ஒரு கிரேஸி ஸ்லீப் அட்டவணை உங்களை எப்படித் தீவிரமாக அழுத்துகிறது

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

தூக்கத்தின் எட்டு மணிநேர விதி என்பது ஒரு பொன்னான ஆரோக்கிய விதியாகும். அனைவருக்கும் திடமான எட்டு தேவையில்லை (மார்கரெட் தாட்சர் பிரபலமாக U.K ஐ நான்கில் ஓடினார்!); சிலருக்கு (என்னையும் சேர்த்து) இன்னும் தேவை; மற்றும் எப்பொழுது நீங்கள் அந்த மணிநேரங்களை பதிவு செய்கிறீர்கள் (இரவு 10 மணி முதல் காலை 6 மணி வரை அல்லது அதிகாலை 1 மணி முதல் காலை 9 மணி வரை) அவற்றை பதிவு செய்வது அவ்வளவு முக்கியமல்ல. அனைவரின் சர்க்காடியன் தாளங்களும் வேறுபட்டவை, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இல்லையா? பல தூக்க வல்லுநர்கள் "உங்கள் சிறந்த zzz நள்ளிரவுக்கு முன் வருகிறது" என்ற மந்திரம் உண்மையில் உண்மை இல்லை என்று உங்களுக்குச் சொல்வார்கள். (சிறந்த இரவு நேரத் திட்டம் தேவையா? சிறந்த தூக்கத்திற்கு இந்த 12 படிகளைப் பின்பற்றவும்.)

ஷிப்ட் வேலை என்பது உங்கள் உடல், மன ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கான b-a-d-ஐயும் நாங்கள் அறிவோம். இது மிகவும் மோசமானது, உண்மையில், உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) இதை புற்றுநோயாக வகைப்படுத்துகிறது. எனவே, பிரான்சின் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, 10 வருட வித்தியாசமான வேலை நேரத்தை (ஒரு லா, இரவு ஷிப்ட்) 6.5 ஆண்டுகள் வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியுடன் இணைத்ததில் ஆச்சரியமில்லை. (அச்சச்சோ புதிய ஆய்வில் 50 நாட்கள் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது எந்த ஒழுங்கற்ற அட்டவணை (அதாவது நள்ளிரவைத் தாண்டி உறங்கச் செல்வது அல்லது அதிகாலை 5 மணிக்கு முன் எழுந்திருப்பது) குறிப்பிடத்தக்க மனச் சுமைகள் மற்றும் 4.3 ஆண்டுகள் வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியுடன் தொடர்புடையது. ஆரம்பகால பறவைகள் மற்றும் இரவு ஆந்தைகளுக்கு இது மோசமான செய்தி.

"இந்த நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது மற்றும் உடலுக்கு எழுந்திருப்பது நம்பமுடியாத அளவிற்கு மன அழுத்தத்தை அளிக்கிறது" என்கிறார் கிறிஸ் வின்டர், எம்.டி. மேலும் மன அழுத்தம் கார்டிசோலைத் தூண்டும்-அதனுடன் மூளையில் உள்ள சில கட்டமைப்புகளின் சாத்தியமான சிதைவு (ஹிப்போகாம்பஸ் போன்றவை), அவர் மேலும் கூறுகிறார். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு விஷயம்: அந்த மன அழுத்தம் அனைத்தும் எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம்-இவை அனைத்தும் அறிவாற்றலை பாதிக்கும்.

கட்டைவிரல் விதி: "பின்னர் நாம் படுக்கைக்குச் சென்றால், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும் - மோசமான அல்லது போதுமான தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் மன அழுத்தம், காலப்போக்கில் நம் உடலில் மிகவும் உண்மையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். அனைவரும் விழித்திருக்கவும். வருடத்திற்கு ஒரு முறை இரவு; பெரிய விஷயம் இல்லை. அதை விட அதிக இரவுகளில் செய்யுங்கள்; கெட்ட செய்தி." ஒரு பெண்ணின் தூக்க அட்டவணை கொஞ்சம் மோசமாக இருந்தால் என்ன செய்வது? குளிர்காலத்தின் மூன்று உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

1. மணிநேரத்தை வரிசைப்படுத்துங்கள்-உங்களால் முடிந்த போதெல்லாம். பெரும்பாலான ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் வாரத்திற்கு 5 முதல் 7 மணிநேரம் குறைவாக தூங்குகிறார்கள், இது சுகாதார பேரழிவுகளுக்கான செய்முறையாகும்.

2. தாமதமான இரவுகள்/அதிகாலை வேளைகளை ஒன்றாகக் குழுவாக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வாரம் சில இரவுகளில் வேலையில் நள்ளிரவு மெழுகுவர்த்தியை எரிக்கிறீர்களா? விடியலுக்கு முந்தைய சில விழிப்பு அழைப்புகள் உள்ளதா? அசாதாரண அட்டவணையுடன் விரைவாக முன்னும் பின்னுமாகச் செல்வதற்குப் பதிலாக சில நாட்கள் வித்தியாசமான தூக்க நேரங்களைத் திட்டமிடுவது சிறந்தது.

3. உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஜெட் பின்தங்கியிருந்தாலும், வடிகட்டியிருந்தாலும் அல்லது சோர்வாக இருந்தாலும் சரி, சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். எங்களை நம்புங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மாலை நேர நடைப்பயிற்சி போன்றவற்றால், டிரைவ்-த்ரூவை விட நீங்கள் எப்போதும் நன்றாக உணருவீர்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு