ஆரஞ்சு பழச்சாறுகளின் 5 ஆச்சரியமான சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் பணக்காரர்
• 2. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்
• 3. சிறுநீரக கற்களைத் தடுக்க உதவலாம்
• 4. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• 5. அழற்சியைக் குறைக்கலாம்
• சாத்தியமான குறைபாடுகள்
• அடிக்கோடு

ஆரஞ்சு சாறு உலகம் முழுவதும் அனுபவிக்கப்படுகிறது.

சாறு பிரித்தெடுக்க ஆரஞ்சு கசக்கி, கையால் அல்லது வணிக முறைகளைப் பயன்படுத்தி இது தயாரிக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இயற்கையாகவே அதிகம். கூடுதலாக, வணிக வகைகள் பெரும்பாலும் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றால் வளப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஆயினும்கூட, இது ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பங்களிக்கிறதா இல்லையா என்பது குறித்து சர்ச்சை உள்ளது.

ஆரஞ்சு சாற்றின் 5 ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

1. பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் பணக்காரர்

ஆரஞ்சு சாறு வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகமாக உள்ளது.

ஆரஞ்சு சாறு 8-அவுன்ஸ் (240-மில்லி) பரிமாறுவது தோராயமாக (1) வழங்குகிறது:

• கலோரிகள்: 110
• புரத: 2 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 26 கிராம்
• வைட்டமின் சி: குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் 67% (RDI)
• ஃபோலேட்: ஆர்.டி.ஐயின் 15%
• பொட்டாசியம்: ஆர்டிஐயின் 10%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 6%

ஆரஞ்சு சாறு வைட்டமின் சி செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும், இது நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின், இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக இரட்டிப்பாகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (2).

கூடுதலாக, வைட்டமின் சி எலும்பு உருவாக்கம், காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் ஈறு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது (3).

ஆரஞ்சு சாறு ஃபோலேட் நிறைந்ததாகவும் உள்ளது, இது டி.என்.ஏ தொகுப்புக்கு தேவைப்படுகிறது மற்றும் கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது (4).

குறிப்பிட தேவையில்லை, இது பொட்டாசியம் என்ற கனிமத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் (5) ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

சுருக்கம் ஆரஞ்சு சாறு வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகமாக உள்ளது.

2. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்

ஆரஞ்சு சாற்றில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன - ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளுக்கு இடையிலான ஏற்றத்தாழ்வு.

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மிக முக்கியமானவை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு (6) போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்க அவை உதவக்கூடும்.

ஆரஞ்சு சாறு ஃபிளாவனாய்டுகள், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் அஸ்கார்பிக் அமிலம் (7) போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல மூலமாகும்.

ஒரு 8 வார ஆய்வில், தினமும் 25 அவுன்ஸ் (750 மில்லி) ஆரஞ்சு சாறு குடிப்பதால் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலை கணிசமாக அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது (8).

மற்றொரு ஆய்வில் இதேபோன்ற கண்டுபிடிப்புகள் இருந்தன, தினமும் 20 அவுன்ஸ் (591 மில்லி) ஆரஞ்சு சாறு 90 நாட்களுக்கு குடிப்பதால், அதிக கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் (9) உள்ள 24 பெரியவர்களில் மொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலையை அதிகரித்ததாக தெரிவிக்கிறது.

கூடுதலாக, 4,000 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஆரஞ்சு சாறு சராசரி அமெரிக்க உணவில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாக கருதப்பட்டது - தேநீர், பெர்ரி, ஒயின், சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் (10).

சுருக்கம் ஆரஞ்சு சாற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன மற்றும் நோய் தடுப்புக்கு உதவ ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலையை அதிகரிக்க உதவும்.

3. சிறுநீரக கற்களைத் தடுக்க உதவலாம்

சிறுநீரக கற்கள் உங்கள் சிறுநீரகங்களில் குவிந்து கிடக்கும் சிறிய கனிம வைப்பு, பெரும்பாலும் கடுமையான வலி, குமட்டல் அல்லது உங்கள் சிறுநீரில் இரத்தம் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகின்றன (11).

ஆரஞ்சு சாறு pH அல்லது சிறுநீரை அதிகரிக்கும், இதனால் அதிக காரமாகும். சிறுநீரக கற்களைத் தடுக்க அதிக, அதிக கார சிறுநீர் பி.எச் இருப்பது உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. (12, 13).

பல சிறுநீரக கல் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதில் எலுமிச்சைப் பழத்தை விட ஆரஞ்சு சாறு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு சிறிய ஆய்வு கண்டறிந்தது (14).

194,095 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், ஆரஞ்சு பழச்சாற்றை தினமும் ஒரு முறையாவது உட்கொண்டவர்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை (15) குறைவாக குடித்தவர்களை விட சிறுநீரக கற்கள் உருவாகும் அபாயம் 12% குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

சுருக்கம் ஆரஞ்சு சாறு சிறுநீரின் pH ஐ அதிகரிக்கும், இதன் விளைவாக, சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தை குறைக்கும்.

4. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

இதய நோய் என்பது ஒரு கடுமையான பிரச்சினையாகும், இது ஒவ்வொரு ஆண்டும் உலகளவில் 17 மில்லியனுக்கும் அதிகமான இறப்புகளுக்கு காரணமாகிறது (16).

சில ஆய்வுகள் ஆரஞ்சு பழச்சாறு குடிப்பதால் இதய நோய்களுக்கான பல ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம் - உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர்ந்த கொழுப்பு போன்றவை - உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 129 பேரில் ஒரு ஆய்வில், நீண்ட கால ஆரஞ்சு சாறு நுகர்வு மொத்த மற்றும் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் (17) அளவைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

மேலும், 19 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, பழச்சாறுகளை குடிப்பது பெரியவர்களில் (18) டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை (வாசிப்பின் கீழ் எண்) குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருந்தது என்று குறிப்பிட்டது.

ஆரஞ்சு சாறு உயர்ந்த மட்டத்தில் உள்ளவர்களில் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது - இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் (19).

சுருக்கம் ஆரஞ்சு சாறு “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும் மொத்த மற்றும் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், அத்துடன் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவும்.

5. அழற்சியைக் குறைக்கலாம்

கடுமையான வீக்கம் என்பது நோய் மற்றும் தொற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட நோயெதிர்ப்பு மறுமொழியின் இயல்பான பகுதியாகும்.

இருப்பினும், அதிக அளவு அழற்சியைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது நாட்பட்ட நோயின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது (20).

சி-ரியாக்டிவ் புரதம் (சிஆர்பி), இன்டர்லூகின் -6 (ஐஎல் -6), மற்றும் கட்டி நெக்ரோஸிஸ் காரணி- α (டிஎன்எஃப்- α) போன்ற அழற்சியின் உயர்ந்த குறிப்பான்கள் அனைத்தும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் ( 21, 22, 23).

சில ஆய்வுகள் ஆரஞ்சு சாறு வீக்கத்தையும் அதனுடன் இணைந்த சிக்கல்களையும் குறைக்கும் என்று கூறுகின்றன.

ஆரஞ்சு சாறு அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்தது, இது நாள்பட்ட நோயுடன் பிணைக்கப்பட்ட குறிப்பிட்ட அழற்சி குறிப்பான்களின் அளவைக் குறைக்கலாம் (24).

மேலும், 22 பேரில் 8 வார ஆய்வில், புதிய மற்றும் வணிக ஆரஞ்சு சாறு இரண்டையும் குடிப்பதால் சிஆர்பி மற்றும் ஐஎல் -6 போன்ற அழற்சியின் குறிப்பான்கள் குறைந்துவிட்டன - இது நோய் தடுப்புக்கு உதவக்கூடும் (25).

சுருக்கம் ஆரஞ்சு சாறு வீக்கத்தின் குறிப்பான்களைக் குறைக்க உதவக்கூடும், இது உங்கள் நாள்பட்ட நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

ஆரஞ்சு சாறு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், இது கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரையும் அதிகம்.

மேலும் என்னவென்றால், முழு பழங்களைப் போலல்லாமல், அதில் ஃபைபர் இல்லை, அதாவது இது குறைவான நிரப்புதல் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (26).

உண்மையில், பழச்சாறுகளை தவறாமல் உட்கொள்வது காலப்போக்கில் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (27, 28).

பல வகையான ஆரஞ்சு சாறு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலும் அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும் (29).

பல ஆய்வுகள், பழச்சாறு போன்ற சர்க்கரை-இனிப்பான பானங்களை தவறாமல் குடிப்பதால் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (30, 31) அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்படலாம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் புதிய-அழுத்தும் அல்லது 100% ஆரஞ்சு சாறு ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் பாதகமான விளைவுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்போது சுகாதார நன்மைகளை அதிகரிக்க உதவும்.

ஆரஞ்சு சாற்றை தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்து கலோரிகளைக் குறைக்கவும் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் முயற்சி செய்யலாம்.

குழந்தைகளுக்கு, 1–3 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 4 அவுன்ஸ் (118 மில்லி), 4–6 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு 6 அவுன்ஸ் (177 மில்லி), மற்றும் 8 அவுன்ஸ் (240 மில்லி) என சாறு உட்கொள்ளலை மட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வயது 7–18 (26).

சுருக்கம் ஆரஞ்சு சாற்றில் சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளன, இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உயர் இரத்த சர்க்கரைக்கு பங்களிக்கும். இதை மிதமாகக் குடிக்கவும், முடிந்தவரை புதிய-அழுத்தும் அல்லது 100% ஆரஞ்சு சாற்றைத் தேர்வுசெய்யவும்.

அடிக்கோடு

ஆரஞ்சு சாறு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள ஒரு பிடித்த பானமாகும்.

மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம், வீக்கம் குறைதல் மற்றும் சிறுநீரக கற்களின் ஆபத்து உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் வழக்கமான நுகர்வு தொடர்புடையது.

இருப்பினும், இது கலோரிகளிலும் சர்க்கரையிலும் அதிகமாக உள்ளது, எனவே இதை மிதமாக உட்கொள்வதும், முடிந்தவரை புதிய-அழுத்தும் அல்லது 100% ஆரஞ்சு சாற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் சிறந்தது.