உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது பிளக்கின் ப்ளக்ஸ் துண்டிக்கப்படும்

உள்ளடக்கம்

• ஒரு நிலையான ஓட்டத்திற்கு
• இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளுக்கு
• வலிமை சுற்றுகளுக்கு
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு துளையிடும் சார்ஜென்ட்டின் துல்லியத்துடன் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக, வேகமாக அல்லது எவ்வளவு தூரம் செல்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் தொழில்நுட்ப கேஜெட் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும், எனவே அது இல்லாமல் நீங்கள் ஏன் வியர்க்கிறீர்கள்? சில நேரங்களில் தனிமையில் பறப்பதற்கும் உங்கள் தீவிரம் மற்றும் பயிற்சி திறனை உணர கற்றுக்கொள்வதற்கும் மதிப்பு இருப்பதாக அறிவியல் கூறுகிறது. உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணரும், மெக்மில்லன் ரன்னிங் ஆன்லைன் கோச்சிங்கின் நிறுவனருமான கிரெக் மெக்மில்லன் கூறுகையில், "ஃபிட்னஸ் தொழில்நுட்பத்திற்கு நன்றி, எங்கள் உடல்களைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே நிறைய அறிந்திருக்கிறோம். "நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் அதற்கு மேல் நீங்கள் எவ்வாறு செயல்படுகிறீர்கள் என்பதற்கான இணைப்பை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் உடலிலிருந்து அதிகம் பெற முடியும்." (நீங்கள் உங்கள் ஐபோனுக்கு அடிமையாகிவிட்டீர்களா?)

ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் உடலின் சிக்னல்களைக் கேட்பது முறையானது: விஸ்கான்சின்-லாக்ரோஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சியானது பழைய பள்ளி பேச்சு சோதனையானது கார்டியோவின் போது உங்கள் முயற்சியின் துல்லியமான அளவீடு என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது. நீங்கள் கடினமான வாக்கியங்களில் மட்டுமே பேசக்கூடிய வேகத்தில் செல்லுங்கள், நீங்கள் மிதமான மண்டலத்தில் இருக்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் 50 முதல் 65 சதவிகிதம் வரை இருக்கிறீர்கள். (நீங்கள் முழு வாக்கியங்களில் பேச முடிந்தால், நீங்கள் அதற்குக் கீழே இருக்கிறீர்கள்; உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் இருந்தால், நீங்கள் அதற்கு மேல் இருக்கிறீர்கள்.) மேலும், "நான் எப்படி உணர்கிறேன்?" சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, இதய துடிப்பு போன்ற ஒரு புறநிலை நடவடிக்கையை விட நீங்கள் பயிற்சிக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கிறீர்கள் என்பதை சிறப்பாக பிரதிபலிக்க முடியும். பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப்விளையாட்டு மருத்துவம். "தற்சார்பு மற்றும் புறநிலை ஆகிய இரண்டையும் உள்ளடக்கிய 56 ஆய்வுகளின் கண்டுபிடிப்புகளை பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலம், பயிற்சிக்கு ஒரு தடகள வீரர் எவ்வளவு சிறப்பாக பதிலளித்தார் என்பதை பிரதிபலிக்கும் வகையில் அகநிலை நடவடிக்கைகள் சிறப்பாக இருப்பதை நாங்கள் கண்டறிந்தோம்" என்று முன்னணி எழுத்தாளர் அன்னா சா கூறுகிறார். உங்கள் பிற புள்ளிவிவரங்களுடன் உணருங்கள். (பெரும்பாலான இலவச உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகள் உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களைக் கூட சந்திக்கவில்லை என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?)

அகநிலை-உங்கள் மூச்சு மற்றும் உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு சோர்வாக உள்ளன என்பதைத் தட்டுவது முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், நீங்கள் எங்கு சமன் செய்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும் உதவுகிறது, எனவே உங்கள் எல்லைகளை எப்போது தள்ளுவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். (பின்னர் அது எப்படி பெரிய உடற்பயிற்சி ஆதாயமாக மொழிபெயர்க்க முடியும்.)

பிரச்சனை என்னவென்றால், பலர் ஒரு விலகல் நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், வேண்டுமென்றே தங்களைத் திசைதிருப்புகிறார்கள், அதனால் அவர்கள் அசௌகரியத்தை புறக்கணித்து, அமர்வு முடியும் வரை செயலிழக்க முடியும், என்கிறார் மேரிலாந்து பல்கலைக்கழகத்தின் இயக்கவியல் விரிவுரையாளர் ஜோ ஜிம்மர்மேன். நாங்கள் அனைவரும் அதில் குற்றவாளிகளாகிவிட்டோம், மூன்றாவது செட் குந்துகைகள் அல்லது நீண்ட ஓட்டத்தின் போது உங்கள் கால்கள் எவ்வளவு கனமாக உணர்கின்றன என்பதை மறக்க ஒரு பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்குகிறோம். ஆனால் ஒரு துணை நிலைக்குள் நுழைவது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம்; அதாவது, நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்கும் ஒன்று, எனவே உங்கள் முழு முயற்சியையும் ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதில் அல்லது தேவைப்பட்டால் சிறிது பின்வாங்குவதில் கவனம் செலுத்த முடியும் என்று ஜிம்மர்மேன் கூறுகிறார்.

துணை மண்டலத்திற்குள் நுழைவது இரண்டு விஷயங்களில் கொதிக்கிறது, மெக்மில்லன் குறிப்பிடுகிறார்: உங்கள் முயற்சியின் நிலை உணர்வை பராமரித்தல் மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் ஆற்றலை நீங்கள் எவ்வாறு வெளியேற்றுவது என்பதை தீர்மானித்தல். "எந்த நாளிலும் எந்த முயற்சியும் உண்மையில் நமக்கு எவ்வளவு முயற்சி கிடைக்கும் என்பதைத் தட்ட முடியாது," என்று அவர் கூறுகிறார். "எனவே உங்கள் உடலைச் சரிபார்ப்பது அதை எவ்வாறு சிறப்பாக விநியோகிப்பது என்பதை மதிப்பீடு செய்ய உதவும்."

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலுடன் மேலும் இணங்குவதற்கும், தொட்டியில் எவ்வளவு சக்தி இருக்கிறது என்பதற்கும், மெக்மில்லன் வாரத்திற்கு ஒரு முறை துண்டிக்கப்படாத வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றியமைக்க கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும், நீங்கள் முழுமையாக கம்பியிலிருந்தாலும் அதைக் கொல்ல சரியான கவனம் செலுத்துவீர்கள். (பி.எஸ். உங்கள் செல்போன் உங்கள் வேலையில்லா நேரத்தை அழிக்கிறது.)

ஒரு நிலையான ஓட்டத்திற்கு

உங்கள் சாதனத்தைத் தள்ளிவிட்டு, போகும் பாதையில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள், அதனால் அந்த வழக்கமான தூரத்திற்கான உங்கள் வழக்கமான வேகத்தை நீங்கள் அறிந்துகொண்டு, அதே நேரத்தில் அல்லது வேகமான நேரத்தில் அதை இயக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உணர்வின் மூலம் செல்வதால், ஒரு கடிகாரம் அல்லது ஜிபிஎஸ் உங்கள் வேகத்தை ஆணையிடாது, மேலும் உங்கள் கடந்தகால மதிப்பெண்களால் நீங்கள் உண்மையில் ஊதலாம் என்று மெக்மில்லன் கூறுகிறார். ஓட்டத்தின் தரத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், அவர் மேலும் கூறுகிறார். ஒரு நிலையான முன்னேற்றத்தை பராமரிக்கவும் (மற்றும் உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்த இந்த 10 உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்). உங்கள் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, உங்கள் சுவாசம் உரையாடலில் இருந்து மிதமான ஹஃபிங் மற்றும் வீக்கம் வரை இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் சில வார்த்தைகளை வெளியே எடுக்க முடியாது என நீங்கள் ஒருபோதும் உணரக்கூடாது. உங்கள் சுவாசம் கட்டுப்பாட்டை மீறினால் அல்லது உங்கள் வேகம் ஒழுங்கற்றதாக இருந்தால், உங்கள் உடல் உங்களுக்கு அடித்துவிட்டது என்று கூறுகிறது மற்றும் உங்கள் வேகத்தை சிறிது பின்வாங்க வேண்டிய நேரம் இது.

இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளுக்கு

இந்த குறுகிய ஆனால் தீவிர வெடிப்புகளின் போது உங்கள் மூச்சு உங்கள் பயிற்சியாளராக இருக்கட்டும். தள்ளும் போது, ​​நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு வார்த்தைகளுக்கு மேல் பேச முடியாது, மேலும் உங்கள் டெம்போ நிச்சயமாக இறுதியில் குறையத் தொடங்கும். (அது இல்லையென்றால், கடினமாக செல்லுங்கள்!) ஆனால் அது தான் மீட்பு இங்கே மிக முக்கியமான இடைவெளி, மெக்மில்லன் வலியுறுத்துகிறார், ஏனென்றால் விரைவாக மீட்கப்படுவது அடுத்த ஆல்-அவுட் செட்டில் அதிக அளவில் செயல்பட உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் சுவாசம் ஒரு உரையாடல் நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும், ஆனால் முற்றிலும் தளர்வான மட்டத்தில் இல்லை. இதயத் துடிப்பு சோதனைக்கு முயற்சி செய்யுங்கள்: உங்கள் மணிக்கட்டின் உட்புறத்தில் உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை லேசாக அழுத்தவும், நீங்கள் உணரும் இதயத் துடிப்புகளை 15 வினாடிகளில் எண்ணவும், நிமிடத்திற்கு உங்கள் துடிப்புகளைப் பெற அவற்றை நான்கால் பெருக்கவும். உங்கள் உடலில் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, உங்கள் அடுத்த இடைவெளியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் இதயத் துடிப்பு 120 முதல் 140 பிபிஎம் வரை திரும்ப வேண்டும் என்று மெக்மில்லன் கூறுகிறார். முடிவு? உங்கள் வேகத்தை ஒரு உச்சத்தில் உதைக்க முடியும், இதனால் ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்ட் செட்டும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வலிமை சுற்றுகளுக்கு

உங்கள் சுற்றுகள் இதய துடிப்பு மானிட்டரில் கட்டப்பட்டிருந்தால், உங்கள் சுவாச ஒலிகள் மற்றும் தசைகள் எப்படி உணர்கின்றன என்பதை ஆராய்வது உங்கள் உடலின் இயற்கையான வலிமை வாசலைக் கண்டறிய உதவும், எனவே நீங்கள் அதைத் தள்ளலாம். உங்கள் தசைகள் ஈடுபாட்டுடனும் திறமையுடனும் உணர வேண்டும், நீங்கள் செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் சுவாசம் ஓரளவு தளர்வான விகிதத்திற்குத் திரும்ப வேண்டும். ஆனால், லிஃப்ட் செய்யும் போது, ​​ஒரு நிமிடத்தில் உங்களால் முடிந்த அளவு ரெப்ஸ் செய்யும் போது, ​​உங்கள் சுவாசம் மிகவும் கனமாக இருப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும், அதனால் ஒரே நேரத்தில் ஓரிரு வார்த்தைகள் மட்டுமே பேச முடியும் என்று மெக்மில்லன் கூறுகிறார். உங்கள் படிவம் உடைந்து போக ஆரம்பித்தால், காயத்தைத் தவிர்க்க எடையை மீண்டும் டயல் செய்யவும். (வலிமை பயிற்சியை எளிதாக்க இந்த விசித்திரமான வழிகளை முயற்சிக்கவும்.) அவர் ஒரு இரண்டு பிரதிநிதி சோதனையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறார்: உங்கள் இறுதித் தொகுப்பில், இறுதி வடிவத்தில் இருந்து இரண்டு ரெப்ஸை நல்ல வடிவத்தில் செய்ய முடியாமல் போனது போல் நீங்கள் உணர வேண்டும். . உங்கள் தசைகளில் அதிக சாறு இருந்தால், சற்று கனமான எடையுடன் மற்றொரு குறுகிய சுற்று முயற்சிக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு