தலைகீழ் உணவு முறை என்றால் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• தலைகீழ் உணவு முறை என்றால் என்ன?
• இது எப்படி வேலை செய்கிறது?
• உணவை மாற்றியமைப்பது எப்படி
• எடை இழப்புக்கு இது வேலை செய்யுமா?
• பிற நன்மைகள்
• அதிகமாக சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கிறது
• ஆற்றல் அளவு அதிகரித்தது
• பசி குறைந்தது
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• இயக்க கடினமாக உள்ளது
• கலோரிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது
• ஆராய்ச்சி பற்றாக்குறை
• அடிக்கோடு

தலைகீழ் உணவு முறை பெரும்பாலும் "உணவுக்குப் பிறகு உணவு" என்று விவரிக்கப்படுகிறது.

எடை இழப்பு மற்றும் உடல் அமைப்பை பராமரிக்கும் போது அவர்களின் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்க விரும்பும் உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் மற்றும் போட்டி விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் இது மிகவும் பிரபலமானது.

எடை இழப்பு மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்க தலைகீழ் உணவு முறை ஒரு சிறந்த முறையாகும் என்று சிலர் கூறினால், மற்றவர்கள் அதை தேவையற்றது மற்றும் பயனற்றது என்று நிராகரிக்கின்றனர்.

இந்த கட்டுரை எடை இழப்புக்கு உதவியாக இருக்கிறதா என்பதை தீர்மானிக்க தலைகீழ் உணவு முறைகளை உற்று நோக்குகிறது.

தலைகீழ் உணவு முறை என்றால் என்ன?

தலைகீழ் உணவு முறை என்பது ஒரு உணவுத் திட்டமாகும், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும், உங்கள் உடல் நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுவதற்கும் பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்களில் உங்கள் கலோரி அளவை படிப்படியாக அதிகரிப்பதை உள்ளடக்கியது (1).

பாடி பில்டர்களிடையே பிரபலமானது, கூடுதல் எடை அல்லது கொழுப்பைப் பெறாமல் சாதாரண உணவு முறைக்குத் திரும்புவோர் கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுக்குப் பிறகு இது பெரும்பாலும் பின்பற்றப்படுகிறது.

திட்டத்தின் சில வக்கீல்கள் இது ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், பசியைக் குறைக்கவும், எடை இழப்பு பீடபூமிகளை உடைக்கவும் உதவும் என்று கூறுகின்றனர்.

சுருக்கம் தலைகீழ் உணவு முறை என்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் முயற்சியில் உணவுப்பழக்கத்திற்குப் பிறகு படிப்படியாக கலோரி அளவை அதிகரிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. இது சாதாரண உணவுக்கு மாற்றுவதை எளிதாக்க விரும்பும் உடலமைப்பாளர்களுக்கு மிகவும் பிரபலமானது.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது?

பெரும்பாலான உணவுகளில் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க கலோரி அளவைக் குறைப்பது அடங்கும், அதாவது நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவாகவே உட்கொள்கிறீர்கள்.

காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கத் தொடங்குகிறது, ஆற்றலைப் பாதுகாக்கும் முயற்சியில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கிறது (2, 3).

நீங்கள் ஒரு சாதாரண உணவுக்குத் திரும்பத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​ஆனால் உங்கள் எடையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள விரும்பினால் - அல்லது எடை இழப்பு பீடபூமியைத் தாக்கும்போது மேலும் கலோரிகளைக் குறைக்க முடியாமல் போகும்போது இது சிக்கலாகிவிடும்.

உணவை மாற்றியமைப்பது எப்படி

தலைகீழ் உணவு முறை பொதுவாக உங்கள் அடிப்படைக்கு மேலே வாரத்திற்கு 50–100 கலோரிகளை அதிகரிப்பதை உள்ளடக்குகிறது, இது உங்கள் எடையை பராமரிக்க நீங்கள் தற்போது உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும்.

இந்த காலம் 4-10 வாரங்கள் நீடிக்கும், அல்லது உங்கள் இலக்கை அடையும் வரை, உணவுக்கு முந்தைய உட்கொள்ளல்.

புரத தேவைகள் பொதுவாக கலோரி நுகர்வுக்கு பதிலாக உடல் எடைக்கு கணக்கிடப்படுவதால், உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் உணவு முழுவதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டு தெர்மோஜெனீசிஸ் (நீட்) மூலம் உங்கள் உடல் அதிகமாக எரிய உதவும், இதில் நடைபயிற்சி, பேசுவது மற்றும் ஃபிட்ஜெட்டிங் (4) போன்ற அன்றாட செயல்கள் அடங்கும்.

கூடுதலாக, தலைகீழ் உணவு முறை லெப்டின் போன்ற சுற்றும் ஹார்மோன்களின் அளவை இயல்பாக்குகிறது, இது பசியையும் உடல் எடையும் கட்டுப்படுத்துகிறது (1, 5).

உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு செல்கள் உற்பத்தி செய்து வெளியேற்றப்படும் லெப்டின், கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் குறைகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. லெப்டின் அளவு குறையும் போது, ​​பசி அதிகரிக்கும் மற்றும் கலோரி எரியும் குறைகிறது (6).

உண்மையில், 48 பேரில் 6 மாத ஆய்வில், கலோரி கட்டுப்பாடு லெப்டின் செறிவுகளை 44% (7) குறைத்தது.

சுருக்கம் தலைகீழ் உணவு முறை மெதுவாக வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் எடை இழப்புக்குப் பிறகு ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்குவதற்கும் கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்கும்.

எடை இழப்புக்கு இது வேலை செய்யுமா?

தற்போது, ​​தலைகீழ் உணவு முறைகளின் விளைவுகள் குறித்து ஆராய்ச்சி மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. அதன் பெரும்பாலான நன்மைகள் நிகழ்வுச் சான்றுகளால் மட்டுமே ஆதரிக்கப்படுகின்றன.

உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் கலோரி எரியும் மற்றும் ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்கும், இது எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பை ஊக்குவிக்கும்.

கலோரி கட்டுப்பாடு நீட் மற்றும் லெப்டின் அளவைக் குறைக்கும் என்பதால், படிப்படியாக உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது இந்த விளைவுகளை மெதுவாக்கலாம் அல்லது மாற்றியமைக்கலாம் (8, 9, 10).

தலைகீழ் உணவுப்பழக்கம் அதிக உணவு உண்ணும் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் கூறப்படுகிறது, இது உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் மற்றும் அதிக கட்டுப்பாட்டு உணவுகளில் உள்ளவர்கள் மத்தியில் ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாகும். கோட்பாட்டளவில், இது ஒரு சாதாரண உணவுக்கு (11, 12) உங்கள் மாற்றத்தை எளிதாக்குவதன் மூலம் செயல்படுகிறது.

இருப்பினும், எடை திரும்புவதைத் தடுக்க அல்லது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க தலைகீழ் உணவு முறை ஒரு சிறந்த வழியாகுமா என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் தலைகீழ் உணவு முறை ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவும். இருப்பினும், எடை இழப்பில் அதன் தாக்கம் குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

பிற நன்மைகள்

தலைகீழ் உணவு முறையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்து ஆராய்ச்சி இல்லை.

இருப்பினும், அதன் விளைவுகள் எடை இழப்புக்கு அப்பால் நீண்டுள்ளது என்று ஆதரவாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

அதிகமாக சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கிறது

மக்கள் தலைகீழ் உணவு முறைகளைத் தொடங்குவதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று, ஏனெனில் இது நாள் முழுவதும் அதிக உணவை உண்ண அனுமதிக்கிறது.

ஒரு நேரத்தில் வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் உணவு உட்கொண்டவர்களுக்கு இது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது பரந்த அளவிலான ஆரோக்கியமான உணவை அனுமதிக்கிறது.

ஆற்றல் அளவு அதிகரித்தது

அதிகப்படியான கட்டுப்பாட்டு உணவுகள் பெரும்பாலும் மனநிலை தொந்தரவுகள், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் மற்றும் ஆற்றல் அளவுகள் குறைதல் (13) போன்ற அறிகுறிகளுடன் இருக்கும்.

இது போதிய கலோரி உட்கொள்ளல் அல்லது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளால் ஏற்படலாம் (14).

தலைகீழ் உணவு முறை உங்கள் கலோரி அளவை மெதுவாக அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துவதால், இது தடைசெய்யப்பட்ட உணவு முறை தொடர்பான பல தீங்குகளை தீர்க்கக்கூடும்.

பசி குறைந்தது

கலோரிகளைக் குறைப்பது பசி மற்றும் பசியைப் பாதிக்கும் பல ஹார்மோன்களின் அளவை மாற்றும்.

உதாரணமாக, 14 ஆண் உடற்கட்டமைப்பாளர்களில் ஒரு ஆய்வில், 10 வாரங்கள் தீவிர எடை இழப்பு லெப்டினில் 27.7% குறைவதற்கும், ஒரு போட்டிக்கு 3 நாட்களுக்கு முன்னர் (15) கிரெலின் 26.4% அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுத்தது என்பதைக் காட்டுகிறது.

லெப்டின் முழுமையை ஊக்குவிக்கும் அதே வேளையில், கிரெலின் பசியின் உணர்வைத் தூண்டுகிறது (16).

மெதுவாக அதிகரிக்கும் கலோரி உட்கொள்ளல் இந்த ஹார்மோன்களின் அளவை சமன் செய்து பசி அளவைக் குறைக்கும். இருப்பினும், எந்த ஆய்வும் இந்த கோட்பாட்டை இதுவரை நிரூபிக்கவில்லை.

சுருக்கம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுப்பழக்கத்தில் கூடுதல் நன்மைகள் இருக்கலாம், இதில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட அனுமதிப்பது, உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரித்தல் மற்றும் உங்கள் பசி குறைகிறது.

சாத்தியமான தீங்குகள்

தலைகீழ் உணவு முறை பல குறைபாடுகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

இயக்க கடினமாக உள்ளது

பல கருவிகள் உங்கள் பிரதான கலோரி வரம்பை மதிப்பிட முடியும் என்றாலும், துல்லியமான தேவைகளை கணக்கிடுவது மிகவும் கடினம்.

தலைகீழ் உணவு முறை பரிந்துரைப்பது போல, ஒவ்வொரு வாரமும் 50-100 கலோரிகளின் சிறிய அதிகரிப்புகளால் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது இன்னும் சவாலானது.

உண்மையில், 3,385 பேரில் ஒரு பெரிய ஆய்வு மக்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை 259 கலோரிகள் (17) வரை குறைத்து மதிப்பிடுவதாகக் காட்டியது.

கூடுதலாக, உங்கள் பகுதிகளை தவறாக அளவிடுவது அல்லது உங்கள் உணவில் கூடுதல் சிற்றுண்டியைச் சேர்ப்பது கூட தலைகீழ் உணவுப் பழக்கத்தின் போது உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் அன்றாட கலோரி அளவை உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்க வேண்டியிருப்பதால், இந்தத் திட்டம் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும்.

கலோரிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது

தலைகீழ் உணவு முறைகளில் ஒரு சிக்கல் என்னவென்றால், இது மற்ற காரணிகளை கவனத்தில் கொள்ளாமல் கலோரி உட்கொள்ளலில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறது.

எடை இழப்பு நம்பமுடியாத சிக்கலானது, பல கூறுகள் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன.

பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் வளர்சிதை மாற்றம், பசி மற்றும் பசியை வித்தியாசமாக பாதிக்கின்றன என்பது மட்டுமல்லாமல், தூக்கம், மன அழுத்தம் மற்றும் ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் போன்ற காரணிகளும் உடல் எடையை பாதிக்கின்றன, மேலும் அவை கவனத்தில் கொள்ளப்பட வேண்டும் (18, 19, 20).

ஆராய்ச்சி பற்றாக்குறை

மொத்தத்தில், மிகக் குறைந்த ஆராய்ச்சி தலைகீழ் உணவு முறைகளை ஆதரிக்கிறது.

வழக்கு அறிக்கைகள் மற்றும் நிகழ்வுச் சான்றுகள் அனைத்தும் இருப்பதால், தலைகீழ் உணவுப்பழக்கம் செயல்படுகிறதா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை - அல்லது இது பொது மக்களுக்கு பயனுள்ளதா அல்லது உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் அல்லது போட்டி விளையாட்டு வீரர்கள் போன்ற குறிப்பிட்ட குழுக்களுக்கு பயனுள்ளதா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

எனவே, மேலதிக ஆராய்ச்சி நடத்தப்படும் வரை, எடை மேலாண்மைக்கு தலைகீழ் உணவு முறை ஒரு சிறந்த கருவியாக கருத முடியாது.

சுருக்கம் தலைகீழ் உணவு முறை செயல்படுத்துவது கடினம் மற்றும் பிற காரணிகளை கவனத்தில் கொள்ளாமல் கலோரிகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறது. மேலும் என்னவென்றால், ஆராய்ச்சியின் பற்றாக்குறை அதன் செயல்திறனை மதிப்பிடுவது சவாலாக உள்ளது.

அடிக்கோடு

தலைகீழ் உணவு முறை என்பது உங்கள் கலோரி அளவை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு எடை மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கிறது. இது ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் பசியையும் குறைக்கலாம்.

இன்னும், அதன் கூறப்படும் எடை இழப்பு விளைவுகள் அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படவில்லை.

கூடுதலாக, அதைப் பின்பற்றுவது கடினம் மற்றும் கலோரிகளை எண்ணுவதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறது.

எடை இழப்புக்கு தலைகீழ் உணவைக் கருத்தில் கொள்வதற்கு முன், நீங்கள் பிற உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சித்து, சீரான உணவை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.