இந்த நகர்வில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்: கெட்டில்பெல் காற்றாலை

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் துருக்கிய கெட்-அப்பில் தேர்ச்சி பெற்றிருக்கிறீர்களா (அதை முயற்சிப்பதற்கான புள்ளிகள் கூட!)? இந்த வாரத்தின் #மாஸ்டர் திஸ்மூவ் சவாலுக்கு, நாங்கள் மீண்டும் கெட்டில் பெல்ஸைத் தாக்குகிறோம். ஏன்? ஒன்று, கலோரிகளை எரிக்க கெட்டில் பெல்ஸ் ஏன் ராஜா என்று பாருங்கள். கூடுதலாக, இந்த குறிப்பிட்ட கெட்டில்பெல் நகர்வு, தி கெட்டில்பெல் விண்ட்மில், சற்று பயமுறுத்துகிறது, ஆனால் அது உண்மையில் இருப்பதைக் கண்டறிந்தோம் வேடிக்கைநீங்கள் தந்திரமான நடன நடனத்தில் தேர்ச்சி பெற முயற்சிப்பது போல, அது உங்களை "மண்டலத்தில்" வைக்கும் அளவுக்கு சவாலானது.

கெட்டில்பெல் விண்ட்மில் என்பது மொத்த உடல் நகர்வாகும், இது உங்கள் மைய-முதன்மையாக உங்கள் சாய்வுகளை தீவிரமாக வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் அசைவுகளைச் செய்யும்போது உங்கள் இடுப்பைக் கசக்கிறீர்கள் என்று நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் நிக் ரோடோகோய் கூறுகிறார். நீங்கள் உங்கள் கால்களையும் (குறிப்பாக தொடை எலும்புகள்!), பசைகள், இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸையும் அடிப்பீர்கள்.

கெட்டில் பெல் விண்ட்மில்லின் மூன்று வெவ்வேறு பதிப்புகள் உள்ளன: உயர் காற்றாலை, குறைந்த காற்றாலை மற்றும் உயர் குறைந்த காற்றாலை-மூன்றில் கடினமானவை. மூன்றிலும் தேர்ச்சி பெறுவது எப்படி என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் காட்டப் போகிறோம். ஆனால், "குறைந்த காற்றாலைடன் தொடங்கி, உயர்வானது, பின்னர் உயர்வானது வரை முன்னேறு" என்கிறார் ரோடோகாய். இது பல நகரும் பாகங்களைக் கொண்ட ஒரு சவாலான நடவடிக்கை என்பதால், உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள் மற்றும் ஒரு கெட்டில் பெல்லை எடுப்பதற்கு முன் நீங்கள் இயக்கத்தில் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் ஒரு டைனமிக் வார்ம்-அப் செய்வது எப்போதுமே புத்திசாலித்தனமானது, ஆனால் இந்த நடவடிக்கைக்கு முன் இது மிகவும் முக்கியமானது. (எந்த வகை வொர்க்அவுட்டிற்கும் சிறந்த வார்மப்பைப் படியுங்கள்.) "இடுப்பை நீட்டுவதும், நடுத்தர முதுகுத்தண்டில் இயக்கத்தை பயிற்சி செய்வதும் முக்கியம், ஏனெனில் இது மிகவும் சிக்கலான நடவடிக்கை மற்றும் இவ்வளவு பெரிய அளவிலான இயக்கம் தேவைப்படுகிறது," என்கிறார் ரோடோகாய். ஒரு நுரை உருளையில் உங்கள் முழங்காலை முட்டுக்கொடுத்து பக்கவாட்டில் இருக்கும் காற்றாலையை முயற்சிக்கவும் (உங்கள் கை உங்கள் தலைக்கு மேல் துடைக்கும்). "இது கீழ் முதுகை நிலைப்படுத்தி, நெஞ்சு மற்றும் தோள்களை நீட்டி திறந்து திறக்கும் போது நடுத்தர முதுகை அணிதிரட்ட உதவும்" என்கிறார் ரோடோகாய். ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை நீட்டுவது அல்லது உருட்டுவது சமமாக முக்கியமானது.

குறைந்த காற்றாலை

ஏ உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் சிறிது முன்னால் தரையில் கெட்டில்பெல்லை அமைக்கவும். கால்களை இடுப்பை விட சற்று அகலமாகவும், இடது கால்விரல்கள் சற்று வெளியேயும், வலது கால்விரல்களை வலது பக்கம் திருப்பியும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்தும் நிற்கவும்.

பி வலது கையை உச்சவரம்பு வரை நீட்டவும், மணிக்கட்டை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும்.

சி ஏபிஎஸ்ஸை ஈடுபடுத்துங்கள் மற்றும் இடது கையை இடது தொடையின் உள்ளே, உங்கள் வலது கையைப் பார்க்கவும்.

டி இடுப்பில் கீல், உடற்பகுதியைக் குறைத்தல் மற்றும் இடது முழங்காலை வளைத்தல், இடது கை சாய்ந்து கெட்டில் பெல் கைப்பிடியைப் பிடிக்க, தோள்பட்டைக்கு மேல் வலது கையை நீட்டவும்.

ஈ மீண்டும் மேலே அழுத்தி, உள்ளங்கையை வெளியே எதிர்கொள்ளும் வகையில் மணியைப் பிடித்து, மீண்டும் நிற்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

அதிக காற்றாலை

ஏ கால்களை இடுப்பை விட சற்று அகலமாகவும், இடது கால்விரல்கள் சற்று வெளியேயும், வலது கால்விரல்களை வலது பக்கம் திருப்பியும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்தும் நிற்கவும்.

பி வலது கையை நீட்டி, மணியை கைப்பிடியால் மணிக்கட்டுக்கு பின்னால் எடையுடன் உச்சவரம்பு வரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

சி ஏபிஎஸ்ஸை ஈடுபடுத்துங்கள் மற்றும் இடது கையை இடது தொடையின் உள்ளே, உங்கள் வலது கையைப் பார்க்கவும்.

டி இடுப்பில் கீல், உடற்பகுதியைக் குறைத்தல் மற்றும் இடது முழங்காலை இடது விரல் நுனியால் தரையைத் தொட்டு, வலது கையை தோள்பட்டைக்கு மேல் வரிசையில் நீட்டுதல்.

ஈ நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும் மீண்டும் மேல் அழுத்தவும்.

மேலே உள்ள இரண்டு நகர்வுகளையும் நீங்கள் ஆணியடித்ததாக நீங்கள் உணர்ந்தால், அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும்-ஒவ்வொரு கையிலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்-இன்னும் பயனுள்ள சிற்பிக்காக.

அதிக காற்று வீசுகிறது

ஏ உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் சிறிது முன்னால் தரையில் கெட்டில்பெல்லை அமைக்கவும். கால்களை இடுப்பை விட சற்று அகலமாகவும், இடது கால்விரல்கள் சற்று வெளியேயும், வலது கால்விரல்களை வலது பக்கம் திருப்பியும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்தும் நிற்கவும். மணிக்கட்டுக்கு பின்னால் மணியின் எடையுடன், அதே எடையின் மற்றொரு கெட்டில்பெல்லை உங்கள் வலது கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி வலது கையை உச்சவரம்பு வரை நீட்டவும், மணிக்கட்டை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும்.

சி ஏபிஎஸ்ஸை ஈடுபடுத்துங்கள் மற்றும் இடது கையை இடது தொடையின் உள்ளே, உங்கள் வலது கையைப் பார்க்கவும்.

டி இடுப்பில் கீல், உடற்பகுதியைக் குறைத்தல் மற்றும் இடது முழங்காலை வளைத்தல், இடது கை சாய்ந்து கெட்டில் பெல் கைப்பிடியைப் பிடிக்க, தோள்பட்டைக்கு மேல் வலது கையை நீட்டவும்.

ஈ மீண்டும் மேலே அழுத்தவும், மணியை உள்ளங்கையில் வைத்து, நின்று திரும்பவும். மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3-5 முறை 3-4 செட்களை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை செய்ய முயற்சிக்கவும். கெட்டில் பெல்லை விரும்புகிறீர்களா? இந்த 20 நிமிட கொழுப்பை எரிக்கும் கெட்டில்பெல் வொர்க்அவுட்டை இந்த வாரமும் உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கவும். @SHAPE_Magazine ஐ டேக் செய்து #MasterThisMove என்ற ஹேஷ்டேக்கைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் அடுத்து எந்த நகர்வுகளில் தேர்ச்சி பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதை எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு