இடுப்பு மாடி உடற்பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு பெண்ணும் (கர்ப்பிணி அல்லது இல்லை) செய்ய வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• கிளாசிக் கெகல்
• நீட்டிக்கப்பட்ட கெகல்
• கண் சிமிட்டு
• உயர்த்தி
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் இடுப்புத் தளம் அநேகமாக உங்களுடைய "வலுப்படுத்த வேண்டிய விஷயங்கள்" பட்டியலில் முதலிடத்தில் இல்லை, உங்களுக்கு குழந்தை இல்லை என்றால், ஆனால் கேளுங்கள், ஏனென்றால் அது முக்கியம்.

"ஒரு வலுவான இடுப்பு தளம் அடங்காமை தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மையத்தின் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது," ரேச்சல் நிக்ஸ், டூலா மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் பாரே, HIIT, உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல், பைலேட்ஸ், ஹத யோகா, பெற்றோர் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பின் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். (தொடர்புடையது: உங்கள் யோனிக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய உதவி தேவையா?)

"உங்கள் இடுப்புத் தளம் உங்கள் மையத்தின் ஒரு பகுதி என்பது பலருக்குத் தெரியாது," என்கிறார் நிக்ஸ். "எனவே உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை எப்படி ஈடுபடுத்துவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் துல்லியமாக பிளாங்க் செய்யவோ, புஷ்-அப் செய்யவோ அல்லது முக்கிய நிலைத்தன்மையைப் பொறுத்து வேறு எந்த பயிற்சிகளையோ செய்ய முடியாது."

உங்கள் இடுப்புத் தளம் என்றால் என்ன? அடிப்படையில், இது உங்கள் சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை, யோனி மற்றும் மலக்குடலை ஆதரிக்கும் தசைகள், தசைநார்கள், திசுக்கள் மற்றும் நரம்புகளால் ஆனது என்று நிக்ஸ் கூறுகிறார். நீங்கள் அதைப் பற்றி யோசிக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் சரியாக இயங்குகிறதா என்பதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை எப்படி வலிமையாக்குவது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதற்கு முன், அதை எவ்வாறு அணுகுவது மற்றும் தனிமைப்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். இதை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நிக்ஸ் கழிப்பறையில் உட்காரச் சொல்கிறார், ஏனென்றால் நீங்கள் அந்த நிலையில் இயற்கையாகவே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அங்கிருந்து, சிறுநீர் கழிக்க ஆரம்பித்து, பின்னர் ஓட்டத்தை நிறுத்துங்கள். அதைச் செய்ய நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகள் உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை உருவாக்குகின்றன, மேலும் கீழே உள்ள பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அவை செயல்படுத்தப்பட வேண்டும். இந்த சிறுநீர் கழிக்கும் தந்திரம் உங்கள் உடலின் அணுக முடியாத பகுதிகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வதற்கான ஒரு வழியாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் எப்போதும் செய்ய வேண்டிய ஒன்று அல்ல, நிக்ஸ் எச்சரிக்கிறார். உங்கள் சிறுநீரைப் பிடிப்பது யுடிஐ மற்றும் பிற நோய்த்தொற்றுகளுக்கு வழிவகுக்கும். (BTW, இதுதான் உங்கள் சிறுநீரின் நிறம் உங்களுக்கு சொல்ல முயற்சிக்கிறது.)

நீங்கள் அந்த இயக்கத்தைக் குறைத்தவுடன், வலுவான மற்றும் நிலையான இடுப்புத் தளத்திற்கு வரும்போது நிக்ஸ் சத்தியம் செய்யும் இந்த நான்கு பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் பட்டம் பெறலாம்.

கிளாசிக் கெகல்

புத்துணர்ச்சியாக, கெகல்ஸ் என்பது உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை உருவாக்கும் தசைகளை இறுக்கி தளர்த்தும் செயல்முறையாகும். (இன்னும் தெளிவுபடுத்த வேண்டுமா? கெகல்ஸுக்கு ஒரு தொடக்க வழிகாட்டி.) நீங்கள் படுத்து, எழுந்து நின்று அல்லது மேஜை மேல் (இடுப்பு மேல் அடுக்கப்பட்ட 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளலாம்), ஆனால் வேறு எந்த உடற்பயிற்சியையும் போல , மூச்சு முக்கியமானது. "நீங்கள் உழைப்பின் போது சுவாசிக்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் தளர்வு உள்ளிழுக்க விரும்புகிறீர்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். இது எளிதான சாதனையல்ல என்பதை நீங்கள் விரைவில் புரிந்துகொள்வீர்கள், எனவே நீங்கள் சிரமப்படுவதைக் கண்டால் 4 அல்லது 5 முறை தொடங்கவும், அவற்றை ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை 2 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் 10-15 பிரதிநிதிகளைப் பெறுவதே குறிக்கோளாக இருக்கும்.

நீட்டிக்கப்பட்ட கெகல்

இந்த பயிற்சி கிளாசிக் கெகல் பற்றி விரிவாக விவரிக்கிறது ஆனால் வெளியிடுவதற்கு முன் உங்கள் இடுப்பு தசைகளை 10 வினாடிகள் வரை இறுக்க வேண்டும். உன்னதமான கெகல் மிகவும் சவாலானது என்பதால் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு இதை முயற்சி செய்ய நிக்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 10 வினாடிகள் அழுத்தும் வரை, ஒவ்வொரு வாரமும் 1 வினாடியை உங்கள் ஹோல்டில் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் வழியில் செயல்படவும் அவர் பரிந்துரைக்கிறார். இந்த பயிற்சியை ஒரு அமர்வுக்கு 10-15 முறை, ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை செய்யவும்.

கண் சிமிட்டு

குந்துகைகள் அல்லது நுரையீரலின் போது துடிப்பது போன்றது, இங்கே இலக்கு உங்கள் இடுப்புத் தள தசைகளை சராசரியாக உங்கள் கண்கள் சிமிட்டும் வேகத்தில் ஈடுபடுத்துவதும் விடுவிப்பதும் ஆகும். இதை 10-15 முறை, ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை செய்யவும். "உங்களால் அதை மிக விரைவான வேகத்தில் செய்ய முடியாவிட்டால், மெதுவாகச் செய்யுங்கள்" என்கிறார் நிக்ஸ். "அதற்கு நீங்களே வேலை செய்வது பரவாயில்லை."

உயர்த்தி

மிகவும் முன்னேறிய நகர்வுக்கு, உங்கள் பிடிப்பின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கச் சொல்லி, பின்னர் படிப்படியாக விடுவிக்கும்படி கேட்கும் இந்த இடுப்புத் தள பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். "நான் இதை வழக்கமாக மூன்று கதைகளில் செய்கிறேன்," என்கிறார் நிக்ஸ். "எனவே நீங்கள் அதிகபட்சமாக இருக்கும் வரை சிறிது சிறிதாக, சிறிது சிறிதாக, இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக ஈடுபடுங்கள், பின்னர் நீங்கள் முற்றிலும் நிம்மதியாக இருக்கும் வரை அதே நிலைகளில் செல்லுங்கள்." வெளியீடு மிகவும் கடினமானது மற்றும் அனைவருக்கும் மிகவும் கடினம். "சோர்வடைய வேண்டாம், ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக ஈடுபட கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மையத்தைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவான வெளிநாட்டு பயிற்சிகள் உணரப்படும்."

க்கான மதிப்பாய்வு