கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங்
• நீச்சல் மற்றும் அக்வா ஏரோபிக்ஸ்
• யோகா, பைலேட்ஸ், பாரே மற்றும் பிற குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள்
• உடல் எடை மற்றும் டோனிங் நகர்வுகள்
• பொருத்து அம்மா, ஆரோக்கியமான குழந்தை

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த நன்மைகளில் சில மேம்பட்டவை:

• இருதய உடற்பயிற்சி
• இரத்த அழுத்தம்
• மனநிலை
• எடை கட்டுப்பாடு

வல்லுநர்கள் பல ஆண்டுகளாக குறைந்த முதல் மிதமான-தீவிர செயல்பாட்டை பரிந்துரைத்துள்ளனர்.

உங்கள் மருத்துவரின் அனுமதியுடன் கர்ப்பம் முழுவதும் ஜாகிங் போன்ற தீவிரமான செயல்பாட்டை நீங்கள் பராமரிக்கலாம். இன்னும், அம்மா மற்றும் குழந்தை இருவரையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க கர்ப்பிணி பெண்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள் உள்ளன.

"கர்ப்ப காலத்தில், மூட்டுகள் தளர்ந்து சமநிலை மிகவும் கடினம்" என்று பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளரும் சுகாதார பயிற்சியாளருமான கேட் மார்கின் விளக்குகிறார். "மூட்டுகளில் இணைப்புகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகள் செய்வது காயத்தைத் தடுக்கும்."

பாதுகாப்பு முக்கியமானது, எனவே எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்திலும் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் பேச வேண்டும். கர்ப்பம், குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு வலுவான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான நேரம் அல்ல. செயலற்ற நிலையில் உள்ளவர்கள் நடைபயிற்சி தொடங்க வேண்டும்.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், நீங்கள் பொதுவாக தேவைப்படும் செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்க விரும்புகிறீர்கள்:

• குதித்தல்
• துள்ளல்
• தவிர்க்கிறது
• துள்ளல்

உங்கள் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் தொடரக்கூடிய சில உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றி அறிய படிக்கவும்.

நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவங்களில் ஒன்று நடைபயிற்சி. நடைபயிற்சி இருதய சவாலுக்கு போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், அதற்கு பதிலாக ஜாகிங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இருப்பினும், கர்ப்பம் என்பது இயங்கும் வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கான நேரம் அல்ல. 27 வது வாரத்தில் நீங்கள் இதை வைத்திருந்தால், உங்களுக்கு சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது அச .கரியங்கள் இல்லாவிட்டால் நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

ஸ்போர்ட்ஸ் ஹெல்த் வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வில் கர்ப்பம் முழுவதும் 110 போட்டி பெண் தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களையும் அவர்களின் பழக்கவழக்கங்களையும் ஆய்வு செய்தது. 70 சதவிகிதத்தினர் தங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடரத் தேர்ந்தெடுத்தவர்களில், 31 சதவிகிதத்தினர் தங்கள் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் தொடர்ந்து ஓடினர்.

பயிற்சி காலத்தையும் தீவிரத்தையும் குறைப்பதே இங்கு முக்கியமானது. அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் கூட தங்கள் வழக்கமான முயற்சிகளை பாதி அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாகக் குறைக்கிறார்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் வேகம் அல்லது உடல் நன்றாக இல்லை என்றால், அதை மெதுவாக்குங்கள் அல்லது அதற்கு பதிலாக நடப்பதை நிறுத்துங்கள்.

நீச்சல் மற்றும் அக்வா ஏரோபிக்ஸ்

நீங்கள் ஒரு குளத்திற்கு அணுகல் இருந்தால், அக்வா விளையாட்டுகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். லேப் நீச்சல் ஒரு சிறந்த மொத்த உடல் உடற்பயிற்சி. வலிகள் மற்றும் வலிகள் உள்ள பெண்களுக்கும் இது சிகிச்சையாக இருக்கலாம். நீர் சோர்வடைந்த கால்கள் மற்றும் முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுத்து அதிக வெப்பத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது.

குளிர்ந்த நீரில் கூட உழைப்பு வியர்வையை உருவாக்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நீண்ட நேரம் நீந்தினால், குளத்திலிருந்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது நீங்கள் ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்.

நீருக்கடியில் இன்பம் பெற ஏற்ற ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் நிறைய உள்ளன. குளத்தில் உள்ள ஜூம்பா கூடுதல் எதிர்ப்புடன் நடனமாடுகிறார். கூட்டு மற்றும் நெகிழ்வு வகுப்புகள் நீரின் ஆதரவுடன் உங்கள் இயக்க வரம்பை சோதிக்க மென்மையான வழிகளை வழங்குகின்றன.

பிற்கால கர்ப்பத்தில் பாதிப்புக்கு ஆளாகாத ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு அக்வா ஜாகிங் அருமை. சில ஜிம்கள் நிலையான பைக்குகளை கூட தண்ணீரில் போடுகின்றன.

யோகா, பைலேட்ஸ், பாரே மற்றும் பிற குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள்

குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் பெண்களின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் சிறந்தவை. எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• யோகா
• பைலேட்ஸ்
• பாரே
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்

இந்த உடற்பயிற்சிகளும் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் குறிவைக்கின்றன. இது உங்களுக்கு பொருத்தமாகவும், பிரசவத்திற்கு வலுவாகவும் உணர உதவும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட வகுப்புகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும். போஸ்கள் மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே அவை இறுதி வாரங்களில் உங்கள் குழந்தை வளரும்போது அவை பாதுகாப்பாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும்.

"கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு முக்கிய ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்க பைலேட்ஸ் ஒரு அருமையான வழியாகும்" என்று மார்கின் விளக்குகிறார். "பம்ப் வளரும்போது கோர் பலவீனமடைகிறது, மேலும் முதுகுவலி மற்றும் சியாட்டிகாவுக்கு வழிவகுக்கும்."

கிளாசிக் பைலேட்ஸ் பாய் நகர்வுகள் “ஆழ்ந்த வயிற்று தசையை வலுப்படுத்துகின்றன, டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்று, இது ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் தள்ளும் போது பயனுள்ளதாக இருக்கும்” என்று அவர் கூறுகிறார்.

சில சமயங்களில் கர்ப்பத்துடன் வரும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை யோகா குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.மருத்துவ நடைமுறையில் நிரப்பு சிகிச்சைகள் வெளியிட்டுள்ள ஆய்வில், மனச்சோர்வை அனுபவிக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் குழுவுக்கு 22 வாரங்கள் முதல் 34 கர்ப்பங்கள் வரை 20 நிமிட யோகா வகுப்பு ஒதுக்கப்பட்டது.

உடல் மற்றும் மன நல்வாழ்வின் அனைத்து துறைகளிலும் முடிவுகள் நேர்மறையானவை. பெண்கள் மனநிலை மேம்பாடு, வலி ​​குறைதல் மற்றும் குறைப்பிரசவம் மற்றும் அறுவைசிகிச்சை பிரசவம் குறைவு என்று தெரிவித்தனர்.

உடல் எடை மற்றும் டோனிங் நகர்வுகள்

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் அதிக எடைகள் ஆபத்தானவை, குறிப்பாக நீங்கள் தூக்குவதற்குப் பழக்கமில்லை என்றால். வலிமையைப் பராமரிக்க உடல் எடையுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்:

• குந்துகைகள்
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட பலகைகள்
• சுவர் புஷப்ஸ்

உங்கள் முதுகில் தட்டையான நெருக்கடிகள் மற்றும் ஏபி வேலைகளைத் தவிர்க்கவும். "மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், நீண்ட நேரம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்வது தந்திரமானதாக இருக்கும்" என்று மார்கின் கூறுகிறார். தசைகள் மற்றும் பிற பகுதிகளை உறுதிப்படுத்த உதவும் பக்க பொய் வேலையை அவர் பரிந்துரைக்கிறார்,

• க்ளூட்ஸ்
• வெளிப்புற இடுப்பு
• உள் தொடைகள்
• வெள்ளெலிகள்

எடையுடன், கை வேலை செய்யும் போது லேசான எடைகளைப் பயன்படுத்த மார்சின் பரிந்துரைக்கிறார். குழந்தைகள் கனமாக இருப்பதால் ஆரம்பத்தில் வலிமையை வளர்ப்பது சிறந்தது. 2- முதல் 5-பவுண்டு டம்பல் ஜோடிகளுடன் பின்வரும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:

• அடிப்படை பைசெப் சுருட்டை
• பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது
• ட்ரைசெப்ஸ் வேலை

பொருத்து அம்மா, ஆரோக்கியமான குழந்தை

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் அனைத்து வகையான எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் இன்னும் அதிகமான உடல் மாற்றங்கள் நிறைந்திருக்கும். உங்களில் பொருத்தமாக இருப்பவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிட உடற்பயிற்சி கூட இந்த அறிகுறிகளில் பலவற்றைத் தணிக்கும், உங்களுக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கும், மற்றும் உங்கள் உடலை பிரசவத்திற்கு பலப்படுத்தும்.

இந்த ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள் இப்போது உருவாகி மகப்பேற்றுக்கு பிறகும் தொடர அருமை.