ஒரு நிலையான பைக் வொர்க்அவுட்டின் 7 சிறந்த நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• நிலையான பைக் வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகள் என்ன?
• 1. கார்டியோ உடற்தகுதி அதிகரிக்கிறது
• 2. எடை இழப்புக்கு உதவும்
• 3. உடல் கொழுப்பை எரிக்கிறது
• 4. குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது
• 5. கால்கள் மற்றும் குறைந்த உடல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
• 6. இடைவெளி பயிற்சிக்கு அனுமதிக்கிறது
• 7. சாலை சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட பாதுகாப்பானது
• வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கான பயிற்சி திட்டங்கள்
• ஆரம்பவர்களுக்கு
• எடை இழப்புக்கு
• இடைவெளி பயிற்சிக்கு
• நிலையான பைக்குகளின் வகைகள்
• நேர்மையான பைக்
• திரும்பும் பைக்
• இரட்டை நடவடிக்கை பைக்
• பிற வகை பைக்குகள்
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி பைக்கை சவாரி செய்வது உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது கலோரிகளையும் உடல் கொழுப்பையும் எரிக்க ஒரு திறமையான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.

வேறு சில வகையான கார்டியோ சாதனங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு நிலையான சைக்கிள் உங்கள் மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது, ஆனால் இது இன்னும் சிறந்த ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது.

நிலையான பைக் வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும் பல வகையான பயிற்சி திட்டங்கள் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

நிலையான பைக் வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகள் என்ன?

1. கார்டியோ உடற்தகுதி அதிகரிக்கிறது

சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உங்கள் இதயத்தை உந்தி எடுப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற இருதய அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்துகின்றன. அவை உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன. இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கும்:

• மேம்பட்ட நினைவகம் மற்றும் மூளை செயல்பாடு
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
• சிறந்த தூக்கம்
• மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை அளவு
• ஒரு வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு
• சிறந்த மனநிலை
• குறைந்த மன அழுத்த அளவுகள்
• அதிக ஆற்றல்

2. எடை இழப்புக்கு உதவும்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் மற்றும் உங்கள் உடல் எடையைப் பொறுத்து, ஒரு நிலையான பைக் வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 600 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிக்கலாம். இது கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதலை ஒரு சிறந்த பயிற்சி விருப்பமாக மாற்றுகிறது.

நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பது எடை இழப்புக்கு முக்கியமாகும்.

3. உடல் கொழுப்பை எரிக்கிறது

அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்வது கலோரிகளை எரிக்கவும் வலிமையை வளர்க்கவும் உதவுகிறது, இது கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

2010 கலப்பு ஆய்வில், உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல், குறைந்த கலோரி உணவுடன் இணைந்து, ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களில் உடல் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. இது கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதிலும் பயனுள்ளதாக இருந்தது. பங்கேற்பாளர்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை 45 நிமிடங்கள் 45 முறை சைக்கிள் ஓட்டினர், மேலும் அவர்கள் 12 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளை உட்கொண்டனர்.

4. குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது

ஒரு நிலையான பைக் ஒர்க்அவுட் என்பது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வொர்க்அவுட்டாகும், இது எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் மென்மையான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. கூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது காயங்கள் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல பயிற்சி விருப்பமாக அமைகிறது.

உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் பிற மூட்டுகளை ஓடும்போது, ​​ஜாகிங் செய்யும்போது, ​​குதிக்கும் போது அல்லது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகலாம்.

உங்கள் கால்கள் நிலையான பைக்கைக் கொண்டு பெடல்களைத் தூக்காததால், இந்த விருப்பம் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு மென்மையானது, ஆனால் இது இன்னும் சவாலான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியை வழங்குகிறது.

5. கால்கள் மற்றும் குறைந்த உடல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

ஒரு நிலையான பைக்கை சவாரி செய்வது உங்கள் கால்களிலும், குறைந்த உடலிலும் வலிமையை உருவாக்க உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் அதிக எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தினால்.

பெடலிங் நடவடிக்கை உங்கள் கன்றுகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த உதவும். கூடுதலாக, இது உங்கள் மைய, முதுகு மற்றும் குளுட்டிகளில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்யும்.

நீங்கள் கைப்பிடிகளுடன் மிதிவண்டியைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் கைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள் உட்பட உங்கள் மேல் உடல் தசைகளையும் நீங்கள் வேலை செய்ய முடியும்.

6. இடைவெளி பயிற்சிக்கு அனுமதிக்கிறது

குறைவான தீவிர உடற்பயிற்சியின் நீண்ட இடைவெளியுடன் தீவிர உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளை மாற்ற இடைவெளி பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த வகை பயிற்சி குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் கார்டியோ உடற்திறனை உயர்த்தவும் உதவும்.

நிலையான பைக்குகள் மாறுபட்ட எதிர்ப்பு நிலைகளை அனுமதிக்கின்றன, எனவே நீங்கள் குறைந்த, நடுத்தர அல்லது அதிக தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இது ஒரு இடைவெளி பயிற்சி பயிற்சிக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது.

7. சாலை சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட பாதுகாப்பானது

வெளியில் சைக்கிள் ஓட்டுவது உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வழியாகும், ஆனால் இது கவனக்குறைவான ஓட்டுநர்கள், சீரற்ற அல்லது மென்மையாய் சாலை மேற்பரப்புகள் மற்றும் குறைவான பார்வை போன்ற சில ஆபத்துகளுடன் வருகிறது.

மேலும், இது சூடாகவும் ஈரப்பதமாகவும் அல்லது குளிர்ச்சியாகவும் ஈரமாகவும் இருந்தால், வெளியில் செல்வதற்கான உந்துதலைத் திரட்டுவது கடினம். அவ்வாறு செய்வது கூட பாதுகாப்பாக இருக்காது.

உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதலுடன், போக்குவரத்து, சாலை நிலைமைகள் அல்லது கூறுகள் குறித்து நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஒரு வசதியான வெப்பநிலையில் பாதுகாப்பாக வேலை செய்யலாம்.

வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கான பயிற்சி திட்டங்கள்

ஆரம்பவர்களுக்கு

உங்கள் உடற்தகுதியை உருவாக்கத் தொடங்கினால், மெதுவாகத் தொடங்குவதும், படிப்படியாக அதிக நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் சேர்க்க வேண்டும்.

25 முதல் 35 நிமிட ஒர்க்அவுட்டைத் தொடங்கி, அங்கிருந்து முன்னேறவும், உங்கள் உடற்திறனை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது 1 நிமிட அதிகரிப்புகளில் நேரத்தைச் சேர்க்கவும்.

மாதிரி தொடக்க பயிற்சியாளரின் பயிற்சி இங்கே:

1. 5-10 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த தீவிரத்தில் மிதிவண்டியைத் தொடங்குங்கள்.
2. 5 நிமிடங்களுக்கு நடுத்தர தீவிரத்திற்கு மாறவும், அதைத் தொடர்ந்து:
   • 1-2 நிமிடங்களுக்கு அதிக தீவிரம்
   • 5 நிமிடங்களுக்கு நடுத்தர தீவிரம்
   • 1-2 நிமிடங்களுக்கு அதிக தீவிரம்
   • 5 நிமிடங்களுக்கு நடுத்தர தீவிரம்
3. 5 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த தீவிரத்தில் பெடல் செய்வதன் மூலம் முடிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கு

இந்த வகை பயிற்சி கலோரிகளையும் உடல் கொழுப்பையும் எரிக்க உதவுகிறது, மேலும் இது எடை இழப்பு திட்டத்தில் சேர்க்க ஒரு நல்ல வழி. உங்கள் எதிர்ப்பு நிலைகளை விரைவாக மாற்ற விரும்பினால் இது ஒரு நல்ல வழி.

மாதிரி எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம் இங்கே:

1. 5-10 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த தீவிரத்தில் மிதிவண்டியைத் தொடங்குங்கள்.
2. 3-5 நிமிடங்களுக்கு நடுத்தர தீவிரத்திற்கு மாறவும்.
3. அடுத்த 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு அதிக தீவிரம் (1-3 நிமிடங்கள்) மற்றும் நடுத்தர தீவிரம் (3-5 நிமிடங்கள்) இடையே மாற்று.
4. 5-10 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரத்தில் பெடல் செய்வதன் மூலம் குளிர்ச்சியுங்கள்.

இடைவெளி பயிற்சிக்கு

உங்கள் உடற்திறனை வளர்த்துக் கொண்டவுடன், இடைவெளி பயிற்சியுடன் உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்க விரும்பலாம்.

மாதிரி இடைவெளி பயிற்சி திட்டம் இங்கே:

1. 10 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த தீவிரத்தில் மிதிவண்டியைத் தொடங்குங்கள்.
2. 10 நிமிடங்களுக்கு நடுத்தர தீவிரத்திற்கு மாறவும், அதைத் தொடர்ந்து:
   • 2 நிமிடங்களுக்கு அதிக தீவிரம்
   • 2 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த தீவிரம்
   • 2 நிமிடங்களுக்கு அதிக தீவிரம்
   • 2 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த தீவிரம்
   • 2 நிமிடங்களுக்கு அதிக தீவிரம்
3. 5-10 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த தீவிரத்தில் பெடல் செய்வதன் மூலம் குளிர்ச்சியுங்கள்.

காலப்போக்கில், உங்கள் இடைவெளியை ஒரு நேரத்தில் ஒரு நிமிடம் அதிகரிக்கலாம்.

நிலையான பைக்குகளின் வகைகள்

பொதுவாக மூன்று வெவ்வேறு வகையான நிலையான பைக்குகள் உள்ளன: நிமிர்ந்து, திரும்பத் திரும்ப, மற்றும் இரட்டை நடவடிக்கை. ஒவ்வொன்றும் சற்று மாறுபட்ட நன்மைகளை வழங்குகிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, கூட்டு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒர்க்அவுட் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, நீங்கள் ஒரு பைக்கில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தலாம், அல்லது பல வகைகளுக்கு, அவை அனைத்தையும் வெவ்வேறு நேரங்களில் முயற்சி செய்யலாம்.

நேர்மையான பைக்

நிலையான பைக்குகளில் மிகவும் பிரபலமான வகைகளில் ஒன்று நேர்மையான பைக் ஆகும். இது வழக்கமான சைக்கிளைப் போன்றது, உங்கள் உடலின் கீழ் பெடல்கள் வைக்கப்பட்டுள்ளன.

நேர்மையான பைக் ஒரு சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் கால் மற்றும் முக்கிய தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்து, இந்த பைக்கை நின்று அல்லது உட்கார்ந்திருக்கலாம்.

இந்த பைக்கின் தீங்கு என்னவென்றால், நேர்மையான நிலை உங்கள் கைகளிலும் மணிக்கட்டுகளிலும் அழுத்தம் கொடுக்கலாம். மேலும், சிறிய இருக்கை சங்கடமாக இருக்கும், குறிப்பாக நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு.

திரும்பும் பைக்

தொடர்ச்சியான நிலையான பைக்கைக் கொண்டு, பெடல்களிலிருந்து பின்னால் நிலைநிறுத்தப்பட்ட ஒரு பெரிய இருக்கையில் நீங்கள் வசதியாக சாய்ந்த நிலையில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள்.

இந்த வகை பைக் உங்கள் மேல் உடல், மூட்டுகள் மற்றும் குறைந்த முதுகில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. உங்கள் உடல் முழுமையாக ஆதரிக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டைக் குறைக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்களுக்கு குறைந்த சோர்வு மற்றும் தசை வேதனையும் இருக்கும்.

உங்களிடம் குறைந்த இயக்கம், மூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது காயங்கள் அல்லது முதுகுவலி இருந்தால் மீண்டும் வரும் சைக்கிள் ஒரு நல்ல வழி. இது வயதானவர்களுக்கு அல்லது புதியவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பாதுகாப்பான விருப்பமாகும்.

இரட்டை நடவடிக்கை பைக்

இரட்டை சாலை பைக் வழக்கமான சாலை சைக்கிள் போன்றது. இது உங்கள் மேல் உடல் தசைகளை குறிவைக்க முன்னும் பின்னுமாக நகரும் கைப்பிடிகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, நீங்கள் உங்கள் கால்களை மிதித்து வேலை செய்யும் போது, ​​திடமான மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டையும் பெற முடியும்.

பிற வகை பைக்குகள்

உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்புகளில் மிகவும் பிரபலமான விருப்பமான உட்புற சைக்கிள் பைக், நேர்மையான பைக்கைப் போன்றது. இருப்பினும், இது ஒரு உயர்ந்த இருக்கை கொண்டது.

மற்றொரு வித்தியாசம் என்னவென்றால், எதிர்ப்பானது முன்பக்கத்தில் எடையுள்ள ஃப்ளைவீல் மூலம் உருவாக்கப்படுகிறது, இது பொதுவாக 40 பவுண்டுகள் ஆகும். மலைகளை உருவகப்படுத்த அல்லது காற்றில் சவாரி செய்ய எதிர்ப்பை சரிசெய்யலாம்.

குறைவான பொதுவான வகை நிலையான பைக் என்பது விசிறி அல்லது ஏர் பைக் ஆகும். இந்த பைக்கில் எந்த முன் திட்டமிடப்பட்ட விருப்பங்களும் இல்லை. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் பெடலிங் மூலம் எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறீர்கள்.

நீங்கள் வேகமாக மிதித்துக்கொண்டால், வேகமாக சக்கர கத்திகள் சுழலும் மற்றும் அதிக எதிர்ப்பை உருவாக்குகின்றன. இந்த பைக்குகள் பொதுவாக மற்ற வகை நிலையான சைக்கிள்களை விட குறைந்த விலை கொண்டவை.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

சாலையில் பைக்கை ஓட்டுவதை விட நிலையான பைக்குகள் பாதுகாப்பானவை, ஆனால் கருத்தில் கொள்ள இன்னும் பாதுகாப்பு கவலைகள் உள்ளன:

• நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கத்திலிருந்து அல்லது மோசமான வடிவத்தைப் பயன்படுத்துவதிலிருந்து தசை சோர்வு அல்லது காயத்தை உருவாக்கலாம்.
• உங்களை சரியாக சமன் செய்யாவிட்டால் நீங்கள் பைக்கில் இருந்து விழலாம் அல்லது உங்களை காயப்படுத்தலாம்.

நிலையான பைக் வொர்க்அவுட்டுடன் பாதுகாப்பாக இருக்க, இந்த உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• எப்போதும் உங்கள் உடலை சரியாக நிலைநிறுத்தி சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். சரியான நிலை அல்லது சரியான படிவம் குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் உதவி கேட்கவும்.
• சைக்கிள் ஓட்டுதலில் இருந்து உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது தசைகள் ஏற்பட்டால் உங்கள் உடல் நேரம் மீட்க அனுமதிக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
• உங்கள் சொந்த வரம்புகளுக்கு அப்பால் உங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், குறிப்பாக குழு வகுப்பில் சைக்கிள் ஓட்டும்போது. குழுவோடு தொடர்ந்து இருக்க நிர்பந்திக்கப்பட வேண்டாம். உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளுவது ஆபத்தானது, குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால்.
• உங்கள் இருப்பு, இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய ஆரோக்கியத்தில் ஏதேனும் சிக்கல்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், நிலையான பைக் பயிற்சி உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கோடு

வீட்டிற்குள் சைக்கிள் ஓட்டுவது மழை, பிரகாசம் அல்லது வானிலை உங்களை எறிந்தாலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும். அதன் பல இருதய நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, நிலையான பைக் உங்கள் தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும், எடை குறைக்கவும், உங்கள் மூட்டுகளுக்கு அன்பாக இருக்கும்போது உடல் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும்.

காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு பயன்பாடு அல்லது பத்திரிகையைப் பயன்படுத்துங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் முடிவுகளைக் காணலாம் மற்றும் உந்துதலாக இருக்க முடியும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர், மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்வது அல்லது ஏதேனும் மருத்துவ அக்கறை இருந்தால் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.