24 விரைவான மற்றும் சுவையான பேலியோ தின்பண்டங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பண்ணையில் சுவைத்த வறுத்த பாதாம்
• 2. முந்திரி வெண்ணெய் மற்றும் பிளாக்பெர்ரி சியா புட்டு
• 3. பேலியோ நட்பு புரத பார்கள்
• 4. முழு பழம்
• 5. வெண்ணெய் முட்டை சாலட்டில் அடைக்கப்படுகிறது
• 6. துருக்கி குச்சிகள்
• 7. தேங்காய் தயிர் பர்பைட்
• 8. பாதாம் வெண்ணெய் கொண்ட வாழை படகுகள்
• 9. வீட்டில் தேங்காய்-முந்திரி பார்கள்
• 10. முந்திரி பாலாடைக்கட்டி தானியங்கள் இல்லாத பட்டாசுகள்
• 11. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வெண்ணெய் சிற்றுண்டி
• 12. பால் இல்லாத டிப் உடன் புதிய காய்கறி குச்சிகள்
• 13. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளில் சிக்கன் சாலட்
• 14. குவாக்காமோலுடன் பேலியோ டார்ட்டில்லா சில்லுகள்
• 15. ஆப்பிள் மற்றும் முந்திரி-வெண்ணெய் சாண்ட்விச்கள்
• 16. கீரைகளில் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன்
• 17. தேங்காய் கொக்கோ புரத குலுக்கல்
• 18. கடின வேகவைத்த முட்டை மற்றும் காய்கறிகளும்
• 19. ஊறுகாய் சில்லுகளில் டுனா சாலட்
• 20. பேலியோ எனர்ஜி குக்கீகள்
• 21. சிக்கன் மற்றும் வெஜ் சூப்
• 22. கொலார்ட் பச்சை வசந்த ரோல்ஸ்
• 23. பால் இல்லாத கஸ்ஸோவுடன் வாழைப்பழ சில்லுகள்
• 24. பேலியோ ‘ஓட்மீல்’
• அடிக்கோடு

பேலியோ உணவு என்பது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, தானியங்கள், செயற்கை இனிப்புகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (1) ஆகியவற்றை விலக்கும் ஒரு பிரபலமான வழியாகும்.

இது மனித மூதாதையர்கள் சாப்பிட்ட விதத்தை பிரதிபலிப்பதாகும், ஆனால் நவீன திருப்பத்துடன்.

பேலியோ உணவு பல பிரபலமான சிற்றுண்டி உணவுகளை விலக்குவதால், பேலியோ நட்பு சிற்றுண்டிகளைக் கண்டுபிடிப்பது கடினமான பணியாகத் தோன்றலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, பேலியோ உணவில் நீங்கள் கடையில் வாங்கிய மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பல சிற்றுண்டிகளை அனுபவிக்க முடியும்.

மேலும், பேலியோ உணவுகள் விலங்கு தயாரிப்புகளை மையமாகக் கொண்டவை என்று பொதுவாக நம்பப்பட்டாலும், பல சுவையான தாவர அடிப்படையிலான பேலியோ தின்பண்டங்கள் உள்ளன.

பேலியோ உணவுக்கு ஏற்ற 24 எளிதான மற்றும் சுவையான தின்பண்டங்கள் இங்கே.

1. பண்ணையில் சுவைத்த வறுத்த பாதாம்

பாதாம் ஒரு சிறிய மற்றும் அதிக சத்தான சிற்றுண்டாகும், இது பேலியோ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களால் அனுபவிக்க முடியும்.

இருப்பினும், வெற்று, வறுத்த பாதாம் சாப்பிடுவது காலப்போக்கில் சலிப்பை ஏற்படுத்தும். புதிதாக ஒன்றை முயற்சிக்க, உங்கள் சொந்த சமையலறையின் வசதியில் எந்த நேரத்திலும் பேலியோ-நட்பு பண்ணையில் பண்ணை-சுவை பாதாம் கலக்கவும்.

4 கப் (564 கிராம்) மூல பாதாம் பருப்பை 4 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், 1 தேக்கரண்டி ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், மிளகுத்தூள், மற்றும் 1 டீஸ்பூன் உப்பு, பூண்டு தூள், வெங்காய தூள், உலர்ந்த வெந்தயம், உலர்ந்த சிவ்ஸ் மற்றும் உலர்ந்த வோக்கோசு.

335 minutes (163 ℃) இல் 20-25 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள், எரிவதைத் தடுக்க அவ்வப்போது கிளறி விடுங்கள்.

2. முந்திரி வெண்ணெய் மற்றும் பிளாக்பெர்ரி சியா புட்டு

சியா விதைகளில் நார்ச்சத்து, அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் (2) ஆகிய தாதுக்கள் உள்ளன.

சியா புட்டு ஒரு சுவையான மற்றும் நிரப்பும் பேலியோ நட்பு சிற்றுண்டாகும், அதை நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் அனுபவிக்க முடியும். சியா விதைகளை ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் முந்திரி வெண்ணெய் போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பொருட்களுடன் இணைப்பது இந்த சிற்றுண்டியின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை மேலும் அதிகரிக்கும்.

சியா புட்டு தயாரிக்க, 2 தேக்கரண்டி சியா விதைகளை 1/2 கப் (125 மில்லி) பால் அல்லாத பாலுடன் ஒரு குடுவையில் சேர்த்து கிளறவும். ருசிக்க மேப்பிள் சிரப் அல்லது வெண்ணிலா சாற்றைச் சேர்த்து, விதைகளை திரவத்தை உறிஞ்சுவதற்கு புட்டு உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் குறைந்தது 6 மணி நேரம் உட்கார வைக்கவும்.

ஒரு சுவையான, சத்தான சிற்றுண்டிற்கு ஒரு தேக்கரண்டி முந்திரி வெண்ணெய் மற்றும் புதிய கருப்பட்டியுடன் மேலே.

3. பேலியோ நட்பு புரத பார்கள்

பல புரத பார்களில் பேலியோ உணவில் அனுமதிக்கப்படாத பொருட்கள் இருந்தாலும், பல ஆரோக்கியமான, பேலியோ-நட்பு புரத பார்கள் பயணத்தின் போது வசதியான சிற்றுண்டிகளுக்கு கிடைக்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, ப்ரிமல் கிச்சன் கொலாஜன் பார்கள், குண்டு துளைக்காத கொலாஜன் புரத பார்கள், Rxbars, காவிய செயல்திறன் பார்கள் மற்றும் பாட்டர்பார்ஸ் அனைத்தையும் பேலியோ உணவில் உண்ணலாம்.

பேலியோ உணவைப் பின்பற்றும்போது வேர்க்கடலை அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட பார்கள் அனுமதிக்கப்படாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் வேர்க்கடலை ஒரு பருப்பு வகையாக கருதப்படுகிறது (3).

4. முழு பழம்

ஆப்பிள், பேரிக்காய், வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு போன்ற முழு பழங்களும் நீங்கள் பேலியோ உணவைப் பின்பற்றினால் சரியான சிறிய சிற்றுண்டிகளை உருவாக்குகின்றன. பழங்கள் ஃபைபர் மற்றும் சக்திவாய்ந்த தாவர சேர்மங்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவுகின்றன (4).

கூடுதலாக, உங்கள் உணவில் புதிய பழங்களைச் சேர்ப்பது அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், காலப்போக்கில் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும் உதவும் (5, 6).

பழங்களை மற்ற ஆரோக்கியமான, கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது நட்டு வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளை நிரப்பலாம் மற்றும் தவறுகளைச் செய்யும்போது அல்லது வீட்டிலோ அல்லது வேலையிலோ எளிதாக அனுபவிக்க முடியும்.

5. வெண்ணெய் முட்டை சாலட்டில் அடைக்கப்படுகிறது

வெண்ணெய் பழங்கள் அவற்றின் ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் சுகாதார நன்மைகளுக்காக கொண்டாடப்படுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, வெண்ணெய் சாப்பிடுவது எடை குறைதல், இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு (7, 8) போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளுடன் தொடர்புடையது.

முட்டைகளும் அதிக சத்தானவை, அவை பசியைக் குறைக்கும், இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகின்றன, மேலும் எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை அதிகரிக்கும் (9, 10)

ஒரு வெண்ணெய் பழத்தை ஒரு சில தேக்கரண்டி முட்டை சாலட்டில் திணிப்பதன் மூலம் இரண்டையும் இணைப்பது ஒரு சத்தான, பேலியோ-நட்பு சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது, இது உங்களை மணிநேரம் முழுதாக வைத்திருப்பது உறுதி.

6. துருக்கி குச்சிகள்

பல மளிகை மற்றும் வசதியான கடைகளில் தரையில் வான்கோழி, மசாலா பொருட்கள் மற்றும் ஒரு கொலாஜன் உறை ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட சிற்றுண்டி குச்சிகளைக் கொண்டு செல்கின்றன, இவை அனைத்தும் பேலியோ நட்பு.

துருக்கி புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் (11) போன்ற தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

பேலியோவலி பிராண்ட் மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட வான்கோழியிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட வான்கோழி குச்சிகளை வழங்குகிறது, இது வழக்கமாக வளர்க்கப்பட்ட வான்கோழியை விட அதிக நன்மை பயக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கலாம் (12).

7. தேங்காய் தயிர் பர்பைட்

பேலியோ உணவில் பால் சார்ந்த தயிர் வரம்பற்றதாக இருந்தாலும், தேங்காய் தயிர் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியை உருவாக்கும் ஒரு பார்ஃபைட்டை உருவாக்க பயன்படுகிறது. தேங்காய் தயிரில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் இருக்கலாம், ஆனால் அது நிரப்பப்படுவதால், உங்கள் பசியைப் பூர்த்தி செய்ய உங்களுக்கு ஒரு சிறிய அளவு மட்டுமே தேவைப்படலாம்.

கூடுதலாக, தேங்காய் தயிரில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன, அவை உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் (13, 14).

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, பேலியோ-நட்பு பர்ஃபைட்டுக்கு புதிய பெர்ரி, பூசணி விதைகள், கொக்கோ நிப்ஸ் மற்றும் இனிக்காத தேங்காய் செதில்களுடன் இனிக்காத தேங்காய் தயிர் மற்றும் தயிரின் மாற்று அடுக்குகளைப் பாருங்கள்.

8. பாதாம் வெண்ணெய் கொண்ட வாழை படகுகள்

வாழைப்பழங்கள் நார், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 6, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு (15) ஆகியவற்றால் நிரம்பிய ஒரு சிறிய பழமாகும்.

ஒரு சுவையான, திருப்திகரமான சிற்றுண்டியை தயாரிக்க, ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தை நீளமாக வெட்டி, ஒவ்வொரு பாதியையும் ஒரு தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய் கொண்டு மேலே வைக்கவும். உயர் ஃபைபர் வாழைப்பழம் மற்றும் புரதம் நிறைந்த பாதாம் வெண்ணெய் ஆகியவற்றின் கலவையானது பேலியோ டயட்டர்களுக்கு திருப்திகரமான சிற்றுண்டாக அமைகிறது.

இனிப்பு இல்லாத தேங்காய் செதில்கள், உப்பு சேர்க்கப்பட்ட சூரியகாந்தி விதைகள், கொக்கோ நிப்ஸ், இலவங்கப்பட்டை அல்லது பேலியோ-நட்பு கிரானோலா போன்ற கூடுதல் பொருட்களுடன் தெளிக்கவும்.

9. வீட்டில் தேங்காய்-முந்திரி பார்கள்

உங்கள் சொந்த பேலியோ-அங்கீகரிக்கப்பட்ட சிற்றுண்டிப் பட்டிகளை உருவாக்குவது கடினம் அல்ல. வரையறுக்கப்பட்ட-மூலப்பொருள் சமையல் குறிப்புகளில் கவனம் செலுத்துவது சமையலறையில் உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவதற்கு முக்கியமாகும்.

தேங்காய்-முந்திரிப் பட்டிகளை தயாரிக்க, 1 கப் (120 கிராம்) மூல முந்திரி, 1.5 கப் (340 கிராம்) குழி தேதிகள், 3/4 கப் (64 கிராம்) இனிக்காத தேங்காய் செதில்கள், மற்றும் 1 தேக்கரண்டி உருகிய தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் துடிப்பு ஆகியவற்றை இணைக்கவும் ஒரு கரடுமுரடான மாவை உருவாக்கும் வரை அதிவேக கலப்பான்.

கலவையை ஒரு காகிதத்தோல்-காகித-வரிசையாக வாணலியில் அழுத்தி உறுதியாக இருக்கும் வரை குளிரூட்டவும். துண்டுகளாக வெட்டி மகிழுங்கள்.

10. முந்திரி பாலாடைக்கட்டி தானியங்கள் இல்லாத பட்டாசுகள்

தானியமில்லாத உணவுகளின் புகழ் அதிகரித்து வருவதால், பல நிறுவனங்கள் பேலியோ டயட்டர்களுக்கு ஏற்ற தானியங்கள் இல்லாத பட்டாசுகளை உருவாக்குகின்றன.

ஆளி விதைகள், நட்டு மாவு, மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பட்டாசுகள் சிறப்பு மளிகைக் கடைகளிலும் ஆன்லைனிலும் கிடைக்கின்றன.

ஊறவைத்த முந்திரி, உப்பு, மிளகு, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் மற்றும் உங்களுக்கு விருப்பமான மசாலாப் பொருள்களை ஒரு உணவு செயலியில் சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து ஒரு ஹம்முஸ் போன்ற நிலைத்தன்மையை அடையும் வரை துடிப்பதன் மூலம் உங்கள் பட்டாசுகளுடன் இணைக்க பால் இல்லாத சீஸ் சீஸ் துடைக்கவும்.

11. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வெண்ணெய் சிற்றுண்டி

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற தாவர சேர்மங்களுடன் ஏற்றப்படுகிறது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த நிறமியாகும், இது இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (16, 17) போன்ற நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் மெல்லிய துண்டுகள் பேலியோ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு தானிய அடிப்படையிலான சிற்றுண்டிக்கு சுவையான மாற்றாக மாற்றலாம். வெறுமனே 1/2-inch (1.3-cm) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை துண்டுகளாக நறுக்கி 400 ℉ (204 ℃) அடுப்பில் 20 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த வெண்ணெய், கடல் உப்பு, மற்றும் சிவப்பு மிளகாய் செதில்களாக நிரப்பப்பட்ட சிற்றுண்டியுடன் மேலே.

12. பால் இல்லாத டிப் உடன் புதிய காய்கறி குச்சிகள்

ருசியான தின்பண்டங்களை தயாரிக்கும் வசதியான குச்சிகளுக்கு கேரட், வெள்ளரிகள், சீமை சுரைக்காய், செலரி, பெல் பெப்பர் போன்ற புதிய காய்கறிகளை நீங்கள் வெட்டலாம்.

இந்த மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் இருப்பதால், அவை சிற்றுண்டிற்கு ஆரோக்கியமான தேர்வாகின்றன.

உண்மையில், கேரட் மற்றும் சிவப்பு மிளகுத்தூள் இரண்டும் “பவர்ஹவுஸ்” காய்கறிகளாக வரையறுக்கப்படுகின்றன, அதாவது அவை 100 கலோரி சேவைக்கு (18) 17 வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களில் 10% அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை வழங்குகின்றன.

தேங்காய் தயிர், புதிய வெந்தயம், பூண்டு தூள், ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், உப்பு, மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பால் இல்லாத நீராடலுடன் ஜோடி காய்கறி குச்சிகள்.

13. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளில் சிக்கன் சாலட்

மயோ மற்றும் புதிய மூலிகைகள் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் சிக்கன் சாலட் அதன் சொந்தமாக சுவையாக இருக்கும், ஆனால் முறுமுறுப்பான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளுடன் ஜோடியாக இருக்கும் போது இன்னும் சிறந்தது.

உங்கள் சொந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை தயாரிக்க, மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட உருளைக்கிழங்கை சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் டாஸில் வைத்து, பின்னர் அவற்றை 425 ℉ (218 ℃) இல் 20 நிமிடங்களுக்கு சுட்டுக்கொள்ளவும், 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு புரட்டவும்.

குளிர்ந்ததும், ஒரு புரதம் நிரம்பிய, பேலியோ-அங்கீகரிக்கப்பட்ட சிற்றுண்டிற்கு ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் சிக்கன் சாலட் கொண்டு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளுக்கு மேல் வைக்கவும்.

14. குவாக்காமோலுடன் பேலியோ டார்ட்டில்லா சில்லுகள்

பேலியோ உணவைப் பின்பற்றும்போது சோளம் அல்லது கோதுமை போன்ற தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்படும் டார்ட்டில்லா சில்லுகள் வரம்பற்றவை என்றாலும், சில வகைகள் பேலியோ டயட்டர்களுக்கு ஏற்றவை.

எடுத்துக்காட்டாக, சியட் பிராண்ட் டார்ட்டில்லா சில்லுகள் தானியங்கள் இல்லாதவை மற்றும் கசவா, சியா விதை மற்றும் தேங்காய் மாவு போன்ற பேலியோ நட்பு பொருட்களால் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

வசதியான, சுவையான சிற்றுண்டிக்காக உங்கள் டார்ட்டில்லா சில்லுகளை குவாக்காமோலுடன் இணைக்கவும்.

15. ஆப்பிள் மற்றும் முந்திரி-வெண்ணெய் சாண்ட்விச்கள்

ஆப்பிள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் (19) அதிகம் உள்ள சத்தான பழங்கள்.

ஆப்பிள்களில் குளோரோஜெனிக் அமிலம், குவெர்செட்டின், கேடசின்கள் மற்றும் புளோரிட்ஜின் உள்ளிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் நிறைந்துள்ளன, இவை அனைத்தும் இதயம் மற்றும் நரம்பியக்கடத்தல் நோய்கள் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (20) உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.

ஒரு வேடிக்கையான, சிறிய சிற்றுண்டியை உருவாக்க, தடித்த சுற்றுகளில் கோர்டு ஆப்பிள்களை வெட்டி, பின்னர் அவற்றை ஒரு ஸ்பூன் முந்திரி வெண்ணெய் கொண்டு மூடி வைக்கவும். ஒரு சாண்ட்விச் உருவாக்க மற்றொரு துண்டுடன் சுற்றுகளுக்கு மேல். கூடுதல் அமைப்புக்கு சாண்ட்விச்களின் பக்கங்களை நன்றாக தேங்காய் செதில்களாக அல்லது நறுக்கிய முந்திரி உருட்டவும்.

16. கீரைகளில் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன்

சால்மன் புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்புகள், வைட்டமின் பி 12 மற்றும் செலினியம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். இருப்பினும், புதிய சால்மன் சமைக்கும் முயற்சி விரைவான சிற்றுண்டிக்கு சிரமத்தை ஏற்படுத்துகிறது (21).

அதிர்ஷ்டவசமாக, வைல்ட் பிளானட் பிராண்டிலிருந்து காட்டு-பிடிபட்ட, பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் ஒரு நடைமுறை சிற்றுண்டி விருப்பமாகும்.

ஆரோக்கியமான, பேலியோ நட்பு சிற்றுண்டி சேர்க்கைக்கு அருகுலா, கீரை அல்லது வாட்டர் கிரெஸ் போன்ற கீரைகளின் படுக்கையில் சால்மன் உண்டு.

17. தேங்காய் கொக்கோ புரத குலுக்கல்

புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் என்பது பல சத்தான பொருட்களை ஒரு வசதியான பானமாக இணைக்க எளிதான வழியாகும்.

பேலியோ-நட்பு புரத குலுக்கலை உருவாக்க, 1.5 கப் (354 மில்லி) தேங்காய் பால், 1 ஸ்கூப் இனிக்காத சாக்லேட் புரத தூள், பட்டாணி அல்லது சணல் புரதம், 1 உறைந்த வாழைப்பழம், 1 தேக்கரண்டி தேங்காய் வெண்ணெய் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி கொக்கோ அதிவேக கலப்பான் தூள்.

இது ஒரு மென்மையான நிலைத்தன்மையை அடையும் வரை கலக்கி மகிழுங்கள்.

18. கடின வேகவைத்த முட்டை மற்றும் காய்கறிகளும்

கடின வேகவைத்த முட்டைகள் பேலியோ உணவில் உள்ளவர்களுக்கு சரியான சிற்றுண்டி தேர்வாகும். முழு முட்டைகளிலும் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிரம்பியுள்ளன, ஆனால் லுடீன், ஓவல்புமின் மற்றும் பீட்டா-கிரிப்டோக்சாண்டின் (22) உள்ளிட்ட பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகளும் உள்ளன.

ஃபைபர் நிறைந்த நொறுங்கிய காய்கறி குச்சிகளைக் கொண்டு கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது இரண்டை இணைப்பது ஒரு சரியான சிற்றுண்டாக அமைகிறது, இது உணவுக்கு இடையில் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்க உதவும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் (10, 23).

19. ஊறுகாய் சில்லுகளில் டுனா சாலட்

பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது தொகுக்கப்பட்ட டுனா என்பது அதிக புரத சிற்றுண்டி விருப்பமாகும், இது உணவு பசிக்கு இடையில் பூர்த்தி செய்ய முடியும். மாயோ, நறுக்கிய செலரி, மற்றும் வெங்காயத்தை ஊறுகாய் சில்லுகள் மீது ஒரு சுவையான சிற்றுண்டிக்காக தயாரிக்கும் ஸ்பூன் டூனா சாலட்.

டுனாவை வாங்கும் போது, ​​துருவ-மற்றும்-வரி அல்லது ட்ரோலிங் முறைகள் வழியாக மீன் பிடிக்கும் நிறுவனங்களைத் தேர்வுசெய்க, ஏனெனில் இந்த முறைகள் கடல் வாழ்வை பாதிக்கின்றன, அவை சீன் வலைகள் மற்றும் நீண்ட கோடுகள் (24) ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன.

20. பேலியோ எனர்ஜி குக்கீகள்

குக்கீகள் சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பிற பொருட்களால் நிரம்ப வேண்டியதில்லை. உண்மையில், நீங்கள் சத்தான, பேலியோ-அங்கீகரிக்கப்பட்ட குக்கீகளை வாங்கலாம் அல்லது அவற்றை நீங்களே உருவாக்கலாம்.

சிறப்பு உணவுக் கடைகள் கோ ரா போன்ற பிராண்டுகளை விற்கின்றன, இது கோகோ, தேங்காய் மற்றும் எள் போன்ற பொருட்களுடன் சூப்பர்ஃபுட் குக்கீகளை உருவாக்குகிறது, இது பயணத்தின்போது இனிமையான சிற்றுண்டாக அனுபவிக்க முடியும்.

வாழைப்பழங்கள், பூசணி விதைகள், கொட்டைகள், சணல் இதயங்கள் மற்றும் திராட்சையும் போன்ற பொருட்களுடன் தயாரிக்கப்படும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பேலியோ எனர்ஜி குக்கீகளுக்கான சமையல் குறிப்புகளை ஆன்லைனில் காணலாம்.

21. சிக்கன் மற்றும் வெஜ் சூப்

ஒரு கிண்ணம் சிக்கன் மற்றும் சைவ சூப் ஒரு திருப்திகரமான சிற்றுண்டாகும், இது நாள் எந்த நேரத்திலும் அனுபவிக்க முடியும். கூடுதலாக, உங்கள் சொந்த கோழி மற்றும் சைவ சூப்பை வீட்டில் தயாரிப்பது, அதில் உள்ளதைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு எளிய கோழி மற்றும் காய்கறி சூப் தயாரிக்க, புதிய மூலிகைகள், நறுக்கப்பட்ட கேரட் மற்றும் வெங்காயம், உப்பு, மிளகு, மற்றும் மூடி வைக்க போதுமான தண்ணீர் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு பானையில் எஞ்சிய கோழி சடலத்தை வைக்கவும். ஒரு சுவையான பங்கை உருவாக்க குறைந்தது இரண்டு மணி நேரம் மூழ்கவும்.

சைவத்தை காய்கறி மற்றும் கோழி இறைச்சியை ஒதுக்கி வைக்கவும் - மற்றும் வடிகட்டிய குழம்பு மீண்டும் பானைக்கு மாற்றவும்.

உங்களுக்கு விருப்பமான காய்கறிகளைச் சேர்த்து, அதை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து, வெப்பத்தை வேகவைக்கவும். ஒரு மணி நேரம் சமைக்கவும், சுவைகள் குழம்பு மற்றும் காய்கறிகளை அனுபவிப்பதற்கு முன் மென்மையாக மாற்றும்.

22. கொலார்ட் பச்சை வசந்த ரோல்ஸ்

உங்கள் உணவில் அதிக காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். உண்மையில், காய்கறிகளை சாப்பிடுவது குறைந்த உடல் எடையுடன் தொடர்புடையது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (25) போன்ற பல நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

பலவிதமான காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு வேடிக்கையான சிற்றுண்டியை உருவாக்க, துண்டாக்கப்பட்ட கேரட், பெல் பெப்பர்ஸ், வெள்ளரிகள் மற்றும் சிவப்பு வெங்காயத்தின் அடுக்குகளை ஒரு காலார்ட் பச்சை இலையில் போர்த்தி வைக்கவும். இறால், மீன் அல்லது கோழி போன்ற புரதத்தின் மூலத்தை மேலும் நிரப்புவதற்கு நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

சிற்றுண்டியை முடிக்க பாதாம்-வெண்ணெய் சாஸ், காரமான மயோ அல்லது குவாக்காமோல் போன்ற பேலியோ நட்பு சாஸ்களில் உங்கள் வசந்த ரோல்களை முக்குவதில்லை.

23. பால் இல்லாத கஸ்ஸோவுடன் வாழைப்பழ சில்லுகள்

வாழைப்பழங்கள் வாழைப்பழத்தின் மாவுச்சத்து உறவினர்கள், அவை சுவையான பேலியோ ரெசிபிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம். அவற்றில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 6, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் (26) அதிகம் உள்ளன.

வழக்கமான பழ உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை விட இந்த பழத்தை துணிவுமிக்க சில்லுகளாக மாற்றலாம். தேங்காய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்களான பர்னோனா பேண்ட் போன்ற பேலியோ நட்பு எண்ணெய்களால் செய்யப்பட்ட வாழைப்பழ சில்லுகள் சிறப்பு மளிகை கடைகளில் அல்லது ஆன்லைனில் காணலாம்.

சுவையான சிற்றுண்டிக்காக முந்திரி இருந்து தயாரிக்கப்படும் குவாக்காமோல் அல்லது பால் இல்லாத கஸ்ஸோவுடன் அவற்றை இணைக்கவும்.

24. பேலியோ ‘ஓட்மீல்’

பேலியோ உண்ணும் முறையைப் பின்பற்றும்போது ஓட்ஸுடன் தயாரிக்கப்படும் பாரம்பரிய ஓட்ஸ் அனுமதிக்கப்படாது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் பேலியோ நட்பு மூலப்பொருட்களைப் பயன்படுத்தி ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, தானியமில்லாத ஓட்மீல் தயாரிக்கலாம்.

பேலியோ ஓட்ஸ் தயாரிக்க, 1 கப் (237 மில்லி) தேங்காய் பால், 1/4 கப் (28 கிராம்) பாதாம் மாவு, 1/4 கப் (20 கிராம்) இனிக்காத துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய், 1 தேக்கரண்டி தரையில் ஆளி விதைகள், 1 டீஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய், 1 / ஒரு பானையில் 2 டீஸ்பூன் வெண்ணிலா சாறு, மற்றும் 1/4 டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை.

நீங்கள் விரும்பிய நிலைத்தன்மையை கெட்டியாகும் வரை இளங்கொதிவாக்கு கொண்டு வாருங்கள். கூடுதல் பழத்திற்கு புதிய பழம், நட்டு வெண்ணெய், தேங்காய் தயிர், கொக்கோ தூள் அல்லது கொக்கோ நிப்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மேலே.

அடிக்கோடு

பேலியோ உணவு பால், தானியங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் போன்ற சில உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது என்றாலும், நீங்கள் பல ஆரோக்கியமான, சுவையான பேலியோ சிற்றுண்டி விருப்பங்களை வாங்கலாம் அல்லது தயாரிக்கலாம்.

காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் நிரப்புதல் புரதங்கள் போன்ற முழு, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பொருட்கள் எப்போதும் சிறந்த தேர்வாகும்.

உங்கள் பேலியோ உண்ணும் முறைக்கு சில சுவையையும் வகையையும் சேர்க்க மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சில சுவையான தின்பண்டங்களை முயற்சிக்கவும்.