ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• முதலில், ஒமேகா-3கள் பற்றிய விரைவான மறுபரிசீலனை
• ஆம், உங்களுக்கும் ஒமேகா-6கள் தேவை
• ஒமேகா ஏற்றத்தாழ்வு
• உங்கள் ஒமேகாவை சமநிலைப்படுத்துதல்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஆமாம், ஆமாம், ஒமேகா -3 கள் இப்போது உங்களுக்கு ஆயிரம் முறை நல்லது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள்-ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சமமாக முக்கியமான மற்றொரு வகை ஒமேகா இருக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அநேகமாக இல்லை.

அடிக்கடி கவனிக்கப்படவில்லை (ஆனால் அநேகமாகநிறைய நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில்), ஒமேகா-6 உங்கள் உடலில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த ஸ்னீக்கி ஒமேகாக்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது மற்றும் உங்கள் உணவில் அவற்றின் சரியான அளவு இருப்பதை எப்படி உறுதிப்படுத்துவது என்பது இங்கே. (நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பை உண்ண வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்.)

முதலில், ஒமேகா-3கள் பற்றிய விரைவான மறுபரிசீலனை

ஒமேகாக்கள் என்று வரும்போது, ​​ஒமேகா -3 கள் எல்லாப் புகழையும் பெறுகின்றன-மேலும் அவைசெய் நமது ஆரோக்கியத்தில் பல முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

நீங்கள் ஒருவேளை கேள்விப்பட்ட இரண்டு ஒமேகா -3 கள்: EPA மற்றும் DHA, இவை இரண்டும் சால்மன், டுனா மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்புள்ள மீன்களில் காணப்படுகின்றன. ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற தாவர உணவுகளில் காணப்படும் ஏ.எல்.ஏ. (ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த சைவ ஆதாரங்களைப் பாருங்கள்.)

"ஒமேகா -3 கள் அவற்றின் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்றவை" என்கிறார் தி வைட்டமின் ஷாப் மற்றும் ஒன்லி மீ தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸின் உணவியல் நிபுணர் பிரிட்டானி மைக்கேல்ஸ், MS, RD, LDN. "பல நோய்கள் நிர்வகிக்கப்படாத அழற்சியிலிருந்து தோன்றுவதால், ஒமேகா -3 கள் சில நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கலாம்."

மைக்கேல்ஸின் கூற்றுப்படி, ஒமேகா -3 கள் பல வழிகளில் நம் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, அவற்றுள்:

• மன ஆரோக்கியம்
• மூளை ஆரோக்கியம்
• இதய ஆரோக்கியம் (கொலஸ்ட்ரால் உட்பட)
• கண் ஆரோக்கியம்
• ஆட்டோ இம்யூன் கோளாறு மேலாண்மை

இருப்பினும், ஒமேகா -3 கள் அனைத்தும் முடிவானவை அல்ல, அனைத்துமே!

ஆம், உங்களுக்கும் ஒமேகா-6கள் தேவை

ஒமேகா -6 களுக்கு மோசமான ராப் கிடைத்தாலும் (ஒரு நொடியில் விளக்குவோம்), அவை நமது ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கின்றன.

"ஒமேகா -6 கள் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்றவை" என்று மைக்கேல்ஸ் விளக்குகிறார். "இது ஒரு கெட்ட விஷயமாகத் தோன்றினாலும், உடலின் பல செயல்பாடுகள்-நோய் மற்றும் காயத்திலிருந்து பாதுகாப்பு உட்பட-அழற்சி சார்பு பதில்கள் தேவைப்படுகின்றன."

ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் படி, ஒமேகா-6கள் ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைப் பராமரிக்கவும், இரத்தம் உறையும் திறனை ஆதரிக்கவும் உதவுகின்றன. (தொடர்புடையது: இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் அனைத்து இயற்கை வழிகள்)

சோயா, சோளம், கொட்டைகள், விதைகள், விலங்கு பொருட்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் எண்ணெய்களில் இந்த கொழுப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.

எதிர்மறையானது: "உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிக ஒமேகா -6 களை உட்கொள்வது உண்மையில் உடலில் அதிகப்படியான வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கும்" என்று அப்பெல் கூறுகிறார். (இது கீல்வாதம் போன்ற அழற்சி நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.) உண்மையில், உயிரணு சவ்வுகளில் அதிக அளவு ஒமேகா -6 இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

ஒமேகா ஏற்றத்தாழ்வு

ஒரு சரியான உலகில், நீங்கள் 4:1 ஒமேகா-6கள் மற்றும் ஒமேகா-3கள் அல்லது அதற்கும் குறைவான விகிதத்தில் சாப்பிடுவீர்கள் என்று உணவியல் நிபுணர் ஜென்னா அப்பல், எம்.எஸ்., ஆர்.டி., எல்.டி.என். (உங்கள் உடலால் ஒமேகா -3 களை உற்பத்தி செய்ய முடியாதுஅல்லது ஒமேகா -6 கள் சொந்தமாக, உங்களுக்குத் தேவையானதை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.)

இங்கே பெரிய கொழுப்பு பிரச்சனை: ஏனெனில்பெரிய நிலையான அமெரிக்க உணவில் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட விதை மற்றும் தாவர எண்ணெய்களின் அளவு (விளையாட்டில் உள்ள ஒவ்வொரு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவிலும் அவை உள்ளன), பெரும்பாலான மக்கள் அதிக ஒமேகா-6களை உட்கொள்கிறார்கள். (பலர் கடல் உணவை அதிகம் உட்கொள்வதில்லை என்பதால், அவர்கள் ஒமேகா -3 களையும் குறைத்து விடுகிறார்கள்.)

மூன்று முதல் ஐந்து மடங்கு அதிகமான ஒமேகா-6 போன்றவை. சராசரி நபர் ஒமேகா -6 களின் ஒமேகா -6-க்கு 12: 1 மற்றும் 25: 1 விகிதத்தில் சாப்பிடுகிறார் என்கிறார் மைக்கேல்ஸ்.

"பார்க்கும் படத்தைப் படம்" என்கிறார் மைக்கேல்ஸ். "உங்களிடம் ஒரு முனையில் அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா-3களும் மறுபுறம் அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா-6களும் உள்ளன. பலருக்கு, ஒமேகா-6 பக்கமானது அழுக்குக்குள் புதைந்துள்ளது. (தொடர்புடையது: இவை அவ்வளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அல்ல. உங்கள் மோசமான மனநிலையை ஏற்படுத்தலாம்)

உங்கள் ஒமேகாவை சமநிலைப்படுத்துதல்

உங்கள் ஒமேகா உட்கொள்ளலை சரியான வரம்பிற்குள் கொண்டுவர, நீங்கள் சில உணவுகளை குறைத்து மற்றவற்றை ஏற்ற வேண்டும்.

முதலில், பதப்படுத்தப்பட்ட விதை மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் (சோயாபீன் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்கள் போன்றவை) உணவு லேபிள்களை கவனமாகச் சரிபார்த்து, உங்களால் முடிந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வெட்டுங்கள் என்று அப்பெல் கூறுகிறார்.

பிறகு, ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஒமேகா -6 களில் குறைந்த எண்ணெய்களுக்கு நீங்கள் வீட்டில் பயன்படுத்தும் எண்ணெய்களை மாற்றவும். (மற்றொரு காரணம்: ஆலிவ் எண்ணெய் மார்பக புற்றுநோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.)

அங்கிருந்து, வாரத்திற்கு மூன்று முறை குறைந்த பாதரசம் கொண்ட கடல் உணவுகளை (நினைவில் கொள்ளுங்கள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்!) உட்கொள்வதன் மூலம் ஒமேகா-3-ன் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், மைக்கேல்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் வழக்கமான தினசரி ஒமேகா -3 யையும் சேர்க்கலாம்; மூன்றாம் தரப்பு தங்கள் துணைப்பொருட்களின் தரத்தை சோதிக்கும் ஒரு புகழ்பெற்ற பிராண்டிலிருந்து வாங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு