உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத் திட்டத்தை அதிகரிக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும்

wகை வரை

ஒவ்வொரு வலிமையையும் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டையும் 5-10 நிமிட எளிதான கார்டியோவுடன் தொடங்குங்கள்.

வலிமை அட்டவணை

உங்கள் வலிமை பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையில் ஒரு நாள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அமை, பிரதிநிதி மற்றும் எடை வழிகாட்டுதல்கள்

நிலை 1 நீங்கள் 3 மாதங்களுக்கும் குறைவான எடைப் பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால், பட்டியலிடப்பட்ட வரிசையில் உள்ள 5 முக்கிய நகர்வுகளில் ஒவ்வொன்றிலும் 10-15 முறை 1-2 செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு 4 அல்லது 5 உடற்பயிற்சிகளுக்கும் பிறகு எதிர்ப்பை 10 சதவீதம் அதிகரிக்கவும். 4 வாரங்களுக்குப் பிறகு, நிலை 2 வழிகாட்டுதல்களுக்கு முன்னேறுங்கள், உங்கள் எதிர்ப்பை இன்னும் இரண்டு மடங்கு அதிகரித்த பிறகு மேம்பட்ட நகர்வுகளைச் சேர்க்கவும்.

நிலை 2 நீங்கள் தொடர்ந்து 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் எடைப் பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால், ஒவ்வொரு முக்கிய நகர்வுக்கும் 8-10 முறை 2-3 செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு 4 வது வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு எதிர்ப்பை 10 சதவீதம் அதிகரிக்கவும். 4 வாரங்களுக்குப் பிறகு, மேம்பட்ட நகர்வுகளைச் சேர்க்கவும்.

உங்கள் வயிற்றுக்கு ஒவ்வொரு வலிமை-பயிற்சி வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு, 2 செட்களை (தலா 15 பிரதிநிதிகள்) மிதிவண்டிகள் அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான வேறு எந்த அப் நகர்வையும் செய்யுங்கள்.

அமைதியாயிரு அனைத்து முக்கிய தசைகளுக்கும் நிலையான நீளத்துடன் ஒவ்வொரு வலிமையையும் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டையும் முடித்து, ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 15-30 விநாடிகள் துள்ளாமல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

கொழுப்பு-வெடிப்பு கார்டியோ பயிற்சி

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க மற்றும் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க இந்த வாராந்திர கார்டியோ காலெண்டரைப் பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கு விருப்பமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் செய்யவும், கீழே உள்ள உணர்திறன் வீதத்தின் (RPE) விளக்கப்படத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தீவிரத்தை அளவிடவும். மேலே உள்ள "த மேக்ஸிமைஸ்-யுவர்-மெட்டபாலிசம் திட்டம்" படி சூடு மற்றும் குளிர்விக்க மறக்காதீர்கள்.

வாரம் 1 இந்த வாரம், 20-45 நிமிடங்கள் நீளமுள்ள, 3 நிலையான-நிலை (அதே சம-வேக) உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் நீளத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் தீவிரத்தை தீர்மானிக்கவும். (20-29 நிமிடங்கள்: RPE = 6; 30-45 நிமிடங்கள்: RPE = 5)

வாரம் 2 இந்த வாரம், வாரம் 1 இல் உள்ள திசைகளின்படி 2 நிலையான-நிலை உடற்பயிற்சிகளையும், 1 இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். இடைவெளி பயிற்சிக்கு, RPE 7 இல் 1 நிமிடம் செய்யவும் (எடுத்துக்காட்டு: வேகமாக ஓடுதல்), பின்னர் RPE 4-5 இல் 3 நிமிடங்களுக்கு மீட்டெடுக்கவும் (எடுத்துக்காட்டு: விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி); 5-6 முறை செய்யவும். (மொத்த வொர்க்அவுட் நேரம்: 20-24 நிமிடங்கள், வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன் உட்பட)

வாரம் 3 வாரங்கள் 1 மற்றும் 2 இல் உள்ள திசைகளின்படி 1 நிலையான-நிலை பயிற்சி மற்றும் 2 இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.

வாரம் 4 1 நிலையான-நிலை பயிற்சி மற்றும் 2 இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். வாரம் 2 இல் உள்ள வழிமுறைகளின்படி இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளில் 1 செய்யவும். மற்ற இடைவெளி பயிற்சிக்கு, RPE 7-8 இல் 1 நிமிடமும், RPE 4-5 இல் 2 நிமிட மீட்பும் செய்யவும்; 7-8 முறை செய்யவும். (மொத்த உடற்பயிற்சி நேரம்: 21-24 நிமிடங்கள், வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் உட்பட இல்லை)

4 வாரங்களுக்குப் பிறகு வாரத்திற்கு 3 முறை மாறுபட்ட தீவிரம் மற்றும் கால இடைவெளி மற்றும் நிலையான நிலை உடற்பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்து கலக்கவும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​RPE 6 இல் மற்றொரு நாள் நிலையான-நிலை கார்டியோவைச் சேர்க்கவும்.

உணரப்பட்ட உழைப்பு விகிதம் (RPE)

RPE 1-2 மிகவும் எளிதானது; நீங்கள் எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் உரையாடலாம்.

RPE 3 சுலபம்; நீங்கள் எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் பேசலாம்.

RPE 4 மிதமான எளிதானது; நீங்கள் சிறிய முயற்சியுடன் வசதியாக உரையாடலாம்.

RPE 5 மிதமான; உரையாடலுக்கு சிறிது முயற்சி தேவை.

RPE 6 மிதமான கடின; உரையாடலுக்கு கொஞ்சம் முயற்சி தேவை.

RPE 7 கடினம்; உரையாடலுக்கு அதிக முயற்சி தேவை.

RPE 8 மிகவும் கடினம்; உரையாடலுக்கு அதிகபட்ச முயற்சி தேவை.

RPE 9-10 பேசாத பகுதி

க்கான மதிப்பாய்வு