மத்திய தரைக்கடல் உணவு விமர்சனம்: இது எடை இழப்புக்கு வேலை செய்யுமா?

உள்ளடக்கம்

• மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்றால் என்ன?
• மத்திய தரைக்கடல் உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது
• நன்மைகள்
• எடை இழப்பை அதிகரிக்கிறது
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது
• வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி மெனு
• நாள் 1
• நாள் 2
• நாள் 3
• அடிக்கோடு

மத்தியதரைக்கடல் உணவு ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளில் ஒன்றாக நீண்டகால நற்பெயரைக் கொண்டுள்ளது.

இது டயட்டர்களிடையே மிகவும் பிரபலமான திட்டங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது நெகிழ்வானது, சுவையான உணவுகள் நிறைந்தது, மற்றும் சுகாதார நலன்களைக் கவரும்.

உண்மையில், மத்தியதரைக் கடல் உணவு அதிகரித்த எடை இழப்பு, வீக்கம் குறைதல் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த கட்டுரை மத்தியதரைக்கடல் உணவைப் பார்க்கிறது, அதன் நன்மைகள், சாத்தியமான குறைபாடுகள், சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் ஒரு மாதிரி உணவு திட்டம் ஆகியவை அடங்கும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்றால் என்ன?

மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்பது ஸ்பெயின், பிரான்ஸ், இத்தாலி மற்றும் கிரீஸ் போன்ற மத்தியதரைக் கடல் நாடுகளின் பாரம்பரிய உணவுகளின் அடிப்படையில் உண்ணும் ஒரு பாணியாகும்.

அமெரிக்கா மற்றும் வடக்கு ஐரோப்பாவில் உள்ளவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இந்த நாடுகளில் உள்ளவர்களுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் குறைவாக இருப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்தனர், மேலும் இது அவர்களின் தனித்துவமான உணவு முறைக்கு காரணம் (1).

மற்ற பிரபலமான உணவுகளைப் போலன்றி, மத்தியதரைக் கடல் உணவு கலோரிகளை எண்ணுவதை விட அல்லது மக்ரோனூட்ரியன்களைக் கண்காணிப்பதை விட சில உணவுகள் மற்றும் உணவுக் குழுக்களைச் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவை மத்திய தரைக்கடல் உணவின் முக்கிய கூறுகள்.

மறுபுறம், சிவப்பு இறைச்சி, இனிப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற குறைவான ஆரோக்கியமான பொருட்கள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு என்பது ஸ்பெயின், பிரான்ஸ், கிரீஸ் மற்றும் இத்தாலி போன்ற நாடுகளில் வசிப்பவர்களின் பாரம்பரிய உணவுகளின் அடிப்படையில் உண்ணும் முறையாகும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

மத்திய தரைக்கடல் உணவு பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, பழங்கள், காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழு உணவுப் பொருட்களையும் வலியுறுத்துகிறது.

இது முதன்மையாக தாவர உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது என்றாலும், கோழி, கடல் உணவு, முட்டை மற்றும் பால் போன்ற பிற பொருட்களையும் மிதமாக அனுபவிக்க முடியும்.

இதற்கிடையில், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள் ஆகியவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்.

சிவப்பு ஒயின் போன்ற சில வகையான ஆல்கஹால் மிதமான அளவிலும் சேர்க்கப்படலாம், ஆனால் முறையே பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு சேவைகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது மத்திய தரைக்கடல் உணவின் மற்றொரு முக்கியமான அங்கமாகும்.

நடைபயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோயிங், விளையாட்டு விளையாடுவது மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகியவை ஆரோக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பழங்கள், காய்கறிகளும், முழு தானியங்களும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான முழு உணவுகள் உள்ளன. கோழி, கடல் உணவு மற்றும் சிவப்பு ஒயின் ஆகியவை மிதமான அளவில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

நன்மைகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எடை இழப்பை அதிகரிக்கிறது

மத்திய தரைக்கடல் உணவு பலவிதமான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்துகிறது, அவை பெரும்பாலும் கலோரிகளில் அதிகம்.

இந்த காரணத்திற்காக, மத்தியதரைக் கடல் உணவை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் இணைப்பது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

5 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு, எடை இழப்புக்கான குறைந்த கார்ப் உணவு போன்ற பிற பிரபலமான உணவுகளைப் போலவே மத்திய தரைக்கடல் உணவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது, இதன் விளைவாக 1 வருடம் (2) 22 பவுண்டுகள் (10 கிலோ) வரை எடை இழப்பு ஏற்பட்டது.

அதேபோல், 32,000 க்கும் அதிகமான மக்களில் ஒரு பெரிய ஆய்வில், மத்தியதரைக் கடல் உணவை நீண்டகாலமாக கடைப்பிடிப்பது 5 ஆண்டுகளில் (3) எடை மற்றும் வயிற்று கொழுப்பைப் பெறுவதற்கான ஆபத்து குறைவதோடு தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

மத்தியதரைக் கடல் உணவைப் பின்பற்றுவது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

ஒரு ஆய்வில், 3 மாதங்களுக்கு கொட்டைகள் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சேர்க்கப்பட்ட ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவது கொழுப்பு மற்றும் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் (ஒரு வாசிப்பின் முதல் எண்ணிக்கை) அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுத்தது, இவை இரண்டும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் (4).

இதேபோல், மற்றொரு ஆய்வில், மத்தியதரைக் கடல் உணவைப் பின்பற்றுவதும், ஒரு வருடத்திற்கு தினமும் 1 அவுன்ஸ் (30 கிராம்) கலப்பு கொட்டைகளை சாப்பிடுவதும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் பரவலை கிட்டத்தட்ட 14% (5) குறைத்தது.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி என்பது இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் நிலைமைகளின் ஒரு கூட்டமாகும் (6).

மேலும் என்னவென்றால், 41 அறிக்கைகளின் மதிப்பாய்வு, மத்திய தரைக்கடல் உணவு நீரிழிவு நோயாளிகளில் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது (7).

வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது

சில ஆராய்ச்சிகள் மத்தியதரைக் கடல் உணவு வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

உதாரணமாக, 418 பேரில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் (8) ஒப்பிடும்போது, ​​மத்தியதரைக் கடல் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு சராசரியாக 4 ஆண்டுகளில் வகை 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 52% குறைவாக இருப்பதாகக் குறிப்பிட்டார்.

மேலும், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 901 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மத்தியதரைக் கடல் உணவை நீண்டகாலமாக கடைப்பிடிப்பது குறைந்த அளவு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் நீண்டகால இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டின் (9) குறிப்பான ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

மேலும், மற்ற ஆராய்ச்சிகள் மத்தியதரைக் கடல் உணவு இரத்த சர்க்கரையை (10, 11) கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன் இன்சுலின் பயன்படுத்தும் உடலின் திறனை மேம்படுத்த உதவும் என்று கூறுகின்றன.

வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது

கடுமையான அழற்சி என்பது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு நோய் மற்றும் தொற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் ஒரு சாதாரண செயல்முறையாகும்.

மறுபுறம், நாள்பட்ட அழற்சி நோய்க்கு பங்களிக்கும் மற்றும் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியில் ஈடுபடலாம் (11).

மத்திய தரைக்கடல் உணவு வீக்கத்தின் அளவைக் குறைக்க உதவும், இது நோயைத் தடுக்க உதவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 598 பேரில் ஒரு ஆய்வில், மத்திய தரைக்கடல் உணவை கடுமையாக பின்பற்றுவது வீக்கத்தின் பல குறிப்பான்களின் (12) குறைந்த அளவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

66 வயதான பெரியவர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், 3-5 ஆண்டுகளாக மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவது வீக்கத்தின் குறைவான குறிப்பான்களுடன் தொடர்புடையது (13).

மத்தியதரைக் கடல் உணவு எடை இழப்பை அதிகரிக்கும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

சாத்தியமான தீங்குகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் பிணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், கருத்தில் கொள்ள சில தீமைகள் உள்ளன.

தொடக்கத்தில், உணவின் ஒரு பகுதியாக மிதமான அளவு ஆல்கஹால் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

ஒளியிலிருந்து மிதமான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் என்று பெரும்பாலான ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஆல்கஹால் அனைவருக்கும் பொருந்தாது (14, 15).

உதாரணமாக, கர்ப்பமாக இருப்பவர்கள் அல்லது போதை பழக்கத்தின் குடும்ப வரலாறு உள்ளவர்கள் மதுவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மேலும், மத்தியதரைக் கடல் உணவு பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பல உணவுகளை வெட்டுவதால், சிலர் அதைப் பின்பற்றுவது சவாலாக இருக்கலாம்.

கூடுதலாக, உணவில் ஊக்குவிக்கப்படும் சில உணவுகள், கடல் உணவு போன்றவை, புரதத்தின் பிற மூலங்களை விட அதிக விலை கொண்டதாக இருக்கலாம், இது இறுக்கமான பட்ஜெட்டில் இருப்பவர்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு மிதமான அளவு ஆல்கஹால் அனுமதிக்கிறது, இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. கூடுதலாக, சிலருக்கு பின்பற்றுவது கடினம், மேலும் இது மற்ற உணவுகளை விட அதிக விலை கொண்டதாக இருக்கலாம்.

சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பெரும்பாலும் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற சத்தான, முழு உணவுப் பொருட்கள் உள்ளன.

இதற்கிடையில், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய சில உணவுகள் இங்கே:

• பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கிவி, முலாம்பழம், அவுரிநெல்லிகள், பேரிக்காய், பீச், பாதாமி
• காய்கறிகள்: கீரை, அருகுலா, ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், வெங்காயம், சீமை சுரைக்காய், அஸ்பாரகஸ், காலே, உருளைக்கிழங்கு
• பருப்பு வகைகள்: கொண்டைக்கடலை, பயறு, பீன்ஸ், வேர்க்கடலை
• முழு தானியங்கள்: குயினோவா, கூஸ்கஸ், தினை, ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், முழு தானிய பாஸ்தா, பார்ரோ
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், பழுப்புநிறம், மக்காடமியா கொட்டைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்
• கோழி: கோழி, வான்கோழி, வாத்து, வாத்து
• கடல் உணவு: சால்மன், டுனா, ட்ர out ட், கானாங்கெளுத்தி, நங்கூரங்கள், மத்தி, மஸ்ஸல்
• முட்டை: முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் முட்டையின் வெள்ளை
• பால்: சீஸ், தயிர், பால்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், ஆலிவ், வெண்ணெய் எண்ணெய்
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: துளசி, ஆர்கனோ, வறட்சியான தைம், ரோஸ்மேரி, மிளகு, மஞ்சள், பூண்டு, இலவங்கப்பட்டை, கொத்தமல்லி
• பானங்கள்: தண்ணீர், காபி, தேநீர், சிவப்பு ஒயின் (ஒரு நாளைக்கு 1-2 கிளாஸ்)

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் இங்கே:

• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்: பன்றி இறைச்சி, சலாமி, தொத்திறைச்சி, ஹாட் டாக்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்: வெள்ளை ரொட்டி, பட்டாசுகள், பிஸ்கட், வெள்ளை பாஸ்தா, மாவு டார்ட்டிலாக்கள், வெள்ளை அரிசி
• சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள்: சாறு, சோடா, ஆற்றல் பானங்கள், விளையாட்டு பானங்கள்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள்: தாவர எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், சோள எண்ணெய், குங்குமப்பூ எண்ணெய்
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: துரித உணவு, சில்லுகள், வசதியான உணவு, மைக்ரோவேவ் பாப்கார்ன், ப்ரீட்ஜெல்ஸ்
• சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது: டேபிள் சர்க்கரை, ஐஸ்கிரீம், மிட்டாய்கள், குக்கீகள், வேகவைத்த பொருட்கள், ஐஸ்கிரீம்

பழங்கள், காய்கறிகளும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும், முழு தானியங்களும், குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட புரத மூலங்களும் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஒரு பகுதியாக அனுபவிக்க முடியும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

மாதிரி மெனு

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கான மாதிரி 3 நாள் மெனு இங்கே.

நாள் 1

• காலை உணவு: கீரை, தக்காளி மற்றும் காளான்களுடன் சைவ ஆம்லெட்
• மதிய உணவு: கோழி, ஃபெட்டா, ஆலிவ், வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியுடன் கிரேக்க சாலட்
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் எலுமிச்சை சுட்ட கோட்

நாள் 2

• காலை உணவு: ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு: வறுத்த அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பக்வீட் உடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி
• இரவு உணவு: ஒரு பக்க சாலட் முழு கோதுமை லாசக்னா

நாள் 3

• காலை உணவு: சியா விதைகள் மற்றும் வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழங்களுடன் கிரேக்க தயிர்
• மதிய உணவு: சீமை சுரைக்காய் படகுகள் தரையில் வான்கோழி, குயினோவா, பெல் பெப்பர்ஸ், தக்காளி மற்றும் மரினாரா சாஸ் ஆகியவற்றால் நிரப்பப்படுகின்றன
• இரவு உணவு: சுட்ட சால்மன் ச é டீட் காலே மற்றும் பார்லியுடன்

மேலே உள்ள மெனு மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஒரு பகுதியாக சேர்க்கக்கூடிய உணவுக்கான சில யோசனைகளை வழங்குகிறது.

அடிக்கோடு

மத்தியதரைக் கடல் உணவு என்பது ஆரோக்கியமான உணவு முறையாகும், இது ஸ்பெயின், பிரான்ஸ், இத்தாலி மற்றும் கிரீஸ் போன்ற நாடுகளில் உள்ளவர்களின் பாரம்பரிய உணவு முறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் போது பழங்கள், காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற சத்தான உணவுகளை இந்த உணவு ஊக்குவிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான மத்தியதரைக் கடல் உணவைப் பின்பற்றுவது எடை இழப்பை அதிகரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.