உங்கள் மார்பக-புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் குடும்ப வரலாற்றையோ அல்லது மாதவிடாய் தொடங்கியதையோ உங்களால் மாற்ற முடியாது (12 அல்லது அதற்கு முந்தைய வயதில் முதல் மாதவிடாய் ஏற்படுவது மார்பக-புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன). ஆனால் செரில் ராக், Ph.D., கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் பேராசிரியர், சான் டியாகோ, குடும்ப தடுப்பு மருத்துவத் துறையில் மருத்துவப் பள்ளி, உங்கள் மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன. உங்கள் மார்பக ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவும் என்று இப்போது ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்பும் நான்கு பழக்கங்கள் இங்கே.

1. உங்கள் எடையை சீராக வைத்திருங்கள்.

40 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் தங்கள் 20 வயதில் இருந்த அதே அளவு எடை கொண்ட பெண்களுக்கு இந்த நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு என்று ஆய்வுக்கு பிறகு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. வெறுமனே, நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையில் 10 சதவீதத்திற்கு மேல் பெறக்கூடாது (எனவே நீங்கள் கல்லூரியில் 120 எடையுள்ளதாக இருந்தால், அடுத்த தசாப்தங்களில் நீங்கள் 12 பவுண்டுகளுக்கு மேல் பெறக்கூடாது).

2. காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.

பல ஆய்வுகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பாதுகாப்பானதா என்பதைப் பார்க்கின்றன. ராக்கின் கூற்றுப்படி, இது காய்கறிகள், பழங்கள் அல்ல, அதிக நன்மை இருப்பதாகத் தெரிகிறது. "பல நாடுகளில் இருந்து பெறப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நிறைய காய்கறிகள் சாப்பிடுவது அனைத்து பெண்களுக்கும் மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைப்பதாக தோன்றுகிறது-குறிப்பாக இளம் பெண்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். உற்பத்தி ஏன் மிகவும் நன்மை பயக்கும்? காய்கறிகள் நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது விலங்கு ஆய்வுகளில் இரத்தத்தில் சுற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. மேலும், பல காய்கறிகளில் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன. "நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது," ராக் கூறுகிறார். மார்பக பலனைப் பெற, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து பரிமாணங்களைப் பெறுங்கள்.

3. உடற்பயிற்சி.

"அதிக உடற்பயிற்சி படிக்கும்போது, ​​உடல் செயல்பாடு பெண்களைப் பாதுகாக்கிறது என்பது தெளிவாகிறது" என்று ராக் கூறுகிறார். நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் என்பது மட்டும் தெளிவாக இல்லை. வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது நீங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைப் பெற்றால் உங்களுக்கு அதிக பலன் கிடைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கும் அதே வேளையில், மிதமான அளவுகள் இன்னும் உதவியாக இருக்கும். "அது ஏன் உதவுகிறது என்பதற்கு ஒரு நல்ல கருதுகோள் உள்ளது," ராக் விளக்குகிறார். "தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்களுக்கு இன்சுலின் மற்றும் இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி குறைவாக உள்ளது. இந்த அனபோலிக் ஹார்மோன்கள் உயிரணுப் பிரிவை ஊக்குவிக்கின்றன; செல்கள் தொடர்ந்து பிரிந்து வளரும்போது, ​​​​ஏதாவது புற்றுநோயாக மாறும் அபாயம் உள்ளது." அதிக அளவு இன்சுலின் மற்றும் இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி எரிபொருளாக செயல்படுவதாக தோன்றுகிறது, இது புற்றுநோயை எடுக்க உதவுகிறது. எஸ்ட்ரோஜன்களின் சுழற்சி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது, ராக் மேலும் கூறுகிறார்.

4. மிதமாக குடிக்கவும்.

"பல, பல ஆய்வுகள் ஆல்கஹால் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய்க்கு இடையே ஒரு தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன" என்று ராக் கூறுகிறார். "ஆனால் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்கள் வரை ஆபத்து குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்காது. நீங்கள் இன்னும் குடிக்கலாம் - அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்." ஒரு சுவாரசியமான எச்சரிக்கை: அமெரிக்கா மற்றும் ஆஸ்திரேலியாவில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், மது அருந்தும் பெண்களுக்கும், போதுமான அளவு ஃபோலேட் உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கும் மார்பகப் புற்றுநோயின் அதிக ஆபத்து இல்லை என்று கண்டறிந்துள்ளது. எனவே உங்கள் இரவு உணவோடு நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் அல்லது இரண்டு மதுவை வழக்கமாக அனுபவிக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக்கொள்வது ஒரு புத்திசாலித்தனமான யோசனையாக இருக்கலாம். இன்னும் சிறந்தது, ஃபோலேட்டின் நல்ல ஆதாரங்கள்: கீரை, ரோமைன் கீரை, ப்ரோக்கோலி, ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் பச்சை பட்டாணி.

க்கான மதிப்பாய்வு