உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும் 6 தவறுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது
• 2. புரதத்தை குறைத்தல்
• 3. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துதல்
• 4. போதுமான உயர்தர தூக்கம் கிடைக்காதது
• 5. சர்க்கரை பானங்கள் குடிப்பது
• 6. வலிமை பயிற்சி இல்லாதது
• அடிக்கோடு

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிக அளவில் வைத்திருப்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் அதைத் தள்ளி வைப்பதற்கும் முக்கியம்.

இருப்பினும், பல பொதுவான வாழ்க்கை முறை தவறுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கலாம்.

ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில், இந்த பழக்கங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதை கடினமாக்கும் - மேலும் எதிர்காலத்தில் உடல் எடையை அதிகரிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் 6 வாழ்க்கை முறை தவறுகள் இங்கே.

1. மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது

மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தில் பெரும் குறைவை ஏற்படுத்தும்.

எடை இழப்புக்கு ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை தேவைப்பட்டாலும், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மிகக் குறைவதற்கு இது எதிர்மறையானதாக இருக்கும்.

உங்கள் கலோரி அளவை நீங்கள் வியத்தகு முறையில் குறைக்கும்போது, ​​உணவு பற்றாக்குறை இருப்பதை உங்கள் உடல் உணர்ந்து, கலோரிகளை எரிக்கும் வீதத்தை குறைக்கிறது.

மெலிந்த மற்றும் அதிக எடை கொண்ட நபர்களில் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 1,000 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக உட்கொள்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் (,,,,) குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது.

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அளவிடுகின்றன, இது ஓய்வின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. இன்னும் சிலர் 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஓய்வு மற்றும் செயல்பாட்டின் போது எரியும் கலோரிகளை அளவிடுகின்றனர், இது மொத்த தினசரி எரிசக்தி செலவு என குறிப்பிடப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், பருமனான பெண்கள் 4-6 மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 420 கலோரிகளை சாப்பிட்டபோது, ​​அவர்களின் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் கணிசமாகக் குறைந்தது.

மேலும் என்னவென்றால், அடுத்த ஐந்து வாரங்களில் அவர்கள் கலோரி அளவை அதிகரித்த பிறகும், அவற்றின் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்கள் உணவுக்கு முந்தையதை விட மிகக் குறைவாகவே இருந்தன ().

மற்றொரு ஆய்வில், அதிக எடை கொண்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 890 கலோரிகளை உட்கொள்ளுமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, அவர்களின் மொத்த கலோரி செலவு சராசரியாக () 633 கலோரிகளால் குறைந்தது.

கலோரி கட்டுப்பாடு மிகவும் மிதமானதாக இருந்தாலும், அது இன்னும் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும்.

32 பேரில் 4 நாள் ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 1,114 கலோரிகளை சாப்பிட்டவர்களின் மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் 1,462 கலோரிகளை உட்கொண்டவர்களை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும். இருப்பினும், எடை இழப்பு இரு குழுக்களுக்கும் ஒத்ததாக இருந்தது ().

கலோரி கட்டுப்பாட்டின் மூலம் நீங்கள் எடை இழக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கலோரி அளவை அதிகமாக கட்டுப்படுத்த வேண்டாம் - அல்லது அதிக நேரம்.

சுருக்கம் கலோரிகளை அதிகமாக வெட்டுவது மற்றும் அதிக நேரம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்கிறது, இது எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பை மிகவும் கடினமாக்கும்.

2. புரதத்தை குறைத்தல்

ஆரோக்கியமான எடையை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்.

நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவுவதோடு, அதிக புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் வீதத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும் (,,).

செரிமானத்திற்குப் பிறகு ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அதிகரிப்பு உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

புரதத்தின் வெப்ப விளைவு கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை விட அதிகமாக உள்ளது. உண்மையில், புரோட்டீன் சாப்பிடுவது தற்காலிகமாக வளர்சிதை மாற்றத்தை 20-10% வரை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது கார்ப்ஸுக்கு 5-10% மற்றும் கொழுப்புக்கு 3% அல்லது அதற்கும் குறைவாக உள்ளது.

எடை இழப்பின் போது வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் தவிர்க்க முடியாமல் குறைந்து, எடை பராமரிப்பின் போது தொடர்ந்து மெதுவாக இருந்தாலும், அதிக புரத உட்கொள்ளல் இந்த விளைவைக் குறைக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் 10-15% எடை இழப்பை பராமரிக்கும் முயற்சியில் மூன்று உணவுகளில் ஒன்றைப் பின்பற்றினர்.

புரதத்தில் மிக உயர்ந்த உணவு மொத்த தினசரி எரிசக்தி செலவினங்களை 97 கலோரிகளால் மட்டுமே குறைத்தது, குறைவான புரதத்தை () உட்கொண்டவர்களில் 297–423 கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது.

உடல் எடையின் போது (மற்றும்) அதன் வளர்சிதை மாற்றம் குறைவதைத் தடுக்க, உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு (ஒரு கிலோவிற்கு 1.2 கிராம்) குறைந்தது 0.5 கிராம் புரதத்தை மக்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்று மற்றொரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

சுருக்கம் புரோட்டீன் கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை விட வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. அதிகரித்த புரத உட்கொள்ளல் எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பின் போது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது.

3. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துதல்

உட்கார்ந்திருப்பது நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் கணிசமான குறைவுக்கு வழிவகுக்கும்.

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், பலருக்கு வாழ்க்கை முறைகள் உள்ளன, அவை முக்கியமாக வேலையில் உட்கார்ந்திருப்பதை உள்ளடக்கியது, இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் (12).

நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் வேலை செய்வது அல்லது விளையாடுவது ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றாலும், எழுந்து நிற்பது, சுத்தம் செய்வது மற்றும் படிக்கட்டுகளை எடுப்பது போன்ற அடிப்படை உடல் செயல்பாடு கூட கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

இந்த வகை செயல்பாடு உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனெசிஸ் (NEAT) என குறிப்பிடப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வில் அதிக அளவு NEAT ஒரு நாளைக்கு 2,000 கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இத்தகைய வியத்தகு அதிகரிப்பு பெரும்பாலான மக்களுக்கு யதார்த்தமானதல்ல ().

உட்கார்ந்திருக்கும் போது டிவி பார்ப்பது உட்கார்ந்திருக்கும்போது தட்டச்சு செய்வதை விட சராசரியாக 8% குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது - மற்றும் நிற்கும் () ஐ விட 16% குறைவான கலோரிகள்.

நிற்கும் மேசையில் பணிபுரிவது அல்லது ஒரு நாளைக்கு பல முறை நடக்க எழுந்திருப்பது உங்கள் NEAT ஐ அதிகரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

சுருக்கம் செயலற்ற நிலையில் இருப்பது பகலில் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது. உட்கார்ந்துகொள்வதைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் பொதுவான செயல்பாட்டு நிலைகளை அதிகரிக்கவும்.

4. போதுமான உயர்தர தூக்கம் கிடைக்காதது

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது.

உங்களுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான மணிநேரம் தூங்குவது இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் மனச்சோர்வு () உள்ளிட்ட பல நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

போதிய தூக்கம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் குறைத்து, எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று பல ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், இரவு 5 மணிநேரம் தொடர்ச்சியாக 5 இரவுகள் தூங்கிய ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஓய்வெடுப்பதில் சராசரியாக 2.6% குறைந்துள்ளனர். 12 மணிநேர தடையற்ற தூக்கத்திற்குப் பிறகு அவற்றின் விகிதம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பியது ().

இரவின் பதிலாக பகலில் தூங்குவதன் மூலம் தூக்கமின்மை மோசமடைகிறது. இந்த தூக்க முறை உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளங்களை அல்லது உள் கடிகாரத்தை சீர்குலைக்கிறது.

சர்காடியன் ரிதம் சீர்குலைவுடன் இணைந்து நீண்ட தூக்கக் கட்டுப்பாடு, வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை சராசரியாக 8% () குறைத்தது என்று ஐந்து வார ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

சுருக்கம் பகல் நேரத்தை விட போதுமான, உயர்தர தூக்கம் மற்றும் இரவில் தூங்குவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதுகாக்க உதவும்.

5. சர்க்கரை பானங்கள் குடிப்பது

சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அதிக நுகர்வு இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் (,) உள்ளிட்ட பல்வேறு நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களின் எதிர்மறையான பல விளைவுகள் பிரக்டோஸ் காரணமாக இருக்கலாம். அட்டவணை சர்க்கரையில் 50% பிரக்டோஸ் உள்ளது, அதே நேரத்தில் உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் 55% பிரக்டோஸைக் கொண்டுள்ளது.

சர்க்கரை இனிப்பான பானங்களை அடிக்கடி உட்கொள்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும்.

12 வார கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில், அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்கள் தங்கள் எடையை பராமரிக்கும் உணவில் பிரக்டோஸ்-இனிப்புப் பானங்களாக 25% கலோரிகளை உட்கொண்டனர், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் () குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சியை அனுபவித்தனர்.

எல்லா ஆய்வுகளும் இந்த யோசனையை ஆதரிக்கவில்லை. முழு கோதுமையுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்பை அதிகமாக சாப்பிடுவது 24 மணி நேர வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை () பாதிக்காது என்று ஒரு ஆய்வு குறிப்பிட்டது.

இருப்பினும், அதிகப்படியான பிரக்டோஸ் நுகர்வு உங்கள் வயிறு மற்றும் கல்லீரலில் (,,,,) அதிகரித்த கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சுருக்கம் பிரக்டோஸ் கொண்ட பானங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைத்து உங்கள் வயிறு மற்றும் கல்லீரலில் கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும்.

6. வலிமை பயிற்சி இல்லாதது

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்காமல் இருக்க எடையுடன் பணிபுரிவது ஒரு சிறந்த உத்தி.

வலிமை பயிற்சி ஆரோக்கியமான மக்களில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அதே போல் இதய நோய் உள்ளவர்கள் அல்லது அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்கள் (,,,).

இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது. அதிக அளவு கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருப்பது, நீங்கள் மீதமுள்ள நேரத்தில் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது (,,).

குறைந்த அளவிலான வலிமை பயிற்சி கூட ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிக்கும்.

6 மாத ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 11 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 3 நாட்கள் வலிமை பயிற்சி செய்தவர்கள், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஓய்வெடுப்பதில் 7.4% அதிகரிப்பு மற்றும் சராசரியாக () ஒரு நாளைக்கு 125 கூடுதல் கலோரிகளை எரித்தனர்.

இதற்கு மாறாக, எந்தவொரு வலிமைப் பயிற்சியும் செய்யாதது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறையக்கூடும், குறிப்பாக எடை இழப்பு மற்றும் வயதான காலத்தில் (,,).

சுருக்கம் வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பு மற்றும் வயதான காலத்தில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது.

அடிக்கோடு

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் வாழ்க்கை முறை நடத்தைகளில் ஈடுபடுவது காலப்போக்கில் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். முடிந்தவரை அவற்றைத் தவிர்ப்பது அல்லது குறைப்பது சிறந்தது.

பல எளிய செயல்பாடுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.