ஒமேகா -3-6-9 கொழுப்பு அமிலங்கள்: ஒரு முழுமையான கண்ணோட்டம்

உள்ளடக்கம்

• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன?
• ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன?
• ஒமேகா -6 நன்மை பயக்க முடியுமா?
• ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன?
• எந்த உணவுகளில் இந்த கொழுப்புகள் உள்ளன?
• ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
• ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
• ஒமேகா -9 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
• நீங்கள் ஒமேகா -3-6-9 யை எடுக்க வேண்டுமா?
• ஒமேகா 3-6-9 யை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
• அடிக்கோடு

ஒமேகா -3, ஒமேகா -6, மற்றும் ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்கள் அனைத்தும் முக்கியமான உணவு கொழுப்புகள்.

அவர்கள் அனைவருக்கும் சுகாதார நன்மைகள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றுக்கிடையே சரியான சமநிலையைப் பெறுவது முக்கியம். உங்கள் உணவில் ஏற்றத்தாழ்வு பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

ஒமேகா -3, -6 மற்றும் -9 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கான வழிகாட்டி இங்கே,

• அவை என்ன
• உங்களுக்கு ஏன் அவை தேவை
• அங்கு நீங்கள் அவற்றைப் பெறலாம்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன?

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், உங்கள் உடலில் செய்ய முடியாத ஒரு வகை கொழுப்பு.

“பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்” என்ற சொல் அவற்றின் வேதியியல் கட்டமைப்பைக் குறிக்கிறது, ஏனெனில் “பாலி” என்பது பலவற்றையும் “நிறைவுறா” என்பது இரட்டை பிணைப்புகளையும் குறிக்கிறது. ஒன்றாக அவர்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல இரட்டை பிணைப்புகள் உள்ளன என்று பொருள்.

“ஒமேகா -3” என்பது வேதியியல் கட்டமைப்பில் இறுதி இரட்டைப் பிணைப்பின் நிலையைக் குறிக்கிறது, இது “ஒமேகா” அல்லது மூலக்கூறு சங்கிலியின் வால் முனையிலிருந்து மூன்று கார்பன் அணுக்கள் ஆகும்.

மனித உடலால் ஒமேகா -3 களை உருவாக்க முடியாது என்பதால், இந்த கொழுப்புகள் “அத்தியாவசிய கொழுப்புகள்” என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன, அதாவது அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு பகுதி மீன்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது, குறிப்பாக எண்ணெய் மீன், இதில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (1) நிறைந்துள்ளது.

ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் பல வகைகள் உள்ளன, அவை அவற்றின் வேதியியல் வடிவம் மற்றும் அளவு அடிப்படையில் வேறுபடுகின்றன. மிகவும் பொதுவான மூன்று இங்கே:

• ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (இபிஏ): இந்த 20-கார்பன் கொழுப்பு அமிலத்தின் முக்கிய செயல்பாடு ஈகோசனாய்டுகள் எனப்படும் ரசாயனங்களை உற்பத்தி செய்வதாகும், இது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க EPA உதவக்கூடும் (,).
• டோகோசஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (DHA): 22-கார்பன் கொழுப்பு அமிலம், டிஹெச்ஏ மூளையின் எடையில் சுமார் 8% வரை உள்ளது மற்றும் மூளை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கிறது ().
• ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA): இந்த 18-கார்பன் கொழுப்பு அமிலத்தை ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆக மாற்றலாம், இருப்பினும் செயல்முறை மிகவும் திறமையாக இல்லை. ALA இதயம், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு () பயனளிக்கும் என்று தோன்றுகிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மனித உயிரணு சவ்வுகளில் ஒரு முக்கியமான பகுதியாகும். அவற்றுடன் பிற முக்கிய செயல்பாடுகளும் உள்ளன:

• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவை (,,,, 10,) நிர்வகிக்க உதவும்.
• மன ஆரோக்கியத்தை ஆதரித்தல். ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் மனச்சோர்வு, பார்கின்சன் நோய் மற்றும் ஆபத்தில் உள்ளவர்களுக்கு மனநோய் ஆகியவற்றை நிர்வகிக்க அல்லது தடுக்க உதவும். இருப்பினும், கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை (,,,).
• எடை மற்றும் இடுப்பு அளவைக் குறைத்தல். ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மக்கள் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவை நிர்வகிக்க உதவக்கூடும், ஆனால் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை (,).
• கல்லீரல் கொழுப்பைக் குறைத்தல். ஆரம்ப ஆராய்ச்சி ஒமேகா -3 களை உட்கொள்வது உங்கள் கல்லீரலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் (,,, 19).
• குழந்தை மூளை வளர்ச்சிக்கு துணைபுரிகிறது. ஒமேகா -3 கள் கருவில் மூளை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கின்றன (,).
• வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் சில நாட்பட்ட நோய்களுடன் (,) ஏற்படும் அழற்சியை நிர்வகிக்க உதவும்.

ஒமேகா -6 களுடன் ஒப்பிடும்போது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை குறைவாக உட்கொள்வது வீக்கம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களான முடக்கு வாதம், நீரிழிவு நோய், பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் இதய செயலிழப்பு (,) போன்றவற்றுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டிய அத்தியாவசிய கொழுப்புகள். அவை உங்கள் இதயம், மூளை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முக்கியமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன?

ஒமேகா -3 களைப் போலவே, ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள். இருப்பினும், கடைசி இரட்டை பிணைப்பு கொழுப்பு அமில மூலக்கூறின் ஒமேகா முனையிலிருந்து ஆறு கார்பன்கள் ஆகும்.

ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களும் அவசியம், எனவே அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

அவை முக்கியமாக ஆற்றலை வழங்குகின்றன. மிகவும் பொதுவான ஒமேகா -6 கொழுப்பு லினோலிக் அமிலமாகும், இது உடல் நீண்ட ஒமேகா -6 கொழுப்புகளான அராச்சிடோனிக் அமிலம் (ஏஏ) () ஆக மாற்றும்.

EPA ஐப் போலவே, AA ஈகோசனாய்டுகளையும் உருவாக்குகிறது. இருப்பினும், ஏஏ உருவாக்கும் ஈகோசனாய்டுகள் அதிக அழற்சிக்கு சார்பானவை (,).

நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் அழற்சி சார்பு ஈகோசனாய்டுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இருப்பினும், உடல் அதிகமாக உற்பத்தி செய்யும் போது, ​​அவை வீக்கம் மற்றும் அழற்சி நோய் () அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆரோக்கியமான விகிதம் 1 முதல் 1 மற்றும் 4 முதல் 1 (,) வரை இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் ஒரு பொதுவான மேற்கத்திய உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் 15 க்கு இடையிலான விகிதத்தை உட்கொள்ளலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன -to-1 மற்றும் கிட்டத்தட்ட 17-to-1 (32).

ஒமேகா -6 நன்மை பயக்க முடியுமா?

சில ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் நாள்பட்ட நோயின் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் நன்மைகளைக் காட்டியுள்ளன.

காமா-லினோலெனிக் அமிலம் (ஜி.எல்.ஏ) என்பது சில எண்ணெய்களில் காணப்படும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலமாகும், அவை:

• மாலை ப்ரிம்ரோஸ் எண்ணெய்
• போரேஜ் எண்ணெய்

உட்கொள்ளும்போது, ​​அதில் பெரும்பகுதி டிஹோமோ-காமா-லினோலெனிக் அமிலம் (டிஜிஎல்ஏ) எனப்படும் மற்றொரு கொழுப்பு அமிலமாக மாற்றப்படுகிறது.

ஜி.எல்.ஏ மற்றும் டி.ஜி.எல்.ஏ சில ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, அழற்சி நிலைகளின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க ஜி.எல்.ஏ உதவக்கூடும். இருப்பினும், கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை ().

ஒரு ஆய்வின் ஆசிரியர்கள் ஒமேகா -6 இன் மற்றொரு வடிவமான சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது - இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) - மனிதர்களில் கொழுப்பு நிறை குறைக்க உதவும் ().

ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் அத்தியாவசிய கொழுப்புகள். இருப்பினும், மக்கள் ஒமேகா -6 களை விட ஒமேகா -3 களை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும்.

ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன?

ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரே மாதிரியானவை, அதாவது அவை ஒரே ஒரு இரட்டை பிணைப்பை மட்டுமே கொண்டுள்ளன.

இது கொழுப்பு அமில மூலக்கூறின் ஒமேகா முனையிலிருந்து ஒன்பது கார்பன்கள் அமைந்துள்ளது.

ஒலிக் அமிலம் மிகவும் பொதுவான ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் உணவில் மிகவும் பொதுவான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம் ().

ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்கள் கண்டிப்பாக “அத்தியாவசியமானவை” அல்ல, ஏனெனில் உடல் அவற்றை உருவாக்க முடியும்.

இருப்பினும், மற்ற வகை கொழுப்புக்கு பதிலாக ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

2015 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், எலிகள் உணவுக்கு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதால் இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்பட்டது மற்றும் வீக்கம் குறைந்தது (36).

அதே ஆய்வில், அதிக மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிட்ட மனிதர்களுக்கு நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவை சாப்பிட்டவர்களை விட குறைவான வீக்கம் மற்றும் சிறந்த இன்சுலின் உணர்திறன் இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

ஒமேகா -9 கொழுப்புகள் உடலில் உற்பத்தி செய்ய முடியாத அத்தியாவசிய கொழுப்புகள். சில நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை ஒமேகா -9 கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

எந்த உணவுகளில் இந்த கொழுப்புகள் உள்ளன?

உங்கள் உணவில் இருந்து ஒமேகா -3, -6 மற்றும் -9 கொழுப்பு அமிலங்களை நீங்கள் எளிதாகப் பெறலாம், ஆனால் ஒவ்வொன்றின் சரியான சமநிலையும் உங்களுக்குத் தேவை. வழக்கமான மேற்கத்திய உணவில் தேவையானதை விட அதிக ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் உள்ளன மற்றும் போதுமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் இல்லை.

ஒமேகா -3, -6 மற்றும் -9 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்

ஒமேகா -3 கள் இபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக எண்ணெய் மீன் உள்ளது. பிற கடல் மூலங்களில் பாசி எண்ணெய்கள் அடங்கும். ALA முக்கியமாக கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து வருகிறது.

தினசரி ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலுக்கான உத்தியோகபூர்வ தரநிலைகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் பல்வேறு நிறுவனங்கள் வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகின்றன. பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்கு 250–300 மில்லிகிராம் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர் ().

யு.எஸ். இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மெடிசின் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியத்தின் கூற்றுப்படி, ஒரு நாளைக்கு ALA ஒமேகா -3 கள் போதுமான அளவு உட்கொள்வது வயது வந்த ஆண்களுக்கு 1.6 கிராம் மற்றும் 19 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட () வயதுடைய பெண்களுக்கு 1.1 கிராம்.

பின்வரும் உணவுகளில் ஒரு சேவையில் ஒமேகா -3 களின் அளவுகள் மற்றும் வகைகள் இங்கே:

• சால்மன்: 4.0 கிராம் இபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ
• கானாங்கெளுத்தி: 3.0 கிராம் இபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ
• மத்தி: 2.2 கிராம் இபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ
• நங்கூரங்கள்: 1.0 கிராம் இபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ
• சியா விதைகள்: 4.9 கிராம் ALA
• அக்ரூட் பருப்புகள்: 2.5 கிராம் ALA
• ஆளி விதைகள்: 2.3 கிராம் ALA

ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்களில் சமைக்கப்படும் உணவுகளில் அதிக அளவு ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் உள்ளன.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன.

யு.எஸ். இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மெடிசின் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியத்தின் கூற்றுப்படி, ஒரு நாளைக்கு ஒமேகா -6 கள் போதுமான அளவு உட்கொள்வது ஆண்களுக்கு 17 கிராம் மற்றும் 19-50 வயதுடைய பெண்களுக்கு 12 கிராம் (39) ஆகும்.

பின்வரும் உணவுகளில் 100 கிராம் (3.5 அவுன்ஸ்) ஒமேகா -6 களின் அளவு இங்கே:

• சோயாபீன் எண்ணெய்: 50 கிராம்
• சோள எண்ணெய்: 49 கிராம்
• மயோனைசே: 39 கிராம்
• அக்ரூட் பருப்புகள்: 37 கிராம்
• சூரியகாந்தி விதைகள்: 34 கிராம்
• பாதாம்: 12 கிராம்
• முந்திரி பருப்பு: 8 கிராம்

ஒமேகா -9 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்

ஒமேகா -9 கொழுப்புகள் இதில் பொதுவானவை:

• காய்கறி மற்றும் விதை எண்ணெய்கள்
• கொட்டைகள்
• விதைகள்

ஒமேகா -9 கள் அவசியமற்றவை என்பதால் போதுமான உட்கொள்ளல் பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை.

பின்வரும் உணவுகளில் 100 கிராம் உள்ள ஒமேகா -9 களின் அளவு இங்கே:

• ஆலிவ் எண்ணெய்: 83 கிராம்
• முந்திரி நட்டு எண்ணெய்: 73 கிராம்
• பாதாம் எண்ணெய்: 70 கிராம்
• வெண்ணெய் எண்ணெய்: 60 கிராம்
• வேர்க்கடலை எண்ணெய்: 47 கிராம்
• பாதாம்: 30 கிராம்
• முந்திரி: 24 கிராம்
• அக்ரூட் பருப்புகள்: 9 கிராம்

ஒமேகா -3 களின் சிறந்த ஆதாரங்கள் எண்ணெய் மீன், ஒமேகா -6 கள் மற்றும் ஒமேகா -9 கள் தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் உள்ளன.

நீங்கள் ஒமேகா -3-6-9 யை எடுக்க வேண்டுமா?

ஒருங்கிணைந்த ஒமேகா -3-6-9 சப்ளிமெண்ட்ஸ் வழக்கமாக இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒவ்வொன்றையும் ஒமேகா -3: 6: 9 க்கு 2 முதல் 1 முதல் 1 வரை பொருத்தமான விகிதத்தில் வழங்குகின்றன.

இதுபோன்ற எண்ணெய்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு அமிலங்களின் சமநிலையை அதிகரிக்கவும் உதவும், இதனால் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 விகிதம் 4 முதல் 1 வரை குறைவாக இருக்கும்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் ஏற்கனவே தங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான ஒமேகா -6 ஐப் பெறுகிறார்கள், மேலும் உடல் ஒமேகா -9 ஐ உருவாக்குகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, பெரும்பாலான மக்கள் இந்த கொழுப்புகளுடன் கூடுதலாக சேர்க்க தேவையில்லை.

அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உணவில் இருந்து ஒமேகா -3, -6 மற்றும் -9 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல சமநிலையைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

இதைச் செய்வதற்கான வழிகளில் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு பகுதி எண்ணெய் மீன்களை சாப்பிடுவது மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை சமைப்பதற்கும் சாலட் ஒத்தடம் செய்வதற்கும் அடங்கும்.

கூடுதலாக, ஒமேகா -6 உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட காய்கறி எண்ணெய்களில் சமைக்கப்பட்ட பிற தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் வறுத்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

தங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான ஒமேகா -3 பெறாதவர்கள் ஒருங்கிணைந்த ஒமேகா -3-6-9 யை விட ஒமேகா -3 யால் பயனடையலாம்.

ஒருங்கிணைந்த ஒமேகா -3-6-9 கூடுதல் கொழுப்பு அமிலங்களின் உகந்த விகிதங்களை வழங்குகிறது. இருப்பினும், ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது அவை கூடுதல் நன்மைகளை வழங்காது.

ஒமேகா 3-6-9 யை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

மற்ற எண்ணெய்களைப் போலவே, பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களும் வெப்பம் மற்றும் வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படும் போது எளிதில் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படும்.

ஆகையால், ஒமேகா -3-6-9 யை வாங்கும்போது, ​​குளிர்ச்சியாக அழுத்தும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இதன் பொருள் எண்ணெய் குறைந்த வெப்பத்துடன் பிரித்தெடுக்கப்பட்டு, கொழுப்பு அமில மூலக்கூறுகளை சேதப்படுத்தும் ஆக்சிஜனேற்றத்தை குறைக்கிறது.

ஆக்ஸிஜனேற்றப்படாத ஒரு சப்ளிமெண்ட் நீங்கள் எடுக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, வைட்டமின் ஈ போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்ட ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

கூடுதலாக, அதிக ஒமேகா -3 உள்ளடக்கத்துடன் ஒரு துணை ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் - ஒரு சேவைக்கு 0.3 கிராமுக்கு மேல்.

மேலும், ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவை ALA ஐ விட அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதால், ஆளிவிதை எண்ணெயைக் காட்டிலும் மீன் எண்ணெய் அல்லது பாசி எண்ணெயைப் பயன்படுத்தும் ஒரு துணை ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.

ஒருங்கிணைந்த ஒமேகா -3-6-9 துணைக்கு பதிலாக ஒமேகா -3 யைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் ஒரு ஒருங்கிணைந்த யை வாங்குகிறீர்கள் என்றால், அதிக ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ கொண்ட ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

அடிக்கோடு

ஒருங்கிணைந்த ஒமேகா -3-6-9 சப்ளிமெண்ட்ஸ் பிரபலமாக உள்ளன, ஆனால் அவை பொதுவாக ஒமேகா -3 ஐ மட்டும் எடுத்துக்கொள்வதால் கூடுதல் நன்மைகளை அளிக்காது.

ஒமேகா -6 கள் குறிப்பிட்ட அளவுகளில் அவசியம், ஆனால் அவை பல உணவுகளில் உள்ளன. ஒரு மேற்கத்திய உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் ஏற்கனவே அதிகமானவற்றை உட்கொள்ளலாம்.

கூடுதலாக, உடல் ஒமேகா -9 கொழுப்புகளை உருவாக்க முடியும், மேலும் அவை உணவில் எளிதில் பெறப்படுகின்றன. எனவே நீங்கள் அவற்றை துணை வடிவத்தில் எடுக்க தேவையில்லை.

ஆகையால், ஒருங்கிணைந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் உகந்த ஒமேகா 3-6-9 விகிதங்களைக் கொண்டிருந்தாலும், ஒமேகா -3 களை எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும்.