எடை அதிகரிக்க பால் உங்களுக்கு உதவுமா?
உள்ளடக்கம்
- பல்வேறு வகையான பாலின் ஊட்டச்சத்து
- பால் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு
- தசையை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும்
- அனைவருக்கும் சரியான தேர்வாக இருக்காது
- உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்கள் உணவில் பால் சேர்ப்பது எப்படி
- அடிக்கோடு
பால் என்பது பாலூட்டிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படும் சத்தான, நுரையீரல் வெள்ளை திரவமாகும்.
பொதுவாக நுகரப்படும் வகைகளில் ஒன்று பசுவின் பால், இதில் கார்ப்ஸ், கொழுப்பு, புரதம், கால்சியம் மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
அதன் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் காரணமாக, பால் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுமா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.
பால் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.
பல்வேறு வகையான பாலின் ஊட்டச்சத்து
பசுவின் பால் பலவிதமான கொழுப்பு சதவீதங்களில் வருகிறது, இதில் சறுக்கு, 1%, 2% மற்றும் முழு.
அனைத்தும் 1 கப் (240 மில்லி) இல் சுமார் 12–15 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 8 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன. இருப்பினும், கொழுப்பின் அளவு மற்றும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை வகை (,) அடிப்படையில் மாறுபடும்.
1 கப் (240 மில்லி) () க்கு வெவ்வேறு பால் வகைகள் மற்றும் அவற்றின் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கங்களின் பட்டியல் இங்கே:
| வகை | கலோரிகள் | கொழுப்பு (கிராம்) |
| முழு | 150 | 8 |
| 2% | 125 | 5 |
| 1% | 100 | 2.5 |
| சறுக்கு | 80 | 0–1 |
பால் இயற்கையாகவே கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் பெரும்பாலும் வைட்டமின் டி மூலம் பலப்படுத்தப்படுகிறது - எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாத இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள். மேலும் என்னவென்றால், இதில் வைட்டமின் ஏ உள்ளது, இது உகந்த கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கிறது (,, 4).
பாலில் உள்ள இரண்டு முக்கிய புரதங்கள் மோர் மற்றும் கேசீன் ஆகும். சில ஆய்வுகள் இந்த புரதங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன - இதய நோய்க்கான இரண்டு ஆபத்து காரணிகள் ().
கூடுதலாக, ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பால் குடிப்பது மெலிந்த தசையை உருவாக்க மற்றும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த உதவும் (,).
பசுக்களிடமிருந்து வராத பால் - செம்மறி மற்றும் ஆடு பால் உட்பட, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தாவர அடிப்படையிலான பால் - வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை ஆரோக்கியத்தில் அதே விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது.
சுருக்கம்
பால் கலோரிகள், கார்ப்ஸ், புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது. ஒவ்வொரு வகையிலும் கொழுப்பின் அளவு மற்றும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை வேறுபடுகின்றன.
பால் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு
பால் கலோரிகள், புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாக இருப்பதால், எடை அதிகரிப்பதற்கு இது ஒரு சீரான அணுகுமுறையை வழங்குகிறது.
குறிப்பாக, தசை தேவைப்படக்கூடிய அல்லது விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களுக்கும், அதே போல் எடை குறைவாக இருப்பவர்களுக்கும் எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கும் இது உதவியாக இருக்கும்.
நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதால் எடை அதிகரிக்கும். நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், இனிப்புகள் மற்றும் சிற்றுண்டி உணவுகள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருக்கும் அதிக கலோரிக்கு பதிலாக சத்தான உணவுகளிலிருந்து கூடுதல் கலோரிகளைப் பெறுவது முக்கியம்.
பால் குடிப்பது - குறிப்பாக அதிக கொழுப்பு வகைகள் - புரதம் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு கூடுதலாக கூடுதல் கலோரிகளை வழங்க முடியும்.
அனைத்து வகையான பசுவின் பால் - சறுக்கல் தவிர - நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.
சில ஆய்வுகள் அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்பு இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கூறினாலும், மற்ற ஆராய்ச்சிகள் பால் கொழுப்புகள் உண்மையில் கொழுப்பின் அளவையும் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தையும் () குறைக்கக்கூடும் என்று சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்திருந்தாலும், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது பெரும்பாலான மக்களுக்கு இரத்த கொழுப்பில் கணிசமான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது ().
இருப்பினும், சில நபர்களுக்கு - கொலஸ்ட்ரால் ஹைப்பர்-ரெஸ்பான்டர்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் - கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது கொழுப்பின் அளவை அதிகப்படுத்த வழிவகுக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
ஆராய்ச்சியின் படி, இந்த அதிகரிப்பு இதய ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்காது, ஆனால் அதிக கொழுப்பு அளவிற்கு மரபணு முன்கணிப்பு உள்ளவர்கள் 1% அல்லது 2% () போன்ற குறைந்த கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கொண்ட பாலை உட்கொள்ள விரும்பலாம்.
ஒட்டுமொத்தமாக, பால் பல்துறை மற்றும் பல சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது சொந்தமாக அனுபவிக்கலாம், இது உங்கள் உணவை வியத்தகு முறையில் மாற்றாமல் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது.
தசையை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும்
பால் தசையை உருவாக்க உதவுவதன் மூலம் எடை அதிகரிக்க உதவும்.
குறிப்பாக, பசுவின் பாலில் உள்ள மோர் மற்றும் கேசீன் புரதங்கள் கொழுப்பு நிறைவுக்கு பதிலாக மெலிந்த தசைக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
10 இளம் பெண்களில் ஒரு 12 வார ஆய்வில், எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 24 அவுன்ஸ் (1 லிட்டர்) சறுக்கு பால் குடிப்பது, அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளுடன் () ஒரு கார்ப் பானம் குடிப்பதை ஒப்பிடும்போது கணிசமாக அதிக தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுத்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.
8 ஆண்களில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு சுமார் 2 கப் (500 மில்லி) சறுக்கு பால் குடிப்பதால், ஊட்டச்சத்து ஒத்த சோயா பானத்தை () உட்கொள்வதை ஒப்பிடும்போது தசைக் கட்டமைப்பின் விகிதங்கள் கணிசமாக அதிகமாகும்.
பிற ஆய்வுகள் பால் நுகர்வு அல்லது ஒருங்கிணைந்த கேசீன் மற்றும் மோர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றை எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வெகுஜன அதிகரிப்போடு இணைக்கின்றன (,).
இந்த காரணங்களுக்காக, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் எடை போட விரும்புவோருக்கு பால் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.
சுருக்கம்பால் கலோரிகள் மற்றும் புரதங்களின் வளமான மூலமாகும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இதை குடிப்பது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை ஆதரிக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
அனைவருக்கும் சரியான தேர்வாக இருக்காது
பாலில் இயற்கையாக நிகழும் சர்க்கரையான லாக்டோஸுக்கு பலர் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள். லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையின் அறிகுறிகளில் பால் பொருட்கள் () உட்கொண்ட பிறகு வாயு, வீக்கம் அல்லது வயிற்று அச om கரியம் ஆகியவை அடங்கும்.
சிலருக்கு பாலில் உள்ள புரதங்களுக்கு - கேசீன் மற்றும் மோர் போன்றவை ஒவ்வாமை ஏற்படக்கூடும் - இது தோல் எதிர்வினைகள், வயிற்று அச om கரியம் மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் அனாபிலாக்டிக் அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தும் ().
லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது பால் புரத ஒவ்வாமை விஷயத்தில், எடை அதிகரிப்பதற்கு பால் ஒரு நல்ல வழி அல்ல.
இருப்பினும், பாதுகாப்பாக எடை அதிகரிக்க உங்களுக்கு வேறு பல வழிகள் உள்ளன - குறிப்பாக கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த மெலிந்த புரத மூலங்கள்.
சில ஆரோக்கியமான மாற்றுகளில் முட்டை, வெண்ணெய், கொழுப்பு மீன், தாவர அடிப்படையிலான புரத தூள் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.
சுருக்கம்லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் எடை அதிகரிக்க பால் உட்கொள்ளக்கூடாது. எடை அதிகரிக்க உதவும் நொன்டெய்ரி உணவுகளில் முட்டை, கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் ஆகியவை அடங்கும்.
உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்கள் உணவில் பால் சேர்ப்பது எப்படி
உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்கள் பால் நுகர்வு அதிகரிக்க நீங்கள் விரும்பினால், அதை உங்கள் உணவில் சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன.
எடுத்துக்காட்டாக, முட்டை, ஓட்மீல், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சூப்கள் அல்லது குண்டுகள் போன்ற பிற சத்தான உணவுகளில் இதை நீங்கள் இணைக்கலாம். நீங்கள் அதை காபி அல்லது தேநீர் பானங்களில் கலக்கலாம்.
உணவுடன் ஒரு கிளாஸ் பால் இருப்பது உங்கள் கலோரி மற்றும் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு எளிய வழியாகும்.
எல்லா வகையான பால்களிலும் புரதம் மற்றும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருந்தாலும், கொழுப்புச் சத்து அதிகமாக இருப்பதால், கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகமாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
எனவே, உங்கள் குறிக்கோள் எடை அதிகரிப்பு என்றால், முழு பால் உங்கள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.
சுருக்கம்பால் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, ஒரு கிளாஸை சாப்பாட்டுடன் குடிக்கவும் அல்லது முட்டை, ஓட்மீல் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் உள்ளிட்ட பிற உணவுகளில் கலக்க முயற்சிக்கவும்.
அடிக்கோடு
பால் கலோரிகள், புரதம் மற்றும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், அவை பாதுகாப்பாக எடை அதிகரிக்கவும் தசையை வளர்க்கவும் உதவும்.
உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, அதை உணவோடு குடிக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது மிருதுவாக்கிகள், சூப்கள், முட்டை அல்லது சூடான தானியங்களில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
இன்னும், லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது பால் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் இதை தவிர்க்க வேண்டும்.
ஆசிரியர் தேர்வு
நான் ஒரு கடைசி நபராக மாற கடைசி மாதத்தை செலவிட்டேன்