எமிலி ஸ்கையிலிருந்து அல்டிமேட் லோயர்-ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• கால் கீழ்
• முறுக்கு வி-அப்
• வெட்டுக்கிளி
• பலகை சுழற்சி
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட பர்பி
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் வயிற்றைச் செயல்படுத்துவது பற்றிய விஷயம் இங்கே: நீங்கள் அதை கலக்க வேண்டும். அதனால்தான், பயிற்சியாளர் எமிலி ஸ்கை (@emilyskyefit), இந்த காவிய வொர்க்அவுட்டை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் மையத்தின் ஒவ்வொரு கோணத்தையும் தாக்க நீங்கள் மேலே, கீழே, உள்ளே, வெளியே மற்றும் பக்கவாட்டாகச் செல்ல வேண்டும்.

ICYMI, எமிலி ஒரு ரீபோக் உலகளாவிய தூதர், F.I.T இன் உருவாக்கியவர். வழிகாட்டிகள், மற்றும் இறுதி சமூக ஊடக ஃபிட்பிரைட்டன்-அவள் 28 பவுண்டுகள் பெறுவது எப்போதையும் விட மகிழ்ச்சியாக இருந்தது என்று ஒப்புக்கொள்வது உட்பட (குறிப்பாக ஸ்னாப்சாட்டில்) முற்றிலும் உண்மையானதாக இருக்க பயப்படவில்லை. ஒரு சிறந்த பட் அல்லது இந்த ஐந்து HIIT நகர்வுகளுக்கு இந்த கெட்டில்பெல் வொர்க்அவுட்டை இந்த ஏபி வொர்க்அவுட்டை இணைக்கவும், நீங்கள் நிச்சயமாக எரியும் உணர்வை உணருவீர்கள்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒரு பாயைப் பிடித்து (நீங்கள் கடினமான மாடியில் இருந்தால்) ஒவ்வொரு அசைவிலும் 10 முதல் 15 முறை 2 முதல் 3 செட்களுக்குச் செய்யுங்கள் (நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து). நடன இடைவெளிகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் முட்டாள்தனமான "ஆவ்" முகத்தின் நடுவில், à லா எமிலி. (நாங்கள் என்ன சொல்கிறோம் என்பதை அறிய அவரது ஐஜி மூலம் உருட்டவும்.)

கால் கீழ்

ஏ. தலைக்கு பின்னால் கைகளால் தரையில் முகமூடி படுத்து, கால்கள் கூரையை நோக்கி நேராக நீட்டவும். முதுகெலும்பை நோக்கி தொப்பை பொத்தானை வரைந்து, மீண்டும் தரையில் அழுத்தவும்.

பி. நேராக கால்களை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு முறை நிறுத்துங்கள்.

சி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப முழங்கால்களை இழுத்து, உச்சவரம்பு நோக்கி கால்களை நீட்டவும்.

முறுக்கு வி-அப்

ஏ. கால்களை நீட்டி, கைகளை தரையில் சற்று இடுப்புக்கு பின்னால் அமர வைக்கவும். இடுப்பை இழுத்து, மையத்தில் ஈடுபடவும், தரையில் இருந்து மிதக்க கால்களை உயர்த்துவதற்கு சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளவும்.

பி. முழங்கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை உள்ளேயும் இடதுபுறமும் வரையவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும்.

சி முழங்கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை உள்ளே மற்றும் வலதுபுறமாக வரையவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும்.

வெட்டுக்கிளி

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. குளுட்டுகளை அழுத்தி, தலையை நடுநிலையாக வைத்து, வலது தாடையை இடது மணிக்கட்டில் தட்ட, வலது காலை முன்னோக்கி இழுக்கவும்.

சி உயர் பலகைக்குத் திரும்பவும், மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை விரைவாக மாற்றி, இடுப்புகளை நிலைநிறுத்தி, தரையில் இருந்து கைகளால் தள்ளி விடவும்.

பலகை சுழற்சி

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. ஒரு பக்க பலகையில் இடது கை மற்றும் இடது பாதத்தின் வெளிப்புறத்தை சமநிலைப்படுத்தி, இடதுபுறமாக உருட்டவும்.

சி உயர் பிளாங்கிற்கு திரும்பவும், பின்னர் எதிர் தளத்தில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கமும் முன்னும் பின்னுமாக சுழன்று, உயர் பிளாங்க் வழியாக நகரும்.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட பர்பி

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட கால்களை அகலமாக நிற்கவும்.

பி. கால்களுக்கு இடையில் உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைக்க கீழே குந்துங்கள், பின்னர் கால்களை உயரமான பலகைக்கு நகர்த்தவும்.

சி உடனடியாக குறைந்த குந்து நிலையில் கைகளை வெளியே தூக்கி, மேலே நின்று, நடுவில் நிற்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு