சிறந்த பட் கொண்ட கவர்ச்சியான பிரபலங்கள்: பியோனஸ்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

இந்த நட்சத்திரத்தின் உறுதியான பின்புறம் நடன ஒத்திகைகள், ஓட்டம், மற்றும் சுற்றுப்பயணத்திற்கு முந்தைய ஜிம் அமர்வுகளின் உச்சம். "என் கொள்ளைக்காக நான் நிறைய குந்துகைகள் செய்கிறேன்!" கவர்ச்சியான பிரபலம் கூறியுள்ளார். வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை (அவளது பயண அட்டவணையைப் பொறுத்து), பியோனஸ் மியாமி உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் மார்கோ போர்ஜெஸுடன் பணிபுரிகிறார். "எங்கள் ஒவ்வொரு ஒரு மணி நேர அமர்வுகளிலும் பலவிதமான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி வலிமை நகர்வுகளின் வேறுபட்ட கலவையை நாங்கள் செய்கிறோம்," என்று மார்கோ கூறுகிறார். "அதை மாற்றுவது ஒரு தசைக் குழுவின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் நாங்கள் குறிவைப்பதை உறுதி செய்கிறது."

பியோனஸ் பயிற்சி:

வாரத்திற்கு மூன்று முறை, ஒவ்வொரு பட் உடற்பயிற்சியின் 2 அல்லது 3 செட் செய்யவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்:8-லிருந்து 15-பவுண்டு உடல் பட்டை மற்றும் ஒரு நிலைப்புத்தன்மை பந்து. Spri.com இல் கியர் கண்டுபிடிக்கவும்.

பாடி பார் ஹிப் லிஃப்ட்

படைப்புகள்: பட் மற்றும் ஹேம்ஸ்டிங்ஸ்

ஏ. ஸ்டெபிலிட்டி பந்தில் மேல் முதுகில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பில் பாடி பார் ஒன்றைப் பிடித்து, முழங்கால்கள் 90 டிகிரி வளைந்து, உடலை தோள்களில் இருந்து சீரமைக்கவும்

முழங்கால்கள்.

பி. கீழ் இடுப்பு, 1 எண்ணுக்கு இடைநிறுத்தம், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப க்ளூட்டுகளை அழுத்தி, மீண்டும் செய்யவும். 12 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

ஒற்றை கால் நீட்டிப்பு

படைப்புகள்: பட், முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகள்

ஏ. ஸ்டெபிலிட்டி பந்தில் ஷின்களுடன், தோள்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேல் சீரமைக்கப்பட்ட நிலையில் பிளாங் நிலையில் இருக்கவும். மார்பை நோக்கி பந்தை இழுத்து, இடது முழங்காலை வளைக்கவும்.

பி. இடது காலை அசையாமல் வைத்து, வலது காலை உங்கள் இடுப்பு உயரத்திற்கு உயர்த்தவும், கீழ் கால், மீண்டும் செய்யவும். 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகளைச் செய்யவும், பின்னர் பக்கத்தை செட் முடிக்க மாற்றவும். (இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், பந்தை மையமாகக் கொண்ட இடுப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; இரண்டு கால்களையும் தூக்கி கீழே இறக்கவும்.)

க்கான மதிப்பாய்வு