30 நாட்களில் புஷப்ஸை முழுமையாக்குகிறது

உள்ளடக்கம்

• புஷப் சவால் அட்டவணை
• அதைச் சரியாகச் செய்வது
• ஸ்கேபுலர் சுவர் புஷப்ஸ்
• அடிப்படை சுவர் புஷ்ப்கள்
• அடிப்படை சாய்வு புஷ்ப்கள்
• தரையில் ஸ்கேபுலர் புஷப்ஸ்
• முழங்கால் மற்றும் நிலையான புஷப்
• பயிற்சியாளர் உதவிக்குறிப்பு
• ட்ரைசெப்ஸ் புஷப்ஸ்
• வைர சாய்வு புஷ்ப்கள்
• புஷப் ஏன் மிகவும் நல்லது
• கலோரிகளை எரிக்கவும்
• ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சி
• ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்
• டேக்அவே

புஷ்ப்கள் அனைவருக்கும் பிடித்த உடற்பயிற்சி அல்ல என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. பிரபல பயிற்சியாளர் ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் கூட அவர்கள் சவால் என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்!

புஷப் பயங்களைத் தாண்டிச் செல்ல, ஜில்லியன் மைக்கேல்ஸின் மை ஃபிட்னெஸ் பயன்பாட்டை உருவாக்கியவர் மைக்கேல்ஸ் மற்றும் ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான ரேச்சல் மேக்பெர்சன் ஆகியோருடன் இந்த புஷப் சவாலை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம்.

இது உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் அடிவயிற்றில் தசை வலிமையை அதிகரிக்க 30 நாள் திட்டமாகும்.

திட்டத்தின் குறிக்கோள் படிப்படியாக அடிப்படை அல்லது மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்ப்களைச் செய்வதிலிருந்து 30 நாட்களுக்குள் முழு மற்றும் மேம்பட்ட புஷ்ப்களுக்குச் செல்வது.

புஷப் சவாலின் நன்மைகள், எவ்வாறு தொடங்குவது, உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் அதை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்க மாறுபாடுகள் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

புஷப் சவால் அட்டவணை

அதைச் சரியாகச் செய்வது

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள்:

• கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டும் இடுப்பு அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கட்டைவிரலை அக்குள் மட்டத்தில் வரிசைப்படுத்துங்கள், உங்கள் அக்குள் முன் அல்லது பின்னால் அல்ல.
• உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள்.
• முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்க மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை மிகவும் அகலமாக வெளியேற்றுவதற்கு பதிலாக சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
• உங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளிலும் நீரேற்றமாக இருங்கள்.
• நீங்கள் இனி சரியான படிவத்தை பராமரிக்க முடியாவிட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

ஸ்கேபுலர் சுவர் புஷப்ஸ்

1. அதிலிருந்து 1 முதல் 1 1/2 அடி தூரத்தில் ஒரு சுவரை எதிர்கொண்டு நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. தோள்களின் உயரத்திலும் தோள்பட்டை அகலத்திலும் சுவரில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக மாறும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் மார்பை சுவரை நோக்கி கொண்டு வரும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கிள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் இடுப்பை நனைக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் கன்னத்தில் வையுங்கள். உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை வைத்திருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு குறுகிய அளவிலான இயக்கத்துடன் கூடிய ஒரு சிறிய இயக்கமாகும், இது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை மட்டும் ஒன்றாக கிள்ளி, அவற்றைத் தவிர்த்து விடுகிறது.

அடிப்படை சுவர் புஷ்ப்கள்

1. அதிலிருந்து 1 முதல் 1 1/2 அடி தூரத்தில் ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ள நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2. தோள்பட்டை உயரத்தில், வெளியே வந்து உங்கள் கைகளை சுவரில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, விரல்களால் சற்று வெளிப்புறமாகத் திரும்பவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து உங்கள் மார்பை சுவரை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை நனைக்காமல் நேராக வைத்து, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் குறைக்கும்போது சுவாசிக்கவும்.
4. மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள், சுவாசிக்கவும்.

அடிப்படை சாய்வு புஷ்ப்கள்

1. ஒரு வொர்க்அவுட் பெஞ்சை எதிர்கொண்டு மண்டியிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும் - அல்லது ஒரு கவுண்டர்டாப் அல்லது படுக்கைக்கு எதிர்கொள்ளுங்கள் - அதிலிருந்து 1 முதல் 1 1/2 அடி தூரத்தில்.
2. வெளியே வந்து உங்கள் கைகளை பெஞ்ச் அல்லது கவுண்டரின் விளிம்பில் வைக்கவும், விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக மாறும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.
3. ஒரு காலை நீட்டவும், மற்றொன்று உங்களுக்கு பின்னால், கைகளை நீட்டவும், உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டவும்.
4. உங்கள் முழங்கையை மெதுவாக வளைத்து, சுவாசிப்பதன் மூலம் உங்கள் மார்பை பெஞ்ச் அல்லது கவுண்டரை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை நனைக்காமல் நேராக வைத்திருங்கள், மேலும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள், சுவாசிக்கவும்.

தரையில் ஸ்கேபுலர் புஷப்ஸ்

ஸ்கேபுலர் புஷப்களின் இந்த பதிப்பு ஒப்பீட்டளவில் சிறிய இயக்கம் மற்றும் இயக்க வரம்பைக் கேட்கிறது, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகவும் தனித்தனியாகவும் கிள்ளுகிறது. உங்கள் படிவத்தை வைத்திருக்க ஈர்ப்பு சக்தியை எதிர்ப்பதே ஸ்கேபுலர் சுவர் புஷ்ப்களில் இருந்து வலிமையை உருவாக்குகிறது.

1. தரையில் மண்டியிட்டு தொடங்குங்கள்.
2. தோள்பட்டை உயரத்தில், வெளியே வந்து உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, விரல்களால் சற்று வெளிப்புறமாகத் திரும்பவும்.
3. உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் ஒரு நேரத்தில் நீட்டவும், தரையில் கால்விரல்களையும், உங்கள் உடலையும் ஒரு நேர் கோட்டில், கோர் ஈடுபாட்டுடன், பிளாங் நிலையில் வைக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் மார்பை சுவரை நோக்கி கொண்டு வரும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கிள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் இடுப்பை நனைக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் கன்னத்தில் வையுங்கள். உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை வைத்திருங்கள்.
6. தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.

முழங்கால் மற்றும் நிலையான புஷப்

உங்கள் முழங்கால்களிலோ அல்லது கால்விரல்களிலோ இதைச் செய்கிறீர்களோ, இதுதான் அடிப்படை ரொட்டி மற்றும் வெண்ணெய் உந்துதல்.

1. தரையில் மண்டியிட்டு தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, விரல்களால் சற்று வெளிப்புறமாகத் திரும்பவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, சுவாசிப்பதன் மூலம் உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை நனைக்காமல் நேராக வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கையின் அதே உயரத்தில் இருக்கும்போது இயக்க வரம்பை நிறுத்துங்கள்.
5. மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள், சுவாசிக்கவும்.

முழு உந்துதலுக்காக, உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களால் தரையில் நீட்டவும். உங்கள் உடல் பிளாங் நிலையில், ஒரு நேர் கோட்டில், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட வேண்டும்.

பயிற்சியாளர் உதவிக்குறிப்பு

உங்கள் முழங்கால்களில் மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷப் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், சவாலை சுவருக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

மிகவும் வசதியாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து கீழும் கீழும் குறைக்காததால், சுவர் புஷ்ப்கள் மூட்டுகளில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுக்க உதவுகின்றன என்று மேக்பெர்சன் விளக்குகிறார்.

புஷப் மாறுபாடுகள் தசைகள் படிப்படியாக வலிமையை உருவாக்க உதவுகின்றன, இது முழு அளவிலான இயக்கம் சாத்தியமாகும் என்பதை உறுதி செய்கிறது.

ட்ரைசெப்ஸ் புஷப்ஸ்

1. தரையில் மண்டியிட்டு தொடங்குங்கள்.
2. தோள்பட்டை உயரத்தில், வெளியே வந்து உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், அக்குள் அகலமாகவும், விரல்களால் சற்று வெளிப்புறமாகவும் திரும்பவும். கைகள் அடிப்படை புஷப்ஸைக் காட்டிலும் சற்று நெருக்கமாக வைக்கப்படுகின்றன.
3. தரையில் கால்விரல்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் பிளாங் நிலையில் சீரமைக்கப்பட்டு, உங்கள் பின்னால் ஒரு நேரத்தில் உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
4. உங்கள் முழங்கையை மெதுவாக உங்கள் உடலின் பக்கத்திற்கு வளைத்து, சுவாசிப்பதன் மூலம் உங்கள் மார்பை தரையில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தலை, முதுகு மற்றும் இடுப்புகளை சீரமைக்காமல், நீராடாமல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கைகளின் அதே உயரத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் விலா எலும்புக்கு எதிராக முழங்கைகளுடன், இயக்கத்தின் வரம்பை நிறுத்துங்கள்.
6. மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள், சுவாசிக்கவும்.

வைர சாய்வு புஷ்ப்கள்

1. ஒரு வொர்க்அவுட் பெஞ்சை எதிர்கொள்ள மண்டியிடத் தொடங்குங்கள் - அல்லது கவுண்டர்டாப் அல்லது படுக்கையை எதிர்கொள்ளுங்கள் - அதிலிருந்து 1 முதல் 1 1/2 அடி தூரத்தில்.
2. தோள்பட்டை உயரத்தில், ஆள்காட்டி விரல்கள் மற்றும் கட்டைவிரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் வைர வடிவத்தில் தொட்டு, உங்கள் கைகளை விளிம்பில் வைக்கவும்.
3. ஒரு காலை நீட்டவும், மற்றொன்று உங்களுக்குப் பின்னால், இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, ஆயுதங்களை நீட்டவும், உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டவும்.
4. உங்கள் முழங்கையை மெதுவாக வளைத்து, சுவாசிப்பதன் மூலம் உங்கள் மார்பை பெஞ்ச் அல்லது கவுண்டரை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை நனைக்காமல் நேராக வைத்து, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள், சுவாசிக்கவும்.
6. இந்த பயிற்சியை எளிதாக்க, உங்கள் கைகளை இரண்டு அங்குலங்களால் பிரிக்கவும்.

புஷப் ஏன் மிகவும் நல்லது

கலோரிகளை எரிக்கவும்

புஷப்ஸ் கலோரிகளை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் அவை செய்ய நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, மைக்கேல்ஸ் கூறுகிறார். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகும் உங்கள் உடல் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும்.

ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சி

கூடுதல் நன்மையாக, புஷப்ஸ் ஒரு செயல்பாட்டு பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது.

"அன்றாட வாழ்க்கையில் தேவையானதைச் செய்ய அவை உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கின்றன, பெரும்பாலான தசைக் குழுக்கள் உங்கள் உடலை அதன் அன்றாட கடுமையின் மூலம் நகர்த்துவதற்கு ஒத்துழைப்புடன் செயல்படுகின்றன" என்று மைக்கேல்ஸ் கூறினார்.

ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

"புஷப்ஸ் ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி, ஏனெனில் அவை ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை வேலை செய்கின்றன," என்று மைக்கேல்ஸ் கூறினார்.

பெக்டோரல்கள், ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டோய்டுகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் கோர் போன்ற மேல் உடல் தசைகள் மீது இது அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.

அவை ஒட்டுண்ணிகள் மற்றும் கால் தசைகளையும் வேலை செய்கின்றன, அவை வொர்க்அவுட்டின் போது உடலை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

டேக்அவே

முழு உடல் வலுப்படுத்த புஷப்ஸ் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. அனைவருக்கும் பிடித்ததாக இல்லை என்றாலும், அவை நிறைய கலோரிகளை எரிக்கின்றன மற்றும் தசைகளை சிற்பமாக்க உதவுகின்றன. எந்தவொரு உபகரணமும் இல்லாமல், அவற்றை எங்கும் செய்ய முடியும்.

பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதில் நீங்கள் சரியான படிவத்தை இழக்கும்போது நிறுத்துவதும் அடங்கும்.

எப்போதும்போல, எந்தவொரு சுகாதார திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகவும்.