ஒவ்வொரு நாளும் இயங்குவதன் நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• நான் ஒவ்வொரு நாளும் ஓட வேண்டுமா?
• ஒவ்வொரு நாளும் இயங்குவதன் நன்மைகள் என்ன?
• ஒவ்வொரு நாளும் இயங்குவது பாதுகாப்பானதா?
• உங்களுக்கு வேறு உடற்பயிற்சி தேவையா?
• ஒவ்வொரு நாளும் எப்படி ஓடுவது
• பொருட்கள்
• வாராந்திர திட்டம்
• மாதிரி 10 கே பயிற்சி திட்டம்
• பாதுகாப்பு
• பாதுகாப்பு இயங்குகிறது
• நீட்சி
• கீழே வரி

நான் ஒவ்வொரு நாளும் ஓட வேண்டுமா?

ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவதால் சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் ஓடுவது மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் பிற பொதுவான நோய்களிலிருந்து உங்கள் மரண அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஆனால் அதே ஆராய்ச்சி இந்த நன்மைகள் வாரத்தில் 4.5 மணிநேரத்திற்கு மேல் இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது, அதாவது ஒவ்வொரு நாளும் மணிநேரம் ஓட வேண்டிய அவசியமில்லை. ஓடுவது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி மன அழுத்த முறிவுகள் மற்றும் தாடைப் பிளவுகள் போன்ற காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் எத்தனை நாட்கள் இயங்குவது பாதுகாப்பானது என்பது உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடல் தகுதி நிலைகளைப் பொறுத்தது. குறுக்கு பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஓய்வுக்கான நாட்களை திட்டமிடுவது உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். ஒட்டுமொத்தமாக அவை உங்களை வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான ரன்னராக மாற்றக்கூடும்.

தினசரி ஓட்டத்தின் நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள் மற்றும் உங்கள் வழக்கத்திற்கு தினசரி ஓட்டத்தை சேர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் இயங்குவதன் நன்மைகள் என்ன?

ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகளைத் தரக்கூடும். ஒவ்வொரு நாளும் மிதமான வேகத்தில் (மணிக்கு 6.0 மைல்) வெறும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் இதில் அடங்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன:

• மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் காரணமாக இறப்பு ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது
• இருதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைந்தது
• புற்றுநோயை உருவாக்கும் ஆபத்து குறைவு
• அல்சைமர் மற்றும் பார்கின்சன் நோய்கள் போன்ற நரம்பியல் நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்து குறைவு

தினசரி ஓடுவதன் மூலம் இந்த நன்மைகளை அடைய முடியும் என்றாலும், டச்சு ஆராய்ச்சியாளர்களின் குழு வாரத்திற்கு 2.5 மணிநேரம் அல்லது 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் அதிகபட்ச ஆயுள் நன்மைகளை அனுபவிக்க பரிந்துரைக்கிறது.

இயங்கும் பிற நன்மைகள் மேம்பட்ட தூக்கம் மற்றும் மனநிலையை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். ஒரு ஆய்வில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆரோக்கியமான இளம் பருவத்தினரின் ஒரு குழுவை ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு மிதமான-தீவிர வேகத்தில் 30 நிமிடங்கள் ஓடினார்கள். ஓட்டமில்லாதவர்களின் கட்டுப்பாட்டு குழுவை விட பகலில் அவர்களின் தூக்கம், மனநிலை மற்றும் செறிவு திறன் ஆகியவை சிறப்பாக சோதிக்கப்பட்டன.

நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது யோகா போன்ற 30 நிமிட அன்றாட நடவடிக்கைகளிலிருந்தும் இதே நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

ஒவ்வொரு நாளும் இயங்குவது பாதுகாப்பானதா?

ஒவ்வொரு நாளும் இயங்குவது அதிகப்படியான காயத்திற்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும். அதிகப்படியான காயங்கள் அதிக உடல் செயல்பாடுகளை எடுத்துக்கொள்வதாலும், மிக விரைவாகவும், உடலை சரிசெய்ய அனுமதிக்காமலும் ஏற்படுகின்றன. அல்லது மோசமான வடிவத்துடன் இயங்குவது மற்றும் சில தசைகளை அதிக சுமை போன்ற நுட்பப் பிழைகள் காரணமாக அவை ஏற்படலாம்.

அதிகப்படியான காயத்தைத் தவிர்க்க:

• உங்களிடம் பொருத்தமான ஷூக்கள் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் காலணிகளை அடிக்கடி மாற்றவும்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் ஓடும் மைல்களின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற குறுக்கு பயிற்சியுடன் இயங்கும் நாட்களைக் கலக்கவும்.
• நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் சூடாகவும், பின்னர் நீட்டவும்.
• சரியான படிவத்துடன் இயக்கவும்.

இயங்கும் காயம் உங்களுக்கு ஏற்பட்டால், பயிற்சியை நிறுத்தி, மீட்புத் திட்டத்திற்காக உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். உங்கள் மீட்புக்கு அரிசி (ஓய்வு, பனி, சுருக்க, உயரம்) உதவக்கூடும்.

உங்களுக்கு வேறு உடற்பயிற்சி தேவையா?

குறுக்கு பயிற்சி, அல்லது ஓடுவதைத் தவிர வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் பயிற்சி, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பயனளிக்கும். சில சாத்தியமான நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது
• வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகிறது
• நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் முக்கிய வலிமையை அதிகரிக்கிறது
• உடற்பயிற்சி மட்டத்தில் சமரசம் செய்யாமல் காயம் மீட்க உதவுகிறது
• பல்வேறு வழங்குகிறது

ஓட்டம் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய வடிவமாக இருந்தால், மேற்கண்ட நன்மைகளை அனுபவிக்க சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் ஆகியவற்றுடன் வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு முறை குறுக்கு பயிற்சியைக் கவனியுங்கள். வலிமை பயிற்சி மற்றும் எடைகள் போன்ற காற்றில்லா நடவடிக்கைகளை உங்கள் வழக்கத்தில் வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு முறை சேர்ப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் எப்படி ஓடுவது

பொருட்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் இயங்கத் தொடங்க வேண்டிய ஒரே உருப்படிகளில் ஒரு ஜோடி அல்லது இரண்டு இயங்கும் காலணிகள் மற்றும் சாக்ஸ் அடங்கும். ஒன்று ஈரமாகவோ அல்லது சேறும் சகதியுமாக இருந்தால் இரண்டு ஜோடி காலணிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் மாற்ற விரும்பலாம்.

ஷார்ட்ஸ் மற்றும் டி-ஷர்ட்கள் போன்ற வியர்வை-எதிர்ப்பு இயங்கும் ஆடைகளும் உங்களுக்குத் தேவைப்படும். நீங்கள் இரவில் அல்லது அதிகாலையில் ஓடினால், பாதுகாப்பிற்காக ஒரு பிரதிபலிப்பு உடுப்பு அல்லது ஒளியைப் பெறுங்கள்.

வாராந்திர திட்டம்

ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி ஓடுகிறீர்கள் என்பது உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடல் தகுதி அளவைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், நீங்கள் எரியும் அல்லது காயமடையும் அதிக ஆபத்தில் இருப்பதால், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் இயங்கத் தொடங்க வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு நாளும் 20-30 நிமிடங்கள் ஓடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். தொடங்குவதற்கு ஒரு படுக்கை முதல் 5 கே திட்டத்தை முயற்சிப்பதைக் கவனியுங்கள்.

தினசரி அல்லது வாரத்திற்கு பல முறை இயக்க போதுமான நேரத்தில் பொருத்துவது ஒரு சவாலாக இருக்கும். உங்கள் நாள் பிஸியாக இருப்பதற்கு முன்பு காலையில் முதல் விஷயத்தை இயக்க முயற்சிக்கவும். அல்லது, உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது இயக்கவும். ஆதரவு மற்றும் உந்துதலுக்காக உங்கள் பகுதியில் ரன் கிளப்புகள் மற்றும் இயங்கும் சந்திப்புகளைப் பாருங்கள். வாரத்தில் குறுகிய ஓட்டங்களைச் செய்யுங்கள், மேலும் அதிக நேரம் இருக்கும்போது வார இறுதி நாட்களில் உங்கள் நீண்ட ஓட்டங்களைச் சேமிக்கவும்.

நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் இயக்கத் திட்டமிட்டால், உங்கள் வாராந்திர பயிற்சியை பல்வேறு வகைகளுடன் திட்டமிட வேண்டியது அவசியம். எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்தில் ஒரு நாள் உங்கள் கோல் ரேஸ் வேகத்தில் நீண்ட நேரம் ஓட்ட முடியும். நீங்கள் வேறொரு நாளை வேக வேலையில் செலவிடலாம். ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் குறுகியதாக இருக்கலாம், மீட்பு இயங்கும். மற்ற நாட்களை ஒரு மலை வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய செலவிடலாம், அங்கு உங்கள் கால்களில் வலிமையைக் கட்டியெழுப்ப மீண்டும் மீண்டும் ஒரு சாய்வை இயக்குகிறீர்கள். செயலில் மீட்க நீங்கள் ஒரு குளத்தில் ஓடலாம் அல்லது ஜாக் செய்யலாம்.

மாதிரி 10 கே பயிற்சி திட்டம்

மேம்பட்ட ரன்னருக்கான மாதிரி 10 கே பயிற்சி திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு இது:

முழு பயிற்சி திட்டத்தையும் மற்றவர்களையும் இங்கே காணலாம்.

பாதுகாப்பு

பாதுகாப்பு இயங்குகிறது

• பிரகாசமான வண்ணங்களை அணியுங்கள்.
• பிரபலமான அல்லது நன்கு ஒளிரும் தடங்கள் அல்லது இயங்கும் பாதைகளைப் பாருங்கள்.
• நீங்கள் இருக்கும் இடத்தை யாராவது தெரியப்படுத்துங்கள்.

நீங்கள் ஓடும்போது நன்கு ஒளிரும், மக்கள் தொகை கொண்ட பகுதிகளில் ஒட்டிக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பகுதியில் பிரபலமான ஓடும் பாதைகள் மற்றும் தடங்களைத் தேடுங்கள். நீங்கள் இரவில் அல்லது அதிகாலையில் ஓடினால் பிரகாசமான வண்ணங்கள் மற்றும் பிரதிபலிப்பு உடுப்பு அணியுங்கள். நீங்கள் ஒரு பாதையில் மடியில் இயக்கலாம் அல்லது உங்கள் வேக வேலைகளை அங்கு செய்யலாம். சுவடுகளில் ஓடும்போது கிளைகள் மற்றும் குச்சிகளைப் பாருங்கள். அவை ஒரு அபாயகரமான ஆபத்து மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

நீட்சி

நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன்பு எப்போதும் நீட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற முதல் சில நிமிடங்கள் அல்லது மெதுவான வேகத்தில் ஜாக் செய்யலாம். உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, எப்போதும் நீட்டவும்.

கீழே வரி

ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் ஓடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும். இது உங்கள் ஆயுளை நீட்டிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஆனால் பயனடைய வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் இயக்க வேண்டுமா? இல்லை.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உயரடுக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கூட ஓய்வு நாட்கள் மற்றும் குறுக்கு பயிற்சி நாட்களில் திட்டமிடுவதன் மூலம் காயம் இல்லாமல் இருக்கிறார்கள். குறுக்கு பயிற்சி நாட்களில் நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகளை முயற்சிக்கவும், உங்கள் கடின உழைப்பு இயங்கும் தசைகளுக்கு இடைவெளி கொடுக்கவும்.

எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் அல்லது ஓடத் தொடங்குவது பாதுகாப்பானதா எனில், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற உடல் தகுதி திட்டத்தை அவர்கள் பரிந்துரைக்க முடியும்.