மெனோபாஸ் டயட்: நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் அறிகுறிகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• மாதவிடாய் காலத்தில் என்ன மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன?
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• பால் பொருட்கள்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
• முழு தானியங்கள்
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் கொண்ட உணவுகள்
• தரமான புரதம்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• சர்க்கரைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸ் சேர்க்கப்பட்டது
• ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின்
• காரமான உணவுகள்
• அதிக உப்பு நிறைந்த உணவுகள்
• அடிக்கோடு

மாதவிடாய் என்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் இயற்கையான மாற்றமாகும், ஏனெனில் அவளது மாதவிடாய் சுழற்சிகள் முடிவுக்கு வரும்.

உங்கள் கடைசி காலகட்டத்திற்கு 12 மாதங்களுக்குப் பிறகு இது உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், மாதவிடாய் நிறுத்தத்துடன் தொடர்புடைய மாற்றம் மற்றும் அறிகுறிகள் பல ஆண்டுகள் நீடிக்கும் (1).

மாதவிடாய் நிறுத்தமானது பல சங்கடமான அறிகுறிகளுடன் இணைக்கப்பட்டு சில நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் உணவு அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் மாற்றத்தை எளிதாக்கவும் உதவும்.

இந்த கட்டுரை நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் அறிகுறிகளை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதை விவாதிக்கிறது.

மாதவிடாய் காலத்தில் என்ன மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன?

மாதவிடாய் மற்றும் அதற்கு அப்பால் மாற்றும்போது, ​​ஈஸ்ட்ரோஜன் என்ற ஹார்மோன் குறையத் தொடங்குகிறது, இது ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் (1) ஆகியவற்றின் உங்கள் சாதாரண சுழற்சி முறைகளை சீர்குலைக்கிறது.

ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். இந்த மாற்றங்கள் உங்கள் கொழுப்பின் அளவையும் உங்கள் உடல் கார்ப்ஸை எவ்வாறு ஜீரணிக்கிறது என்பதையும் பாதிக்கலாம் (2).

இந்த மாற்றம் காலத்தில் (3, 4) பல பெண்கள் சூடான ஃப்ளாஷ் மற்றும் தூங்குவதில் சிரமம் போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிக்கின்றனர்.

கூடுதலாக, ஹார்மோன் மாற்றங்கள் எலும்பு அடர்த்தி குறைவதற்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (5).

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வது மாதவிடாய் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும்.

சுருக்கம் மாதவிடாய் என்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் இயற்கையான மாற்றமாகும், ஏனெனில் அவளது மாதவிடாய் சுழற்சிகள் முடிவுக்கு வரும். ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் சூடான ஃப்ளாஷ் மற்றும் மோசமான தூக்கம் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

சில உணவுகள் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் சில அறிகுறிகளான சூடான ஃப்ளாஷ், மோசமான தூக்கம் மற்றும் குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி போன்றவற்றிலிருந்து விடுபட உதவும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.

பால் பொருட்கள்

மாதவிடாய் காலத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவது பெண்களின் எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்களில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் டி மற்றும் கே ஆகியவை உள்ளன - இவை அனைத்தும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை (6, 7).

கிட்டத்தட்ட 750 மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், அதிக பால் மற்றும் விலங்கு புரதத்தை சாப்பிட்டவர்கள் குறைவாக சாப்பிட்டவர்களை விட எலும்பு அடர்த்தி கணிசமாக அதிகமாக இருந்தது (8).

பால் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், அமினோ அமிலம் கிளைசின் அதிகம் உள்ள உணவுகள் - பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக - மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது (9).

மேலும், சில சான்றுகள் பால் நுகர்வு முன்கூட்டிய மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அபாயத்துடன் இணைக்கின்றன, இது 45 வயதிற்கு முன்னர் நிகழ்கிறது.

ஒரு ஆய்வில், வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் அதிகமாக உட்கொள்ளும் பெண்கள் - எந்த சீஸ் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட பால் நிறைந்தவை - ஆரம்ப மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் (10) ஆபத்து 17% குறைந்தது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு பயனளிக்கும்.

483 மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் சூடான ஃப்ளாஷ்களின் அதிர்வெண் மற்றும் இரவு வியர்வையின் தீவிரத்தை குறைத்தது (11).

இருப்பினும், ஒமேகா -3 மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகள் குறித்த 8 ஆய்வுகளின் மற்றொரு மதிப்பாய்வில், சில ஆய்வுகள் மட்டுமே சூடான ஃப்ளாஷ்களில் கொழுப்பு அமிலத்தின் நன்மை விளைவை ஆதரித்தன. எனவே, முடிவுகள் முடிவில்லாதவை (12).

இருப்பினும், உங்கள் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்கள் மாதவிடாய் நிறுத்த அறிகுறிகளை மேம்படுத்துகிறது என்றால், அது சோதனைக்குரியதாக இருக்கலாம்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் கானாங்கெளுத்தி, சால்மன் மற்றும் ஆன்கோவிஸ் போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் மற்றும் ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் சணல் விதைகள் (13, 14) போன்ற விதைகளும் அடங்கும்.

முழு தானியங்கள்

ஃபைபர் மற்றும் பி வைட்டமின்கள், தியாமின், நியாசின், ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (15) உள்ளிட்ட முழு ஊட்டச்சத்துக்களிலும் முழு தானியங்கள் உள்ளன.

முழு தானியங்கள் அதிகம் உள்ள உணவு இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் அகால மரணம் (16) ஆகியவற்றுடன் குறைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு மதிப்பாய்வில், ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முழு தானியங்களை சாப்பிட்டவர்களுக்கு இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான 20-30% குறைவான ஆபத்து இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர், பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (17).

11,000 க்கும் மேற்பட்ட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளுக்கு 4.7 கிராம் முழு தானிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது ஆரம்பகால மரண அபாயத்தை 17% குறைத்தது, ஒப்பிடும்போது 2,000 கலோரிகளுக்கு 1.3 கிராம் முழு தானிய இழை மட்டுமே சாப்பிடுகிறது (18).

முழு தானிய உணவுகளில் பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை ரொட்டி, பார்லி, குயினோவா, கோரசன் கோதுமை (கமுட் & வட்டமிட்ட ஆர்;) மற்றும் கம்பு ஆகியவை அடங்கும். எந்த தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் முதன்மையாக முழு தானியங்கள் உள்ளன என்பதை மதிப்பிடும்போது லேபிளில் முதல் மூலப்பொருளாக பட்டியலிடப்பட்டுள்ள “முழு தானியத்தை” பாருங்கள்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிரம்பியுள்ளன. இந்த காரணத்திற்காக, அமெரிக்க உணவு வழிகாட்டுதல்கள் உங்கள் தட்டில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் நிரப்ப பரிந்துரைக்கின்றன (19).

17,000 க்கும் மேற்பட்ட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஒரு வருட தலையீட்டு ஆய்வில், அதிகமான காய்கறிகள், பழம், நார் மற்றும் சோயா சாப்பிடுவோர் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது சூடான ஃப்ளாஷ்களில் 19% குறைப்பை சந்தித்தனர். இந்த குறைப்பு ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் எடை இழப்புக்கு காரணமாக இருந்தது (20).

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு சிலுவை காய்கறிகள் குறிப்பாக உதவக்கூடும். ஒரு ஆய்வில், ப்ரோக்கோலியை சாப்பிடுவது மார்பக புற்றுநோயுடன் இணைக்கப்பட்ட ஒரு வகை ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவைக் குறைத்தது, அதே நேரத்தில் மார்பக புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜன் வகையின் அளவை அதிகரிக்கிறது (21).

இருண்ட பெர்ரி மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கும் பயனளிக்கும். 60 மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் எட்டு வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் உறைந்த உலர்ந்த ஸ்ட்ராபெரி தூள் ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தது. இருப்பினும், மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை (22).

91 நடுத்தர வயது பெண்களில் மற்றொரு எட்டு வார ஆய்வில், 200 மில்லிகிராம் திராட்சை விதை சாறு சப்ளிமெண்ட்ஸை உட்கொண்டவர்கள் ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் (23) ஒப்பிடும்போது தினசரி குறைவான சூடான ஃப்ளாஷ், சிறந்த தூக்கம் மற்றும் குறைந்த மன அழுத்தத்தை அனுபவித்தனர்.

பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் கொண்ட உணவுகள்

பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் உங்கள் உடலில் பலவீனமான ஈஸ்ட்ரோஜன்களாக செயல்படும் உணவுகளில் உள்ள கலவைகள்.

இவற்றை உணவில் சேர்ப்பது குறித்து சில சர்ச்சைகள் இருந்தபோதிலும், மிக சமீபத்திய ஆராய்ச்சி அவை ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் என்று கூறுகிறது - குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு (24).

இயற்கையாகவே பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் கொண்ட உணவுகளில் சோயாபீன்ஸ், சுண்டல், வேர்க்கடலை, ஆளி விதைகள், பார்லி, திராட்சை, பெர்ரி, பிளம்ஸ், பச்சை மற்றும் கருப்பு தேநீர் மற்றும் பல (24) அடங்கும்.

சோயா குறித்த 21 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், குறைந்தது நான்கு வாரங்களுக்கு சோயா ஐசோஃப்ளேவோன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்த மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் ஒரு மருந்துப்போலி எடுத்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது 14% அதிக எஸ்ட்ராடியோல் (ஈஸ்ட்ரோஜன்) அளவைக் கொண்டிருந்தனர். இருப்பினும், முடிவுகள் குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை (25).

3 முதல் 12 மாதங்கள் வரையிலான 15 ஆய்வுகளின் மற்றொரு மதிப்பாய்வில், சோயா, ஐசோஃப்ளேவோன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் ரெட் க்ளோவர் உள்ளிட்ட பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் கட்டுப்பாட்டு குழுக்களுடன் ஒப்பிடும்போது சூடான ஃப்ளாஷ்களின் நிகழ்வுகளை குறைக்கக் கண்டறியப்பட்டன, இதில் கடுமையான பக்க விளைவுகள் எதுவும் இல்லை (26).

தரமான புரதம்

மாதவிடாய் நின்ற ஈஸ்ட்ரோஜனின் சரிவு தசை வெகுஜன மற்றும் எலும்பு வலிமையுடன் (27) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த காரணத்திற்காக, மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் தினசரி உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.45–0.55 கிராம் புரதத்தை (ஒரு கிலோவிற்கு 1–1.2 கிராம்) சாப்பிட வேண்டும் என்று வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன - அல்லது உணவுக்கு 20-25 கிராம் உயர்தர புரதம் (28).

அமெரிக்காவில், புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட அனைத்து பெரியவர்களுக்கும் உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.36 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம்) ஆகும், இது ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான குறைந்தபட்சத்தை குறிக்கிறது.

புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட மக்ரோனூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்பு மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10-35% ஆகும் (29).

131 மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் சமீபத்திய ஒரு வருட ஆய்வில், தினசரி 5 கிராம் கொலாஜன் பெப்டைட்களை எடுத்துக்கொள்பவர்கள் மருந்துப்போலி தூள் (30) எடுப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது எலும்பு தாது அடர்த்தியைக் கணிசமாகக் கொண்டுள்ளனர்.

கொலாஜன் உங்கள் உடலில் அதிகம் உள்ள புரதம்.

50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களில் ஒரு பெரிய ஆய்வில், பால் புரதத்தை சாப்பிடுவது இடுப்பு எலும்பு முறிவுக்கான 8% குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் தாவர புரதத்தை சாப்பிடுவது 12% குறைப்புடன் (31) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

முட்டை, இறைச்சி, மீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவை புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் அடங்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் மிருதுவாக்கிகள் அல்லது வேகவைத்த பொருட்களில் புரத பொடிகளை சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் பால் பொருட்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் புரதத்தின் தரமான ஆதாரங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது சில மாதவிடாய் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

சில உணவுகளைத் தவிர்ப்பது, மெனோபாஸுடன் தொடர்புடைய சில அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும், அதாவது சூடான ஃப்ளாஷ், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் மோசமான தூக்கம்.

சர்க்கரைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸ் சேர்க்கப்பட்டது

உயர் இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆகியவை மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் (32, 33, 34) அதிக வெப்பப் பளபளப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்துவதாக அறியப்படுகிறது. உணவு எவ்வளவு பதப்படுத்தப்பட்டாலும், இரத்த சர்க்கரையின் மீதான அதன் விளைவு அதிகமாக வெளிப்படும் (35).

ஆகையால், நீங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், வெள்ளை ரொட்டி, பட்டாசுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்றவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது மாதவிடாய் காலத்தில் சூடான ஃப்ளாஷ்களைக் குறைக்க உதவும்.

உங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அளவை உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% க்கும் குறைவாக வைத்திருக்க அமெரிக்க வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன - எனவே நீங்கள் 2,000 கலோரி உணவை சாப்பிட்டால், 200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக அல்லது 50 கிராம் இருந்தால், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து (36) வர வேண்டும்.

ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின்

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் சூடான ஒளியைத் தூண்டும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (37, 38).

196 மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வது சூடான ஃப்ளாஷ்களின் தீவிரத்தை அதிகரித்தது, ஆனால் அவற்றின் அதிர்வெண் அல்ல (39).

மறுபுறம், மற்றொரு ஆய்வு காஃபின் உட்கொள்ளலுடன் சூடான ஃப்ளாஷ்கள் (40) குறைவாக தொடர்புடையது.

எனவே, காஃபின் நீக்குவது உங்கள் சூடான ஃப்ளாஷ்களை பாதிக்கிறதா என்பதை சோதிப்பது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு காரணி என்னவென்றால், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவை தூக்கத்தை சீர்குலைப்பவை என்று அறியப்படுகின்றன, மேலும் மாதவிடாய் நின்ற பல பெண்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது. எனவே, இது உங்களுக்கு ஏற்பட்டால், படுக்கைக்கு அருகில் காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால் தவிர்ப்பது குறித்து சிந்தியுங்கள்.

காரமான உணவுகள்

மசாலா உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு பொதுவான பரிந்துரையாகும். இருப்பினும், இதை ஆதரிப்பதற்கான சான்றுகள் குறைவாகவே உள்ளன.

ஸ்பெயினிலும் தென் அமெரிக்காவிலும் மாதவிடாய் நின்ற 896 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், வாழ்க்கை முறை காரணிகள் மற்றும் சூடான ஃப்ளாஷ்கள் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய காரமான உணவு உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை ஆராய்ந்தது (41).

இந்தியாவில் 717 பெரிமெனோபாஸல் பெண்களில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், சூடான ஃப்ளாஷ்கள் காரமான உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் பதட்ட நிலைகளுடன் தொடர்புடையது. ஒட்டுமொத்த ஏழ்மையான ஆரோக்கியத்துடன் கூடிய பெண்களுக்கு சூடான ஃப்ளாஷ் மோசமாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர் (42).

காரமான உணவுகளுக்கான உங்கள் எதிர்வினை தனிப்பட்டதாக இருக்கலாம் என்பதால், உங்கள் உணவில் காரமான உணவுகளைச் சேர்க்கும்போது உங்கள் சிறந்த தீர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும், அவை உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்குவதாகத் தோன்றினால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

அதிக உப்பு நிறைந்த உணவுகள்

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைக்க அதிக உப்பு உட்கொள்ளல் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

9,500 க்கும் மேற்பட்ட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 2 கிராமுக்கு மேல் சோடியம் உட்கொள்வது குறைந்த எலும்பு தாது அடர்த்தி (43) 28% அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, மாதவிடாய் நின்ற பிறகு, ஈஸ்ட்ரோஜனின் வீழ்ச்சி உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இந்த அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் (44).

மேலும், 95 மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஒரு சீரற்ற ஆய்வில், மிதமான-சோடியம் உணவைப் பின்பற்றியவர்கள் சிறந்த ஒட்டுமொத்த மனநிலையை அனுபவித்தனர், பொதுவாக உப்பு கட்டுப்பாடு இல்லாத ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றிய பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது (45).

சுருக்கம் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸ், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், ஆல்கஹால், காஃபின், காரமான உணவுகள் மற்றும் உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தக்கூடும்.

அடிக்கோடு

மெனோபாஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், எலும்பு அடர்த்தி குறைதல் மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, மாதவிடாய் நின்ற பல பெண்கள் சூடான ஃப்ளாஷ் மற்றும் மோசமான தூக்கம் போன்ற விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளை அனுபவிக்கின்றனர்.

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், உயர்தர புரதம் மற்றும் பால் பொருட்கள் நிறைந்த ஒரு முழு உணவு உணவில் மாதவிடாய் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம். பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் மீன்களிலிருந்து வரும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் உதவக்கூடும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸ், ஆல்கஹால், காஃபின் மற்றும் உயர் சோடியம் அல்லது காரமான உணவுகளையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த விரும்பலாம்.

உங்கள் உணவில் இந்த எளிய மாற்றங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் இந்த முக்கியமான மாற்றத்தை எளிதாக்கும்.