நீங்கள் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவை பராமரிக்க முடியுமா? ஆம் - இங்கே எப்படி

உள்ளடக்கம்

• சுற்று பயிற்சி
• சுற்று பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:
• சுற்று பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:
• நீண்ட தூரம் ஓடுகிறது
• உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:
• உங்கள் ஓட்டத்தின் போது சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:
• உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:
• பளு தூக்குதல்
• உங்கள் பளு தூக்குதல் அமர்வுக்கு முன் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:
• உங்கள் பளு தூக்குதல் அமர்வுக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:
• உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
• ஒரு HIIT அமர்வுக்கு முன் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:
• ஒரு HIIT அமர்வுக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:
• யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ்
• யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் முன் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:
• யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:
• எடுத்து செல்

நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவை பின்பற்ற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. 2017 நீல்சன் ஹோம்ஸ்கான் கணக்கெடுப்பின்படி, 39 சதவீத அமெரிக்கர்கள் அதிக தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை சாப்பிட முயற்சிக்கின்றனர். மேலும், ஆலை அடிப்படையிலான உணவு விருப்பங்கள் குறிப்பிடத்தக்க விற்பனை வளர்ச்சியைக் காண்கின்றன என்றும் நீல்சன் தெரிவித்தார்.

ஆனால் இந்த போக்கு தெளிவாக இழுவைப் பெறுகையில், சுவிட்சை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த கேள்விகளை இது உங்களுக்குத் தரக்கூடும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் எரிபொருள் நிரப்பும் போது. இந்த கவலைகள் அசாதாரணமானது அல்ல, அவை பெரும்பாலும் போதுமான புரதம், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அல்லது கலோரிகளைப் பெறுவது பற்றியதாகும்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு குழுசேர்ந்த ஒருவர் என்ற முறையில், வேலை செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் என் உடலுக்கு எரிபொருள் நிரப்பும் போது ஊட்டச்சத்து மாற்றங்களில் எனது சொந்த பங்கை நான் செய்ய வேண்டியிருந்தது.எனது ஊட்டச்சத்தை செம்மைப்படுத்துவது, அவர்களுடன் நான் கொண்டு வந்த ஒவ்வொரு செயல்பாடுகளையும் சமாளிக்க உதவியது, இது பல ஆண்டுகளாக சோதனை மற்றும் பிழையை எடுத்தது - கல்வியைக் குறிப்பிடவில்லை.

இந்த நேரத்தில், தசை வேதனையை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது, என் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது, அதிக ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிப்பது மற்றும் மிக முக்கியமாக, முடிந்தவரை ஆரோக்கியமாக இருப்பது, தாவர அடிப்படையிலான உணவை உண்ணும் போது நான் கற்றுக்கொண்டேன்.

எனவே, நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்துக்கு புதியவரா அல்லது புதிய யோசனைகளைத் தேடுகிறீர்களோ, ஐந்து வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் பட்டியலைப் படியுங்கள்.

சுற்று பயிற்சி

சுற்று பயிற்சி இடைவெளியில் சிறிது ஓய்வு இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. இது பல தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் ஆற்றல் அளவை உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துவது மட்டுமல்லாமல், விரைவான தசை மீட்புக்கு உதவும் உணவுகளையும் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.

இந்த வகை பயிற்சிக்கு, உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறேன். இவை முழு தாவர மூலங்களிலிருந்தும் கார்ப்ஸாக இருக்க வேண்டும், அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நிறைவுற்றவை. இதன் பொருள் நீங்கள் அதிக நேரம் உணருவீர்கள். அவை ஃபைபரிலும் ஏற்றப்பட்டுள்ளன, இது உங்கள் செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது மற்றும் நிலையான ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும்.

சுற்று பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:

• முழு தானியங்கள், பழங்கால ஓட்ஸ்
• புதிய பழம்
• உருளைக்கிழங்கு (முன்னுரிமை இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு)
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாத உலர்ந்த பழம்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து நீங்கள் சோர்வாக இருப்பீர்கள், எனவே தாவர அடிப்படையிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலுக்கு இன்னும் முக்கியம். ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் தசை மீட்பு ஆகியவற்றை அதிகரிக்க புரத, கீரைகள் மற்றும் முழு கொழுப்புகளின் தாவர மூலத்துடன் அவற்றை இணைக்கவும்.

சுற்று பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:

• ஒரு முழு தானிய ரொட்டியுடன் ஒரு பருப்பு அடிப்படையிலான சைவ பர்கர் (பதப்படுத்தப்பட்ட சோயா வழித்தோன்றல்களைத் தெளிவாகத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்)
• இருண்ட இலை கீரைகள் மற்றும் உங்கள் விருப்பமான பீன்ஸ் கொண்ட ஒரு பெரிய சாலட்
• இருண்ட கீரைகள், பழம், தாவர அடிப்படையிலான பால் மற்றும் விதைகளை நீங்கள் தேர்வுசெய்தது
• நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் பழத்துடன் முழு தானிய ஓட்ஸ்

ஹைட்ரேட், ஹைட்ரேட், ஹைட்ரேட்! நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓடுகிறீர்களோ, ஜிம்மில் இரும்பு பம்ப் செய்கிறீர்களோ, அல்லது பைலேட்ஸில் உங்கள் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துகிறீர்களோ, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம்.

நீண்ட தூரம் ஓடுகிறது

நான் எனது முதல் மராத்தானை நவம்பர் 2018 இல் முடித்தேன். பயிற்சி செயல்முறை நீண்ட மற்றும் கடுமையானதல்ல என்று நான் சொன்னால் நான் பொய் சொல்வேன். இந்த நேரத்தில் நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்கு சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம் பற்றி நான் நிறைய கற்றுக்கொண்டேன். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மீண்டும், உள்ளன விசை உங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் இங்கே.

உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:

• வாழைப்பழங்களுடன் முழு தானிய சிற்றுண்டி
• பழம்
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• பீட்

உங்கள் ஓட்டம் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக இருந்தால், உங்கள் அமர்வின் போது தசை முறிவைத் தடுக்க அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் எரிபொருள் நிரப்புவதும் முக்கியம், இது குளுக்கோஸிலிருந்து வெளியேறும் போது உங்கள் உடல் அதை நாடும்.

நடைபாதையைத் துடிக்கும்போது, ​​கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அவை போதுமான அளவு வேகமாக எரியும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

உங்கள் ஓட்டத்தின் போது சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:

• தேதிகள்
• உலர்ந்த பழம் (திராட்சையும் என் விருப்பம்)

உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:

• ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
• இருண்ட இலை கீரைகள், பீன்ஸ் மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள் கொண்ட ஒரு பெரிய சாலட் (இவை கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க உதவும்)
• உங்கள் விருப்பமான காய்கறிகளுடன் (குறிப்பாக சிலுவைப்பொருளைத் தேர்வுசெய்க) மற்றும் பீன்ஸ் உடன் ஒரு பழுப்பு அரிசி அடிப்படையிலான கிண்ணம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• இருண்ட இலை கீரைகள், பழங்கள் மற்றும் விதைகள் கொண்ட ஒரு மிருதுவாக்கி

பளு தூக்குதல்

கடந்த சில ஆண்டுகளில், குறிப்பாக பெண்கள் மத்தியில், பளுதூக்குதல் பிரபலமடைந்து வரும் நிலையில், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மற்றும் தூக்குதல் பற்றி நிறைய தவறான தகவல்கள் உள்ளன, முதன்மையாக போதுமான புரதம் கிடைக்காதது பற்றி.

அதிர்ஷ்டவசமாக, தாவரங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட புரதம் விலங்கு புரதத்தைப் போலவே தசையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும். தேர்வு செய்ய ஏராளமான விருப்பங்களும் உள்ளன.

பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் குறிப்பாக ஒரு வளமான மூலமாகும், மேலும் அவை கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளன: அவை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை. உங்கள் உணவில் அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது, நீங்கள் சிறப்பாக குணமடைவீர்கள், இது உங்கள் வலிமையையும் தசை வளர்ச்சியையும் அதிகரிக்கும்.

சுற்று பயிற்சி மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டம் போன்றவை, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்னும் முக்கியம், எனவே அவற்றைச் சேர்க்க உறுதிப்படுத்தவும்!

உங்கள் பளு தூக்குதல் அமர்வுக்கு முன் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:

• ஒரு நட்டு வெண்ணெய் முழு தானிய சிற்றுண்டி
• இருண்ட இலை கீரைகள், உயர் கார்ப் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஒரு மிருதுவாக்கி
• உலர்ந்த பழம் மற்றும் ஒரு நட்டு வெண்ணெய் கொண்ட முழு தானிய ஓட்ஸ்

பளு தூக்குதல் அமர்வுக்குப் பிறகு, தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வேதனையை (DOMS) குறைக்கவும், தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை மேம்படுத்தவும் விரும்புவீர்கள். மீண்டும், தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும் புரதம் முக்கியமானது. அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் பாதுகாக்கும் மற்றும் விடுவிக்கும்.

உங்கள் பளு தூக்குதல் அமர்வுக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:

• டோஃபு அல்லது எடமாம் (அவற்றை சாலட்டில் சேர்க்கவும் அல்லது டோஃபுவை சுடவும் மற்றும் முழு கோதுமை மடக்குடன் வைக்கவும்)
• ஹம்முஸ் மற்றும் மூல காய்கறிகள்
• இருண்ட இலை கீரைகள், உயர் கார்ப் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஒரு மிருதுவாக்கி

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

என்னுடைய தனிப்பட்ட விருப்பமான எச்.ஐ.ஐ.டி, வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் ஏற்ற இறக்கமான தீவிரத்தை மையமாகக் கொண்டுள்ளது. இது ஒரு சுற்று போல கட்டமைக்கக்கூடிய சுற்று பயிற்சிக்கு ஒத்ததாக இருந்தாலும், ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டின் போது முதன்மை கவனம் அவற்றின் தொடர்புடைய தசைக் குழுவைக் காட்டிலும், பயிற்சிகளின் தீவிரத்தில்தான் உள்ளது.

எச்.ஐ.ஐ.டி மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான திறவுகோல் உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதால், அதன் உணவுப் பரிந்துரைகள் இயங்கும் மற்றும் சுற்றுப் பயிற்சிக்கு ஒத்தவை.

ஒரு HIIT அமர்வுக்கு முன் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:

• இருண்ட இலை கீரைகள் பழத்துடன் ஜோடியாக உள்ளன
• பழத்துடன் முழு தானிய ஓட்ஸ்
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• புதிய பழம்

ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் சக்தியைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், மீட்டெடுப்பை அதிகரிக்கவும் விரும்புகிறீர்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

ஒரு HIIT அமர்வுக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:

• இருண்ட இலை கீரைகள், பழங்கள் மற்றும் விதைகள் கொண்ட ஒரு மிருதுவாக்கி
• தக்காளி சாஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் முழு தானிய பாஸ்தா
• தேதிகள்

யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ்

முதல் நான்கு உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த தாக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. எவ்வாறாயினும், ஏராளமான முக்கிய கட்டிட வேலைகள் உள்ளன. இதன் காரணமாக, தசை மீட்புக்கு ஆதரவளிப்பதை உறுதிசெய்ய நீங்கள் இன்னும் விரும்புவீர்கள்.

யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் முன் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:

• இருண்ட இலை கீரைகள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் ஒரு பெரிய சாலட்
• ஒரு வாழைப்பழத்துடன் முழு தானிய சிற்றுண்டி
• மூல, வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள்

ஒரு யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் வகுப்பிற்குப் பிறகு, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைத்து மீட்டெடுப்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள். அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:

• இருண்ட இலை கீரைகள் மற்றும் பழங்கள் கொண்ட ஒரு மிருதுவாக்கி
• உங்கள் விருப்பமான காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ் உடன் ஒரு பழுப்பு அரிசி சார்ந்த கிண்ணம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• கலப்பு இருண்ட பெர்ரி (இவை எந்தவொரு பழத்திலும் மிக உயர்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன)
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

எடுத்து செல்

உங்கள் கடின உழைப்பின் பலன்களை உண்மையாக அறுவடை செய்ய விரும்பினால், ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எரிபொருள் நிரப்புவது முக்கியம். எவ்வாறாயினும், உங்கள் உணவை தாவர அடிப்படையிலானதாக மாற்ற விரும்பினால், எந்த உணவுகள் சரியாக மீட்க உதவும் என்பதை அறிவது இன்னும் அவசியம்.

தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்துக்கு மாறுவது அச்சுறுத்தலாகத் தெரிந்தால், உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் இந்த மாற்றத்தை எளிதாக்க உதவும் நேரத்தில் இந்த உணவுகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டை உங்கள் முன் மற்றும் ஒர்க்அவுட் உணவுக்குச் சேர்க்கவும்.

சாரா சயீத் 2015 இல் இன்ஸ்டாகிராமில் பாசிஃபிட்டிவியைத் தொடங்கினார். கல்லூரியில் பட்டம் பெற்ற பிறகு முழுநேர பொறியியலாளராக பணிபுரிந்தபோது, ​​சயீத் கார்னெல் பல்கலைக்கழகத்தில் தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து சான்றிதழைப் பெற்று ஏ.சி.எஸ்.எம் சான்றிதழ் பெற்ற தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக ஆனார். என்.ஜே.யின் லாங் பள்ளத்தாக்கில் மருத்துவ எழுத்தாளராக, வாழ்க்கை முறை மருத்துவ பயிற்சியான எதோஸ் ஹெல்த் நிறுவனத்தில் பணிபுரிவதற்காக அவர் தனது வேலையை ராஜினாமா செய்தார், இப்போது மருத்துவப் பள்ளியில் இருக்கிறார். அவர் எட்டு அரை மராத்தான்களை இயக்குகிறார், ஒரு முழு மராத்தான், மற்றும் முழு உணவு, தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களின் சக்தியை உறுதியாக நம்புகிறார். நீங்கள் அவளை பேஸ்புக்கில் காணலாம் மற்றும் அவரது வலைப்பதிவுக்கு குழுசேரலாம்.