பெண்களுக்கு ஏன் கொழுப்பு தேவை

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

இது ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து- ஓ, அதை சாப்பிடாதீர்கள், அதில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது. ஃபிட்னஸ் ஃபைண்ட்ஸ் மற்றும் ஃபிட்னெஸ் ஃபைண்ட்ஸ் போன்ற பெண்கள் எப்போதுமே கொழுப்பு இருக்கக்கூடாது என்று கருதுகின்றனர், ஆனால் எழுத்தாளர்கள் வில்லியம் டி. லாசெக், எம்.டி. உடன்படவில்லை. அவர்களின் புத்தகத்தில், பெண்களுக்கு ஏன் கொழுப்பு தேவை: எப்படி 'ஆரோக்கியமான' உணவு நம்மை அதிக எடையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது மற்றும் அதை நிரந்தரமாக இழப்பதற்கான ஆச்சரியமான தீர்வு, இருவரும் அதைப் பற்றி விவாதிக்கிறார்கள்-பெண்களுக்கு ஏன் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது, மேலும் அவர்கள் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டிய கொழுப்பின் வகைகள்.

"எல்லா கொழுப்புகளும் கெட்டவை மற்றும் ஆரோக்கியமற்றவை என்ற எண்ணம் பரவலாக இருக்கிறது, அது நம் உணவில் வந்தாலும் சரி அல்லது நம் உடலின் ஒரு பகுதியாக இருந்தாலும் சரி. இதற்கு ஒரு காரணம் நாம் வாங்கும் ஒவ்வொரு உணவுப் பொருட்களின் லேபிளும் அதன் பட்டியலிடுவதன் மூலம் தொடங்குகிறது. ) கொழுப்பின் நமது தினசரி 'கொடுப்பனவின்' சதவீதம் "என்று ஆசிரியர்கள் கூறுகின்றனர். "பெரும்பாலான பெண்கள், மிகவும் மெலிந்த பலரும் கூட, தங்கள் உடலில் குறைவான கொழுப்பைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால் உடல்கள் மற்றும் உணவு ஆகிய இரண்டிலும் சில வகையான கொழுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், மற்றவர்கள் ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்கலாம்."

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அதிக கொழுப்பு உண்மைகளை வெளிப்படுத்த லாசெக் மற்றும் கulinலின் ஆகியோரை நாங்கள் கண்டுபிடித்தோம், எனவே அவர்கள் பேசும் இந்த கொழுப்பை நீங்கள் உட்கொள்ளத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் அதை சரியான வழியில் செய்கிறீர்கள்.

வடிவம்: கொழுப்பு பற்றி சொல்லுங்கள்.

லாசெக் மற்றும் காலின் (எல்ஜி): கொழுப்பு மூன்று வடிவங்களில் வருகிறது: நிறைவுற்ற, மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட். நிறைவுற்ற கொழுப்பு மிகவும் ஆரோக்கியமற்றது என்று நம்மில் பெரும்பாலோர் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம், ஆனால் இது உண்மையா என்று பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் இப்போது கேள்வி எழுப்புகின்றனர். ஆலிவ் மற்றும் கனோலா எண்ணெயில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு சிறந்த ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மட்டுமே நம் உணவில் இருந்து பெற வேண்டிய கொழுப்பு வகை. இவை ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 ஆகிய இரண்டு வடிவங்களில் வருகின்றன, இரண்டும் முக்கியமானவை.

ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் அதிகம் இருப்பது நன்மை பயக்கும் என்று கிட்டத்தட்ட அனைவரும் ஒப்புக்கொண்டாலும், அதிக ஒமேகா -6 கொழுப்பு எடை அல்லது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல என்பதற்கு வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் உள்ளன. பல்வேறு வகையான உணவு கொழுப்புகள் பல்வேறு வகையான உடல் கொழுப்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒமேகா-6 அதிக அளவு ஆரோக்கியமற்ற தொப்பை கொழுப்புடன் தொடர்புடையது, அதே சமயம் அதிக ஒமேகா-3 கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே கொழுப்பு என்று வரும்போது, ​​நாம் "நுணுக்கத்தை" செய்ய வேண்டும்.

வடிவம்: பெண்களுக்கு ஏன் கொழுப்பு தேவை?

எல்ஜி: பெண்கள் தாங்கள் விரும்பும் எந்த வேலையையும் அல்லது விளையாட்டையும் மேற்கொள்ள முடியும் என்றாலும், அவர்கள் தேர்வு செய்தாலும் விரும்பாவிட்டாலும் குழந்தைகளைப் பெறுவதில் அவர்களின் உடல்கள் பரிணாம வளர்ச்சியால் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்தக் குழந்தைகள் அனைவரும் நமது அளவு மற்ற விலங்குகள் எதிர்பார்த்ததை விட ஏழு மடங்கு பெரிய மூளையைக் கொண்டிருப்பதில் மிகவும் தனித்துவமானவர்கள். இதன் பொருள் பெண்களின் உடல்கள் கர்ப்ப காலத்தில் இந்த பெரிய மூளைக்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளை வழங்க முடியும் மற்றும் பெண்களின் கொழுப்பில் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள அவர்களின் குழந்தைகளுக்கு பாலூட்டும் போது.

மிகவும் முக்கியமான மூளை உருவாக்கும் தொகுதி DHA எனப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு ஆகும், இது நம் மூளையில் 10 சதவிகிதம் தண்ணீரை எண்ணாது. நம் உடலால் ஒமேகா-3 கொழுப்பை உருவாக்க முடியாது என்பதால், அது நமது உணவில் இருந்து வர வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் நர்சிங் போது, ​​இந்த DHA இன் பெரும்பகுதி ஒரு பெண்ணின் சேமித்த உடல் கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது, அதனால்தான் பெண்களுக்கு மற்ற விலங்குகளை விட அதிக உடல் கொழுப்பு இருக்க வேண்டும் (120 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒரு பெண்ணில் சுமார் 38 பவுண்டுகள் கொழுப்பு). அதனால் பெண்களுக்கு உடலில் கொழுப்பும், உணவில் கொழுப்பும் இருப்பதை மறுக்க முடியாத தேவை உள்ளது.

வடிவம்: நாம் தினமும் எவ்வளவு கொழுப்பைப் பெற வேண்டும்?

எல்ஜி: இது கொழுப்பின் அளவு அல்ல, ஆனால் கொழுப்பு வகை. சர்க்கரை அல்லது ஸ்டார்ச்சிலிருந்து நமது உடல்கள் நிறைவுற்ற மற்றும் ஒற்றை நிறைவுற்ற கொழுப்பை உருவாக்க முடியும், எனவே நம்மிடம் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கும் வரை இவற்றிற்கு குறைந்தபட்ச தேவை இல்லை. எவ்வாறாயினும், நம் மூளைக்குத் தேவையான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை நம் உடலால் உருவாக்க முடியாது, எனவே இவை நம் உணவில் இருந்து வர வேண்டும். இந்த பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் "அத்தியாவசியம்" என்று கருதப்படுகிறது. இரண்டு வகையான அத்தியாவசிய கொழுப்புகள்-ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6-தேவை; அவை பல முக்கிய பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன, குறிப்பாக நமது மூளையில் உள்ள செல்களில்.

வடிவம்: நமது கொழுப்பு நுகர்வு, வயது மற்றும் வாழ்க்கை நிலை ஒரு பங்கு வகிக்கிறதா?

எல்ஜி: ஒவ்வொரு வாழ்க்கை நிலைக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அதிகம் இருப்பது முக்கியம். எதிர்காலத்தில் குழந்தைகளைப் பெற விரும்பும் பெண்களுக்கு, அவர்களின் உடல் கொழுப்பின் DHA உள்ளடக்கத்தை உருவாக்குவதற்கு ஒமேகா-3 அதிகம் உள்ள உணவு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அந்த கொழுப்பு அவர்கள் இருக்கும் போது DHA இன் பெரும்பகுதியிலிருந்து வரும். கர்ப்பிணி மற்றும் நர்சிங்.

ஒமேகா -3 தசைகள் சிறப்பாக செயல்பட உதவுகிறது என்பதற்கு சில சான்றுகள் இருப்பதால், அதிக சுறுசுறுப்பான பெண்கள் தங்கள் உணவில் அதிகமாக இருப்பதால் பயனடைவார்கள். வயதான பெண்களுக்கு, ஒமேகா -3 நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் அல்சைமர் நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் முக்கியம். கைக்குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு, ஒமேகா -3 கொழுப்பைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் அவர்களின் உடலும் மூளையும் தீவிரமாக வளர்ந்து வளர்ந்து வருகின்றன.வடிவம்: "நல்ல கொழுப்புகளை" எங்கே காணலாம்?

எல்ஜி: நல்ல கொழுப்புகள் ஒமேகா -3 உள்ள கொழுப்புகள். DHA மற்றும் EPA ஆகியவை ஒமேகா-3 இன் மிக முக்கியமான மற்றும் செயலில் உள்ள வடிவங்கள் ஆகும், மேலும் இவை இரண்டிற்கும் மிக அதிகமான ஆதாரம் மீன் மற்றும் கடல் உணவு, குறிப்பாக எண்ணெய் மீன் ஆகும். வெறும் மூன்று அவுன்ஸ் காட்டு அட்லாண்டிக் சால்மனில் 948 மில்லிகிராம் DHA மற்றும் 273 மில்லிகிராம் EPA உள்ளது. அதே அளவு பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா மீனில் 190 மில்லிகிராம் டிஹெச்ஏ மற்றும் 40 இபிஏ உள்ளது, இறால் சற்று குறைவாக உள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, அனைத்து மீன்களும் கடல் உணவுகளும் பாதரசம், மூளை விஷத்தால் மாசுபட்டுள்ளன, மேலும் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு பாதரசத்தின் அளவு குறைவாக இருப்பதற்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்ட வாரத்திற்கு 12 அவுன்ஸ் மீன்களுக்கு மேல் இல்லை என்று FDA அறிவுறுத்துகிறது (எங்களிடம் ஒரு பட்டியல் உள்ளது எங்கள் புத்தகம்).

மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள் அல்லது திரவமானது DHA மற்றும் EPA இன் கூடுதல் மற்றும் பாதுகாப்பான ஆதாரத்தை வழங்க முடியும், ஏனெனில் எண்ணெய்கள் பொதுவாக பாதரசம் மற்றும் பிற அசுத்தங்களை அகற்ற வடிகட்டப்படுகின்றன, மேலும் மீன் சாப்பிடாதவர்களுக்கு ஆல்காவிலிருந்து DHA கிடைக்கிறது. ஒமேகா -3 இன் அடிப்படை வடிவம், ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம், மிகவும் நல்லது, ஏனெனில் இது நம் உடலில் EPA மற்றும் DHA ஆக மாறும், ஆனால் மிகவும் திறமையாக இல்லாவிட்டாலும். இது அனைத்து பச்சை தாவரங்களிலும் காணப்படுகிறது, ஆனால் சிறந்த ஆதாரங்கள் ஆளிவிதை மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள், மற்றும் ஆளிவிதை, கனோலா மற்றும் வால்நட் எண்ணெய்கள். ஆலிவ் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளும் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

வடிவம்: "கெட்ட கொழுப்புகள்" பற்றி என்ன? நாம் எதில் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்?

எல்ஜி: நமது தற்போதைய பிரச்சனை என்னவென்றால், நமது உணவில் ஒமேகா-6 அதிகமாக உள்ளது. இந்த கொழுப்புகள் அவசியம் என்பதை நம் உடல்கள் "அறிந்திருப்பதால்", அது அவற்றைப் பிடித்துக் கொள்கிறது. இந்த எண்ணெய்கள் முக்கியமாக வறுத்த உணவுகளான சிப்ஸ், ஃப்ரைஸ் மற்றும் வணிக ரீதியில் சுட்ட பொருட்கள் போன்றவற்றில் காணப்படுகின்றன. கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க அவை மற்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் சேர்க்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் கொழுப்பு உணவுகளை சுவையாக மாற்றுகிறது. முடிந்தவரை, துரித உணவுகள், உணவக உணவுகள் மற்றும் பல்பொருள் அங்காடியில் இருந்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இந்த உணவுகளில் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அதிகம்.

நாம் அதிகமாகப் பெறும் இரண்டாவது வகை ஒமேகா -6 அராக்கிடோனிக் அமிலம், இது சோளம் மற்றும் பிற தானியங்களில் உண்ணப்படும் விலங்குகள் (குறிப்பாக கோழிப்பண்ணை) இறைச்சியிலும் முட்டைகளிலும் காணப்படுகிறது, அவை நீங்கள் பொதுவாக பல்பொருள் அங்காடிகளில் காணும் இறைச்சிகள்.

வடிவம்: நல்ல கொழுப்புகளை உட்கொள்ளும் போது உடற்பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியம்?

எல்ஜி: உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளுக்கு இடையே ஒரு நேர்மறையான ஒருங்கிணைப்பு இருப்பதாக தெரிகிறது. அதிக உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்களின் இரத்தத்தில் அதிக அளவு ஒமேகா -3 இருக்கும், மற்றும் அதிக ஒமேகா -3 அளவு உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சிறந்த பதில் இருப்பதாக தெரிகிறது. தசை செல்களின் சவ்வுகளில் உள்ள ஒமேகா -3 DHA அளவு சிறந்த செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியை அதிகரிப்பது மற்றும் ஒமேகா -3 அளவுகள் சேர்ந்து பெண்களுக்கு அதிக எடையைக் குறைக்க உதவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு