மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ்: நன்மைகள், பக்க விளைவுகள் மற்றும் அளவு

உள்ளடக்கம்

• மெக்னீசியம் என்றால் என்ன?
• சுகாதார நலன்கள்
• இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க முடியும்
• மனநிலையை மேம்படுத்தலாம்
• இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு நன்மை பயக்கும்
• இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
• ஒற்றைத் தலைவலியை மேம்படுத்தலாம்
• பக்க விளைவுகள் மற்றும் அபாயங்கள்
• நீங்கள் எவ்வளவு மெக்னீசியம் எடுக்க வேண்டும்?
• நீங்கள் எவ்வளவு எடுக்க வேண்டும்?
• எந்த வகையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
• அடிக்கோடு

மெக்னீசியம் உங்கள் உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு ஒரு கனிமமாகும்.

உங்கள் உடலால் அதை உருவாக்க முடியாது, எனவே நீங்கள் அதை உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து போதுமானதாக இருக்க, ஆண்களும் பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு முறையே 400–420 மி.கி மற்றும் 320–360 மி.கி ஆகியவற்றைப் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் வயது (1) ஐப் பொறுத்து.

மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமோ அல்லது கூடுதல் மருந்துகளை உட்கொள்வதன் மூலமோ நீங்கள் இதை அடையலாம்.

இந்த கட்டுரை மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸின் நன்மைகள், பக்க விளைவுகள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளைப் பார்க்கிறது.

மெக்னீசியம் என்றால் என்ன?

மெக்னீசியம் உங்கள் உடலில் நான்காவது மிக அதிகமான கனிமமாகும், மேலும் இது இல்லாமல் உங்கள் உடல் சரியாக வேலை செய்ய முடியாது (2).

நூற்றுக்கணக்கான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் பல முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஊட்டச்சத்து அவசியம் - ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதிலிருந்து உங்கள் டி.என்.ஏ (3) போன்ற முக்கியமான புரதங்களை உருவாக்குவது வரை.

மெக்னீசியத்தின் உணவு ஆதாரங்களில் பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகள் அடங்கும். சிறிய அளவு இறைச்சி மற்றும் மீன்களில் காணப்படுகிறது.

இருப்பினும், அதன் முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும், ஐரோப்பாவிலும் அமெரிக்காவிலும் உள்ள மேற்கத்திய நாடுகளில் கிட்டத்தட்ட 50% மக்களுக்கு இந்த அத்தியாவசிய தாதுப்பொருள் (2, 4) போதுமானதாக இல்லை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மேலும், குறைந்த அளவு மெக்னீசியம் வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் அல்சைமர் (2) போன்ற பல சுகாதார நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் மெக்னீசியம் என்பது உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட வேண்டிய ஒரு கனிமமாகும். கொட்டைகள், இலை கீரைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து குறைபாடு பலருக்கு உள்ளது.

சுகாதார நலன்கள்

உங்கள் உடல் உகந்ததாக செயல்பட போதுமான மெக்னீசியம் பெறுவது முக்கியம்.

உங்கள் உணவில் இருந்து இந்த தாதுப்பொருளைப் போதுமான அளவு பெற முடியும் என்றாலும், உணவு மூலம் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் போராடுகிறீர்களானால் அல்லது நீங்கள் குறைபாடு இருந்தால் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது உதவியாக இருக்கும்.

ஒரு மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட் எடுத்து ஒரு குறைபாட்டை சரிசெய்வது சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இதய நோய் மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த அழுத்தம், மனநிலை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு போன்ற நிலைமைகளின் குறைந்த ஆபத்து இதில் அடங்கும்.

இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க முடியும்

மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்க உதவும் (5).

இந்த கனிமத்துடன் (6, 7) கூடுதலாக இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் மேம்பாடுகளை அனுபவிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உண்மையில், 22 ஆய்வுகளின் ஒரு ஆய்வு, தினசரி சராசரியாக 410 மி.கி மெக்னீசியத்துடன் கூடுதலாக சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் 3-4 மிமீ எச்ஜி வீழ்ச்சியுடன் (மேல் எண்) மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்தத்தில் 2-3 மிமீ எச்ஜி வீழ்ச்சியுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. அழுத்தம் (கீழ் எண்) (8).

இதேபோல், 34 ஆய்வுகளின் சமீபத்திய ஆய்வு, சராசரியாக 3 மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 350 மி.கி மெக்னீசியம் எடுத்துக்கொள்வது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 2.00 மிமீ எச்ஜி மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 1.78 மிமீ எச்ஜி (9) குறைத்தது.

மனநிலையை மேம்படுத்தலாம்

சில ஆய்வுகள் குறைந்த அளவிலான மெக்னீசியத்தை மனச்சோர்வுடன் இணைக்கின்றன, இது இந்த கனிமத்துடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பது இந்த நிலைக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுமா என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் வியக்க வைக்கிறது (10).

டைப் 2 நீரிழிவு, மெக்னீசியம் குறைபாடு மற்றும் மனச்சோர்வு உள்ள வயதானவர்களுக்கு 12 வார சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை, மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதில் ஆண்டிடிரஸன் இமிபிரமைனின் 50 மி.கி அளவைப் போல தினமும் 450 மி.கி மெக்னீசியம் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது (11).

லேசான அல்லது மிதமான மனச்சோர்வு உள்ள 126 பேரில் மற்றொரு 6 வார ஆய்வில், தாதுக்களின் நாளொன்றுக்கு 248 மி.கி.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் கண்மூடித்தனமாக இருக்கவில்லை, அதாவது பங்கேற்பாளர்கள் தாதுக்களைப் பெற்றார்கள் என்பதை அறிந்திருந்தனர், இது முடிவுகளைத் தவிர்க்கலாம்.

இறுதியில், இந்த பகுதியில் பெரிய மற்றும் நீண்ட ஆய்வுகள் தேவை.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு நன்மை பயக்கும்

இன்சுலின் மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தில் மெக்னீசியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் - இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை பாதிக்கும் ஒரு நிலை - இந்த ஊட்டச்சத்தில் குறைபாடு உள்ளது (2).

ஒரு பகுதியாக, உயர் இரத்த சர்க்கரை அல்லது இன்சுலின் அளவு உங்கள் சிறுநீரின் மூலம் இந்த ஊட்டச்சத்தை எவ்வளவு இழக்க நேரிடும் என்பதே இதற்குக் காரணம் (13).

மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்தலாம், இது உங்கள் வளங்கள் இன்சுலினுக்கு பதிலளிக்காத வளர்சிதை மாற்ற சிக்கலாகும்.

இன்சுலின் ஒரு முக்கியமான ஹார்மோன் ஆகும், இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது. எனவே, இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துவது சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கும் - குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு.

3 மாத ஆய்வில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கி மெக்னீசியம் எடுத்துக் கொண்டவர்கள் மருந்துப்போலி குழுவுடன் (14) ஒப்பிடும்போது உண்ணாவிரதம் மற்றும் உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்தனர்.

கூடுதலாக, ஒரு மதிப்பாய்வு நான்கு மாதங்களுக்கும் மேலாக மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (15) ஆகியவற்றில் நன்மை பயக்கும் என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (13) இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த மெக்னீசியம் கூடுதல் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

குறைந்த அளவு மெக்னீசியம் இதய நோய்க்கான ஆபத்து (16, 17) உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த கனிமத்தின் குறைந்த அளவு இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் (17) போன்ற இதய நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணிகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்பதால் இது இருக்கலாம்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பின் அளவு மற்றும் உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை (18) ஆகியவற்றைக் குறைப்பதன் மூலம் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சில இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை சாதகமாக பாதித்தது என்று 28 ஆய்வுகளின் சமீபத்திய ஆய்வு முடிவு செய்தது.

இதன் பொருள் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக குறைபாடுள்ளவர்களுக்கு (19).

இந்த முடிவுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை என்றாலும், இந்த பகுதியில் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

ஒற்றைத் தலைவலியை மேம்படுத்தலாம்

குறைந்த அளவிலான மெக்னீசியம் ஒற்றைத் தலைவலியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது தீவிரமான, தொடர்ச்சியான தலைவலிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது (20).

ஒரு 12 வார ஆய்வில், 600 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் கொண்ட தினசரி சப்ளிமெண்ட் கொண்ட ஒற்றைத் தலைவலி உள்ளவர்கள் 42% குறைவான ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்களை அனுபவித்தார்கள், மற்றும் தாக்குதல்கள் தீவிரமானவை (21).

5 ஆய்வுகளின் மற்றொரு ஆய்வு, 600 மி.கி மெக்னீசியத்துடன் ஒற்றைத் தலைவலிக்கு சிகிச்சையளிப்பது - உயர் மட்ட டோஸ் - பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளது (22).

இருப்பினும், ஒற்றைத் தலைவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க உறுதியான அளவு பரிந்துரைகள் செய்யப்படுவதற்கு முன்னர் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு போன்ற பல சுகாதார குறிப்பான்களை மேம்படுத்தக்கூடும். இது இதய நோய், ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற சுகாதார நிலைமைகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

பக்க விளைவுகள் மற்றும் அபாயங்கள்

மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்பட்டாலும், அவற்றை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும் - குறிப்பாக உங்களுக்கு மருத்துவ நிலை இருந்தால்.

சில டையூரிடிக்ஸ், இதய மருந்துகள் அல்லது நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளை (1) எடுத்துக்கொள்பவர்களுக்கு தாது நிரப்புதல் பாதுகாப்பற்றதாக இருக்கலாம்.

மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கும் பெரும்பாலான மக்கள் பக்க விளைவுகளை அனுபவிப்பதில்லை, ஆனால் இது வயிற்றுப்போக்கு, குமட்டல் மற்றும் வாந்தி போன்ற குடல் தொடர்பான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் - குறிப்பாக பெரிய அளவுகளில் (20).

சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் (23) தொடர்பான பாதகமான விளைவுகளை சந்திக்கும் அபாயத்தில் உள்ளனர் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

கூடுதலாக, மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறைபாடு இல்லாதவர்களுக்கு பயனளிக்கிறது என்பதற்கான ஆதாரங்கள் போதுமானதாக இல்லை.

சுருக்கம் மெக்னீசியம் கூடுதல் பொதுவாக பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு உடல்நிலை இருந்தால் அல்லது ஏதேனும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், இந்த கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேச வேண்டும்.

நீங்கள் எவ்வளவு மெக்னீசியம் எடுக்க வேண்டும்?

மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள உணவில் முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான முழு உணவுகளும் அடங்கும்.

தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட கனிமத்தை - ஆண்களுக்கு 400–420 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு 320–360 மி.கி - உணவின் மூலம் மட்டுமே பெற முடியும் என்றாலும், பெரும்பாலான நவீன உணவுகளில் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளில் குறைவாகவே உள்ளன.

உங்கள் உணவின் மூலம் போதுமான மெக்னீசியத்தைப் பெற முடியாவிட்டால், அவ்வாறு செய்வது உங்களுக்கு பாதுகாப்பாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு துணை எடுக்க விரும்பலாம்.

நீங்கள் எவ்வளவு எடுக்க வேண்டும்?

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளில் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு நாளைக்கு 200–400 மி.கி ஆகும்.

இதன் பொருள் ஒரு துணை உங்களுக்கு 100% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலை (RDI) வழங்க முடியும்.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் உள்ள மருத்துவக் கழகத்தின் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியம் துணை மெக்னீசியத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 350 மி.கி.க்கு மேல் தாங்கக்கூடிய வரம்பை நிர்ணயித்துள்ளது - அதற்குக் கீழே நீங்கள் எந்த செரிமான பக்க விளைவுகளையும் அனுபவிக்க வாய்ப்பில்லை (1, 23).

உங்களுக்கு குறைபாடு இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக அளவு தேவைப்படலாம், ஆனால் ஆர்.டி.ஐ.க்கு அதிகமான மெக்னீசியத்தை அதிக அளவு எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும்.

எந்த வகையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பல்வேறு வடிவங்களில் வருகின்றன, அவற்றில் சில உங்கள் உடல் மற்றவர்களை விட நன்றாக உறிஞ்சும்.

சிறப்பாக உறிஞ்சப்படும் இந்த தாது வகைகளில் (23, 24) அடங்கும்:

• மெக்னீசியம் சிட்ரேட்
• மெக்னீசியம் லாக்டேட்
• மெக்னீசியம் அஸ்பார்டேட்
• மெக்னீசியம் குளோரைடு
• மெக்னீசியம் மாலேட்
• மெக்னீசியம் டாரேட்

இருப்பினும், பிற காரணிகள் - உங்கள் மரபணுக்கள் மற்றும் உங்களுக்கு குறைபாடு உள்ளதா போன்றவை - உறிஞ்சுதலையும் பாதிக்கலாம் (20).

கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள் சில வகையான மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றவர்களை விட உறிஞ்சக்கூடியவை என்பதைக் காட்டுகின்றன, சில ஆய்வுகள் பல்வேறு சூத்திரங்களுக்கு இடையில் எந்த வித்தியாசத்தையும் காணவில்லை (25).

மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட் வாங்கும்போது, ​​யு.எஸ். பார்மகோபியா (யுஎஸ்பி) குறி கொண்ட பிராண்டுகளைத் தேர்வுசெய்க, இது துணை மற்றும் ஆற்றல் மற்றும் அசுத்தங்களுக்கு சோதிக்கப்பட்டிருப்பதைக் குறிக்கிறது.

சுருக்கம் துணை மெக்னீசியத்திற்கான சகிக்கக்கூடிய மேல் வரம்பு ஒரு நாளைக்கு 350 மி.கி. உங்கள் உடல் மெக்னீசியத்தின் சில வடிவங்களை மற்றவர்களை விட நன்றாக உறிஞ்சக்கூடும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் உடல் உகந்ததாக செயல்பட கனிம மெக்னீசியம் அவசியம்.

மெக்னீசியத்தின் உணவு ஆதாரங்களில் கொட்டைகள், இலை கீரைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகள் அடங்கும்

போதுமான மெக்னீசியம் உட்கொள்ளல் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் பிற நிலைமைகளின் குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்தை உணவில் இருந்து மட்டும் நீங்கள் பெறாவிட்டால், உங்கள் தினசரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு துணை எடுத்துக்கொள்வது உதவும். ஒரு நாளைக்கு 350 மி.கி.க்கு குறைவான அளவுகளில் பக்க விளைவுகள் சாத்தியமில்லை.

நீங்கள் ஒரு துணை முயற்சிக்க விரும்பினால், முதலில் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள் மற்றும் யு.எஸ். பார்மகோபியா போன்ற மூன்றாம் தரப்பினரால் சோதிக்கப்பட்ட ஒரு தயாரிப்பைத் தேர்வுசெய்க.

மெக்னீசியம் சுகாதார கடைகளில் மற்றும் ஆன்லைனில் பரவலாகக் கிடைக்கிறது.