நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது 4 ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவு பரிமாற்றங்கள்

உள்ளடக்கம்

• க்ரூடிட்டுகளுக்கு சில்லுகளை மாற்றுவதன் மூலம் அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
• கீரை மறைப்புகளுக்கு பன் மற்றும் சாண்ட்விச் ரொட்டியை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
• வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியல்களுக்கு வழக்கமான பொரியல்களை மாற்றுவதன் மூலம் வைட்டமின் ஏ அளவைப் பெறுங்கள்
• குயினோவா அல்லது பழுப்பு அரிசிக்கு வெள்ளை அரிசியை மாற்றுவதன் மூலம் அதிக தானியங்களை சேர்க்கவும்
• நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும்

அடுத்த முறை நீங்கள் வெளியேறும்போது இந்த நான்கு சுவையான உணவு இடமாற்றங்களைக் கவனியுங்கள்.

அன்றாட ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய விரும்பும் எல்லோருக்கும் வெளியே சாப்பிடுவது கடினம். இந்த தேவைகளில் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு), நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) அல்லது இரண்டும் அடங்கும்.

அனுபவம் மன அழுத்தமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. பல உணவகங்களில், பெரும்பாலும் சில ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான விருப்பங்கள் உள்ளன - நீங்கள் எதைத் தேடுவது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தனிப்பட்ட முறையில், நான் சாப்பிட வெளியே செல்லும்போது, ​​தொடங்குவதற்கு ஒருவித மூல பச்சை சாலட், ஒரு டன் சமைத்த காய்கறிகளும், ஆரோக்கியமான புரத மூலமும் அடங்கிய உணவைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கிறேன். அந்த வகையில், நான் மேக்ரோனூட்ரியன்களின் நல்ல சமநிலையையும், முடிந்தவரை பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் பெறுகிறேன்.

நீங்கள் ஒரு உணவகம், ஒரு திரைப்பட அரங்கம் அல்லது ஒரு விளையாட்டு விளையாட்டுக்குச் செல்கிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உணவை முடிந்தவரை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக மாற்ற விரும்பினால், இந்த நான்கு நேரடியான மெனு இடமாற்றங்களுடன் உங்களை மூடிமறைத்துள்ளோம்.

க்ரூடிட்டுகளுக்கு சில்லுகளை மாற்றுவதன் மூலம் அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

ஒரு மெக்ஸிகன் உணவகத்தில் குவாக்காமோலின் ஒரு பெரிய கிண்ணத்தை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை. வழக்கமாக இது புதிதாக சுடப்பட்ட மற்றும் உப்பு சேர்க்கப்பட்ட டார்ட்டில்லா சில்லுகளின் மலையுடன் வருகிறது. யம்!

மிகவும் சுவையாக இருக்கும்போது, ​​டார்ட்டில்லா சில்லுகள் உங்கள் உணவில் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொடுக்காமல் உங்களை மிக விரைவாக நிரப்ப முடியும். இதை எதிர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, சில்லுகளுடன் அல்லது மாற்றாக கச்சா அல்லது மூல காய்கறிகளைக் கேட்பது.

மூல காய்கறிகளில் டன் ஃபைபர், என்சைம்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை அடுத்த முறை நீங்கள் வெளியேறும் போது சிறந்ததாக இருக்கும். சில்லுகள் மற்றும் குவாக் உடன் ஜோடியாக இருக்கும் போது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கவும் அவை உதவும். ஹம்முஸ், ஜாட்ஸிகி, பாபா கானுஷ், மற்றும் சல்சா போன்ற பிற வகையான டிப்ஸுடன் காய்கறிகளும் நன்றாக செல்கின்றன.

கீரை மறைப்புகளுக்கு பன் மற்றும் சாண்ட்விச் ரொட்டியை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

கீரை மறைப்புகள் ரொட்டி மற்றும் ரொட்டிகளுக்கு சாண்ட்விச்கள், டகோஸ் மற்றும் பர்கர்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக அமைகின்றன.

கீரையில் நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த வெப்பமான கோடை மாதங்களில், கீரை அதிக நீர் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் ஒரு சிறந்த வழி.

எனக்கு பிடித்த தந்திரம் வெண்ணெய் கீரை கோப்பைகளை பர்கர் பன்கள் மற்றும் டகோ ஷெல்களாக பயன்படுத்துகிறது. எனவே, நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு விளையாட்டு அல்லது உணவகத்தில் இருந்தாலும், பன்ஸ் அல்லது சாண்ட்விச் ரொட்டியைத் தவிர்க்க விரும்பினால், அதற்கு பதிலாக கீரை தேர்வு செய்வதைக் கவனியுங்கள்.

வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியல்களுக்கு வழக்கமான பொரியல்களை மாற்றுவதன் மூலம் வைட்டமின் ஏ அளவைப் பெறுங்கள்

பிரஞ்சு பொரியல் சுவையாக இருக்கிறது, அதைப் பற்றி எந்த சந்தேகமும் இல்லை. ஆனால் அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான ஒன்றை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், சுட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியல் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

சூப்பர் ருசியாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் ஏ உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சிறந்தது.

குயினோவா அல்லது பழுப்பு அரிசிக்கு வெள்ளை அரிசியை மாற்றுவதன் மூலம் அதிக தானியங்களை சேர்க்கவும்

நேர்மையாக இருக்கட்டும் - வெள்ளை அரிசி என்பது சுஷி முதல் பிபிம்பாப் வரை பல உணவுகளின் சுவையான பகுதியாகும். உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், பழுப்பு அரிசி அல்லது குயினோவாவுக்கு வெள்ளை அரிசியை மாற்றுவது இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

பழுப்பு அரிசி மற்றும் குயினோவா இரண்டும் மாங்கனீசு முதல் பொட்டாசியம் வரை பல்வேறு நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் அதிகம் உள்ளன, அவை நீங்கள் தேடும் என்றால், அவை சத்தான மற்றும் நிரப்பும் மாற்றாக மாறும்.

நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும்

உங்கள் மேக்ரோக்களைத் தாக்க நீங்கள் பார்க்கிறீர்களோ அல்லது உங்கள் உணவில் அதிக ஃபைபர் கிடைக்கும் என்று நம்புகிறீர்களோ, வெளியே சாப்பிடும்போது கூட இதையெல்லாம் செய்ய முடியும். வெவ்வேறு உணவு பரிமாற்றங்களின் கருவித்தொகுப்பை வைத்திருப்பது இந்த செயல்முறையை குறைந்த அழுத்தமாக மாற்ற உதவும்.

அடுத்த முறை நீங்கள் உணவுக்கு வெளியே வரும்போது, ​​இந்த வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தி சில யூகங்களை நீக்கி, மெனுவிலிருந்து எதை தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்கு வழிகாட்டலாம்.

நத்தலி ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் செயல்பாட்டு மருந்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆவார், கார்னெல் பல்கலைக்கழகத்தில் உளவியலில் பி.ஏ. மற்றும் நியூயார்க் பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவ ஊட்டச்சத்தில் எம்.எஸ். ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மையமாகக் கொண்ட நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள ஒரு தனியார் ஊட்டச்சத்து நடைமுறையான நத்தலி எல்.எல்.சியின் ஊட்டச்சத்தின் நிறுவனர் ஆவார், மேலும் ஒரு சமூக ஊடக சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய பிராண்டான ஆல் குட் ஈட்ஸ். அவர் தனது வாடிக்கையாளர்களுடனோ அல்லது ஊடகத் திட்டங்களுடனோ பணியாற்றாதபோது, ​​அவர் தனது கணவர் மற்றும் அவர்களின் மினி-ஆஸி பிராடியுடன் பயணம் செய்வதைக் காணலாம்.

கூடுதல் ஆராய்ச்சி, எழுதுதல் மற்றும் திருத்துதல் சாரா வெனிக் பங்களித்தது.