தசை வலிமை என்றால் என்ன, நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• வலிமை எதிராக தசை சகிப்புத்தன்மை
• நன்மைகள்
• பயிற்சிகள்
• குந்துகைகள்
• அதை செய்ய
• பைசெப்ஸ் சுருட்டை
• அதை செய்ய
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷப்
• அதை செய்ய
• முன்கை பிளாங்
• அதை செய்ய
• வயிற்று நெருக்கடி
• அதை செய்ய
• ஜம்பிங் ஜாக்கள்
• அதை செய்ய
• எச்சரிக்கைகள்
• ஒரு சார்பு எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு
• 3 யோகா வலிமையை வளர்க்கும்

தசை வலிமை பொருள்களை நகர்த்துவதற்கும் தூக்குவதற்கும் உங்கள் திறனுடன் தொடர்புடையது. நீங்கள் எவ்வளவு சக்தியை செலுத்த முடியும் மற்றும் குறுகிய காலத்திற்கு எவ்வளவு எடையை உயர்த்தலாம் என்பதன் மூலம் இது அளவிடப்படுகிறது.

தசை வலிமை மற்றும் சக்தியை வளர்க்கும் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் பளு தூக்குதல், உடல் எடை பயிற்சிகள் மற்றும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள் போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி அடங்கும். ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், மலைகள் ஏறுதல் ஆகியவையும் விருப்பங்கள்.

தசை வலிமை மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மை, அத்துடன் தசை வலிமை நன்மைகள், எச்சரிக்கைகள் மற்றும் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான வேறுபாட்டைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

வலிமை எதிராக தசை சகிப்புத்தன்மை

தசை வலிமை மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மை சில வழிகளில் ஒத்திருந்தாலும், அவை சில முக்கிய வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் எவ்வளவு சக்தியை செலுத்த முடியும் அல்லது எவ்வளவு எடையை உயர்த்த முடியும் என்பதன் மூலம் தசை வலிமை தீர்மானிக்கப்படுகிறது. தசை வலிமையை உருவாக்குவது குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் கனமான எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

தசை சகிப்புத்தன்மை என்பது ஒரு தசையின் திறனை நீண்ட காலத்திற்கு எதிர்ப்பிற்கு எதிராக மீண்டும் மீண்டும் சுருக்கங்களைத் தக்கவைக்கும் திறனைக் குறிக்கிறது.

சுற்று பயிற்சி மற்றும் உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் நீண்ட தூர ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் ஆகியவை தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும் செயல்பாடுகளில் அடங்கும். சோர்வு ஏற்படும் வரை மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தசை வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்தலாம்.

நன்மைகள்

தசை வலிமை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தடகள செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது.

• ஒரு வலுவான உடல் சோர்வடையாமல் சக்தி தேவைப்படும் இயக்கங்களையும் செயல்களையும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• தசை வலிமை கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது கொழுப்புக்கும் தசைக்கும் இடையிலான விகிதமாகும்.
• ஆரோக்கியமான தூக்க முறைகளை ஊக்குவிக்கும் போது கட்டிட வலிமை மனநிலையையும் ஆற்றல் மட்டத்தையும் அதிகரிக்கும். இது நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும், சாதனை உணர்வை அளிக்கும், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு மிகவும் கடினமான அல்லது கடினமான செயல்களைச் சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
• தசை வலிமையை வளர்ப்பது வலுவான, ஆரோக்கியமான தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை உருவாக்க உதவுகிறது. இது நல்ல தோரணையை வளர்க்கவும், முதுகுவலியைப் போக்கவும் உதவுகிறது.
• உங்களிடம் அதிக ஸ்திரத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை இருக்கும், காயங்கள் ஏற்படுகின்றன மற்றும் குறைவு.

பயிற்சிகள்

தசை வலிமை, அளவு மற்றும் சக்தியை உருவாக்க, உங்கள் தசைகள் இயல்பை விட கடினமாக வேலை செய்யும் உடற்பயிற்சிகளையும் செயல்களையும் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் வலுவடைவதில் கவனம் செலுத்துவதால், நீங்கள் குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம் இருந்தாலும், அதிக எடைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் உடல் எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதன் மூலமும் பயிற்சிகளை தீவிரப்படுத்த முயற்சிக்க விரும்பலாம்.

இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது செய்யுங்கள். நீண்ட அமர்வுக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் நாள் முழுவதும் சில தொகுப்புகளில் கசக்கி விடுங்கள்.

பின்வரும் சில பயிற்சிகளின் ஆர்ப்பாட்டத்திற்கு இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்.

குந்துகைகள்

இந்த பயிற்சியை எளிதாக்க நீங்கள் குந்துகையில் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். தீவிரத்தை அதிகரிக்க, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது மார்பு மட்டத்தில் ஒரு பட்டியை வைத்திருங்கள்.

அதை செய்ய

1. இடுப்பு தூரத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து கீழே குதிக்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் இந்த நிலையில் இடைநிறுத்துங்கள்.
4. 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

பைசெப்ஸ் சுருட்டை

இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு டம்பல் அல்லது பார்பெல் தேவை.

அதை செய்ய

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்தி, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும்.
3. நீங்கள் மெதுவாக எடையை உயர்த்தும்போது முழங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை அசல் நிலைக்கு கீழே குறைக்கவும்.
5. 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷப்

இந்த பயிற்சியின் வடிவத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டித்து நிலையான புஷப் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

அதை செய்ய

1. டேப்லொப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.
2. உங்கள் உடலை மெதுவாக தரையை நோக்கி தாழ்த்தும்போது உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை வரிசையாக வைத்திருங்கள்.
3. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

முன்கை பிளாங்

உங்கள் மணிக்கட்டில் கவலைகள் இருந்தால் இந்த பிளாங் மாறுபாடு ஒரு நல்ல வழி.

அதை செய்ய

1. டேப்லொப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் நீட்டவும்.
2. உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் முழங்கைகளால் உங்கள் முன்கைகள் மீது வாருங்கள், உங்கள் கைகள் நீட்டப்படுகின்றன.
3. உங்கள் உடலுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க உங்கள் கழுத்து, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்புகளை சீரமைக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
5. 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள்.

வயிற்று நெருக்கடி

இந்த பயிற்சி நிலைத்தன்மையையும் நல்ல தோரணையையும் ஊக்குவிக்க உங்கள் முதுகு மற்றும் மையத்தை குறிவைக்கிறது.

அதை செய்ய

1. உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் விரல்களால் ஒன்றோடொன்று உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை உங்கள் குறைந்த முதுகில் கொண்டு வர முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
3. உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை மெதுவாக தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் கீழே இறக்குவதற்கு முன் சில எண்ணிக்கைகளுக்கு இடைநிறுத்துங்கள்.
5. 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

ஜம்பிங் ஜாக்கள்

இந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் உங்கள் இரத்தத்தை உந்தி, உங்கள் குறைந்த உடலில் வலிமையை வளர்க்க உதவும்.

அதை செய்ய

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் நிற்கவும்.
2. மேலே சென்று உங்கள் கால்களை அவர்கள் செல்லும் வரை பரப்பவும்.
3. அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை ஒன்றாக கைதட்ட உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. 15 முதல் 30 தாவல்களில் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் அல்லது காயங்கள் அல்லது மருத்துவ கவலைகள் இருந்தால் பலப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும். காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:

• மெதுவாகத் தொடங்கி, சில வாரங்களில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் படிப்படியாக உருவாக்குங்கள்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், உங்களுக்கு இடைவெளி தேவைப்பட்டால் நிறுத்தவும் அல்லது ஏதேனும் வலியை உணர ஆரம்பிக்கவும்.
• வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு இடையில் 1 நாள் மீட்புக்கு அனுமதிக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த எப்போதும் சரியான படிவத்தையும் நுட்பத்தையும் பயன்படுத்துங்கள்.
• நிலையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும், குறிப்பாக நீங்கள் அதிக தூக்குதல் செய்கிறீர்கள் என்றால்.
• செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்.
• வலி அல்லது காயம் ஏற்படக்கூடிய உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியையும் செயல்படுத்தும்போது எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகு மற்றும் உங்கள் மணிகட்டை, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் போன்ற மூட்டுகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.
• மூச்சுத் திணறல் அல்லது உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும், இது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் உயரக்கூடும். ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும், நீங்கள் தூக்கும்போது சுவாசிக்கவும், நீங்கள் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

ஒரு சார்பு எப்போது பார்க்க வேண்டும்

இது ஒரு விருப்பமாக இருந்தால், நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவர் அல்லது நிபுணர் கருத்தை விரும்பினால் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை அமைக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒட்டிக்கொள்வதற்கும், நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெறுவதற்கும் எடுக்கும் உந்துதலை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் உங்கள் பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

ஒரு நிபுணருடன் பணிபுரிவது நீங்கள் பயிற்சிகளை சரியாகவும் திறமையாகவும் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்கிறது. பாதையில் இருக்கவும், நீங்கள் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது பயிற்சிகளை முன்னெடுக்கவும் அவை உங்களுக்கு உதவும்.

ஒரு நிபுணருடன் பணிபுரிய முடியாவிட்டால், ஒரு பயிற்சி கூட்டாளரைக் கண்டறியவும். நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் உந்துதலாக இருக்க உதவலாம் மற்றும் நீங்கள் இருவரும் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கோடு

வழக்கமான அடிப்படைகளில் வழக்கத்தை விட கடினமாக உழைக்க உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடுவது தசை வலிமையை உருவாக்க உதவும்.

இலக்கில் இருக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையவும், நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு வழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்வது அவசியம். நீங்கள் சலிப்படையாமல் தடுக்கவும், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கவும் விரும்பும் போதெல்லாம் அதை மாற்றவும்.

எடை மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளுடன், தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் அல்லது கனமான பைகளை எடுத்துச் செல்வது போன்ற உங்கள் வழக்கமான செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்.

இந்த அன்றாட பணிகளில் அதிகமானவற்றை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம் ஒரு வலுவான உடலின் நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

3 யோகா வலிமையை வளர்க்கும்