ஓக்ராவின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை
• 2. நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது
• 3. இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
• 4. ஆன்டிகான்சர் பண்புகள் இருக்கலாம்
• 5. இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கலாம்
• 6. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும்
• 7. உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது
• அடிக்கோடு

ஓக்ரா ஒரு பூச்செடி, அதன் உண்ணக்கூடிய விதை காய்களுக்கு பெயர் பெற்றது. இது ஆப்பிரிக்கா மற்றும் தெற்காசியா போன்ற வெப்பமான மற்றும் வெப்பமண்டல காலநிலைகளில் பயிரிடப்படுகிறது.

சில நேரங்களில் “பெண்ணின் விரல்” என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, ஓக்ரா சிவப்பு மற்றும் பச்சை என இரண்டு வண்ணங்களில் வருகிறது. இரண்டு வகைகளும் ஒரே மாதிரியாக ருசிக்கின்றன, சமைக்கும்போது சிவப்பு ஒன்று பச்சை நிறமாக மாறும்.

ஒரு பழமாக உயிரியல் ரீதியாக வகைப்படுத்தப்பட்ட, ஓக்ரா பொதுவாக சமையலில் காய்கறி போல பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இது தெற்கு அமெரிக்க உணவு வகைகளில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் கம்போவிற்கு பிரபலமான கூடுதலாகும். ஆனாலும், இது ஒரு மெலிதான அமைப்பைக் கொண்டிருக்கலாம், இது சிலர் விரும்பத்தகாததாகக் கருதுகிறது.

இது மிகவும் பொதுவான உணவுகளில் ஒன்றல்ல என்றாலும், ஓக்ரா ஊட்டச்சத்துடன் நிறைந்துள்ளது.

ஓக்ராவின் 7 ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதார நன்மைகள் இங்கே.

1. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை

ஓக்ரா ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை கொண்டுள்ளது.

ஒரு கப் (100 கிராம்) மூல ஓக்ராவில் (1) உள்ளது:

• கலோரிகள்: 33
• கார்ப்ஸ்: 7 கிராம்
• புரத: 2 கிராம்
• கொழுப்பு: 0 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• வெளிமம்: தினசரி மதிப்பில் 14% (டி.வி)
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 15%
• வைட்டமின் ஏ: டி.வி.யின் 14%
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 26%
• வைட்டமின் கே: டி.வி.யின் 26%
• வைட்டமின் பி 6: டி.வி.யின் 14%

ஒக்ரா வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே 1 ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். வைட்டமின் சி என்பது நீரில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கிறது, அதே நேரத்தில் வைட்டமின் கே 1 என்பது கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது இரத்த உறைவு (2, 3) இல் அதன் பங்கிற்கு பெயர் பெற்றது.

கூடுதலாக, ஓக்ராவில் கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது மற்றும் சில புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் புரதம் இல்லை, இது ஓக்ராவை ஓரளவு தனித்துவமாக்குகிறது.

போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது எடை மேலாண்மை, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, எலும்பு அமைப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன (4, 5) ஆகியவற்றுக்கான நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

சுருக்கம் ஓக்ரா பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் குறிப்பாக வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே அதிக அளவில் உள்ளது. இந்த பழம் தனித்துவமானது, ஏனெனில் இது புரதத்தை வழங்குகிறது, இது பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இல்லாத ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

2. நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை ஓக்ரா பொதி செய்கிறது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உணவில் உள்ள சேர்மங்கள் ஆகும், அவை ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் (6) எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளிலிருந்து சேதத்தைத் தடுக்கின்றன.

ஓக்ராவில் உள்ள முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் ஐசோக்வெர்செடின் உள்ளிட்ட பாலிபினால்கள், அத்துடன் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி (7) ஆகும்.

பாலிபினால்கள் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வது உங்கள் இரத்த உறைவு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் (8) அபாயத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

பாலிபினால்கள் உங்கள் மூளைக்குள் நுழைவதற்கும் வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாப்பதற்கும் அவற்றின் தனித்துவமான திறன் காரணமாக மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனடையக்கூடும் (9).

இந்த பாதுகாப்பு வழிமுறைகள் உங்கள் மூளையை வயதான அறிகுறிகளிலிருந்து பாதுகாக்கவும் அறிவாற்றல், கற்றல் மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் (9).

சுருக்கம் ஓக்ராவில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உங்கள் தீவிர நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும், வீக்கத்தைத் தடுக்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும். மிக முக்கியமாக, இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும் பாலிபினால்கள் இதில் உள்ளன.

3. இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

அதிக கொழுப்பின் அளவு இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

ஓக்ராவில் மியூசிலேஜ் எனப்படும் தடிமனான ஜெல் போன்ற பொருள் உள்ளது, இது செரிமானத்தின் போது கொலஸ்ட்ராலுடன் பிணைக்கப்படலாம், இதனால் இது உங்கள் உடலில் உறிஞ்சப்படுவதை விட மலத்துடன் வெளியேற்றப்படுகிறது.

ஒரு 8 வார ஆய்வில் தோராயமாக எலிகளை 3 குழுக்களாகப் பிரித்து, 1% அல்லது 2% ஓக்ரா தூள் அல்லது ஓக்ரா தூள் இல்லாமல் அதிக கொழுப்புள்ள உணவைக் கொண்ட அதிக கொழுப்புள்ள உணவை அவர்களுக்கு அளித்தது.

ஓக்ரா உணவில் உள்ள எலிகள் அவற்றின் மலத்தில் அதிக கொழுப்பை நீக்குகின்றன மற்றும் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவை விட (10) மொத்த இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கொண்டிருந்தன.

ஓக்ராவின் மற்றொரு இதய நன்மை அதன் பாலிபினால் உள்ளடக்கம். 1,100 பேரில் ஒரு 4 ஆண்டு ஆய்வில், பாலிபினால்கள் நிறைந்த உணவை சாப்பிட்டவர்களுக்கு இதய நோயுடன் தொடர்புடைய குறைந்த அழற்சி குறிப்பான்கள் இருப்பதைக் காட்டியது (11).

சுருக்கம் உங்கள் குடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலுடன் ஓக்ரா பிணைக்கப்படலாம் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம் என்று விலங்கு ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இது பாலிபினால்களிலும் நிறைந்துள்ளது, இது தீங்கு விளைவிக்கும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடுகிறது மற்றும் உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கிறது.

4. ஆன்டிகான்சர் பண்புகள் இருக்கலாம்

ஓக்ராவில் லெக்டின் எனப்படும் ஒரு வகை புரதம் உள்ளது, இது மனித புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கக்கூடும்.

மார்பக புற்றுநோய் உயிரணுக்களில் ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வில், ஓக்ராவில் உள்ள லெக்டின் புற்றுநோய் உயிரணு வளர்ச்சியை 63% (12) வரை தடுக்கக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

மெட்டாஸ்டேடிக் மவுஸ் மெலனோமா செல்களில் மற்றொரு சோதனை-குழாய் ஆய்வில், ஓக்ரா சாறு புற்றுநோய் உயிரணு இறப்பை ஏற்படுத்தியது (13).

இந்த ஆய்வுகள் ஓக்ராவின் செறிவூட்டப்பட்ட மற்றும் பிரித்தெடுக்கப்பட்ட கூறுகளைக் கொண்ட சோதனைக் குழாய்களில் செய்யப்பட்டன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு முடிவுகளையும் எடுப்பதற்கு முன்னர் அதிகமான மனித ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் ஓக்ராவில் லெக்டின் என்ற புரதம் உள்ளது, இது புற்றுநோய் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சையில் அதன் பங்கு குறித்து ஆய்வு செய்யப்படுகிறது. மேலும் மனித ஆராய்ச்சி தேவை.

5. இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கலாம்

ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பராமரிப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம். தொடர்ந்து உயர் இரத்த சர்க்கரை ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

ஓக்ரா அல்லது ஓக்ரா சாறு சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று எலிகளின் ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது (14).

ஒரு ஆய்வில், திரவ குழுவில் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஓக்ரா கொடுக்கப்பட்ட எலிகள் கட்டுப்பாட்டு குழுவில் உள்ள விலங்குகளை விட குறைவான இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை அனுபவித்தன (15).

ஓக்ரா செரிமான மண்டலத்தில் சர்க்கரை உறிஞ்சுதலைக் குறைப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைத்தனர், இது மிகவும் நிலையான இரத்த சர்க்கரை பதிலுக்கு வழிவகுத்தது (15).

ஒரு பொதுவான நீரிழிவு மருந்தான மெட்ஃபோர்மினுடன் ஓக்ரா தலையிடக்கூடும் என்று கூறினார். எனவே, இந்த மருந்தை உட்கொளவர்களுக்கு ஓக்ரா சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை (15).

சுருக்கம் ஓக்ரா சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், பொதுவான நீரிழிவு மருந்துகளில் இது தலையிடக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

6. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9) ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது ஒரு நரம்புக் குழாய் குறைபாட்டின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது வளரும் கருவின் மூளை மற்றும் முதுகெலும்பை பாதிக்கிறது (16).

குழந்தை பிறக்கும் அனைத்து பெண்களும் ஒவ்வொரு நாளும் 400 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

12,000 ஆரோக்கியமான வயது வந்த பெண்களை உள்ளடக்கிய ஒரு மதிப்பாய்வு, சராசரியாக (17) ஒரு நாளைக்கு 245 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் மட்டுமே அதிகம் உட்கொண்டதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

5 ஆண்டுகளில் 6,000 கர்ப்பிணி அல்லாத பெண்களைப் பின்பற்றிய மற்றொரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்களில் 23% பேர் தங்கள் இரத்தத்தில் போதிய ஃபோலேட் செறிவுகளைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தனர் (18).

ஓக்ரா ஒரு சிறந்த ஃபோலேட் மூலமாகும், 1 கப் (100 கிராம்) இந்த ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு பெண்ணின் அன்றாட தேவைகளில் 15% வழங்குகிறது.

சுருக்கம் ஓக்ரா சாப்பிடுவது கர்ப்பிணிப் பெண்களின் அன்றாட ஃபோலேட் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும். நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுக்க ஃபோலேட் முக்கியமானது.

7. உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது

உங்கள் சமையலறையில் ஓக்ரா பிரதானமாக இல்லாவிட்டாலும், சமைக்க மிகவும் எளிதானது.

ஓக்ரா வாங்கும் போது, ​​பழுப்பு நிற புள்ளிகள் அல்லது உலர்ந்த முனைகள் இல்லாமல் மென்மையான மற்றும் மென்மையான பச்சை காய்களைப் பாருங்கள். சமைப்பதற்கு முன் நான்கு நாட்கள் வரை அவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும்.

வழக்கமாக, ஓக்ரா கம்போ போன்ற சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதில் மியூசிலேஜ் உள்ளது, இது ஒரு தடிமனான பொருளாகும், இது சூடாகும்போது பசை ஆகிறது. மெலிதான ஓக்ராவைத் தவிர்க்க, இந்த எளிய சமையல் நுட்பங்களைப் பின்பற்றவும்:

• அதிக வெப்பத்தில் ஓக்ராவை சமைக்கவும்.
• உங்கள் பான் அல்லது வாணலியை கூட்டுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது வெப்பத்தைக் குறைத்து மெலிதாக இருக்கும்.
• ஓக்ராவைத் தேர்ந்தெடுப்பது சேறு காரணியைக் குறைக்கும்.
• ஒரு அமிலம் போன்ற தக்காளி சாஸில் இதை சமைப்பதால் கம்மை குறைகிறது.
• உங்கள் அடுப்பில் ஓக்ராவை நறுக்கி வறுக்கவும்.
• சிறிது எரிந்த வரை அதை வறுக்கவும்.

சுருக்கம் சமைக்கும்போது ஓக்ரா மெலிதாக மாறும். இதைத் தடுக்க, மேலே உள்ள எளிய சமையல் முறைகளைப் பின்பற்றவும்.

அடிக்கோடு

ஓக்ரா பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட சத்தான உணவு.

இது மெக்னீசியம், ஃபோலேட், ஃபைபர், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி, கே 1 மற்றும் ஏ ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.

ஓக்ரா கர்ப்பிணிப் பெண்கள், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றிற்கு பயனளிக்கும். இது ஆன்டிகான்சர் பண்புகளைக் கூட கொண்டிருக்கலாம்.

ஓக்ரா சமைப்பது எளிது. சக்திவாய்ந்த சுகாதார விளைவுகளுடன் ஒரு புதிய மூலப்பொருளை முயற்சிக்க அதை உங்கள் மளிகை பட்டியலில் சேர்க்கவும்.