சிவப்பு இலை கீரையின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக
• 2. மிகவும் நீரேற்றம்
• 3. சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் ஏற்றப்படுகிறது
• 4. உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கலாம்
• 5. வைட்டமின் ஏ இன் சிறந்த ஆதாரம்
• 6. வைட்டமின் கே நிரம்பியுள்ளது
• 7. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்
• 8. எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம்
• 9. உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது
• அடிக்கோடு

சிவப்பு இலை கீரை (லாக்டூகா சாடிவா) டெய்சி குடும்பத்தில் ஒரு இலை காய்கறி.

இது சிவப்பு அல்லது ஊதா நிறத்தைக் கொண்ட அதன் குறிப்புகளைத் தவிர ரோமெய்ன் கீரையை ஒத்திருக்கிறது.

உங்களுக்கு பிடித்த சாலட் அல்லது சாண்ட்விச்சில் வண்ண வெடிப்பைச் சேர்ப்பதைத் தவிர, இந்த காய்கறி ஏராளமான நன்மைகளை வழங்குகிறது.

சிவப்பு இலை கீரையின் 9 ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் இங்கே.

1. அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக

சிவப்பு இலை கீரை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது, அதாவது இது பலவகையான அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம், ஆனால் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு.

துண்டாக்கப்பட்ட இலைகளின் மூன்று கப் (85 கிராம்) பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது (1):

• கலோரிகள்: 11
• புரத: 1 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.2 கிராம்
• இழை: 1 கிராம்
• வைட்டமின் கே: தினசரி மதிப்பில் 149% (டி.வி)
• வைட்டமின் ஏ: டி.வி.யின் 127%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 3%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 9%
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 8%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 6%
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 5%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 5%
• வைட்டமின் பி 6: டி.வி.யின் 4%
• தியாமின்: டி.வி.யின் 4%
• ரிபோஃப்ளேவின்: டி.வி.யின் 4%

அதன் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் பச்சை இலை, ரோமெய்ன் மற்றும் பனிப்பாறை கீரை போன்ற பிற பிரபலமான இலை காய்கறிகளைப் போன்றது, இருப்பினும் சில குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, ரோமெய்னுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சிவப்பு இலை கீரை அதிக வைட்டமின் கே, சற்று அதிக இரும்பு மற்றும் சற்று குறைவான கலோரிகளை வழங்குகிறது - ரோமெய்ன் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி (1, 2) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

சுருக்கம் சிவப்பு இலை கீரை கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும்போது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்திருக்கும். அதன் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் மற்ற கீரைகளுடன் ஒப்பிடத்தக்கது.

2. மிகவும் நீரேற்றம்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது முக்கியம்.

உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பதில் குடிநீர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, சிவப்பு இலை கீரை போன்ற நீர் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதும் உதவும்.

சிவப்பு இலை கீரை 96% நீர், இது நம்பமுடியாத தாகத்தைத் தணிக்கும் (1).

இதன் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், முழுமையை மேம்படுத்தவும் உதவும் (3, 4, 5).

சுருக்கம் சிவப்பு இலை கீரைகளில் குறிப்பாக அதிக நீர் உள்ளடக்கம் உள்ளது, இது உங்களை நீரேற்றம் மற்றும் முழுதாக உணர வைக்கும்.

3. சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் ஏற்றப்படுகிறது

சிவப்பு இலை கீரை பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் உடலை ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. உங்கள் உடலில் அதிகமான இலவச தீவிரவாதிகள் இருப்பது சில நோய்களுக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கக்கூடும் (6, 7).

சிவப்பு இலை கீரை குறிப்பாக ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் உடல் வைட்டமின் ஏ (8, 9) ஆக மாற்றும் கரோட்டினாய்டு நிறமி ஆகும்.

போதுமான அளவு பீட்டா கரோட்டின் சாப்பிடுவது உங்கள் கண்பார்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் பார்வை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் (10, 11) மாகுலர் சிதைவு அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், சிவப்பு இலை கீரை அதன் சிவப்பு-ஊதா நிறங்களை அந்தோசயினின்களிலிருந்து பெறுகிறது, இது ஃபிளாவனாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் குழு (12).

அந்தோசயனின் அடர்த்தியான உணவுகள் நிறைந்த உணவுகள் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடக்கூடும், மேலும் எச்.டி.எல் (நல்ல) மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு (13, 14) போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளின் மேம்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

கூடுதலாக, சிவப்பு இலை கீரை மற்றொரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின் சி ஒரு நல்ல மூலமாகும். இந்த வைட்டமின் அதிகம் உள்ள உணவுகள் உங்கள் இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (15, 16, 17, 18).

சுருக்கம் சிவப்பு இலை கீரை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் சிறந்த மூலமாகும், குறிப்பாக, அந்தோசயின்கள், பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் சி.

4. உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கலாம்

பொதுவாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவு உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (19, 20).

எந்தவொரு ஆய்வும் இதய இலை ஆரோக்கியத்தில் சிவப்பு இலை கீரையின் விளைவுகளை நேரடியாக சோதிக்கவில்லை என்றாலும், இந்த காய்கறி இதயத்தை ஊக்குவிக்கும் பல பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

உதாரணமாக, சிவப்பு இலை கீரை டி.வி.யின் 3% மெக்னீசியத்திற்கும் 5% பொட்டாசியத்திற்கும் வெறும் 3 கப் (85 கிராம்) துண்டாக்கப்பட்ட இலைகளில் வழங்குகிறது - ஒரு நடுத்தர அளவிலான சாலட்டுக்கு (1) போதுமானது.

5. வைட்டமின் ஏ இன் சிறந்த ஆதாரம்

வைட்டமின் ஏ என்பது கொழுப்பு-கரையக்கூடிய சேர்மங்களின் பொதுவான பெயர், நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியம், உயிரணு வளர்ச்சி மற்றும் கண் ஆரோக்கியம் மற்றும் பார்வை ஆகியவற்றை பராமரிப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளது.

இந்த வைட்டமின் உங்கள் இதயம், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் நுரையீரல் (27) உள்ளிட்ட பல முக்கிய உறுப்புகளின் இயல்பான வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கும் முக்கியமானது.

சிவப்பு இலை கீரை வைட்டமின் ஏ நிரம்பியுள்ளது, இது 127% ஆர்.டி.ஐ யை வெறும் 3 கப் (85 கிராம்) துண்டாக்கப்பட்ட இலைகளில் (1) வழங்குகிறது.

சிவப்பு இலை கீரையின் ஒன்று அல்லது இரண்டு பரிமாணங்களை உங்கள் உணவில் வாரத்திற்கு சில முறை சேர்ப்பது இந்த வைட்டமினுக்கான உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

சுருக்கம் சிவப்பு இலை கீரையில் வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ளது, இது பார்வை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்க இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

6. வைட்டமின் கே நிரம்பியுள்ளது

சிவப்பு இலை கீரை வைட்டமின் கே இன் சிறந்த மூலமாகும், இது 3 கப் (85 கிராம்) நறுக்கிய இலைகளில் (1) 149% டி.வி.

இரத்த உறைவுக்கு வைட்டமின் கே முக்கியமானது. இது இல்லாமல், நீங்கள் கட்டுப்பாடற்ற இரத்தப்போக்கு அபாயத்தை அதிகரிப்பீர்கள் (28).

கூடுதலாக, இந்த வைட்டமின் எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது. போதுமான அளவு உட்கொள்வது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் (29, 30).

சில இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளை உட்கொள்ளும் நபர்கள் தங்கள் வைட்டமின் கே உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம் என்றாலும், பெரும்பாலான மக்கள் எந்த கவலையும் இல்லாமல் தங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முடியும் (29).

சுருக்கம் சிவப்பு இலை கீரை வைட்டமின் கே இன் சிறந்த மூலமாகும், இது இரத்த உறைவு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் ஈடுபடும் ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

7. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்

உலகெங்கிலும் உள்ள பலருக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளது, இது உங்கள் இதயம் கடினமாக உழைக்க காரணமாகிறது மற்றும் இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் (31).

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன (32).

சிவப்பு இலை கீரையில் போதுமான அளவு காணப்படும் பொட்டாசியம், சோடியத்தின் விளைவுகளை குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் இரத்த நாளங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்வதன் மூலமும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகத் தெரிகிறது (33).

வெண்ணெய் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளுடன் இணைந்து உங்கள் சிவப்பு இலை கீரை உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் வைத்திருக்க உதவும் (34, 35).

சுருக்கம் பொட்டாசியம் உயர் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்க உதவும். சிவப்பு இலை கீரை போன்ற பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்தக்கூடும்.

8. எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம்

சிவப்பு இலை கீரையின் பல குணாதிசயங்கள் எடை இழப்புக்கு உகந்த உணவாகின்றன.

உதாரணமாக, இந்த காய்கறியில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு, ஆனால் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும் (1, 36).

கூடுதலாக, இதில் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் உள்ளது. குறைந்த கலோரி, அதிக நீர் கொண்ட உணவுகள், சிவப்பு இலை கீரை போன்ற இலை காய்கறிகள் போன்ற உணவுகள் எடை இழப்பை கணிசமாக ஊக்குவிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (37, 38, 39, 40).

எந்தவொரு ஆய்வும் குறிப்பாக சிவப்பு இலை கீரையை எடை இழப்புடன் இணைக்கவில்லை என்றாலும், இந்த குறைந்த கலோரி காய்கறி ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக சாப்பிட்டால் உங்கள் இடுப்புக்கு பயனளிக்கும்.

சுருக்கம் சிவப்பு இலை கீரை அதிக நீர் உள்ளடக்கம் மற்றும் குறைந்த கலோரி எண்ணிக்கையைக் கொண்டுள்ளது, இது எடை இழப்பு உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

9. உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது

அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, சிவப்பு இலை கீரை மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.

இதை சாலட்களில் ரசிக்கலாம் அல்லது கூடுதல் சுவை, நெருக்கடி மற்றும் வண்ணத்திற்காக சாண்ட்விச்கள் அல்லது மறைப்புகளில் சேர்க்கலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த காய்கறி ஒப்பீட்டளவில் மலிவு.

இருப்பினும் இதை உங்கள் உணவில் சேர்க்க முடிவு செய்தால், இந்த கீரை உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சுலபமான வழியை உருவாக்குகிறது.

சுருக்கம் சிவப்பு இலை கீரை ஒரு சுவையான இலை காய்கறியாகும், இது உங்கள் உணவில் எளிதாக சேர்க்கப்படலாம். கூடுதல் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்காக சிவப்பு இலை கீரையை சாலட்களில் அல்லது சாண்ட்விச்களில் அனுபவிக்கவும்.

அடிக்கோடு

சிவப்பு இலை கீரை மிகவும் சத்தான உணவு. இது குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.

கூடுதலாக, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், எடை குறைக்க உதவவும், இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

கூடுதல் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுக்காக உங்களுக்கு பிடித்த சாலடுகள் அல்லது சாண்ட்விச்களில் சிவப்பு இலை கீரை எளிதாக சேர்க்கலாம்.