்ரிலாமைடு இருக்கலாம்.

ஆலிவ் பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, மற்றும் ஒவ்வாமை அரிதானது. இருப்பினும், அவற்றில் சிறிய அளவிலான கன உலோகங்கள் மற்றும் அதிக செறிவு உப்பு இருக்கலாம். சில வகைகளில் அக்ரிலாமைடு கூட இருக்கலாம்.

அடிக்கோடு

ஆலிவ் என்பது உணவு அல்லது பசியின்மைக்கு ஒரு சுவையான மற்றும் சுவையான கூடுதலாகும்.

அவை கார்ப்ஸ் குறைவாக இருந்தாலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம். மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் உட்பட பல சுகாதார நலன்களுடன் அவை இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இந்த கல் பழம் உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது மற்றும் ஆரோக்கியமான, முழு உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது.