மெரால்ஜியா பரேஸ்டெடிகாவுக்கு வலி நிவாரண பயிற்சிகள்
உள்ளடக்கம்
கண்ணோட்டம்
மெர்ல்ஜியா பரேஸ்டெடிகா (எம்.பி.), பெர்ன்ஹார்ட்-ரோத் நோய்க்குறி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் தொடையின் வெளிப்புறத்தில் வலி, எரியும், கூச்ச உணர்வு அல்லது உணர்வின்மை ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும் ஒரு நரம்பியல் நிலை. இது பொதுவாக தீவிரமானதல்ல, அது தானாகவே தீர்க்கப்படலாம்.
இந்த நிலை பொதுவாக பக்கவாட்டு தொடை வெட்டு நரம்பின் சுருக்கத்தால் விளைகிறது. இது இந்த நரம்புக்கு சேதம் விளைவிப்பதாலும் இருக்கலாம். நரம்பு கீழ் முதுகெலும்பில் இருந்து உருவாகிறது மற்றும் இடுப்பு வழியாக உங்கள் காலுக்கு பயணிக்கிறது.
இறுக்கமான ஆடைகளை அணிந்துகொள்வது, நீண்ட நேரம் நின்று, நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற செயல்களைச் செய்வது எம்.பி. இது இடுப்பு அல்லது முதுகு அறுவை சிகிச்சை அல்லது அதிர்ச்சி, உடல் பருமன் அல்லது கர்ப்பம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். நீரிழிவு நோயாளிகளும் எம்.பி.
அறிகுறிகள் பொதுவாக உடலின் ஒரு பக்கத்தில் ஏற்படுகின்றன, மேலும் நடைபயிற்சி அல்லது நின்ற பிறகு மோசமாகிவிடும்.
சிகிச்சைகள்
அறுவைசிகிச்சை பொதுவாக எம்.பி.க்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான கடைசி முயற்சியாக கருதப்படுகிறது. முதல் வரிசை சிகிச்சையில் பின்வருவன அடங்கும்:
- அசிடமினோபன் (டைலெனால்) அல்லது இப்யூபுரூஃபன் (அட்வில்) போன்ற வலி மருந்துகள்
- எடை மேலாண்மை
- தளர்வான ஆடை அணிந்து
- வாழ்க்கை முறை மாற்றம்
- உடற்பயிற்சி
3 பயிற்சிகள் எம்.பி.க்கு நல்லது
குறைந்த முதுகு தசை பதற்றத்தை குறைக்கும் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள் எம்.பி. காரணமாக வலிக்கு உதவும். சில எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.
பூனை-மாடு
இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு முழுவதும் இயக்கம் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் இடுப்பு பகுதி வழியாக பக்கவாட்டு தொடை வெட்டு நரம்பின் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
உபகரணங்கள் தேவை: எதுவும் இல்லை
தசைகள் வேலை செய்தன: முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்திகள், இடுப்பு நீட்டிப்புகள், அடிவயிற்று
- அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழும், முழங்கால்களிலும் நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே 90 டிகிரியில்.
- மெதுவாக உங்கள் முதுகில் வளைத்து, உங்கள் வயிற்றைக் குறைத்து, உங்கள் மார்பையும் கண்களையும் மேலே தூக்கி உச்சவரம்பைப் பார்க்க ஆரம்பிக்கவும்.
- இந்த நிலையை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் இடுப்பைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும்போது உங்கள் முதுகை மற்ற திசையில் வளைக்கவும்.
- 15 முதல் 30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
- 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
நுரையீரல்
கால்களில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும், சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் நுரையீரல் வேலை செய்கிறது. இறுக்கமான இடுப்பு தசைகளை நீட்டவும் அவை உதவக்கூடும், இது வலியைக் குறைக்கும்.
உபகரணங்கள் தேவை: எதுவும் இல்லை
தசைகள் வேலை செய்தன: தொடை தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், அத்துடன் க்ளூட்ஸ் மற்றும் கோர் தசைகள்
- உங்கள் பக்கத்தில் கைகளால் உயரமாக நிற்கவும்.
- ஒரு பெரிய படி மேலே சென்று மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பின் முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை கீழே இறக்கவும். உங்கள் முன் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களைக் கடக்காது என்பதால், போதுமான அளவு பெரிய நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட்களை முடிக்கவும்.
பாலங்கள்
இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்ட உதவுகிறது மற்றும் கோர், கால்கள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
உபகரணங்கள் தேவை: எதுவும் இல்லை
தசைகள் வேலை செய்தன: முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்திகள், இடுப்பு நீட்சிகள், அடிவயிற்று, குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள்
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள்.
- உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும் வரை மெதுவாக இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, குதிகால் தரையில் தள்ளி, மேலே உள்ள க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள்.
- 15 முதல் 30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.
- 2 முதல் 3 செட்டுகளுக்கு 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யவும்.
டேக்அவே
ஒரு விரிவான சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கோர் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகளை நீட்டி, பலப்படுத்துவது, எம்.பி.யின் வலி மற்றும் அறிகுறிகளைப் போக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் மருத்துவரை அணுகி, அதிக வலி அல்லது அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தினால் ஒரு உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். சில நரம்பு பிரச்சினைகளுக்கு உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல சிகிச்சையாகும், ஆனால் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.
இந்த பயிற்சிகள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் இணைந்து, வலியை ஏற்படுத்தும் செயல்களைத் தவிர்ப்பது மற்றும் எடை இழப்பது போன்றவை எம்.பி.யின் அறிகுறிகளைத் தடுக்க அல்லது தணிக்க உதவும்.
எங்கள் வெளியீடுகள்
மருத்துவ கலைக்களஞ்சியம்: ஜி
