முழங்காலின் கீல்வாதத்திற்கான (OA) சரியான உணவு

உள்ளடக்கம்

• OA க்கு உணவு எவ்வாறு உதவுகிறது
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• எடை இழப்பதன் முக்கியத்துவம்
• வைட்டமின் சி
• வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம்
• பீட்டா கரோட்டின்
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• பயோஃப்ளவனாய்டுகள்
• மசாலா
• எடுத்து செல்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

முழங்காலில் உள்ள கீல்வாதம் (OA) குருத்தெலும்பு ஒரு கூட்டு அணியும்போது நிகழ்கிறது, மேலும் எலும்பு அரிக்கத் தொடங்குகிறது. திசு சேதம் தவிர, நீங்கள் வலி மற்றும் வீக்கத்தை அனுபவிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

சில உணவு தேர்வுகள் உங்கள் மூட்டுகளை கவனித்துக் கொள்ள உதவும்.

இந்த கட்டுரையில், உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதைக் கண்டறியவும்.

OA க்கு உணவு எவ்வாறு உதவுகிறது

எப்படி, என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது கீல்வாதத்தின் வளர்ச்சியை பாதிக்கலாம்.

விஞ்ஞானிகள் கூறுகையில், வீக்கம் ஏற்படும் போது, ​​உடல் ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் மூலக்கூறுகளை உருவாக்குகிறது. நச்சுகள் மற்றும் அழற்சி உள்ளிட்ட இயற்கை செயல்முறைகளுக்கு விடையிறுக்கும் வகையில் உடலில் இலவச தீவிரவாதிகள் உருவாகின்றன.

பல ஃப்ரீ ரேடிகல்கள் உருவாகும்போது, ​​ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் விளைகிறது. ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் உடல் முழுவதும் செல் மற்றும் திசு சேதத்திற்கு பங்களிக்கும்.

முழங்கால் மூட்டுக்கு மெத்தை கொடுப்பதில் பங்கு வகிக்கும் சினோவியம் மற்றும் குருத்தெலும்பு சேதம் இதில் அடங்கும். ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தமும் மேலும் வீக்கத்தைத் தூண்டும்.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மூலக்கூறுகள், அவை உடலை ஃப்ரீ ரேடிகல்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும். அவை உடலில் உள்ளன, மேலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலிருந்தும் அவற்றைப் பெறலாம்.

இலவச தீவிரவாதிகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தங்கள் OA ஐ எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்களுக்குத் தெரியாது, ஆனால் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை உட்கொள்வது உதவக்கூடும் என்று சிலர் கருத்து தெரிவித்துள்ளனர்.

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவும் உணவை உட்கொள்வது முழங்காலின் OA ஐ நிர்வகிக்க உதவும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

கீல்வாதத்தின் ஆரம்பம் அல்லது முன்னேற்றத்தை தாமதப்படுத்த பின்வரும் உணவுகள் உதவக்கூடும்:

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்கும்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் உணவுகள், இதில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உள்ளன
• கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்

இந்த உணவுகள் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவின் ஒரு பகுதியாகும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

சில உணவுகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

இந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் பின்வருமாறு:

• மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள்
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள்
• சிவப்பு இறைச்சிகள்

இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதால் வீக்கத்தின் அளவு அதிகரிக்கும்.

எடை இழப்பதன் முக்கியத்துவம்

அமெரிக்க வாத நோய் கல்லூரி மற்றும் கீல்வாதம் அறக்கட்டளையின் வழிகாட்டுதல்களின்படி, முழங்காலில் கீல்வாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை நிர்வகிக்க அல்லது குறைக்க ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது அவசியம்.

இது எதனால் என்றால்:

• கூடுதல் எடை கொண்டிருப்பது முழங்கால் மூட்டுக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.
• விஞ்ஞானிகள் உடல் பருமனுக்கும் வீக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளனர்.

உடல் கொழுப்பு ஹார்மோன்கள் மற்றும் ரசாயனங்களை உருவாக்குகிறது, அவை வீக்கத்தின் அளவை அதிகரிக்கும்.

எடையைக் குறைக்கும் அல்லது நிர்வகிக்கும் வழிகள் பின்வருமாறு:

• சாப்பிடும் இடம். நீங்கள் சாப்பிடுவதையும், உணவு எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதையும் சிறப்பாக நிர்வகிக்க உணவருந்தலாம்.
• வெளியே சாப்பிடும்போது ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது சாலட் அல்லது பிற ஒளி விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க. மேலும், நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மற்றும் பஃபே மதிய உணவுகள் அனைத்தையும் தெளிவாகத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் பகுதிகளை வரம்பிடவும். உங்கள் பகுதிகளை மட்டுப்படுத்த உதவும் எளிய படி சிறிய தட்டைப் பயன்படுத்துகிறது.
• ஒரு சேவையை மட்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதன்முறையாக உங்கள் தட்டில் போதுமானதை வைக்கவும், எனவே நீங்கள் அதிகம் எடுக்க ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்.
• இரண்டாவது உதவிக்குத் திரும்புவதற்கு முன் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும். நீங்கள் இனி பசியுடன் இல்லை என்று உங்கள் மூளைக்கு உங்கள் வயிறு சமிக்ஞை செய்ய 20 நிமிடங்கள் ஆகும்.
• இனிப்பு இடைகழி தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் வணிக வண்டியை புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சேமிக்கவும்.
• உங்கள் தட்டுக்கு வண்ணம் கொடுங்கள். பல்வேறு வண்ணங்களின் புதிய காய்கறிகளுடன் உங்கள் தட்டில் பாதி நிரப்பவும்.
• கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். பழம் சார்ந்த இனிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுத்து எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் உங்கள் சொந்த சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்யுங்கள்.

முழங்கால் வலியில் உடல் எடையின் தாக்கம் பற்றி இங்கே மேலும் அறிக.

உதவிக்குறிப்பு: பசியைக் கட்டுப்படுத்த ஸ்டார்ட்டராக குறைந்த கலோரி சூப்களை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இனா கார்டனின் இதயமான பயறு காய்கறி சூப்பையும் பரிந்துரைக்கிறோம்.

வைட்டமின் சி

வைட்டமின் சி ஒரு வைட்டமின் மற்றும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். உங்கள் முழங்கால் மூட்டில் உள்ள எலும்புகளைப் பாதுகாக்கும் குருத்தெலும்பு தயாரிக்க உங்கள் உடலுக்கு இது தேவை. இது இலவச தீவிரவாதிகளை அகற்றவும் உதவும்.

வைட்டமின் சி போதுமான அளவு வழங்கப்படுவது OA அறிகுறிகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க உதவும்.

உங்கள் வணிக வண்டியில் இந்த உருப்படிகளைச் சேர்க்கவும்:

• பப்பாளி, கொய்யா, அன்னாசிப்பழம் போன்ற வெப்பமண்டல பழங்கள்
• ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழம் போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள்
• cantaloupe
• ஸ்ட்ராபெர்ரி
• கிவி
• ராஸ்பெர்ரி
• காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலே போன்ற சிலுவை காய்கறிகள்
• மணி மிளகுத்தூள்
• தக்காளி

உதவிக்குறிப்பு: அடைத்த தக்காளிக்கு ஜாக் பாபின் செய்முறையை முயற்சிக்கவும்.

வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம்

சில விஞ்ஞானிகள் வைட்டமின் டி கீல்வாதத்தைத் தடுக்க அல்லது நிர்வகிக்க உதவக்கூடும் என்று பரிந்துரைத்துள்ளனர், ஆனால் கண்டுபிடிப்புகள் கலக்கப்பட்டுள்ளன.

வைட்டமின் டி கீல்வாதம் முன்னேறுவதைத் தடுக்க முடியும் என்பதற்கான எந்த ஆதாரத்தையும் 2019 மதிப்பாய்வு கண்டுபிடிக்கவில்லை, ஆனால் குறைந்த அளவு வைட்டமின் டி உள்ளவர்களுக்கு மூட்டு வலியைப் போக்க இது உதவும் என்று முடிவு செய்தார்.

மற்றொரு ஆய்வில், இரத்தத்தில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளவர்களுக்கு கீல்வாதம் பாதிப்பு குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது.

வைட்டமின் டி உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது சில பாதுகாப்பை அளிக்கும்.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, தினசரி சூரிய ஒளியை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்க முடியும், ஆனால் சில வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளும் அதை வழங்குகின்றன.

வைட்டமின் டி, கால்சியம் அல்லது இரண்டையும் கொண்ட உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• காட்டு-பிடிபட்ட சால்மன், கோட், மத்தி மற்றும் இறால் போன்ற கடல் உணவுகள்
• டுனா போன்ற பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்கள்
• வலுவூட்டப்பட்ட பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்
• முட்டை
• தயிர்
• பச்சை இலை காய்கறிகள்

வைட்டமின் டி அல்லது கால்சியத்துடன் கூடிய அல்லது பலப்படுத்தப்பட்ட பிற உணவுகள்:

• ஆரஞ்சு சாறு
• காலை உணவு தானியங்கள்
• டோஃபு

தற்போதைய வழிகாட்டுதல்கள் கீல்வாதத்திற்கு வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க பரிந்துரைக்கவில்லை, இது உதவக்கூடும் என்பதற்கான ஆதாரங்கள் இல்லாததால்.

எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்ஸையும் நீங்கள் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு எப்போதும் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள், ஏனெனில் சில கூடுதல் அனைவருக்கும் பொருந்தாது.

உதவிக்குறிப்பு: தக்காளி-சிவப்பு சிலி சட்னியுடன் பாபி ஃப்ளேயின் தென்மேற்கு மரினேட் செய்யப்பட்ட வறுக்கப்பட்ட சால்மனைப் பாருங்கள்.

பீட்டா கரோட்டின்

பீட்டா கரோட்டின் மற்றொரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். கேரட் போன்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அவற்றின் பிரகாசமான ஆரஞ்சு நிறத்தை அளிப்பதால் நீங்கள் அதை எளிதாக அடையாளம் காணலாம். பீட்டா கரோட்டின் உங்கள் தோல், கண்கள் மற்றும் கூந்தலுக்கு நன்மை பயக்கும்.

பிற சிறந்த ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலார்ட் கீரைகள், கடுகு கீரைகள் மற்றும் சார்ட் போன்ற சிலுவை காய்கறிகள்
• ரோமெய்ன் கீரை மற்றும் கீரை போன்ற கீரைகள்
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• குளிர்கால ஸ்குவாஷ்
• cantaloupe
• வோக்கோசு
• பாதாமி
• மிளகுக்கீரை இலைகள்
• தக்காளி
• அஸ்பாரகஸ்

உதவிக்குறிப்பு: டேஸ்ட் ஆஃப் ஹோம் இருந்து இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு புட்டுக்கான இந்த செய்முறையைப் பாருங்கள்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகமாக உட்கொள்வது கீல்வாதத்தைத் தடுக்க உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சரியான சமநிலையைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஒமேகா -3 எண்ணெய்களை சமையல் மற்றும் சாலட் ஒத்தடம் ஆகியவற்றிற்கு பயன்படுத்துதல்
• எண்ணெய் மீன் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சாப்பிடுவது
• சிவப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் பிற விலங்கு புரதங்களை குறைத்தல்
• ஒரு நாளைக்கு கால் கப் கொட்டைகள் அல்லது விதைகளை உட்கொள்வது

குருத்தெலும்புகளை உடைக்கும் சைட்டோகைன்கள் மற்றும் என்சைம்களின் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்க ஒமேகா -3 கள் செயல்படக்கூடும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கும் உணவுகள்:

• சால்மன், காட்டு, புதிய அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட
• ஹெர்ரிங்
• கானாங்கெளுத்தி, ஆனால் ராஜா கானாங்கெளுத்தி அல்ல
• மத்தி
• நங்கூரங்கள்
• ரெயின்போ டிரவுட்
• பசிபிக் சிப்பிகள்
• ஒமேகா -3-வலுவூட்டப்பட்ட முட்டைகள்
• தரையில் ஆளி விதை மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய்
• அக்ரூட் பருப்புகள்

ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதில் உள்ளன:

• இறைச்சி மற்றும் கோழி
• தானியங்கள்
• முட்டை
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• சில தாவர எண்ணெய்கள்

தற்போதைய வழிகாட்டுதல்கள் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றன, ஏனெனில் அவை உதவக்கூடிய போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லை.

உதவிக்குறிப்பு: 100 நாட்கள் உண்மையான உணவின் வலைப்பதிவில் இருந்து முழு கோதுமை வாழைப்பழத்தை முயற்சிக்கவும். கூடுதல் சுவைக்காக அக்ரூட் பருப்புகளுடன் அவற்றை மேலே வைக்கவும்.

பயோஃப்ளவனாய்டுகள்

பயோஃப்ளவனாய்டுகள், குர்செடின் மற்றும் அந்தோசயனிடின்கள் போன்றவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் வடிவங்கள்.

குவெர்செட்டின் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் விலங்கு ஆய்வுகளின் கண்டுபிடிப்புகள் கீல்வாதத்திற்கான சிகிச்சையாக இது ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று கூறியுள்ளது.

குர்செடினின் நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• சிவப்பு, மஞ்சள் மற்றும் வெள்ளை வெங்காயம்
• காலே
• லீக்ஸ்
• செர்ரி தக்காளி
• ப்ரோக்கோலி
• அவுரிநெல்லிகள்
• கருப்பு திராட்சை வத்தல்
• லிங்கன்பெர்ரி
• கொக்கோ தூள்
• பச்சை தேயிலை தேநீர்
• பாதாமி
• தோல் கொண்ட ஆப்பிள்கள்

உதவிக்குறிப்பு: உணவு மற்றும் ஒயின் இருந்து கார்லிக்கி ப்ரோக்கோலினிக்கு ஒரு சுவையான செய்முறையைப் பெறுங்கள்.

மசாலா

சில மசாலாப் பொருட்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளன. மிகவும் நம்பிக்கைக்குரியவை இஞ்சி மற்றும் மஞ்சள்.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், 8 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 1 கிராம் தூள் இஞ்சியை எடுத்துக் கொண்ட 30 பேர் முழங்கால் வலியைக் குறைத்து, இயக்கம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தில் முன்னேற்றம் கண்டனர்.

உங்கள் உணவில் இஞ்சியைச் சேர்க்க, பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:

• புதிய இஞ்சியை அசை-பொரியல் அல்லது சாலட் ஒத்தடம்.
• நறுக்கிய இஞ்சியை கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றி இஞ்சி தேநீர் தயாரிக்கவும்.
• அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த கொழுப்பு மஃபின்களில் தூள் இஞ்சியைச் சேர்க்கவும்.
• கேக்குகள், குக்கீகள், கறி மற்றும் ஆப்பிள் உணவுகளில் புதிய அல்லது தூள் இஞ்சியைச் சேர்க்கவும்.

மஞ்சள் என்பது ஆசியாவிலிருந்து கடுகு-மஞ்சள் மசாலா மற்றும் மஞ்சள் கறியில் முக்கிய மூலப்பொருள் ஆகும். இது முக்கியமாக குர்குமின் கொண்டது.

8-12 வாரங்களுக்கு 1 கிராம் குர்குமின் எடுத்துக்கொள்வது கீல்வாதத்தில் வலி மற்றும் அழற்சியைப் போக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மஞ்சள் பொருட்கள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களை ஆன்லைனில் வாங்கலாம். எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்ஸும் நீங்கள் பயன்படுத்த பாதுகாப்பானதா என்பதை உறுதிப்படுத்த முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் எப்போதும் சரிபார்க்கவும்.

உதவிக்குறிப்பு: ஸ்கின்னி டேஸ்ட் வலைப்பதிவிலிருந்து இந்த ஆரோக்கியமான செய்முறையைப் பயன்படுத்தி தேங்காய் பாலுடன் சிக்கன் கறி தயாரிக்கவும்.

எடுத்து செல்

உங்களுக்கு அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் இருந்தால் ஆரோக்கியமான எடையை குறிவைத்து பராமரிக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இதைச் செய்வதற்கான வழிகள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை கண்காணித்தல்
• ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• உங்கள் உடலை இயக்கத்தில் வைத்திருத்தல்

முழங்காலின் OA ஐ நிர்வகிக்க அல்லது தடுக்க உதவும் பிற உணவு குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் உங்கள் தட்டுக்கு வண்ணம் பூசுதல்.
• இறைச்சி மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு மேல் மீன், கொட்டைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது.
• இஞ்சி மற்றும் மஞ்சள் போன்ற மசாலாப் பொருட்களுடன் சுவையான உணவுகள்.
• போதுமான வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் டி பெறுதல்.
• சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரையுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது.