ஒரு வலுவான நடுநிலைக்கான உங்கள் கோர், பிளஸ் 7 ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளை எவ்வாறு ஈடுபடுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• சரியாக என்ன இருக்கிறது முக்கிய?
• அதனால் என்ன?
• இது வேலைக்கு மதிப்புள்ளது
• நான் அதைச் சரியாகச் செய்கிறேன் என்று எனக்கு எப்படித் தெரியும்?
• இந்த கோர்-பிளாஸ்டர்களை முயற்சிக்கவும்!
• க்கான மதிப்பாய்வு

நூற்றுக்கணக்கான சிட்-அப்களில் முடிவுகளைப் பார்க்காமலோ அல்லது வலுவாக உணராமலோ நீங்கள் கூச்சலிட்டிருக்கிறீர்களா? நீ தனியாக இல்லை. எங்களுக்கு பிடித்த வகுப்பு பயிற்றுனர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் "உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்துங்கள்" என்ற வார்த்தைகளில் தொடர்ந்து அடித்தாலும், நம் தசைகள் இருக்கிறதா என்பதை அறிய முடியும் உண்மையில் துப்பாக்கி சூடு, நாங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைத்தாலும் சரி. அப்படியிருக்க அனைவரும் ஏன் முழு மனதுடன் இருக்கிறார்கள்? உங்கள் வியர்வை செஷ்-ஏபிஎஸ் அல்லது அடுத்த நிலைக்கு கொண்டு வருவதற்கு ஒரு முக்கிய பயிற்சி முக்கியமானது.

சரியாக என்ன இருக்கிறது முக்கிய?

இது சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ்ஸை விட அதிகம் (இது, நம் அனைவருக்கும் உள்ளது). மையமானது உங்கள் வயிறு, முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் உள்ள தசைகளின் அடுக்குகளைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை ஆதரிக்கிறது. இந்த தசைகள் உங்கள் தோரணையை உயரமாகவும், உங்கள் முதுகில் வலி அல்லது காயத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த விகாரங்கள் அல்லது தேவையற்ற சக்திகளிலிருந்தும் பாதுகாப்பாக வைக்க ஒரு குழுவாக செயல்படுகின்றன. சுருக்கமாக, உங்கள் உடல் உங்கள் உடலைத் திருப்ப உதவுகிறது (ஒரு ஜாகிங் போது உங்கள் மேல் பாதியைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்-அது சற்று பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்கிறது), மற்றும் சுழற்சியை எதிர்க்க (ஒரு பைத்தியம் கச்சேரியின் போது உங்கள் நிலத்தைப் பிடிப்பது பற்றி சிந்தியுங்கள்). (எங்கள் பிளாட் பெல்லி கோர் ஃப்யூஷன் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்!)

அதனால் என்ன?

உங்களின் சிறந்த வொர்க்அவுட்டை வைத்திருப்பதற்கான ரகசிய மூலப்பொருள் உங்கள் மையமாகும். நீங்கள் ஒரு கெட்டில் பெல்லை ஆடுகிறீர்களோ அல்லது ஸ்பின் கிளாஸை அடித்தாலும், மையத்தை ஈடுபடுத்துவது மற்ற தசைக் குழுக்களை மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் திறமையான முறையில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. ஒரு டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தத்தில் எடையைக் குறைத்து, உங்கள் முதுகில் முக்கியமாக வளைந்திருப்பதைக் கண்டீர்களா? மையத்தை க்யூ செய்யவும். உங்கள் வயிற்றைத் துடைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்துவதன் மூலம், உங்கள் முதுகெலும்பு வழி மேலும் பாதுகாக்கப்பட்ட மற்றும் உங்கள் தோள்கள் பாதுகாப்பான வரம்பில் நகர்த்த முடியும்.

ஜிம்மிற்கு வெளியே, ஒரு வலுவான மையமானது சாய்ந்த தோரணையில் சரிவதை எதிர்க்க உதவுகிறது, அது நன்றாக இல்லை யாரேனும். நாம் வயதாகும்போது, ​​பல ஆண்டுகளாக உருவாக்கப்பட்ட புவியீர்ப்பு விசை மற்றும் மோசமான தோரணை பழக்கங்களை எதிர்ப்பது கடினமாகிறது. சீக்கிரம் ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்குவது, சாய்வதை எதிர்த்துப் போராடவும், சிறிய தசைகளை உண்மையிலேயே மையத்திற்குச் சொந்தமான வேலையைச் செய்வதிலிருந்து விடுவிக்கவும் உதவும். (இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் சரியான தோரணைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.)

இது வேலைக்கு மதிப்புள்ளது

ஒரு ஹார்ட்கோர் சர்க்யூட்டிற்குப் பிறகு ஒரு முக்கிய வொர்க்அவுட்டை கைவிட இது தூண்டுகிறது. தீக்காயத்தை உணர உங்களை சவால் விடுங்கள். பலவீனமான கோர்கள் தோள்பட்டை விலகல்களை ஊக்குவிக்கின்றன, அவை வட்டு குடலிறக்கம் முதல் ரன்னர் முழங்கால் வரை பல்வேறு காயங்களுக்கு ஒரு புரவலராக செயல்படலாம். நாம் அடிக்கடி காயத்தின் மீது கவனம் செலுத்துகிறோம், குற்றவாளியைப் பார்க்க மறந்துவிடுகிறோம்: ஒரு பலவீனமான கோர். முக்கிய தசைகள் உடலின் சக்தியாக செயல்படுகின்றன, எனவே அந்த தசைகள் வலுவாகவும் உறுதியானதாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.

நான் அதைச் சரியாகச் செய்கிறேன் என்று எனக்கு எப்படித் தெரியும்?

உங்கள் வயிற்றை உறிஞ்சுவதை விட உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துவது வேறுபட்டது. உங்கள் வயிற்றின் தசைகளை உறிஞ்சுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் உங்கள் நாணயத்தை உங்கள் வயிற்றில் (#குறிக்கோள்கள்) குதிக்கப் போகிறீர்கள். அவர்கள் வேரூன்றி பாதுகாப்பாக உணர வேண்டும். உங்கள் தோள்களைத் திறந்து, உங்கள் மார்பு இடிந்து விழாமல் இருப்பதற்காக உயரமாகவும் பெருமையாகவும் தோன்றுகிறது. உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகப் பிடித்து, உங்கள் பசையம் தசைகளைச் சுடுவதன் மூலம், உங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதி உங்கள் கீழ் முதுகெலும்புக்கு ஆதரவளிப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

இந்த கோர்-பிளாஸ்டர்களை முயற்சிக்கவும்!

பூனை/மாடு: இடுப்பு வழியாக இந்த மென்மையான ராக்கிங் மோஷன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கியரில் உதைப்பதற்கு முன்பு உங்கள் வயிற்றை எழுப்ப சரியானது.

ஏ. தோள்களுக்குக் கீழே கைகளையும், இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்களையும் கொண்டு நான்கு கால்களிலும் வாருங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​வால் எலும்பை உயர்த்தி, காதுகளிலிருந்து (பசு) தோள்களை வளைத்து, மேலே பார்க்கவும்.

பி. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கைகள் மற்றும் முழங்கால்களால் தரையை அழுத்தி, முதுகுத்தண்டு (பூனை), தலையை தளத்தை நோக்கி ஓய்வெடுக்கவும். அது 1 பிரதிநிதி. 10 மறுபடியும் மாறி மாறி தொடரவும்.

பயிற்சியாளர் உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் மூச்சை இயக்கத்துடன் சீரமைக்கவும்-உங்கள் முதுகை வளைத்து வானத்தைப் பார்க்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முதுகைச் சுற்றிலும் உங்கள் வயிற்றில் சுடுவதற்கு மூச்சை வெளியேற்றவும், தலை கனமாக தொங்க அனுமதிக்கிறது. இதை உங்கள் தோள்களில் அதிகமாக உணர்கிறீர்களா? வேலையைச் செய்யும் உங்கள் கைகளின் சோதனையை எதிர்க்க முழங்கைகளை மென்மையாக்க முயற்சிக்கவும்.

இடுப்பு பாலம்: ஒவ்வொருவரும் தங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்தில் இருக்க வேண்டிய மிக அடிப்படையான பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று! இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் உங்கள் புல்லாங்குழல் குழுவின் முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மையை உங்கள் ஏபிஎஸ்-மூலம் தீவிரமான பயிற்சிகளுடன் முன்னோக்கி நகர்த்த முடியும், உங்கள் மையத்தின் இரண்டு கூறுகளும் சமமாக வலுவாக இருப்பது அவசியம். உங்கள் டெட்லிஃப்ட்ஸின் போது சரியான தசை செயல்பாட்டை வலுப்படுத்த இதை ஒரு செயலில் மீட்பாக பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

ஏ. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பாலத்திற்காக இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.

பி. உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து இரண்டு அங்குலங்கள் குறைக்க உங்கள் இடுப்பை விடுவிக்கவும், உங்கள் பசைகளை அழுத்துங்கள். அது 1 பிரதிநிதி. 10 மறுபடியும் செய்யவும்.

பயிற்சியாளர் உதவிக்குறிப்பு: அந்த கால்விரல்களை கீழே வைத்திருங்கள்! உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து வெளியே இருக்கும்போது உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் பசைகளை சுட உங்கள் கால்களின் வளைவுகள் வழியாக அழுத்தவும்.

முன்கை பலகை: காயம் ஏற்படக்கூடிய மணிக்கட்டுகள் உள்ளவர்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டது, முன்கை பலகை ஒரு காரணத்திற்காக ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும்: இது சுழற்சியை எதிர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் மைய தசைகள் அனைத்தையும் வலியுறுத்துகிறது!

ஏ. முன்கைகளில் புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும். கைகளை உடலுக்கு செங்குத்தாக வைத்து, தோள்பட்டை முதல் கணுக்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குங்கள். மையத்தில் ஈடுபட்டு முப்பது விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பயிற்சியாளர் உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் நிலைக்கு வருவதற்கு முன் உங்கள் தோள்களை மீண்டும் உருட்டவும். இது உங்கள் பிளாங்கின் போது திறந்த மார்பைத் தக்கவைக்க உதவும். Psst: உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்துங்கள்! இது முழு உடற்பயிற்சியிலும் ஒரு தட்டையான, கீழ் முதுகுக்கு உதவும், இது உங்களை வட்டமிடுவதைத் தடுக்கும் அல்லது இடுப்பு முதுகெலும்பை மிகைப்படுத்துதல், இது வட்டு குடலிறக்கம் மற்றும் நரம்புகளை கிள்ளுவதற்கு வழிவகுக்கும்.

பக்க முன்கை பலகை: உங்கள் முன் பலகையின் சகோதரி, பக்க பலகை விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் சுழற்ற உதவும் தசைகளை முன்னிலைப்படுத்துகிறது. கூடுதல் சலுகை? ஒரு இடுப்புக் கட்டை எந்த நேரத்திலும் உங்களுடையதாக இருக்கும்.

ஏ. தரையில் கீழ் முழங்கையுடன் பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்ளவும். இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் உடல் கணுக்கால் முதல் தோள்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. மேல் கையை பக்கவாட்டில் நீட்டி, அது தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். மையத்தில் ஈடுபட்டு 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பயிற்சியாளர் உதவிக்குறிப்பு: எளிமையாகத் தொடங்குங்கள். சரியான தசை செயல்பாட்டை மீண்டும் வலியுறுத்த தரையில் உங்கள் கீழ் முழங்காலுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் கீழ் இடுப்பை வானத்திற்கு அனுப்புவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். வொர்க்அவுட்டை விட இது நீட்டிக்கப்படுவது போல் நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களை உங்கள் கீழ் பாதத்திற்கு முன்னால் உங்கள் மேல் பாதத்தால் தடுமாற முயற்சிக்கவும். இன்னும் கொட்டாவி விடுகிறதா? கால்களை அடுக்கி வை! உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் இடுப்பை முழு நேரமும் ஸ்கொயர் செய்வதில் ஒரு கண் வைத்திருங்கள்.

பிளாங் ஜாக்ஸ்: உங்கள் முன் பலகையை நீங்கள் அறிவியலுக்குக் கொண்டு வந்திருந்தால், டைனமிக் இயக்கத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அதை ஒரு உச்சநிலைக்கு உயர்த்துங்கள்! யோகா பாயின் வெளிப்புறத்தில் உங்கள் கால்விரல்களைத் தூக்கி, பின் உங்கள் அழகிய, தட்டையான முதுகைப் பராமரிக்கும் போது ஒன்றாக இணைக்கவும்.

ஏ. கால்கள் ஒன்றாகவும், இறுக்கமாக இறுக்கமாகவும் ஒரு முழு பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. அகலமான V க்குள் கால்களைத் தாவி, உடனடியாக அவற்றை மீண்டும் குதிக்கவும் (ஜம்பிங் ஜாக் போல). அது 1 பிரதிநிதி. உங்கள் சர்க்யூட்டில் 8 ரெப்ஸை இணைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். இது மிகவும் சுலபமாக உணர்ந்தால், எண்ணிக்கை 10 ஆக உயரும். நீங்கள் வலுவான படிவத்தை பராமரிக்கும் வரை ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சியாளர் உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் தோள்களை உங்கள் கைகளுக்கு மேல் வைத்திருங்கள். நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால் இந்த பயிற்சியின் போது தோள்கள் ஒரு பெரிய துடிப்பை எடுக்கலாம். அவற்றை சரியான சீரமைப்பில் வைத்திருப்பதன் மூலம், மையமானது அனைத்து வேலைகளையும் செய்கிறது!

மலை ஏறுபவர்கள்:வணக்கம் கொழுப்பு எரியும்! இந்த நபர்கள் உங்கள் இதயத்தை உந்தி மற்றும் உங்கள் கொழுப்பு உருகும் மண்டலத்தை அடைய மிகவும் திறமையான வழிகளில் ஒன்றாகும். நல்ல செய்தி? இது அதிக நேரம் எடுக்காது. ஒரு சுற்றுக்கு சூப்பர்சார்ஜ் செய்ய நீங்கள் குறுகிய கால இடைவெளியில் (சுமார் முப்பது வினாடிகள்) குறுக்கிடலாம்.

ஏ. புஷ்-அப் நிலையில் உங்கள் கைகளை முற்றிலும் நேராகவும் நேரடியாகவும் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கொண்டு தொடங்கவும். உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களிலிருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

பி. உங்கள் வயிற்றை அழுத்தி, தரையில் இருந்து ஒரு அடி தூக்கி, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி மேலே கொண்டு வரவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை முடிந்தவரை ஒரு கோட்டிற்கு நேராக வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் எதிர் காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். அது 1 பிரதிநிதி. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும். இது உங்களுக்கு எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும். இதை ஒரு அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தவும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியுமா என்பதைப் பார்க்கவும்.

பயிற்சியாளர் உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப வைத்து நீண்ட முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாக உங்கள் இடுப்பு உறுமத் தொடங்குவது பொதுவானது. தூண்டுதலுக்கு எதிராக போராடுங்கள்! மறுபுறம், உங்கள் முதுகெலும்பு முக்கியமாக வளைக்கத் தொடங்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். படிவத்தை உயர் கியரில் உதைப்பதற்கு முன் கீழே உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்த சுருக்கமான தொகுப்புகளுடன் தொடங்குங்கள்.

விவசாயிகளின் நடைகள்: ஆமா, யார் இல்லை எந்த நாளிலும் டன் கணக்கில் பைகள், கணினிகள் மற்றும் மளிகைப் பொருட்களை ஏமாற்றுவீர்களா? அடுத்த நாள் நீங்கள் ஏற்றுவதற்கு முன் உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்க விவசாயிகளின் நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் கனமான டம்பல் அல்லது விவசாயிகளின் கேரி பட்டியைப் பிடிக்கவும். இடுப்பில் முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்கவும். உயரமாகவும், கன்னம் தரைக்கு இணையாகவும் நிற்கவும். முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக இழுத்து வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி சுற்றுவதைத் தவிர்க்கவும்.

பி. உயரமாக நின்று 10 வேகங்களுக்கு முன்னோக்கி நடந்து, பிறகு திரும்பவும், 10 அடி தூரம் திரும்பி நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்குச் செல்லவும்.

பயிற்சியாளர் உதவிக்குறிப்பு: கனமான ஆனால் பராமரிக்கக்கூடிய எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்தப் பயிற்சியின் பின்னணியில் உள்ள நோக்கம், உங்கள் அன்றாட தேவைகளைப் போன்ற மன அழுத்தத்தை அறிமுகப்படுத்துவதாகும். உங்கள் முதுகெலும்பு உயரமாக இருப்பதை உணர ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும், கோர் வளைந்துள்ளது, மற்றும் பட் சுடுகிறது. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் சுவருக்கு எதிராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கீழ் முதுகு குறைந்தபட்சம் சாய்ந்து போக வேண்டும் (ஹைபரெக்ஸ்டெண்டிங்கில் ஜாக்கிரதை!), மற்றும் உங்கள் பட் சுவரை மேய்க்க வேண்டும்.

க்கான மதிப்பாய்வு