மராத்தானுக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• மராத்தானுக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• மராத்தானுக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• மராத்தான் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• இயங்க உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகளைக் கண்டறியவும்: உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்த 5 உதவிக்குறிப்புகள்.

மராத்தான் நாளில், தடகள வீரர் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளை உண்ண வேண்டும், கூடுதலாக நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், எனர்ஜி பானம் குடிக்கவும் வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் சோதனைக்குத் தயாராகும் மாதங்களில் ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பது அவசியம்.

சோதனையை கடைசி வரை சகித்துக்கொள்ள, உங்கள் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க, பிடிப்புகள் இல்லாமல், இதய துடிப்பு தவறாமல் இருக்க ஓடுவதற்கு 2 மணி நேரம், 1 மணி நேரம் 30 நிமிடங்கள் சாப்பிட வேண்டும். கூடுதலாக, இழந்த ஆற்றல் மற்றும் நீக்கப்பட்ட திரவங்களை மாற்ற இனம் முடிந்தவுடன் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

மராத்தானுக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

தயாரிப்பின் இந்த கட்டத்தில், அன்றாட வழக்கத்தில் எந்தவிதமான மாற்றங்களும் செய்யப்படக்கூடாது, மேலும் உடல் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், உடல் ஏற்கனவே பழகிவிட்டதால், பிடித்த உணவுகளை சாப்பிடத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற இழைகளைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதையும் தடகள தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டும், அத்துடன் வாயுவை உண்டாக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கலாம், ஏனெனில் இது வயிற்று அச om கரியத்தை அதிகரிக்கும். மேலும் படிக்க: வாயுக்களை ஏற்படுத்தும் உணவுகள்.

கூடுதலாக, சோதனைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிட வேண்டும்.

கூடுதலாக, 30 நிமிடங்களுக்கு முன், சூடான கட்டத்தின் போது, ​​250 மில்லி தண்ணீர் அல்லது கிரீன் டீ போன்ற ஒரு காஃபினேட் பானம் குடிக்க வேண்டியது அவசியம் மற்றும் ஒரு ஆற்றல் பானத்தின் ஒரு பகுதியை உட்கொள்ளுங்கள்.

மராத்தானுக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

21 கி.மீ அல்லது 42 கி.மீ ஓடிய பிறகு, இழந்த ஆற்றல் மற்றும் நீக்கப்பட்ட திரவங்களை மாற்ற, ஓட்டப்பந்தயம் முடிந்தவுடன் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

இனம் முடிந்ததும், ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது அவசியம். உதாரணமாக, ஒரு நபர் 60 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், அவர் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த 90 கிராம் உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய பந்தயத்திற்கு 2 மணி நேரம் கழித்து:

• ஒமேகா 3 உடன் உணவுகள், நங்கூரங்கள், ஹெர்ரிங், சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்றவை, ஏனெனில் அவை தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வீக்கத்தைக் குறைத்து மீட்க உதவுகின்றன. பிற உணவுகளை இங்கே கண்டறியவும்:
• பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள் தசை பலவீனம் மற்றும் பிடிப்புகளை எதிர்த்து வாழைப்பழங்கள், வேர்க்கடலை அல்லது மத்தி போன்றவை. மேலும் காண்க: பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள்.
• உப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுதல் இரத்த சோடியம் அளவை எவ்வாறு நிரப்புவது.

மராத்தான் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்

ஓடும் போது, ​​உணவை உண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் வியர்வை, குடிநீர் ஆகியவற்றின் மூலம் இழந்த திரவங்களை சிறிய அளவில் மாற்ற வேண்டும்.

இருப்பினும், பந்தயத்தின் போது, ​​தாதுக்கள், ஏறத்தாழ 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 15 கிராம் மோர் புரதம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட எண்டூராக்ஸ் ஆர் 4 அல்லது ஆக்ஸிலரேட் போன்ற விளையாட்டு பானத்தை குடிக்க வேண்டியது அவசியம், இது தண்ணீரைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதற்கு பங்களிக்கிறது.

இயங்க உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகளைக் கண்டறியவும்: உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்த 5 உதவிக்குறிப்புகள்.