நிமிட நகர்வுகள்: 7 நிமிடங்களில் 7 நகர்வுகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

வேலை செய்யும் போது, ​​நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு நாம் மீண்டும் மீண்டும் விளையாடும் ஒரு சாக்கு அட்டை உள்ளது: எனக்கு நேரம் இல்லை. குழந்தைகள் முதல் வேலை வரை, "நேரம்" என்பது சாலைத் தடுப்பாகும், இது நம்மில் பலரை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை அனுபவிப்பதைத் தடுக்கிறது. உங்கள் பிஸியான வாழ்க்கைக்கு அதிக நடைமுறைத்தன்மையை சேர்க்க, உங்களை மெலிதாகவும் உறுதியுடனும் உங்கள் தினசரி வழக்கத்திற்கு ஏற்றவாறு-எதுவாக இருந்தாலும் ஏழு நகர்வுகளின் அடிப்படையில் விரைவான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியை நான் வகுத்துள்ளேன். உங்கள் வாழ்க்கையின் அடுத்த ஏழு நிமிடங்களை எடுத்துக்கொண்டு பயனுள்ள ஏதாவது ஒன்றில் முதலீடு செய்யுங்கள்... நீங்களே! * குறிப்பிடப்படாவிட்டால் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு நிமிடம் செய்யவும் * பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்காதீர்கள் 1. ஸ்கை ராக்கெட்டுகள்: உங்கள் இடது கால் முன்னால் ஒரு நிலையான லஞ்ச் நிலைக்குத் திரும்புங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது பின்புறத்தில் உறுதியாக வைக்கப்பட்டுள்ளது. அடுத்து, உங்கள் தொடையில் உங்கள் மார்பைக் கொண்டு குனிந்து (நீங்கள் ஒரு ஒலிம்பிக் ஸ்ப்ரிண்டர் போல) மற்றும் உங்கள் இடது காலின் இருபுறமும் ஒரு கையை வைக்கவும். பின்னர், ஒரு வெடிக்கும் அசைவில், உங்கள் வலது முழங்காலையும் இரண்டு கைகளையும் உச்சவரம்பை நோக்கி ஓட்டுங்கள். உங்கள் உடல் முழுவதுமாக நீட்டிக்கப்பட்ட பிறகு, அசல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 30 வினாடிகளில் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும், பின்னர் வலது காலை முன்னால் வைத்து மீண்டும் செய்யவும். பயிற்சியாளரின் குறிப்பு: சரியான நிலைப்பாட்டை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் முன் காலில் அதிக அளவு எடையை விநியோகிக்க வேண்டும். இது இயக்கத்தின் வெடிக்கும் கட்டம் முழுவதும் அதிக ஸ்திரத்தன்மையையும் சமநிலையையும் உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும். 2. பாட்டில் மூடிகள்: தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களை தோராயமாக ஒன்றரை மடங்கு வைக்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் முழுமையாக நீட்டவும். அடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை முழுவதுமாக குனிந்து உங்கள் முழங்கால்களை கீழ்நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை இடதுபுறமாகத் திருப்பத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்கும் மற்றும் முறுக்கு உடலுடன் சுழலாது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், மீண்டும் செய்யவும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் உடலின் வலது பக்கத்தை நோக்கி திருப்பவும். பயிற்சியாளரின் குறிப்பு: இந்த பயிற்சியிலிருந்து பெரும்பாலான நன்மைகளைப் பெற, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடல் குந்துகைக்குள் இறங்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, நீங்கள் எழும்பும்போதும் முறுக்கும்போதும் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை வெளியேற்றி சுருக்கவும். 3. கையை ஒப்படைக்கவும்: இரண்டு கால்களையும் உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் முழுமையாக நீட்டி ஒரு பாரம்பரிய புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள். அடுத்து, உங்கள் இடது கையை தரையிலிருந்து தூக்கி உங்கள் வலது கையை அடையுங்கள். உங்கள் இடது கையைத் தாண்டிய பிறகு, உங்கள் பின்புற டெல்டாய்டின் (உங்கள் தோள்பட்டை வளாகத்தின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள தசைக் குழு) முழு நீட்சி மற்றும் நீளத்தை உறுதிப்படுத்த தரையுடன் உறுதியான தொடர்பை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையை பின்வாங்கி, உங்கள் வலது கையால் மீண்டும் செய்யவும். 60 வினாடிகளுக்கு உங்கள் இடது மற்றும் வலது பக்கம் மாறி மாறிச் செல்லவும். பயிற்சியாளரின் குறிப்பு: உங்கள் இடுப்பு நிலையாக இருப்பதை உறுதி செய்ய உங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து. 4. எழுச்சி மற்றும் பிரகாசம்: உங்கள் இடது கையை முழுவதுமாக மேல்நோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்கவும். உங்கள் வலது கையை தரையில் அழுத்தவும், முழங்கால்களை வளைத்து, உள்ளங்கால்கள் தரையில் அழுத்தவும். இந்த மூன்று முனைகளின் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடது கையை முழுவதுமாக தலைக்கு மேல் நீட்டி ஒரு முழுமையான நிலைக்கு வரும் வரை உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து தூக்கி எறியுங்கள். உங்கள் அசல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மெதுவாக பின்வாங்கவும். மீண்டும், உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் இடது கை மற்றும் இரண்டு கால்களின் ஆதரவை மட்டுமே பயன்படுத்துவீர்கள். இந்த நகர்வை 30 விநாடிகள் உங்கள் இடது கையை நீட்டி, அதன் பிறகு 30 விநாடிகள் உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தி செய்யவும். பயிற்சியாளரின் குறிப்பு: பாதுகாப்பிற்காக, வேகமான வேகத்தில் செல்ல உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த நெறிமுறையை மெதுவாகச் செய்யவும். 5. நட்சத்திர மீன்: வெடிக்கும் ஆற்றலுடன் ஒரு நிலையான ஜம்பிங் ஜாக் செய்யவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உயர்த்தி, உங்கள் பக்கங்களில் கைகளை வைத்துக்கொண்டு தொடங்குங்கள். அடுத்து, ஒரு விரைவு இயக்கத்தில், உங்களால் இயன்ற உயரத்தில் ஜம்பிங் ஜாக்கை நிகழ்த்துங்கள். பாரம்பரியமாக, உடற்பயிற்சியின் "ஜம்ப்" பகுதி முழுவதும் உங்கள் கால்கள் தரையுடன் ஒப்பீட்டளவில் நெருக்கமாக இருக்கும்படி ஒரு ஜம்பிங் ஜாக் செய்யப்படுகிறது. இங்கே, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்துவதே உங்கள் நோக்கம். பயிற்சியாளரின் குறிப்பு: உங்கள் குறிக்கோள் உயரம் மற்றும் இந்த பயிற்சியில் மீண்டும் மீண்டும் அல்ல. 6. கொள்ளை வெடிப்புகள்: உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி இரு முழங்கால்களையும் சற்று வளைத்து வைத்து பாரம்பரிய லஞ்சில் தொடங்கவும். நிலைத்தன்மையையும் கட்டுப்பாட்டையும் உறுதிப்படுத்த உங்கள் கைகளை இடுப்பில் உறுதியாக வைக்கவும். அடுத்து, உங்கள் உடலை கீழே இறக்கி, உங்கள் வலது முழங்காலை கீழே இறக்கி, அது தரையில் இருந்து ஒரு அங்குலம் வரை இருக்கும். பின்னர் ஒரு வெடிக்கும் உயரும் செயலில், உங்கள் வலது குதிகாலை உங்கள் பசையத்திற்கு உதைக்கவும். "கிக்" பிறகு மீண்டும் லஞ்சுக்குள் இறங்கி மீண்டும் செய்யவும். வலது கால் நிலைக்கு மாறுவதற்கு முன் உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி 30 விநாடிகள் செய்யவும்.பயிற்சியாளரின் குறிப்பு: சரியான வடிவத்தை பராமரிக்க, உங்கள் முதுகுத்தண்டில் பனி நீர் ஊற்றப்படுவதைப் போல பாசாங்கு செய்து உடற்பயிற்சி முழுவதும் நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 7. கராத்தே உதை: மீண்டும், உங்கள் இடது கால் முன்னோக்கி உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து ஒரு நிலையான லஞ்ச் நிலையில் தொடங்குங்கள். இரண்டு கைகளையும் உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, முழு மூச்சில் கீழே இறங்கவும். அடுத்து, உங்கள் இடது காலால் முன் உதைக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கி ஓட்டவும். உதை முடிந்ததும், ஒரு லஞ்ச் நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் வலதுபுறம் மாறுவதற்கு முன் உங்கள் இடது காலால் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.பயிற்சியாளரின் குறிப்பு: உயரத்திற்கு ஒரு கிக் செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளாதீர்கள், ஆனால் மீண்டும் செய்வதற்காக. உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் அதிக நிபுணத்துவம் பெறும்போது, ​​உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரித்து, அதிக உயரத்திற்கு உதைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

க்கான மதிப்பாய்வு