ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒவ்வொரு நாளும் நான் எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்?
உள்ளடக்கம்
- வழிகாட்டுதல்கள் யாவை?
- ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் அளவைத் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- அது எங்கே காணப்படுகிறது
- கொழுப்பு இல்லாத உணவுகள்
- கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள்
- உணவுகளில் காணப்படும் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்புகளின் அளவைப் புரிந்துகொள்வது
- உதவிக்குறிப்புகள்
- ஊட்டச்சத்து லேபிள்களில் என்ன பார்க்க வேண்டும்
- பரிமாறும் அளவு
- கலோரி எண்ணிக்கை
- தினசரி மதிப்பு சதவீதம்
- கொழுப்புகள், கொழுப்பு மற்றும் சோடியம்
- கார்ப்ஸ், ஃபைபர், சர்க்கரை மற்றும் புரதம்
- வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
- அடிக்குறிப்பு
கண்ணோட்டம்
உணவு வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றி, ஒரு நாளைக்கு 300 மில்லிகிராம் (மி.கி) உணவு கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள் - உங்களுக்கு இதய நோய் அதிக ஆபத்து இருந்தால் 200 மி.கி. ஆனால் 2015 இல், அந்த வழிகாட்டுதல்கள் மாற்றப்பட்டன.
இப்போது, நீங்கள் உணவில் இருந்து உட்கொள்ளும் கொழுப்பின் அளவிற்கு குறிப்பிட்ட பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்புகள் எதுவும் இல்லை. ஆனால் உங்கள் உடலின் கொழுப்பின் அளவை ஆரோக்கியமான வரம்பில் வைத்திருக்க நீங்கள் உண்ணும் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.
உங்கள் உணவில் தீங்கு விளைவிக்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த டாக்டர்கள் இப்போது பரிந்துரைக்கின்றனர். கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவுகளிலும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் இருப்பதால், உங்கள் கொழுப்பை உட்கொள்வதையும் நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும்.
வழிகாட்டுதலின் மாற்றங்கள், உணவு கொழுப்பு தானே தீங்கு விளைவிப்பதில்லை மற்றும் உங்கள் உடலின் இரத்தக் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க பங்களிக்காது என்பதைக் காட்டும் ஆராய்ச்சியின் காரணமாகும். கொலஸ்ட்ரால் என்பது உங்கள் உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு இயற்கை பொருள் மற்றும் விலங்கு சார்ந்த உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் பயணிக்கும் மெழுகு, கொழுப்பு நிறைந்த பொருள்.
செல்களை உருவாக்க மற்றும் சில ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உங்கள் உடலுக்கு கொழுப்பு தேவை. உங்கள் உடல் கல்லீரல் மற்றும் குடலில் தேவையான அனைத்து கொழுப்புகளையும் கொழுப்புகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் புரதங்களிலிருந்து உற்பத்தி செய்கிறது.
ஆனால் நீங்கள் அதிக நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை சாப்பிடும்போது பிரச்சினைகள் எழுகின்றன. இவை உங்கள் கல்லீரல் அதிக எல்.டி.எல் (“கெட்ட”) கொழுப்பை உருவாக்க காரணமாகின்றன, இது தமனி-அடைப்பு வைப்புகளில் வீசும். இந்த காரணத்திற்காக, நிபுணர்கள் பொதுவாக டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பதற்கும், நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உங்கள் மொத்த கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை சாப்பிடும் ஒருவருக்கு, அது 200 கலோரிகள் (22 கிராம்) அல்லது ஒரு நாளைக்கு நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்கும். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் (AHA) மிகச் சமீபத்திய பரிந்துரை, நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 5 அல்லது 6 சதவீதத்திற்கு மட்டுமே கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
எனவே ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரி (கலோரி / நாள்) உணவுக்கு, இது சுமார் 100 முதல் 120 கலோரிகள் அல்லது 11 முதல் 13 கிராம் வரை இருக்கும்.
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் கொலஸ்ட்ரால் மீது ஏற்படுத்தும் எதிர்மறை தாக்கத்தையும், இருதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிப்பதையும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பெண்களுக்கு 6 டீஸ்பூன் (100 கலோரி) சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையும், ஆண்களுக்கு 9 டீஸ்பூன் (150 கலோரிகளும்) அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்று AHA பரிந்துரைக்கிறது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்புகளுக்கான புதிய வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய உணவுகள் பற்றி மேலும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.
வழிகாட்டுதல்கள் யாவை?
உங்கள் உடலின் கொழுப்பின் அளவைக் குறைவாக வைத்திருக்க பின்வரும் உணவு பரிந்துரைகளை முன்வைக்கிறது:
| கொழுப்பு | முடிந்தவரை குறைந்த உணவு கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் குறிப்பிட்ட வரம்புகள் இல்லை. |
| நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் | இந்த கொழுப்புகளை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்துங்கள். |
| நிறைவுறா கொழுப்புகள் | நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை நிறைவுறா கொழுப்புகளுடன் முடிந்தவரை மாற்றவும். ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளுக்கு மேல் வரம்பு இல்லை. |
| டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் | செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் சிறிதளவு சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் அவை வீக்கத்துடன் தொடர்புடையவை. |
நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகளுக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தைப் பற்றி மேலும் அறிக.
ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் அளவைத் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
அது எங்கே காணப்படுகிறது
கொழுப்பு என்பது விலங்கு சார்ந்த உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது, அவற்றுள்:
- இறைச்சி
- பால் பொருட்கள்
- கடல் உணவு
- முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்
- வெண்ணெய்
இறாலில் கொழுப்பு அதிகம் ஆனால் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மிகக் குறைவு. இதய ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் அதை ஏன் அனுபவிக்க முடியும் என்று பாருங்கள்.
கொழுப்பு இல்லாத உணவுகள்
இது போன்ற உணவுகளில் கொழுப்பு இல்லை:
- பழங்கள்
- காய்கறிகள்
- தானியங்கள்
- கொட்டைகள்
இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான நன்கு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாகும்.
கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள்
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள மற்றும் குறைவாக இருக்க வேண்டிய உணவுகள் பின்வருமாறு:
- சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி
- கேக்குகள் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற வேகவைத்த பொருட்கள்
- சீஸ்
- பீஸ்ஸா
- பனிக்கூழ்
- தொத்திறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்
- வறுத்த உணவுகள்
ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளில், தவிர்க்கப்பட வேண்டியவை:
- வறுத்த உணவுகள்
- பொருட்கள் பட்டியலில் “ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்” கொண்ட தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள்
- கேக்குகள், துண்டுகள் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற வேகவைத்த பொருட்கள்
- வெண்ணெயை
- மைக்ரோவேவ் பாப்கார்ன்
- உறைபனி
ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளில், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியது பின்வருமாறு:
- ஆலிவ், வேர்க்கடலை, கனோலா, குங்குமப்பூ மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்கள்
- வெண்ணெய்
- பெரும்பாலான கொட்டைகள், ஆனால் குறிப்பாக அக்ரூட் பருப்புகள்
- சூரியகாந்தி, சியா மற்றும் சணல் விதைகள் உட்பட பெரும்பாலான விதைகள்
உணவுகளில் காணப்படும் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்புகளின் அளவைப் புரிந்துகொள்வது
உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் ஒவ்வொன்றிலும் எவ்வளவு கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்புகளை நீங்கள் காணலாம்:
| உணவு | கொழுப்பின் அளவு | நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவு | டிரான்ஸ் கொழுப்பின் அளவு | நிறைவுறா கொழுப்பின் அளவு |
| 1 பெரிய முட்டை | 186 மி.கி. | 1.6 கிராம் | 0 கிராம் | 2.7 கிராம் |
| 1/4 எல்பி 95% மெலிந்த தரை மாட்டிறைச்சி | 70 மி.கி. | 2.5 கிராம் | 0.3 கிராம் | 2.5 கிராம் |
| 1/4 பவுண்ட் 70% மெலிந்த தரை மாட்டிறைச்சி | 88 மி.கி. | 13.3 கிராம் | 2.1 கிராம் | 16.8 கிராம் |
| 6 அவுன்ஸ். தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் | 124 மி.கி. | 1 கிராம் | 0.01 கிராம் | 1.9 கிராம் |
| 1 டீஸ்பூன். உப்பு வெண்ணெய் | 31 மி.கி. | 7.3 கிராம் | 0.5 கிராம் | 3.4 கிராம் |
| 1 டீஸ்பூன். கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் | 0 மி.கி. | 2 கிராம் | 0 கிராம் | 11.5 கிராம் |
| 1 கப் வெண்ணிலா ஐஸ்கிரீம் | 58 மி.கி. | 9 கிராம் | ந / அ | 4.5 கிராம் |
| 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் | 15 மி.கி. | 2.5 கிராம் | ந / அ | 1.1 கிராம் |
| 3 அவுன்ஸ். சமைக்காத இறால் | 137 மி.கி. | 0.1 கிராம் | 0 கிராம் | 0.2 கிராம் |
| 1 வெண்ணெய் | 0 மி.கி. | 4.3 கிராம் | 0 கிராம் | 23.4 கிராம் |
| 1/2 கப் வெற்று அக்ரூட் பருப்புகள் | 0 மி.கி. | 3.1 கிராம் | 0 கிராம் | 28.1 கிராம் |
மேலே உள்ள மதிப்புகள் அனைத்தும் யு.எஸ்.டி.ஏவிலிருந்து வந்தவை. உங்கள் உணவில் காணப்படும் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்புகளின் ஒப்பீட்டு அளவுகளுக்கு இவை சில எடுத்துக்காட்டுகள். நீங்கள் அனுபவிக்க அதிக கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகள் இங்கே.
உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் உணவு லேபிள்களில் உள்ள நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரைகள் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். இவற்றில் நீங்கள் குறைவாக உட்கொள்வது நல்லது. உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10 சதவீதத்திற்கு மேல் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து வரக்கூடாது.
- போதுமான கொழுப்பை சாப்பிடுவதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் அதை உட்கொண்டாலும் இல்லாவிட்டாலும் உங்கள் உடல் போதுமானது.
- மேலும் ஆரோக்கியமான, நிறைவுறா கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். சமையலில் வெண்ணெயை கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும், இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்களை வாங்கவும், பிரஞ்சு பொரியல் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகளுக்கு பதிலாக கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் சிற்றுண்டியை வாங்கவும்.
ஊட்டச்சத்து லேபிள்களில் என்ன பார்க்க வேண்டும்
பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவின் அடிப்படையில், ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்து அல்லது கொழுப்பிலும் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதை உணவுகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் உங்களுக்குக் கூறுகின்றன. எண்கள் மற்றும் சதவீதங்கள் 2,000 கலோரி / நாள் உணவுக்காக எழுதப்பட்டுள்ளன. தொகுக்கப்பட்ட, பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது பாட்டில் செய்யப்பட்ட பொருட்களின் பின்புறத்தில் “ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்” என்று ஒரு லேபிளைக் காண்பீர்கள்.
லேபிளை சரியாகப் படிப்பது எப்படி என்பது இங்கே:
பரிமாறும் அளவு
முதலில், நீங்கள் சேவை அளவு குறித்து கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது தைரியமான “ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்” கீழ் நேரடியாக பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. கீழேயுள்ள தகவல்கள் சேவை அளவிற்கு பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன, இது முழு கொள்கலனாக இல்லாமல் இருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, பரிமாறும் அளவு 1/2 கப் அல்லது 18 பட்டாசுகளாக இருக்கலாம்.
2018 மற்றும் 2020 க்கு இடையில், பெரும்பாலான உணவு உற்பத்தியாளர்கள் தங்களது ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை மிகவும் யதார்த்தமான சேவை அளவைச் சேர்க்க வேண்டும். சில தயாரிப்புகளுக்கு, அவை மொத்த தொகுப்பு அல்லது உணவு அலகுக்கான மதிப்புகளைக் காட்டும் இரண்டாவது நெடுவரிசையை உள்ளடக்கும்.
கலோரி எண்ணிக்கை
அடுத்து, கொழுப்பிலிருந்து வரும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உட்பட, அந்த சேவைக்கான கலோரி எண்ணிக்கையை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
தினசரி மதிப்பு சதவீதம்
லேபிளின் வலது பக்கத்தில், 2,000 கலோரி / நாள் உணவின் அடிப்படையில், குறிப்பிட்ட உணவில் உள்ள ஒவ்வொரு கொழுப்பு அல்லது ஊட்டச்சத்து எந்த சதவீதத்தை குறிக்கிறது என்பதை தினசரி சதவீதம் உங்களுக்கு சொல்கிறது. 20 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமானவர்கள் உயர்ந்தவர்களாகவும் 5 சதவிகிதம் அல்லது அதற்கும் குறைவானவர்களாகவும் கருதப்படுகிறார்கள்.
கொழுப்புகள், கொழுப்பு மற்றும் சோடியம்
மொத்த கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் ஆகியவை முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. இவை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த விரும்பும் மற்றும் உன்னிப்பாக கண்காணிக்க விரும்பும் மதிப்புகள்.
கார்ப்ஸ், ஃபைபர், சர்க்கரை மற்றும் புரதம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உணவு நார், சர்க்கரை மற்றும் புரதம் இரண்டாவதாக தொகுக்கப்படுகின்றன. கொழுப்பைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஏராளமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள்.
புதுப்பிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து லேபிள்களில் “சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்” பட்டியலிடப்படும்.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கடைசியாக பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. இவை பொதுவாக நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளையும் விரும்பும் ஊட்டச்சத்துக்கள்.
அடிக்குறிப்பு
இறுதியாக, நீங்கள் 2,000- அல்லது 2,500 கலோரி / நாள் உணவை சாப்பிடுகிறீர்களானால், நீங்கள் பட்டியலிடப்பட்ட ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்து பொருட்களிலும் எவ்வளவு குறிக்க வேண்டும் என்பதைக் கூறும் ஒரு அடிக்குறிப்பைக் காண்பீர்கள்.
எதைத் தேடுவது - உங்கள் உணவுப் பொதிகளில் எங்கு இருப்பது என்பது உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைவாகவும், உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க ஒரு முக்கியமான படியாகும்.
எங்கள் வெளியீடுகள்
எஸ்ஜிஎல்டி 2 இன்ஹிபிட்டர்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பிய அனைத்தும்
