டயட் உணவைப் போல் சுவைக்காத எளிதான எடை இழப்பு மதிய உணவு யோசனைகள்

உள்ளடக்கம்

• எடை இழப்பு மதிய உணவு குறிப்புகள்
• ஹம்முஸ் மற்றும் வறுத்த காய்கறி பீஸ்ஸா
• 5-நிமிட துருக்கி, வெண்ணெய் மற்றும் ஹம்மஸ் மடக்கு
• பாஸ்தா & பட்டாணி
• மெக்சிகன் காலிஃபிளவர் "அரிசி" கிண்ணம்
• இனிப்பு டுனா சாலட்
• புரிட்டோ சாலட்
• தென்மேற்கு கோழி குயினோவா
• துருக்கி மிளகாய் டகோ சூப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

சோகமானது ஆனால் உண்மை: பிக் மேக்கை விட வியக்கத்தக்க எண்ணிக்கையிலான உணவக சாலடுகள் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் நாள் முழுவதும் பட்டினி கிடக்க வேண்டியதில்லை அல்லது புரதப் பட்டியை "மதிய உணவு" என்று அழைக்க வேண்டியதில்லை. சில நிமிடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்-மற்றும் சில ஆக்கபூர்வமான உணவு பதிவர்களிடமிருந்து நிறைய உத்வேகம்-மற்றும் வீட்டிலேயே விரைவாகவும் எளிதாகவும் எடை இழப்பு மதிய உணவைத் துடைக்கவும். இந்த DIY மதிய உணவுகள் ஒவ்வொன்றும் அலுவலகத்தில் பேக் செய்து அனுபவிக்க ஒரு சிஞ்ச் ஆகும் (தயவுசெய்து உங்கள் எடை இழப்பு மதிய உணவை உங்கள் மேசையில் சாப்பிடாதீர்கள், தயவுசெய்து!) மற்றும் அதே நேரத்தில் சில பணத்தையும் கலோரிகளையும் சேமிக்க உதவும்.

எடை இழப்பு மதிய உணவு குறிப்புகள்

திருப்திகரமான ஆனால் மேக்ரோ-ஸ்மார்ட் எடை-குறைப்பு மதிய உணவில் எதைப் பார்க்க வேண்டும் என்பது இங்கே:

• 400-500 கலோரிகள்
• 15-20 கிராம் கொழுப்பு
• 20-30 கிராம் புரதம்
• 50-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
• 8+ கிராம் நார்ச்சத்து (உங்கள் உணவில் மிக முக்கியமான மூலப்பொருள்!)

ஹம்முஸ் மற்றும் வறுத்த காய்கறி பீஸ்ஸா

ஃபிட்னெஸ்டிஸ்டாவின் செய்முறை மரியாதை (சேவை 1)

தேவையான பொருட்கள்

• 1 மென்மையான டார்ட்டில்லா ஷெல்
• உங்களுக்கு பிடித்த சில காய்கறிகள் (கீரை, தக்காளி மற்றும் சீமை சுரைக்காய் முயற்சிக்கவும்)
• ஹும்மஸ் (நாரை ஊக்குவிப்பதற்காக எங்கள் சணல் விதை ஹம்முஸுக்கு ஒரு சுழல் கொடுங்கள்)
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் 1 பூண்டு கிராம்பு, அரைத்த உப்பு மற்றும் மிளகு, ருசிக்க
• நொறுக்கப்பட்ட ஆடு சீஸ்

திசைகள்

1. காய்கறிகளை ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து 350 ° F வெப்பநிலையில் சுமார் 20 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்.
2. உங்களுக்கு பிடித்த டார்ட்டில்லாவின் மேல் ஹம்மஸ் (கடையில் வாங்கிய அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட), வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் சில ஆடு சீஸ் சேர்க்கவும், பின்னர் 10 நிமிடங்கள் சுடவும்.
3. வெட்டி மகிழுங்கள்.

5-நிமிட துருக்கி, வெண்ணெய் மற்றும் ஹம்மஸ் மடக்கு

அயோவா கேர்ள் ஈட்ஸ் ரெசிபி மரியாதை (சேவை 1)

தேவையான பொருட்கள்

• 1 முழு கோதுமை டார்டில்லா
• 2-3 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகு ஹம்முஸ்
• 3 துண்டுகள் குறைந்த சோடியம் டெலி வான்கோழி
• 1/4 வெண்ணெய், வெட்டப்பட்டது
• ஊறுகாய் துண்டுகள்

திசைகள்

1. ஹம்மஸுடன் டார்ட்டில்லாவை பரப்பவும், பின்னர் வான்கோழி, வெண்ணெய் மற்றும் ஊறுகாய் துண்டுகள் மீது அடுக்கவும்.
2. உருட்டவும், பின்னர் வெட்டவும்.

பாஸ்தா & பட்டாணி

குக்கீகளுக்கான ரன்ஸின் செய்முறை உபயம் (சேவை 1)

தேவையான பொருட்கள்

• 2 அவுன்ஸ் முழு கோதுமை ரோட்டினி அல்லது பென்னே
• 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2-3 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1/2 கப் உறைந்த பட்டாணி
• 1 தேக்கரண்டி பார்மேசன் சீஸ்

திசைகள்

1. பேக்கேஜ் திசைகளுக்கு ஏற்ப பாஸ்தாவை சமைக்கவும்.
2. பாஸ்தா சமைக்கும்போது, ​​மிதமான தீயில் எண்ணெயை சூடாக்கவும்.
3. எண்ணெயில் பூண்டு சேர்த்து, பூண்டு கசியும் வரை சமைக்கவும், எரிக்காமல் கவனமாக இருங்கள் - தேவைப்பட்டால் வெப்பத்தை குறைக்கவும்.
4. பட்டாணி சேர்த்து சூடு வரும் வரை சமைக்கவும்.
5. சமையல் முடிந்ததும் பாஸ்தாவை வடிகட்டி, பட்டாணி மற்றும் பூண்டுடன் சேர்க்கவும். பூசி பரிமாறவும். (தொடர்புடையது: உறைந்த காய்கறிகளை எப்படி உணவை தயார் செய்ய வேண்டும்)

மெக்சிகன் காலிஃபிளவர் "அரிசி" கிண்ணம்

ரெசிபி உபயம் ஸ்பிரிண்ட் 2 தி டேபிள் (சர்வ்ஸ் 1)

தேவையான பொருட்கள்

• 1 சிறிய தலை காலிஃபிளவர்
• 1/2 சிவப்பு மிளகு
• 1/2 கப் கருப்பு பீன்ஸ்
• 1/2 கப் அன்னாசி, க்யூப்ஸ்
• 1/4 கப் சிவப்பு வெங்காயம்
• 1/2 வெண்ணெய், க்யூப்ஸ்
• 1 கேரட், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• கொத்தமல்லி
• சல்சா
• சீரகம், இலவங்கப்பட்டை, சிவப்பு மிளகு செதில்களாக, உப்பு, மற்றும் மிளகு சுவைக்க

திசைகள்

1. காலிஃபிளவர் மற்றும் சிவப்பு மிளகாயை துண்டுகளாக வெட்டி உணவு செயலி அல்லது பிளெண்டரில் வைக்கவும். அரிசியின் அளவு மற்றும் நிலைத்தன்மை வரை துண்டுகளைத் துடைக்கவும்.
2. "அரிசி" ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்திற்கு மாற்றவும். ஒரு ஸ்பிளாஸ் தண்ணீரைச் சேர்த்து, மைக்ரோவேவில் 3 நிமிடம் வேகவைக்கவும். (BTW, இந்த காலிஃபிளவர் ஃபிரைடு ரைஸ் கிண்ணம் எடுத்துக்கொள்வதை மறந்துவிடும்.)
3. மீதமுள்ள எடை இழப்பு மதிய உணவு பொருட்கள் மற்றும் சீரகம், இலவங்கப்பட்டை, சிவப்பு மிளகு செதில்களுடன் மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகுடன் தெளிக்கவும்.

இனிப்பு டுனா சாலட்

இனிப்பு பல் இனிப்பு வாழ்க்கையின் செய்முறை மரியாதை (சேவை 1)

தேவையான பொருட்கள்

• 1 கேன் டுனா தண்ணீரில், வடிகட்டியது
• 3-4 தேக்கரண்டி இனிப்பு சுவை
• 2 தேக்கரண்டி வெற்று கிரேக்க தயிர்
• 1 தேக்கரண்டி தேன் கடுகு
• உப்பு மற்றும் மிளகு
• விருப்பமான கலவைகள்: வெங்காயம், பேபி கேரட், வெள்ளரிகள், செலரி, சோளம், உலர்ந்த குருதிநெல்லிகள் அல்லது நறுக்கிய திராட்சை

திசைகள்

1. ஒரு பாத்திரத்தில் அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, தேவையான பொருட்களை ஒன்றாக கலக்கவும்.
2. கீரை படுக்கையின் மேல், சாண்ட்விச் அல்லது பிடாவில் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த முழு தானிய பட்டாசுகளுடன் சேர்த்து மகிழுங்கள்.

புரிட்டோ சாலட்

த லீன் க்ரீன் பீனின் செய்முறை உபயம் (சேவை 1)

தேவையான பொருட்கள்

• 1 1/2 கப் கீரை
• 1/2 கப் பழுப்பு அரிசி, சமைத்தது
• 1/3 கப் கருப்பு பீன்ஸ், சமைத்தது
• 1 கப் காய்கறிகள் (தக்காளி, சிவப்பு மிளகு, வெங்காயம் அல்லது வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை முயற்சிக்கவும்)
• 2 தேக்கரண்டி வெண்ணெய் அல்லது குவாக்கமோல் (பின்னர் இந்த சுவையான வெண்ணெய் இனிப்புகளில் மீதமுள்ள பழங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்!)
• 2 தேக்கரண்டி சல்சா
• சீஸ் தெளி

திசைகள்

1. கீரையை பெரிய கிண்ணத்தில் வைக்கவும் (அல்லது, எடுத்துச் சென்றால், உணவு தயாரிக்கும் கொள்கலன்)
2. அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் சேர்க்கவும்.
3. விருப்பப்பட்டால், உங்கள் விருப்பப்படி காய்கறிகள், சல்சா மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
4. 20 விநாடிகள் குளிர்ச்சியாக அல்லது மைக்ரோவேவில் சாப்பிட்டு பரிமாறவும்.

தென்மேற்கு கோழி குயினோவா

ரன் மீது உணவு மற்றும் வேடிக்கையின் செய்முறை மரியாதை (சேவை 4)

தேவையான பொருட்கள்

• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/2 பச்சை மிளகு, நறுக்கியது
• 1/2 வெங்காயம், நறுக்கியது
• 1 பவுண்டு எலும்பு இல்லாத கோழி மார்பகங்கள், சமைத்து துண்டுகளாக்கப்பட்டவை
• 1 தேக்கரண்டி சீரகம்
• 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள் 1
• 1/4 தேக்கரண்டி மிளகு
• 1/8 தேக்கரண்டி உப்பு
• 3 கப் குயினோவா, சமைத்தது
• 1 கப் வெற்று கிரேக்க தயிர்
• 1/2 கப் கொத்தமல்லி
• சல்சா மற்றும்/அல்லது ஸ்ரீராச்சா சாஸ்

திசைகள்

1. காய்கறிகளை ஆலிவ் எண்ணெயில் மென்மையாகும் வரை வறுக்கவும்.
2. காய்கறி கலவையில் மசாலா மற்றும் கோழியைச் சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
3. குயினோவா மற்றும் காய்கறி கலவையை இணைக்கவும், பின்னர் கிரேக்க தயிரில் கலக்கவும்.
4. கொத்தமல்லி மற்றும் மேல் சல்சா மற்றும்/அல்லது ஸ்ரீராச்சா சாஸுடன் கிளறவும்.

துருக்கி மிளகாய் டகோ சூப்

ஸ்கின்னிடாஸ்டின் செய்முறை மரியாதை (சேவை 9)

தேவையான பொருட்கள்

• 1 1/3 பவுண்டுகள் 99 சதவிகிதம் மெலிந்த தரையில் வான்கோழி (இந்த உயர் புரத தரையில் வான்கோழி இரவு உணவிற்கு கூடுதல் தொகுப்பு மதிப்பெண்)
• 1 நடுத்தர வெங்காயம், வெட்டப்பட்டது
• 1 மிளகு, நறுக்கியது
• 1 10-அவுன்ஸ் கேன் RO*TEL தக்காளி மற்றும் பச்சை மிளகாய்
• 15 அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த சோளம், thawed மற்றும் வடிகட்டிய
• 1 15-அவுன்ஸ் முடியும் சிறுநீரக பீன்ஸ், வடிகட்டிய
• 1 8-அவுன்ஸ் முடியும் தக்காளி சாஸ்
• 16 அவுன்ஸ் குறைந்த கொழுப்பு சுத்திகரிக்கப்பட்ட பீன்ஸ்
• 1 பாக்கெட் குறைக்கப்பட்ட சோடியம் டகோ மசாலா
• 2 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத குறைந்த சோடியம் கோழி குழம்பு
• விரும்பினால்: டார்ட்டில்லா சில்லுகள், வெற்று கிரேக்க தயிர், ஜலாபெனோஸ், சீஸ், ஸ்காலியன்ஸ், வெங்காயம், புதிய கொத்தமல்லி.

திசைகள்

1. ஒரு பெரிய தொட்டியில், நடுத்தர வெப்பத்தில் பழுப்பு வான்கோழி, அது சமைக்கும் போது ஒரு மர கரண்டியால் உடைக்கப்படுகிறது. வெந்ததும் வெங்காயம் மற்றும் மிளகு சேர்த்து 2-3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
2. தக்காளி, சோளம், சிறுநீரக பீன்ஸ், தக்காளி சாஸ், புதுப்பிக்கப்பட்ட பீன்ஸ், டகோ சுவையூட்டல் மற்றும் கோழி குழம்பு சேர்க்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து 10-15 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.
3. விரும்பினால், சில டார்ட்டில்லா சில்லுகள் மற்றும் வெற்று கிரேக்க தயிர், ஜலாபெனோஸ், துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ், நறுக்கிய ஸ்காலியன்ஸ், வெங்காயம் அல்லது நறுக்கிய புதிய கொத்தமல்லி போன்ற உங்களுக்கு பிடித்த டாப்பிங்குகளுடன் பரிமாறவும். உணவு தயாரிக்கும் குறிப்பு: எதிர்கால உணவிற்காக தனிப்பட்ட பகுதிகளுக்கு எஞ்சியவற்றை உறைய வைக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு