குறிப்பு நாள்: அது என்ன, எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாள் என்றால் என்ன?
• நடுவர் நாள் எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
• தகவமைப்பு தெர்மோஜெனீசிஸ்
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள்
• சாத்தியமான நன்மைகள்
• எடை இழப்பு பீடபூமியைத் தடுக்கலாம்
• பிங்கிங் செய்யும் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
• உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• ஆராய்ச்சி பற்றாக்குறை
• கப்பலில் செல்ல எளிதானது
• உணவு மனநிலையின் ஒரு பகுதி
• உணவுடன் சிதைந்த உறவை உருவாக்கலாம்
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாளை எவ்வாறு அமைப்பது
• மாதிரி மெனு
• அடிக்கோடு

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவது சவாலானது, குறிப்பாக நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால்.

பெரும்பாலான எடை இழப்பு உணவுகள் சிறிய பகுதிகள் மற்றும் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துவதால், பல மக்கள் முடிவுகளை அனுபவிக்காதபோது விரக்தியின் உணர்வுகள் காரணமாக இந்த உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்ள போராடுகிறார்கள் - அவர்கள் திட்டத்தை சரியாக பின்பற்றினாலும் ().

பல மக்கள் தங்கள் வாராந்திர உணவு வழக்கத்தில் ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் வெற்றியைப் புகாரளிக்கின்றனர்.

எளிமையாகச் சொல்வதானால், ஒரு நடுவர் நாள் என்பது வாராந்திர அல்லது இரு வார அடிப்படையில் ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் திட்டமிடப்பட்ட அதிகரிப்பு ஆகும். இது உங்கள் உடலுக்கு கலோரி கட்டுப்பாட்டிலிருந்து தற்காலிக ஓய்வு அளிக்க வேண்டும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள், அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, அவை உங்களுக்கு சரியானதா என்பதைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்குக் கூறுகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாள் என்றால் என்ன?

ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்த ஒரு காலத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் வேண்டுமென்றே கலோரிகளை அதிகமாகக் கணக்கிடும் ஒரு நாள் ஒரு நடுவர் நாள் - இது குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவதிலிருந்தோ அல்லது உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதிலிருந்தோ அல்லது இரண்டையும் (,) உருவாக்கியதா என்பது.

குறைந்த ஹார்மோன் அளவு, அதிகரித்த பசி, சோம்பல், சோர்வு மற்றும் எடை இழப்பு பீடபூமியை (,) தாக்குவது போன்ற கலோரி பற்றாக்குறையில் இருப்பதன் எதிர்மறையான விளைவுகளை எதிர்ப்பதே ஒரு நடுவர் நாளின் பின்னணியில் உள்ள யோசனை.

இது ஒரு ஏமாற்று நாளுக்கு ஒத்ததாக இருந்தாலும், இருவரும் குழப்பமடையக்கூடாது.

ஏமாற்று நாட்களில் ஒரு நாள் கட்டுப்பாடற்ற மற்றும் திட்டமிடப்படாத உணவை உள்ளடக்கியது. பெரும்பாலான ஏமாற்று நாட்களில், எந்த வகை உணவும் வரம்பற்ற அளவில் அனுமதிக்கப்படுகிறது ().

இதற்கு மாறாக, ஒரு நடுவர் நாள் சிந்தனைமிக்க திட்டமிடல் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளலை உள்ளடக்கியது. ஏமாற்று நாட்களைப் போலன்றி, கலோரிகளில் மிதமான அதிகரிப்பு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது, மேலும் உணவு விஷயங்களின் வகை, பெரும்பாலான பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் (,) ஆகியவற்றின் மீது கார்ப்ஸிலிருந்து கலோரிகளை வலியுறுத்துகின்றன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும், முக்கிய குறிக்கோள் ஒரு கலோரி உபரியில் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் சாப்பிடுவது.

ஒரு நடுவர் நாள் என்பது கலோரி கட்டுப்பாட்டிலிருந்து ஒரு தற்காலிக இடைவெளி, இது கார்ப்ஸை மையமாகக் கொண்டு அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது. இது கலோரி கட்டுப்பாட்டின் எதிர்மறையான விளைவுகளை எதிர்கொள்வதையும் எடை இழப்புக்கு உதவுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

நடுவர் நாள் எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

ஒரு தற்காலிக கலோரி உபரி ஏன் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம், ஆனால் அதன் பின்னணியில் உள்ள பகுத்தறிவு எடை இழக்கும் போது பெரும்பாலான மக்கள் கொண்டிருக்கும் முக்கிய பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும் - எடை இழப்பு பீடபூமி அல்லது மந்தநிலை.

உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்து, உடல் கொழுப்பை இழக்கத் தொடங்கும் போது, ​​ஹார்மோன்களில் மாற்றம் ஏற்படுகிறது, இது நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை அனுபவிப்பதாக உங்கள் உடலுக்குச் சொல்கிறது. இந்த நேரத்தில், எடை இழப்பை (,) கட்டுப்படுத்த உங்கள் உடல் அதை முடிந்தவரை குறைக்க வழிகளைத் தேடத் தொடங்கும்.

குறிப்பாக, லெப்டின் எனப்படும் ஹார்மோன் குறையத் தொடங்குகிறது. லெப்டின் கொழுப்பு செல்கள் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் போதுமான கொழுப்புக் கடைகள் இருப்பதாகக் கூறுகிறது, பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் கலோரி எரிக்க ஊக்குவிக்கிறது (,,,).

இருப்பினும், இந்த ஹார்மோனின் குறைந்த அளவு உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் அறியப்படாத கலோரி பற்றாக்குறையை உள்ளிடுகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் அதிக உணவை சாப்பிடுவதற்கும் குறைவான கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் சமிக்ஞைகளைப் பெறுகிறது. இந்த செயல்முறை தகவமைப்பு தெர்மோஜெனீசிஸ் (,,,) என அழைக்கப்படுகிறது.

தகவமைப்பு தெர்மோஜெனீசிஸ்

அடாப்டிவ் தெர்மோஜெனெஸிஸ் என்பது ஒரு பாதுகாப்பு செயல்முறையாகும், இது உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆற்றல் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கச் செய்கிறது மற்றும் எடை இழப்பை குறைக்க ஆற்றல் வெளியீட்டைக் குறைக்கிறது.

இந்த செயல்பாட்டின் போது, ​​உங்கள் உடல் பல்வேறு ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது மற்றும் அதிக கலோரிகளை (,,) உட்கொள்ள உங்களைத் தூண்டுவதற்காக உணவு பசி அதிகரிக்கிறது.

கூடுதலாக, நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கும் வீதத்தை மாற்றலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சி செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ் (ஈஏடி) மற்றும் உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டு தெர்மோஜெனீசிஸ் (நீட்) ஆகியவற்றில் குறைவு ஏற்படலாம்.

EAT என்பது வேண்டுமென்றே உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது, அதே நேரத்தில் நடைபயிற்சி, சறுக்குதல் மற்றும் பொது இயக்கம் போன்ற அன்றாட பணிகளுக்கு பயன்படுத்தப்படும் எந்த சக்தியையும் NEAT உள்ளடக்கியது. உங்கள் ஆற்றல் செலவினத்தின் பிற கூறுகள் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பிஎம்ஆர்) மற்றும் உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) (,) ஆகியவை அடங்கும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும்போது ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பற்றி குறைந்த ஆற்றலை உணரலாம், படிக்கட்டுகளை எடுப்பதற்கு பதிலாக லிஃப்டைத் தேர்வுசெய்யலாம், பொதுவாக குறைவாக நகர்த்தலாம்.

ஒருங்கிணைந்தால், நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் குறைப்பு மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பு ஆகியவை தொடர்ந்து எடை இழப்புக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது (,,).

இது ஒரு சிக்கலாகக் கருதப்பட்டாலும், இது ஒரு பரிணாம செயல்முறையாகும், இது பஞ்சம் அல்லது பட்டினி காலங்களில் மக்கள் உயிர்வாழ உதவியது ().

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள்

நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​பெரும்பாலான நாட்களில் நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கலாம், எனவே படிப்படியாக உங்கள் லெப்டின் அளவைக் குறைக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது (,).

ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களில் ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாளை அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலம், அதிகரித்த கலோரி உட்கொள்ளல் மூலம் உங்கள் லெப்டின் அளவை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கலாம், இது உங்கள் உடலின் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை மிகவும் திறமையாக செயல்பட வைக்க உதவும் ().

கொழுப்புகள் அல்லது புரதங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​லெப்டின் அளவை அதிகரிக்கும் உயர்ந்த திறனின் காரணமாக கார்ப்ஸ் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்களில் முக்கிய கவனம் செலுத்துகிறது. ஆகையால், உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாளில் கார்ப் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் உடலின் லெப்டின் அளவை () சமநிலைப்படுத்த சிறந்த வாய்ப்பை நீங்கள் வழங்கலாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் லெப்டின் போன்ற ஹார்மோன் அளவை உயர்த்தக்கூடும், தகவமைப்பு தெர்மோஜெனீசிஸின் விளைவுகளை குறைக்கலாம், இது உயிர்வாழும் செயல்முறையாகும், இது எடை இழப்பை குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சாத்தியமான நன்மைகள்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் சில நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

எடை இழப்பு பீடபூமியைத் தடுக்கலாம்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்களுக்கு முக்கிய காரணம் எடை இழப்பு பீடபூமியைத் தடுப்பதாகும்.

மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​ஆரம்பத்தில் உடனடி முடிவுகளைக் காணலாம், ஆனால் இது வழக்கமாக எடை இழப்பு ஏற்படாத ஒரு காலகட்டத்தில் பின்பற்றப்படுகிறது. தகவமைப்பு தெர்மோஜெனீசிஸ் () எனப்படும் உயிர்வாழும் செயல்முறை காரணமாக இது ஓரளவு ஏற்படுகிறது.

உங்கள் உடலின் அதிகப்படியான கலோரிகளை பெரும்பாலும் கார்ப்ஸ் வடிவத்தில் உண்பதன் மூலம், உங்கள் லெப்டின் அளவு தற்காலிகமாக அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் எடை இழப்புக்கு () தகவமைப்பு தெர்மோஜெனீசிஸ் தலையிடுவதைத் தடுக்கலாம்.

இருப்பினும், தற்காலிக பரிந்துரை மற்றும் லெப்டின் அளவுகள் () ஆகியவற்றின் விளைவுகளை நன்கு புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

பிங்கிங் செய்யும் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

பெரும்பாலான கட்டுப்பாடுகள் உணவு கட்டுப்பாடு இறுதியில் அதிகப்படியான உணவு அல்லது பிங்கிற்கு வழிவகுக்கிறது என்று கண்டறிந்துள்ளது, அதனால்தான் உடற்பயிற்சி சமூகத்தில் () ஏமாற்று நாட்கள் பிரபலமாகிவிட்டன.

இருப்பினும், ஏமாற்று நாட்கள் வரம்பற்ற அளவிலான உணவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இது உணவுடன் சிதைந்த உறவுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம். இதற்கு மாறாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் மெதுவாகவும் நோக்கமாகவும் கலோரிகளை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இது பிங்கிங் (,) ஐக் குறைக்கலாம்.

ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாளை அறிமுகப்படுத்துவது பல உணவுத் திட்டங்களில், குறிப்பாக கார்ப் நிறைந்தவற்றை பொதுவாக ஊக்கப்படுத்திய உணவுகளை அனுமதிப்பதன் மூலம் பிங்கைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். மேலும், இது பசி பூர்த்திசெய்யவும், பற்றாக்குறை உணர்வுகளை குறைக்கவும் உதவும் ().

இருப்பினும், ஒரு நடுவர் நாள் மற்றும் அதிகப்படியான கட்டுப்பாட்டு உணவுடன் இதை தீர்க்க முடியாது. எனவே, நீங்கள் அனுபவிக்கும் பரந்த அளவிலான உணவுகளை வரவேற்கும் உணவு முறையைத் தேர்வுசெய்க ().

உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

கலோரி கட்டுப்பாட்டின் காலங்களில், கிளைக்கோஜனை சேமிப்பதற்கான உங்கள் உடலின் திறன் குறைவாக உள்ளது. கிளைகோஜன் என்பது ஒரு நீண்ட சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படுகிறது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது (,,,) விரைவான ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை வலியுறுத்துவதால், இது கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும், ஜிம்மில், ரேஸ் டிராக்கில் அல்லது களத்தில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், எடை இழப்பு பீடபூமியைக் கடக்கவும், பிங்கிங் செய்வதைத் தவிர்க்கவும், தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

சாத்தியமான தீங்குகள்

சாத்தியமான நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், ஒரு நடுவர் நாளை அறிமுகப்படுத்துவதற்கு முன்பு சில சாத்தியமான தீங்குகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

ஆராய்ச்சி பற்றாக்குறை

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்களின் கோட்பாடு அர்த்தமுள்ளதாக இருந்தாலும், தலைப்பில் அதிக ஆராய்ச்சி இல்லை. மேலும், தகவமைப்பு தெர்மோஜெனெசிஸ் இன்னும் ஆராய்ச்சியாளர்களிடையே ஒரு போட்டித் தலைப்பாக உள்ளது, இது நடுவர் நாட்களின் செயல்திறனை மேலும் கேள்விக்குள்ளாக்குகிறது ().

மேலும், மனித உடல் நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிநவீனமானது மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை எளிதில் மாற்றியமைக்கும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு கலோரி உபரி அல்லது பற்றாக்குறையில் இருந்த ஒரு நாளிலிருந்து நீடித்த மாற்றங்களை அனுபவிக்காது, இது பெரும்பாலும் மரபியல் மற்றும் வயது () ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

லெப்டின் அளவு குறையவும், தகவமைப்பு தெர்மோஜெனீசிஸ் நடைபெறவும் பல நாட்கள் முதல் வாரங்கள் வரை கலோரி கட்டுப்பாடு எடுப்பதைப் போலவே, எடை இழப்பை ஆதரிக்கும் அளவுக்கு லெப்டின் அளவை போதுமான அளவு உயர்த்த ஒரு நாளுக்கு மேல் ஆகும்.

கப்பலில் செல்ல எளிதானது

நீங்கள் சிந்தனையுடன் திட்டமிடப்பட்ட நடுவர் நாளாக இருந்தாலும், நீங்கள் தொடங்கியவுடன் உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உங்களுக்கு சிரமமாக இருக்கலாம். வாரத்தில் உங்கள் கலோரி கட்டுப்பாட்டின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, உங்கள் நல்ல நோக்கங்களை மீறும் தீவிரமான ஏக்கங்களை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

ஆகையால், உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​அதிகரித்த உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் () குறைவு ஆகிய இரண்டின் மூலமும் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரி பற்றாக்குறைக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்திக் கொள்வது நல்லது.

இந்த சீரான அணுகுமுறை எடை அதிக நேரம் எடுக்கக்கூடும் என்றாலும், நீண்ட காலத்திற்கு () அதை மீண்டும் பெறுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கலாம்.

உணவு மனநிலையின் ஒரு பகுதி

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் கலோரி கட்டுப்பாட்டிலிருந்து தற்காலிக இடைவெளியை ஊக்குவிக்கின்றன என்றாலும், அவை எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாக உணவுகளை வலியுறுத்துகின்றன.

பெரும்பாலான உணவு முறைகள் நீண்டகால எடை இழப்பை உருவாக்கத் தவறிவிட்டன, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றி முழு உணவுக் குழுக்களையும் அகற்றவோ அல்லது தீவிர கலோரி கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கவோ மிகவும் நிலையானதாக இருக்கலாம் ().

பெரும்பாலான வழிகாட்டுதல்கள் நீண்ட கால வெற்றிக்கு எடை இழப்புக்கான பழமைவாத அணுகுமுறையை பரிந்துரைக்கின்றன. அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு மற்றும் முழு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை (,) உட்கொள்வதன் மூலம் இது ஒரு சாதாரண கலோரி பற்றாக்குறையை உள்ளடக்கியது.

இந்த அணுகுமுறையின் மூலம், பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாளின் தேவை இல்லாமல் எடை இழப்பை அடையலாம்.

உணவுடன் சிதைந்த உறவை உருவாக்கலாம்

எந்தவொரு உணவும் உணவுடன் உங்கள் உறவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் அபாயத்துடன் வருகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் ஒரு நாள் கார்ப் நிறைந்த உணவுகளை ஊக்குவிப்பதாக இருந்தாலும், அவை வழக்கமாக கார்ப்ஸ் அல்லது பிற உணவுக் குழுக்களை இழிவுபடுத்தும் உணவுகளுடன் இணைக்கப்படுகின்றன, இது ஆரோக்கியமற்ற “நல்ல மற்றும் மோசமான” மனநிலையை () உருவாக்குகிறது.

மேலும், ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது இரண்டு நாட்களும் கலோரி கட்டுப்பாடு இல்லாமல் ஒரு நாளை மட்டுமே அனுமதிப்பது, உணவு மற்றும் கலோரிகளைச் சுற்றியுள்ள மன அழுத்தத்தையும் பயத்தையும் அதிகரிக்கும். இது இறுதியில் ஒழுங்கற்ற உணவு எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகளுக்கு வழிவகுக்கும் ().

ஒழுங்கற்ற உணவு அல்லது உண்ணும் கோளாறுகளின் வரலாறு உங்களிடம் இருந்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் மற்றும் உணவுகளை முழுவதுமாக தவிர்ப்பது அல்லது தகுதியான சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் பிரபலமாக இருந்தாலும், அவற்றின் செயல்திறன் குறித்து மட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி உள்ளது. மேலும், அவை வழக்கமாக தீவிர உணவுகளுடன் ஜோடியாக இருக்கும், அவை உணவுடன் எதிர்மறையான உறவை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் ஒழுங்கற்ற உணவு எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகள்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாளை எவ்வாறு அமைப்பது

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்களை உங்கள் உணவு வழக்கத்தில் இணைப்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் கப்பலில் செல்லவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த அவற்றைத் திட்டமிடுவதில் நேரத்தை செலவிடுவது நல்லது. மேலும், உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் விதிகளை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

பொதுவாக, கலோரி பற்றாக்குறையில் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாள் உட்பட கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், இருப்பினும் இது உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது. குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் உள்ளவர்கள் தங்களது பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும் (,).

பின்வரும் விளக்கப்படத்தை ஒரு குறிப்பாகப் பயன்படுத்தவும்:

Note * குறிப்பு: இனப்பெருக்க மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்காக பெரும்பாலான பெண்கள் 15% க்கும் அதிகமான உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை கொண்டிருக்க வேண்டும்.

உத்தியோகபூர்வ வழிகாட்டுதல்கள் எதுவும் இல்லை என்றாலும், பெரும்பாலான பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் தினசரி கலோரிகளை 20-30% அதிகரிக்கும் நோக்கத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகள் தேவைப்பட்டால், ஒரு நாளைக்கு 400–600 கூடுதல் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

கார்பன் நிறைந்த உணவுகளான முழு தானியங்கள், பாஸ்தா, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்றவற்றிலிருந்து உங்கள் கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் கார்ப்ஸ் புரதம் அல்லது கொழுப்பை விட லெப்டின் அளவை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (,).

ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் தொடர்ந்து புரதம் மற்றும் கொழுப்பை சாப்பிடலாம். இருப்பினும், முதலில் கார்ப்ஸுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், பின்னர் புரதம், மற்றும் கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

பெரும்பாலான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள் ஒரு நாளைக்கு கொழுப்புகளை 20-40 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றன மற்றும் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.68–0.9 கிராம் புரதத்தை (ஒரு கிலோவிற்கு 1.5–2.0 கிராம்) உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றன.

உங்கள் உடலின் தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்திசெய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் உணவு முறைக்கு ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாளை அமல்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுவது சிறந்தது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்களில், உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளை 20-30% ஆக உயர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், பெரும்பாலான அதிகரிப்பு கார்ப்ஸிலிருந்து வருகிறது.

மாதிரி மெனு

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாள் எப்படி இருக்கும் என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், இங்கே ஒரு எடுத்துக்காட்டு. உங்கள் எடை மற்றும் பிற தேவைகளைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு உணவின் பகுதியும் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

• காலை உணவு: 3-4 முழு கோதுமை அப்பத்தை மேப்பிள் சிரப், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் 1 ஸ்கூப் மோர் புரத தூள் (அல்லது தாவர அடிப்படையிலான புரத தூளுக்கு சமமான சேவை)
• சிற்றுண்டி: ராஸ்பெர்ரிகளுடன் 1 கப் (225 கிராம்) பாலாடைக்கட்டி
• மதிய உணவு: தக்காளி, கீரை, மயோனைசே மற்றும் மொஸெரெல்லா சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு முழு தானிய ரொட்டியில் வான்கோழி சாண்ட்விச்
• சிற்றுண்டி: பசு அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால், வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி, சணல் விதைகள் மற்றும் மோர் புரத தூள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு குலுக்கல்
• இரவு உணவு: 5–6 அவுன்ஸ் (140–170 கிராம்) கோழி மார்பகம், 1-2 கப் (195–390 கிராம்) பழுப்பு அரிசி, 1-2 கப் (175–350 கிராம்) வதக்கிய காய்கறிகள்
• இனிப்பு: 1/2 கப் (130 கிராம்) சாக்லேட் புட்டு

மாறாக, உங்கள் வழக்கமான உணவைப் போலவே உண்ணும் முறையைப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் கூடுதல் கார்ப்ஸைச் சேர்க்கவும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்களில் உணவு கார்ப் நிறைந்த உணவுகளை மிதமான அளவு புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புகளுடன் வலியுறுத்த வேண்டும்.

அடிக்கோடு

கலோரி கட்டுப்பாட்டிலிருந்து தற்காலிக இடைவெளி தரும் வகையில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

தகவமைப்பு தெர்மோஜெனீசிஸ் எனப்படும் ஒரு செயல்முறையால் ஏற்படும் எடை இழப்பு பீடபூமிகளைத் தடுக்க, உங்கள் ஹார்மோன் அளவை, அதாவது லெப்டின் மேம்படுத்துவதே பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்களுக்குப் பின்னால் உள்ள கோட்பாடு. அவை உங்கள் பிங்கிங் அபாயத்தைக் குறைத்து தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும்.

இருப்பினும், எடை இழப்பில் நடுவர் நாட்களின் நோக்கம் மற்றும் பங்கை நன்கு புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை. மேலும், ஒழுங்கற்ற உணவின் வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு அவை பொருத்தமானதாக இருக்காது.

நீங்கள் எடை இழப்பு பீடபூமியை அடைந்திருந்தால், ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைப்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.