5 மணி நேரம் போதுமான தூக்கம் உள்ளதா?

உள்ளடக்கம்

• பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க அளவு என்ன?
• மிகக் குறைந்த தூக்கத்தின் அறிகுறிகள் யாவை?
• தூக்கமின்மையால் உடல்நல அபாயங்கள்
• நமக்கு ஏன் போதுமான தூக்கம் வரவில்லை?
• எடுத்து செல்

தாமதமாகப் படிப்பதா, அல்லது புதிய பெற்றோரா? சில நேரங்களில் வாழ்க்கை அழைப்புகள் மற்றும் எங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காது. ஆனால் 24 மணி நேர நாளில் ஐந்து மணிநேர தூக்கம் போதாது, குறிப்பாக நீண்ட காலத்திற்கு.

10,000 க்கும் மேற்பட்ட நபர்களைப் பற்றிய 2018 ஆய்வின்படி, ஏழு முதல் எட்டு மணி நேர வரம்பில் தூக்கம் இல்லாவிட்டால் உடலின் செயல்பாட்டு திறன் குறைகிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் வாய்மொழி திறன்கள், பகுத்தறிவு திறன்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த சிந்தனை திறன் ஆகியவை முழு திறனில் இல்லை என்று கண்டறிந்தனர்.

உங்கள் சிறந்ததைச் செய்ய ஒரு இரவுக்கு ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர தூக்கம் தேவை:

• தொடர்புகொள்வது
• திட்டமிடல்
• முடிவெடுக்கும்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க அளவு என்ன?

நம்மில் பலருக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் (சி.டி.சி) கருத்துப்படி, அமெரிக்க பெரியவர்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கும் அதிகமானோர் வழக்கமான அடிப்படையில் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதில்லை.

தூக்கக் கோளாறுகள் இல்லாத ஆரோக்கியமான மக்களுக்கான தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் தூக்க நேர பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:

• புதிதாகப் பிறந்தவர்கள்: 14 முதல் 17 மணி நேரம்
• கைக்குழந்தைகள்: 12 முதல் 15 மணி நேரம்
• குழந்தைகள்: 11 முதல் 14 மணி நேரம்
• Preschoolers: 10 முதல் 13 மணி நேரம்
• பள்ளி வயது குழந்தைகள்: 9 முதல் 11 மணி நேரம்
• டீனேஜர்கள்: 8 முதல் 10 மணி நேரம்
• இளைஞர்கள்: 7 முதல் 9 மணி நேரம்
• பெரியவர்கள்: 7 முதல் 9 மணி நேரம்
• வயதான பெரியவர்கள்: 7 முதல் 8 மணி நேரம்

மிகக் குறைந்த தூக்கத்தின் அறிகுறிகள் யாவை?

தூக்கமின்மையின் உடனடி அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• அதிக தூக்கம்
• அலறல்
• செறிவு இல்லாமை
• எரிச்சல்
• பகல்நேர சோர்வு
• மறதி
• பதட்டம்

நீங்கள் தூக்கமின்றி நீண்ட நேரம் செல்வதால் அறிகுறிகள் மோசமடைகின்றன. நீங்கள் பிரமைகளை கூட அனுபவிக்கலாம்.

தூக்கமின்மையால் உடல்நல அபாயங்கள்

தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடைய பல உடல்நல அபாயங்கள் உள்ளன:

• வயதானதைப் போன்ற மூளை செயல்திறன். ஒரு 2018 ஆய்வு கடுமையான தூக்கமின்மையைப் பார்த்தது (இரவில் நான்கு மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை). கிட்டத்தட்ட எட்டு வயதைச் சேர்ப்பதற்குச் சமமான சிந்தனை திறன் குறைந்து வருவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.
• நீரிழிவு ஆபத்து. 2005 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மிகக் குறைவாக தூங்குவது (ஆறு மணி நேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக) நீரிழிவு நோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. அதிகமாக தூங்குவது (ஒன்பது மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது) இந்த அதிகரித்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.
• ஆரம்பகால மரணம். 2010 ஆம் ஆண்டின் மதிப்பாய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு இரவில் மிகக் குறைவாக தூங்குவது ஆரம்பகால மரண அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டது.
• பக்கவாதம் அல்லது இதய நோய் அபாயம். 2011 ஆம் ஆண்டின் 15 ஆய்வுகளில், ஒரு இரவுக்கு ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கத்தில் இருப்பவர்களுக்கு ஒரு பக்கத்திற்கு ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் உள்ளவர்களுக்கு பக்கவாதம் அல்லது இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

நமக்கு ஏன் போதுமான தூக்கம் வரவில்லை?

அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் கூற்றுப்படி, தூக்கமின்மை பொதுவாக இதனால் ஏற்படுகிறது:

• அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள். நடந்துகொண்டிருக்கும் தூக்கக் கோளாறு அல்லது பிற நிலை தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும்.
• நடத்தை ரீதியாக தூண்டப்பட்ட போதிய தூக்க நோய்க்குறி (ஐ.எஸ்.எஸ்). டிவி பார்ப்பது போன்ற மற்றொரு செயலில் பங்கேற்க தூக்கத்தை தாமதப்படுத்த தேர்வு செய்வதற்கான மருத்துவ சொல் இது.
• வேலைவாய்ப்பு கடமைகள். நீண்ட அல்லது ஒழுங்கற்ற நேரம் உங்கள் தூக்க அட்டவணையை பாதிக்கும். சிலருக்கு ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு ஏற்படலாம்.
• தனிப்பட்ட கடமைகள். எடுத்துக்காட்டுகளில் ஒரு புதிய குழந்தையை வீட்டிற்கு அழைத்து வருவது அல்லது ஒரு பெரியவருக்கு பராமரிப்பு அளிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

எடுத்து செல்

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் மிக முக்கியமானது. போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது மூளையின் செயல்திறன் குறைந்து, நீண்ட காலமாக, சுகாதார நிலைமைகளுக்கு அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தும். இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர தூக்கம் பெற இலக்கு. நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவ, நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடிக்கவும்.