சாய்ந்த வி-அப்ஸ் அல்லது சைட் ஜாக்நைவ்ஸ் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• சாய்ந்த வி-அப் செய்வது எப்படி
• அதை செய்ய:
• சிரமத்தை அதிகரிக்க
• எச்சரிக்கைகள்
• தசைகள் வேலை செய்தன
• மாற்று பயிற்சிகள்
• 1. பக்க பிளாங் டிப்ஸ்
• அதை செய்ய:
• 2. பக்க சுவர் பந்து
• அதை செய்ய:
• 3. முழங்கால் இயக்கிகள்
• அதை செய்ய:
• உங்கள் சாய்வுகளை ஏன் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வோர் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு நடுப்பகுதியைச் செதுக்குவதும் பலப்படுத்துவதும் ஒரு குறிக்கோள். வெட்டப்பட்ட ஏபிஎஸ் பார்ப்பதற்கு அழகாக இருக்கும்போது, ​​இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதற்கான முதன்மைக் காரணம் அழகியலுடன் செய்வதை விட செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையது.

உட்புற மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள் மற்றும் பிற வயிற்று தசைகள் இரண்டையும் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி, சாய்ந்த வி-அப் ஆகும், இது ஒரு பக்க ஜாக்நைஃப் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. சாய்ந்த V-up இல் பயன்படுத்தப்படும் தசைகள், ஒன்றை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகச் செய்வது, மற்றும் இந்த நடவடிக்கைக்கு கூடுதலாக நீங்கள் செய்யக்கூடிய வேறு எந்த பயிற்சிகளையும் பட்டியலிடுவோம்.

சாய்ந்த வி-அப் செய்வது எப்படி

சாய்ந்த வி-அப் என்பது ஒரு தொடக்க பயிற்சியாகும், இது ஒரு பாயை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் உடல் எடையை மாற்றியமைத்து நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டிருப்பதால், இடுப்பு மற்றும் குளுட் தரையில் உணரக்கூடிய எந்தவொரு அழுத்தத்தையும் குறைக்க பாய் தடிமனாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.

இந்த பயிற்சிக்கான காட்சியை உங்களுக்கு வழங்க ஒரு வீடியோ இங்கே:

அதை செய்ய:

1. உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா பாயில் உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கால் வலது மேல் அடுக்கி வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவு இருக்கலாம். மீண்டும் உருட்டுவதைத் தவிர்க்கவும். இந்த பயிற்சியில் சரியான வடிவம் முக்கியமானது.
2. உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைக்கவும், பனை தலையின் பின்புறத்தைத் தொடவும், உங்கள் முழங்கையை வெளியேற்றவும், உங்கள் வலது கை உங்கள் உடல் முழுவதும் வைக்கவும். உங்கள் தலையின் பின்புறம் தள்ளுவதற்கான தூண்டுதலை எதிர்க்கவும். வழிகாட்டலுக்காக உங்கள் கை இருக்கிறது.
3. உங்கள் மையத்தில், குறிப்பாக சாய்வுகளில் ஈடுபடுங்கள், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கும் போது உங்கள் இடது காலை தூக்குங்கள். உங்கள் கால் மற்றும் கை ஒருவருக்கொருவர் நகர்த்துவதே குறிக்கோள். உங்கள் கால் முழுமையாக கடத்தப்படும்போது முழங்கை முழங்காலில் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும்.
4. சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் இடது கால் மற்றும் மேல் உடலை பாய் வரை குறைப்பதன் மூலம் இயக்கத்தை மாற்றியமைக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.
5. வலது பக்கத்தில் 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும், பின்னர் இடது பக்கத்தில் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட் இலக்கு.

சிரமத்தை அதிகரிக்க

இந்த பயிற்சியுடன் நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​நகர்வின் உச்சியில் உள்ள சில எண்ணிக்கைகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம். நீண்ட காலமாக நீங்கள் தசைகளை பதட்டத்தின் கீழ் வைத்திருக்க முடியும், மேலும் அவை பயனடைகின்றன.

நிச்சயமாக, நீங்கள் சரியான படிவத்தை பராமரித்தால் மட்டுமே இந்த கூடுதல் நேரம் பயனளிக்கும். நீங்கள் பின்வாங்குவதை உணர்ந்தால் அல்லது ஆதரவுக்காக உங்கள் தலையில் தள்ளத் தொடங்கினால், இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் உள்ள இடைநிறுத்தத்தைக் குறைக்கவும்.

அடிப்படை சாய்ந்த வி-அப்-ஐ நீங்கள் மாஸ்டர் செய்தவுடன், இரு கால்களையும் தரையில் இருந்து உயர்த்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தும்போது உங்கள் இரு கால்களையும் மேலே கொண்டு வருவதைத் தவிர, பக்க ஜாக்நைஃப் போன்ற அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் இரட்டை பக்க ஜாக்நைஃப் பின்பற்றுகிறது.

எச்சரிக்கைகள்

சாய்ந்த வி-அப் என்பது இடைநிலை நிலை நகர்வுக்கான தொடக்கமாகும். சரியாகச் செய்யும்போது, ​​இது உங்கள் சாய்வுகளையும் பிற முக்கிய தசைகளையும் குறிவைக்கும் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.

தரையில் பயிற்சிகள் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கும் மருத்துவ நிலை அல்லது தற்போதைய அல்லது நீண்டகால காயங்கள் இருந்தால், இந்த நடவடிக்கையின் பாதுகாப்பு குறித்து நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச விரும்பலாம்.

தசைகள் வேலை செய்தன

சாய்ந்த வி-அப் என்பது வயிற்று தசைகளை மையமாகக் கொண்ட ஒரு இலக்கு உடற்பயிற்சி ஆகும். ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்பட்ட முதன்மை தசைகள் வெளிப்புற சாய்ந்த, உள் சாய்ந்த மற்றும் மலக்குடல் அடிவயிற்று ஆகியவை அடங்கும்.

• வெளிப்புற சாய்ந்த. உங்கள் வயிற்று தசைகளின் ஒரு பகுதி, வெளிப்புற சாய்வுகள் உங்கள் வயிற்று சுவரின் பக்கங்களிலும் அமைந்துள்ளன. உடற்பகுதியை எதிர் பக்கமாக சுழற்றுவதே அவற்றின் முதன்மை செயல்பாடு. அவை உடற்பகுதியை நெகிழ வைப்பதற்கும் உதவுகின்றன.
• உள் சாய்ந்த. உட்புற சாய்ந்த தசைகள், பெயர் குறிப்பிடுவது போல, வெளிப்புற சாய்வுகளை விட உங்கள் மிட்லைனுக்கு நெருக்கமாக உள்ளன. உடற்பகுதியை ஒரே பக்கமாக சுழற்றுவதே அவற்றின் முதன்மை செயல்பாடு. அவை உடற்பகுதியை நெகிழ வைப்பதற்கும் உதவுகின்றன.
• மலக்குடல் அடிவயிற்று. சாய்ந்த வி-அப் முதன்மையாக சாய்வுகளை குறிவைக்கும் அதே வேளையில், இது நகர்வுக்கு உதவ மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைகளையும் நம்பியுள்ளது. இந்த தசைகள் உங்கள் தண்டு நெகிழ்வு என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை முன்னோக்கி வளைந்து சுருட்டுவதற்கு உதவுகின்றன.

மாற்று பயிற்சிகள்

ஒரே உடற்பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது சோர்வாக இருக்கும். உங்கள் சாய்வுகள் மற்றும் பிற முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஒரு டன் வழிகள் உள்ளன என்பது ஒரு நல்ல செய்தி. எனவே, சாய்ந்த வி-அப்-க்குத் தேவையான அதே தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க நீங்கள் விரும்பினால், முயற்சிக்க மூன்று இங்கே:

1. பக்க பிளாங் டிப்ஸ்

இந்த பயிற்சியின் காட்சிக்கான வீடியோ இங்கே:

அதை செய்ய:

1. உங்கள் இடது பக்கத்தில் ஒரு பக்க பிளாங் நிலையில் இருங்கள். உங்கள் வலது கால் இடது காலின் மேல் அடுக்கி வைக்கப்படும்.
2. உங்கள் இடது கை மற்றும் இடது பாதத்தில் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் இடது உள்ளங்கை உங்கள் எடை மற்றும் உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையில் வைத்திருக்கும்.
3. உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது இடுப்பு தரையில் சுற்றாது. உங்கள் இடுப்பு தரையைத் தொடும் முன், மூச்சை இழுத்து தொடக்க நிலைக்கு அழுத்தவும்.
4. வலதுபுறம் மாறுவதற்கு முன் இடது பக்கத்தில் 10 முறை செய்யவும்.

2. பக்க சுவர் பந்து

இந்த வீடியோவில் இந்த பயிற்சி எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் காணலாம்:

அதை செய்ய:

1. உங்கள் கைகளில் சுவர் பந்துடன் சுவருக்கு செங்குத்தாக நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது இடுப்பின் வெளிப்புறத்தில் பந்தைக் கொண்டு, ஒரு குந்து நிலையில் இறக்கவும்.
3. எழுந்து நின்று, உங்கள் இடது பாதத்தைத் திருப்பி, சுழற்றி, பந்தை சுவரில் எறியுங்கள்.
4. பந்தைப் பிடிக்க இங்கேயே இருந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 10 முறை செய்யவும்.

3. முழங்கால் இயக்கிகள்

அதை செய்ய:

• அதிக புஷப் நிலையில் இருங்கள்.
• உங்கள் கைகளையும் உடலையும் நேராக வைத்து, உங்கள் இடது காலைத் தூக்கி, முழங்காலை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு ஓட்டுங்கள்.
• தலைகீழ் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. வலது காலால் செய்யவும்.
• 15-20 மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் இடது மற்றும் வலது காலால் முன்னும் பின்னுமாக மாற்றுங்கள்.

உங்கள் சாய்வுகளை ஏன் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்

உங்கள் சாய்வுகள் உங்கள் மையத்தை உருவாக்கும் தசைகளின் குழுவின் ஒரு பகுதியாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை தனிமைப்படுத்தாமல் மற்றவர்களை நியமிக்காமல் அல்லது இடத்தைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்த முடியாது, இந்த பகுதியில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உதவியாக இருக்கும்.

வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்வுகள் இதற்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• திருப்பம்
• தண்டு சுழற்று
• பக்கமாக வளைக்கவும்
• முதுகெலும்பின் சுழற்சியை ஆதரிக்கவும்

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் பலவற்றைச் செய்ய நீங்கள் இந்த தசைகளை நம்பியிருக்கிறீர்கள்.

அடிக்கோடு

சாய்ந்த வி-அப் என்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த வயிற்று வழக்கத்தில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவது விளையாட்டு மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு உதவும். இது உடற்பயிற்சியின் போது உங்களை காயமின்றி வைத்திருக்க உதவும்.

இந்த தசைகளுக்கு வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று நாட்கள் ஒரு முக்கிய வழக்கத்தின் போது அல்லது ஒரு வலிமை பயிற்சி வொர்க்அவுட்டின் போது செட்டுகளுக்கு இடையில் பயிற்சி அளிக்க ஒரு இலக்கை அமைக்கவும்.