அறிவியலின் படி, உங்கள் PMS அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி

உள்ளடக்கம்

• ஒமேகா -3 களில் ஏற்றவும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• சொல் ஓம்.
• சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
• குத்தூசி மருத்துவத்தை முயற்சிக்கவும்.
• ஜிம்மில் அடிக்கவும்.
• உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைப் பாருங்கள்.
• புதிய சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

வீங்கிய தொப்பைக்கும், ஊனமுற்ற தசைப்பிடிப்புக்கும், கண்ணீருக்கும் இடையில் நீங்கள் நிராகரிக்கப்பட்டவர் போலஇளங்கலை போட்டியாளர், இயற்கை அன்னை தனது ஆயுதக் கிடங்கில் உள்ள அனைத்தையும் கொண்டு உங்களைத் தாக்குவது போல் PMS அடிக்கடி உணர்கிறது. ஆனால் உங்கள் மோசமான பிஎம்எஸ் துயரங்களுக்கு உங்கள் கருப்பை முற்றிலும் தவறு இல்லை - வீக்கம் மற்றும் ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் உங்கள் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும், புதிய ஆராய்ச்சியின் படி.

கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், டேவிஸ் 3,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களின் தேசிய கணக்கெடுப்பின் தரவைப் பார்த்தார், மேலும் சி-ரியாக்டிவ் புரோட்டீன் (CRP) எனப்படும் அதிக அளவு அழற்சி குறிப்பான்களைக் கொண்டவர்கள் 26 முதல் 41 சதவிகிதம் அதிகமாக பாதிக்கப்படுகின்றனர். மனநிலை மாற்றங்கள், வயிற்றுப் பிடிப்புகள், முதுகு வலி, உணவு பசி, எடை அதிகரிப்பு, வீக்கம் மற்றும் மார்பக வலி உள்ளிட்ட மாதவிடாய் முன் அறிகுறிகள். உண்மையில், வீக்கத்துடன் தொடர்புபடுத்தப்படாத ஒரே PMS அறிகுறி தலைவலி. இந்த ஆய்வில் எது முதன்மையானது, வீக்கம் அல்லது அறிகுறிகள் என்பதை நிரூபிக்க முடியவில்லை என்றாலும், இந்த கண்டுபிடிப்புகள் இன்னும் ஒரு நல்ல விஷயம்: ஒரு ஒற்றைக் குற்றவாளியைக் கையாள்வது உங்கள் மாதவிடாய் வலியைத் தணிக்க உதவும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். (Psst...வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் 10 உணவுகள் இதோ.)

நீங்கள் வலியற்றவராக இருந்தாலும், அத்தை ஃப்ளோவுக்குச் செல்லும்போது மனச்சோர்வடைந்தால், உங்கள் மனநிலை அறிகுறிகளை ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்களால் நீங்கள் குற்றம் சாட்டலாம், இது நமது மூளையில் உள்ள சில நியூரான்கள் ஒன்றையொன்று எளிதாகப் பேச அனுமதிக்கும் என்று ஜர்னலில் ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.நரம்பியலில் போக்குகள்.சிறந்த தகவல்தொடர்பு ஒரு நல்ல விஷயமாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் இது மன அழுத்தம் மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளுக்கு உயர்ந்த எதிர்வினைக்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, விஞ்ஞானம் உங்கள் ஹார்மோன் அளவை சமன் செய்வதற்கும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் புதிய வழிகளைக் கண்டுபிடித்துள்ளது, இது உங்கள் மூளையை அமைதிப்படுத்துகிறது, உங்கள் மனநிலையை மென்மையாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் துன்பகரமான வலியைக் குறைக்கிறது. PMS க்கு ஒருமுறை எப்படி விடைபெறுவது என்பது இங்கே.

ஒமேகா -3 களில் ஏற்றவும்.

ஒமேகா-3கள் வீக்கத்தைத் தணிக்கும் புரதங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் புரோட்டீன்களை ஒரே நேரத்தில் குறைக்கின்றன என்று நியூயார்க்கைச் சேர்ந்த இன்டர்னிஸ்ட் மற்றும் டிஜிட்டல் ஹெல்த் தளமான Zocdoc இன் ஆலோசகர் Keri Peterson, M.D. கூறுகிறார். உங்கள் தட்டில் சால்மன், டுனா, அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதை மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் நிரப்பவும் அல்லது மீன் எண்ணெய் நிரப்பவும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பசையம் கொண்ட உணவுகள் மொத்த உடல் அழற்சியுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இவை மற்றும் பிற சேர்க்கைகளை வேறுபடுத்துவது கடினமாக இருப்பதால், முடிந்தவரை புதிய, பதப்படுத்தப்படாத உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதே உங்கள் சிறந்த பந்தயம். டாக்டர் பீட்டர்சன், மீன் போன்ற மெலிந்த புரதங்கள், அத்துடன் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவற்றில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கிறார்.

சொல் ஓம்.

உடற்பயிற்சியானது மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ள ஒரு சிறந்த வழியாகும், இதனால் வீக்கத்தின் அளவு குறைகிறது என்று டாக்டர் பீட்டர்சன் கூறுகிறார். ஆனால் குறிப்பாக யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் போன்ற ஆழ்ந்த சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும் உடற்பயிற்சிகள், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நன்மைகளை அடுத்த கட்டத்திற்கு எடுத்துச் செல்கின்றன. (மேலும் இங்கே: மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் 7 உடற்பயிற்சிகள்)

சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

ஒரு திடமான இரவு ஓய்வு - சுமார் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் வரை - உங்கள் உடலுக்கு நாள் செயல்பாடுகள் மற்றும் கோரிக்கைகளிலிருந்து மீட்க நேரம் கொடுக்கிறது. வேலையில்லா நேரத்தை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்; உங்கள் உடல் அதற்குத் தேவையான தினசரி தூக்கத்தை இழக்கும் போது, ​​நீங்கள் வீக்கத்திற்கு ஆளாக நேரிடும் என்று டாக்டர் பீட்டர்சன் கூறுகிறார். (பார்க்க: தூக்கம் ஏன் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமான விஷயம்)

குத்தூசி மருத்துவத்தை முயற்சிக்கவும்.

அக்குபஞ்சர் பிஎம்எஸ் அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை எளிதாக்கும், சமீபத்திய ஆய்வுகாக்ரேன் நூலகம் காட்டுகிறது. இந்த சிகிச்சையானது வீக்கத்தைக் குறைத்து, உடலின் சொந்த வலி நிவாரணிகளின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கலாம், இவை இரண்டும் மாதவிடாய் முன் எரிச்சல் மற்றும் கவலையை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வு ஆசிரியர்களில் ஒருவரான மைக் ஆர்மர் கூறுகிறார். ஊசிகளின் விசிறி இல்லையா? அக்குபிரஷரும் வேலை செய்கிறது, என்கிறார்.

ஜிம்மில் அடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் செய்கிறது. "அது PMS இன் எதிர்மறையான விளைவுகளை எதிர்கொள்ள உதவலாம்" என்கிறார் ஜெனிபர் ஆஷ்டன், M.D., ஒரு ஒப்-ஜின் மற்றும் ஆசிரியர்சுய பாதுகாப்பு தீர்வு.

நியூயார்க்கில் உள்ள NYU லாங்கோன் ஹெல்த் மகப்பேறியல்-மகளிர் மருத்துவ பேராசிரியர் கரேன் டங்கன், எம்.டி. ஏனென்றால் உடற்பயிற்சி ஹார்மோன் அளவை சமநிலையில் வைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பெரும்பாலான ஆய்வுகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளைப் பார்த்துள்ளன, ஆனால் யோகா மற்றும் எடைப் பயிற்சியும் இதேபோன்ற விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று டாக்டர் ஆஷ்டன் கூறுகிறார். (நீங்கள் வேலை செய்வதன் மூலம் இன்னும் அதிக மனநல நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.)

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைப் பாருங்கள்.

உங்கள் மாதவிடாய்க்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்து பரிசோதனை செய்யுங்கள், குறிப்பாக வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும். "கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரை கூர்மையை ஏற்படுத்துகின்றன, இது சில பெண்களுக்கு மனநிலை மற்றும் வீக்கத்தை மோசமாக்கும், இது மிகவும் பொதுவான இரண்டு பிஎம்எஸ் அறிகுறிகளாகும்" என்று டாக்டர் ஆஷ்டன் கூறுகிறார். (ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இதுதான்.)

அதற்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்களை சாப்பிட அவர் பரிந்துரைக்கிறார். அல்லது கொஞ்சம் பழம் உண்டு. இளம் பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அதிகம் பழங்களை சாப்பிடுபவர்களுக்கு PMS அறிகுறிகளை உருவாக்கும் வாய்ப்பு 66 சதவீதம் குறைவாக இருந்தது.ஊட்டச்சத்துக்கள்அறிக்கைகள். பெர்ரி, முலாம்பழம் மற்றும் சிட்ரஸ் ஆகியவற்றில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் PMS க்கு எதிராக பாதுகாக்கக்கூடிய பிற கலவைகள் அதிகம் உள்ளன. (மேலும் இங்கே: ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்ப்ஸ் சாப்பிட வேண்டும்?)

புதிய சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் அறிகுறிகள் தீவிரமாக இருந்தால், ஹார்மோன் கருத்தடைகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள், இது ஹார்மோன் அளவை ஒட்டுமொத்தமாக குறைத்து, மாதம் முழுவதும் இன்னும் சீராக வைக்கலாம் என்று டாக்டர் டங்கன் கூறுகிறார். மற்றொரு விருப்பம் ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகள். அவர்கள் உங்கள் நரம்பியக்கடத்திகளை சமநிலையில் வைத்து உங்கள் மனநிலையை சீராக வைத்திருக்கலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு