உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க 17 பயனுள்ள வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும், அதிக உடற்பயிற்சி செய்யவும்
• 2. நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் எடையைக் குறைக்கவும்
• 3. சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும்
• 4. அதிக பொட்டாசியம் மற்றும் குறைந்த சோடியம் சாப்பிடுங்கள்
• 5. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை குறைவாக சாப்பிடுங்கள்
• 6. புகைப்பதை நிறுத்துங்கள்
• 7. அதிக மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்
• 8. தியானம் அல்லது யோகாவை முயற்சிக்கவும்
• 9. கொஞ்சம் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள்
• 10. இந்த மருத்துவ மூலிகைகள் முயற்சிக்கவும்
• 11. நல்ல, நிதானமான தூக்கம் வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• 12. பூண்டு சாப்பிடுங்கள் அல்லது பூண்டு சாறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 13. ஆரோக்கியமான உயர் புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 14. இந்த பிபி-குறைக்கும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம்
• மோர் புரதம்
• வெளிமம்
• கோஎன்சைம் க்யூ 10
• சிட்ரூலைன்
• 15. குறைந்த ஆல்கஹால் குடிக்கவும்
• 16. காஃபின் குறைக்கப்படுவதைக் கவனியுங்கள்
• 17. பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம், நல்ல காரணத்திற்காக “அமைதியான கொலையாளி” என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் அறிகுறிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு ஒரு பெரிய ஆபத்து. இந்த நோய்கள் அமெரிக்காவில் மரணத்திற்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும் ().

மூன்று யு.எஸ். பெரியவர்களில் ஒருவருக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் () உள்ளது.

உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மில்லிமீட்டர் பாதரசத்தில் அளவிடப்படுகிறது, இது சுருக்கமாக மிமீ எச்ஜி. அளவீட்டில் இரண்டு எண்கள் உள்ளன:

• சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம். உங்கள் இதயம் துடிக்கும்போது உங்கள் இரத்த நாளங்களில் உள்ள அழுத்தத்தை மேல் எண் குறிக்கிறது.
• டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம். உங்கள் இதயம் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​துடிப்புகளுக்கு இடையில் உங்கள் இரத்த நாளங்களில் உள்ள அழுத்தத்தை கீழே உள்ள எண் குறிக்கிறது.

உங்கள் இரத்த அழுத்தம் உங்கள் இதயம் எவ்வளவு இரத்தத்தை செலுத்துகிறது, உங்கள் தமனிகளில் இரத்த ஓட்டத்திற்கு எவ்வளவு எதிர்ப்பு உள்ளது என்பதைப் பொறுத்தது. உங்கள் தமனிகள் குறுகினால், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும்.

120/80 மிமீ எச்ஜிக்குக் குறைவான இரத்த அழுத்தம் சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது. 130/80 மிமீ எச்ஜி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக கருதப்படுகிறது. உங்கள் எண்கள் இயல்பானவை ஆனால் 130/80 மிமீ எச்ஜிக்கு கீழ் இருந்தால், நீங்கள் உயர்ந்த இரத்த அழுத்தத்தின் வகைக்குள் வருவீர்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளீர்கள் (3).

உயர்ந்த இரத்த அழுத்தத்தைப் பற்றிய நல்ல செய்தி என்னவென்றால், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் எண்ணிக்கையை கணிசமாகக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும் - மருந்துகள் தேவையில்லாமல்.

உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்க 17 பயனுள்ள வழிகள் இங்கே:

1. செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும், அதிக உடற்பயிற்சி செய்யவும்

2013 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பயிற்சியில் பங்கேற்ற உட்கார்ந்த வயதானவர்கள் தங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை சராசரியாக 3.9 சதவிகிதம் சிஸ்டாலிக் மற்றும் 4.5 சதவிகிதம் டயஸ்டாலிக் (4) குறைத்தனர். இந்த முடிவுகள் சில இரத்த அழுத்த மருந்துகளைப் போலவே சிறந்தவை.

நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் இதயம் மற்றும் சுவாச விகிதங்களை அதிகரிக்கும்போது, ​​காலப்போக்கில் உங்கள் இதயம் வலுவடைந்து குறைந்த முயற்சியுடன் பம்ப் செய்கிறது. இது உங்கள் தமனிகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை செலுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு செயலுக்கு முயற்சி செய்ய வேண்டும்? அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரி (ஏ.சி.சி) மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (ஏ.எச்.ஏ) ஆகியவற்றின் 2013 அறிக்கை, 40 நிமிட அமர்வுகளுக்கு மிதமான முதல் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளை அறிவுறுத்துகிறது, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை (5).

ஒரு நேரத்தில் 40 நிமிடங்களைக் கண்டுபிடிப்பது ஒரு சவாலாக இருந்தால், நேரம் மூன்று அல்லது நான்கு 10- முதல் 15 நிமிட பிரிவுகளாக நாள் முழுவதும் பிரிக்கப்படும்போது இன்னும் பலன்கள் இருக்கலாம் (6).

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் (ஏசிஎஸ்எம்) இதே போன்ற பரிந்துரைகளை செய்கிறது (7).

ஆனால் நீங்கள் மராத்தான்களை இயக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிப்பது இது போன்ற எளிமையானது:

• படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தி
• வாகனம் ஓட்டுவதற்கு பதிலாக நடைபயிற்சி
• வீட்டு வேலைகளைச் செய்வது
• தோட்டம்
• பைக் சவாரிக்கு செல்கிறது
• ஒரு அணி விளையாட்டை விளையாடுகிறது

தவறாமல் அதைச் செய்து, மிதமான செயல்பாட்டின் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரம் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

பெரிய முடிவுகளைத் தரக்கூடிய மிதமான செயல்பாட்டின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு தை சி. தை சி மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் விளைவுகள் குறித்த 2017 மதிப்பாய்வு ஒட்டுமொத்தமாக சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் 15.6 மிமீ எச்ஜி வீழ்ச்சியையும், டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் 10.7 மிமீ எச்ஜி வீழ்ச்சியையும் காட்டுகிறது, இது உடற்பயிற்சி செய்யாத நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது () .

உடற்பயிற்சி மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் பற்றிய 2014 மதிப்பாய்வில், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கக்கூடிய பல உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, எதிர்ப்பு பயிற்சி, அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி, நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சியின் குறுகிய போட்டிகள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பது ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் ().

தற்போதைய ஆய்வுகள் இலகுவான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கூட நன்மைகள் உள்ளன என்று கூறுகின்றன, குறிப்பாக வயதானவர்களில் (10).

2. நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் எடையைக் குறைக்கவும்

நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால், 5 முதல் 10 பவுண்டுகள் கூட இழப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். கூடுதலாக, பிற மருத்துவ சிக்கல்களுக்கான ஆபத்தை குறைப்பீர்கள்.

பல ஆய்வுகளின் 2016 மதிப்பாய்வில், எடை இழப்பு உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தை சராசரியாக 3.2 மிமீ எச்ஜி டயஸ்டாலிக் மற்றும் 4.5 மிமீ எச்ஜி சிஸ்டாலிக் (11) குறைத்துள்ளதாக தெரிவித்தது.

3. சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும்

பல அறிவியல் ஆய்வுகள் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்.

2010 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வு குறைந்த கார்ப் உணவை குறைந்த கொழுப்பு உணவுடன் ஒப்பிட்டது. குறைந்த கொழுப்பு உணவில் ஒரு உணவு மருந்து இருந்தது. இரண்டு உணவுகளும் எடை இழப்பை உருவாக்கியது, ஆனால் குறைந்த கார்ப் உணவு இரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது.

குறைந்த கார்ப் உணவு 4.5 மிமீ எச்ஜி டயஸ்டாலிக் மற்றும் 5.9 மிமீ எச்ஜி சிஸ்டாலிக் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தது. குறைந்த கொழுப்பின் உணவு மற்றும் உணவு மருந்து இரத்த அழுத்தத்தை 0.4 மிமீ எச்ஜி டயஸ்டாலிக் மற்றும் 1.5 மிமீ எச்ஜி சிஸ்டாலிக் () மட்டுமே குறைத்தது.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் மற்றும் இதய நோய் ஆபத்து பற்றிய 2012 பகுப்பாய்வில், இந்த உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தை சராசரியாக 3.10 மிமீ எச்ஜி டயஸ்டாலிக் மற்றும் 4.81 மிமீ எச்ஜி சிஸ்டாலிக் (13) குறைத்துள்ளன.

குறைந்த கார்ப், குறைந்த சர்க்கரை உணவின் மற்றொரு பக்க விளைவு என்னவென்றால், நீங்கள் அதிக நேரம் உணர்கிறீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் அதிக புரதத்தையும் கொழுப்பையும் உட்கொள்கிறீர்கள்.

4. அதிக பொட்டாசியம் மற்றும் குறைந்த சோடியம் சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மற்றும் உப்பை குறைப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கும் (14).

பொட்டாசியம் ஒரு இரட்டை வெற்றியாளர்: இது உங்கள் கணினியில் உப்பின் விளைவுகளை குறைக்கிறது, மேலும் உங்கள் இரத்த நாளங்களில் பதற்றத்தையும் குறைக்கிறது. இருப்பினும், பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே உங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

அதிக பொட்டாசியம் சாப்பிடுவது எளிது - பல உணவுகள் இயற்கையாகவே பொட்டாசியம் அதிகம். இங்கே சில:

• பால் மற்றும் தயிர் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் உணவுகள்
• மீன்
• பழங்கள், வாழைப்பழங்கள், பாதாமி, வெண்ணெய், ஆரஞ்சு போன்றவை
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, தக்காளி, கீரைகள் மற்றும் கீரை போன்ற காய்கறிகள்

தனிநபர்கள் உப்புக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிப்பார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்க. சிலர் உப்பு உணர்திறன் உடையவர்கள், அதாவது அதிக உப்பு உட்கொள்வது அவர்களின் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். மற்றவர்கள் உப்பு உணர்வற்றவர்கள். அவர்கள் அதிக உப்பு உட்கொள்ளலாம் மற்றும் அவர்களின் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தாமல் சிறுநீரில் வெளியேற்றலாம் (15).

DASH (உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு அணுகுமுறைகள்) உணவு () ஐப் பயன்படுத்தி உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க தேசிய சுகாதார நிறுவனம் (NIH) பரிந்துரைக்கிறது. DASH உணவு வலியுறுத்துகிறது:

• குறைந்த சோடியம் உணவுகள்
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• குறைந்த கொழுப்பு பால்
• முழு தானியங்கள்
• மீன்
• கோழி
• பீன்ஸ்
• குறைவான இனிப்புகள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சிகள்

5. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை குறைவாக சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் உணவில் கூடுதல் உப்பு பெரும்பாலானவை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவகங்களிலிருந்து வரும் உணவுகளிலிருந்தே வருகின்றன, வீட்டிலுள்ள உப்பு உலுக்கியவர் அல்ல (). பிரபலமான உயர் உப்பு பொருட்களில் டெலி இறைச்சிகள், பதிவு செய்யப்பட்ட சூப், பீஸ்ஸா, சில்லுகள் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள் அடங்கும்.

"குறைந்த கொழுப்பு" என்று பெயரிடப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக கொழுப்பு இழப்பை ஈடுசெய்ய உப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும். கொழுப்பு என்பது உணவு சுவை தருகிறது மற்றும் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது.

குறைக்கப்படுவது - அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, வெட்டுவது - பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு குறைந்த உப்பு, குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் குறைவான சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட உதவும். இவை அனைத்தும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

லேபிள்களை சரிபார்க்க ஒரு நடைமுறையை உருவாக்குங்கள். யு.எஸ். உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) படி, ஒரு உணவு லேபிளில் 5 சதவிகிதம் அல்லது அதற்கும் குறைவான சோடியம் பட்டியல் குறைவாகக் கருதப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் 20 சதவிகிதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை உயர் () எனக் கருதப்படுகின்றன.

6. புகைப்பதை நிறுத்துங்கள்

புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது உங்கள் எல்லா ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. புகைபிடித்தல் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் உடனடி ஆனால் தற்காலிக அதிகரிப்பு மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது (18).

நீண்ட காலமாக, புகையிலையில் உள்ள ரசாயனங்கள் உங்கள் இரத்த நாளச் சுவர்களை சேதப்படுத்துவதன் மூலமும், வீக்கத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் தமனிகளைக் குறைப்பதன் மூலமும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். கடினப்படுத்தப்பட்ட தமனிகள் அதிக இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

புகையிலையில் உள்ள ரசாயனங்கள் உங்கள் இரத்த நாளங்களை பாதிக்கலாம். ஒரு ஆய்வில், வீட்டில் புகைபிடிப்பதைச் சுற்றியுள்ள குழந்தைகளுக்கு அதிக இரத்த அழுத்தம் இருப்பதாக தெரியவந்துள்ளது.

7. அதிக மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்

நாங்கள் மன அழுத்த காலங்களில் வாழ்கிறோம். பணியிடங்கள் மற்றும் குடும்ப கோரிக்கைகள், தேசிய மற்றும் சர்வதேச அரசியல் - அவை அனைத்தும் மன அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. உங்கள் சொந்த மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்திற்கும் முக்கியம்.

மன அழுத்தத்தை வெற்றிகரமாக அகற்ற பல்வேறு வழிகள் உள்ளன, எனவே உங்களுக்கு என்ன வேலை என்பதைக் கண்டறியவும். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள், நடந்து செல்லுங்கள், ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது நகைச்சுவையைப் பாருங்கள்.

தினமும் இசையைக் கேட்பது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (20). சமீபத்திய 20 ஆண்டு ஆய்வில், வழக்கமான சானா பயன்பாடு இதயம் தொடர்பான நிகழ்வுகளிலிருந்து இறப்பைக் குறைத்தது (21). குத்தூசி மருத்துவம் சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயாஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்தத்தை (22) குறைக்கும் என்று ஒரு சிறிய ஆய்வு காட்டுகிறது.

8. தியானம் அல்லது யோகாவை முயற்சிக்கவும்

மனச்சோர்வு மற்றும் தியானம், ஆழ்நிலை தியானம் உட்பட, நீண்ட காலமாக மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான வழிமுறைகளாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகின்றன. மாசசூசெட்ஸில் உள்ள ஒரு பல்கலைக்கழகத் திட்டத்தில் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்காக ஒரு தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் திட்டத்தில் 19,000 க்கும் மேற்பட்டோர் பங்கேற்றுள்ளதாக 2012 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது (23).

பொதுவாக சுவாசக் கட்டுப்பாடு, தோரணை மற்றும் தியான நுட்பங்களை உள்ளடக்கிய யோகா, மன அழுத்தம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

யோகா மற்றும் இரத்த அழுத்தம் குறித்த 2013 மதிப்பாய்வில் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது சராசரியாக 3.62 மிமீ எச்ஜி டயஸ்டாலிக் மற்றும் 4.17 மிமீ எச்ஜி சிஸ்டாலிக் குறைந்துள்ளது. யோகாசனங்களின் ஆய்வுகள் சுவாசக் கட்டுப்பாடு, தோரணங்கள் மற்றும் தியானம் ஆகியவை யோகாசனங்களை விட இரு மடங்கு பயனுள்ளதாக இருந்தன, அவை இந்த மூன்று கூறுகளையும் சேர்க்கவில்லை (24).

9. கொஞ்சம் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள்

ஆம், சாக்லேட் பிரியர்கள்: டார்க் சாக்லேட் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஆனால் டார்க் சாக்லேட் 60 முதல் 70 சதவீதம் கொக்கோவாக இருக்க வேண்டும். டார்க் சாக்லேட் பற்றிய ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு சதுர டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று கண்டறிந்துள்ளது. அதிக கோகோ திடப்பொருட்களுடன் சாக்லேட்டில் இருக்கும் ஃபிளாவனாய்டுகளிலிருந்து நன்மைகள் கிடைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. ஃபிளாவனாய்டுகள் உங்கள் இரத்த நாளங்களை விரிவாக்க அல்லது விரிவாக்க உதவுகின்றன (25).

2010 ஆம் ஆண்டில் 14,310 பேர் நடத்திய ஆய்வில், அதிக இருண்ட சாக்லேட் சாப்பிட்டவர்களை விட அதிக இருண்ட சாக்லேட் சாப்பிட்ட உயர் இரத்த அழுத்தம் இல்லாத நபர்களுக்கு ஒட்டுமொத்தமாக இரத்த அழுத்தம் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

10. இந்த மருத்துவ மூலிகைகள் முயற்சிக்கவும்

மூலிகை மருந்துகள் பல கலாச்சாரங்களில் நீண்ட காலமாக பலவிதமான நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சில மூலிகைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கக் கூட வாய்ப்புள்ளது. இருப்பினும், மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மூலிகைகளில் உள்ள அளவுகளையும் கூறுகளையும் அடையாளம் காண கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை (27).

மூலிகை மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரைச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளில் அவை தலையிடக்கூடும்.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உலகெங்கிலும் உள்ள கலாச்சாரங்களால் பயன்படுத்தப்படும் தாவரங்கள் மற்றும் மூலிகைகள் ஒரு பகுதி பட்டியல் இங்கே:

• கருப்பு பீன் (காஸ்டனோஸ்பெர்ம் ஆஸ்ட்ரேல்)
• பூனையின் நகம் (அன்காரியா ரைன்கோபில்லா)
• செலரி சாறு (அபியம் கல்லறைகள்)
• சீன ஹாவ்தோர்ன் (க்ரேடேகஸ் பின்னாடிஃபிடா)
• இஞ்சி வேர்
• ராட்சத டாடர் (கஸ்கட்டா ரிஃப்ளெக்சா)
• இந்திய ஆலை (மஞ்சள் நிற சைலியம்)
• கடல் பைன் பட்டை (பினஸ் பினாஸ்டர்)
• நதி லில்லி (கிரினம் கிள la கம்)
• roselle (ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி சப்தரிஃபா)
• எள் எண்ணெய் (செசமம் இண்டிகம்)
• தக்காளி சாறு (லைகோபெர்சிகான் எஸ்குலெண்டம்)
• தேநீர் (கேமல்லியா சினென்சிஸ்), குறிப்பாக பச்சை தேநீர் மற்றும் ஓலாங் தேநீர்
• குடை மரம் பட்டை (முசங்கா செக்ரோபியாய்டுகள்)

11. நல்ல, நிதானமான தூக்கம் வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் பொதுவாக குறைகிறது. நீங்கள் நன்றாக தூங்கவில்லை என்றால், அது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை பாதிக்கும். தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கும் நபர்கள், குறிப்பாக நடுத்தர வயதுடையவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் () ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.

சிலருக்கு, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைப்பது எளிதானது அல்ல. நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெற உங்களுக்கு பல வழிகள் உள்ளன. வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை அமைக்க முயற்சிக்கவும், இரவில் ஓய்வெடுக்கவும், பகலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும், பகல்நேர தூக்கங்களைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் படுக்கையறை வசதியாகவும் (29).

தேசிய ஸ்லீப் ஹார்ட் ஹெல்த் ஆய்வில், இரவு 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கமும், இரவு 9 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்குவது உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் பரவலுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஒரு இரவில் 5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் வழக்கமாக உயர் இரத்த அழுத்தம் நீண்ட காலத்திற்கு (30) குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

12. பூண்டு சாப்பிடுங்கள் அல்லது பூண்டு சாறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

புதிய பூண்டு அல்லது பூண்டு சாறு இரண்டும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (27).

ஒரு மருத்துவ ஆய்வின்படி, வழக்கமான பூண்டு தூள் மாத்திரைகளை (31) விட நேர வெளியீட்டு பூண்டு சாறு தயாரிப்பது இரத்த அழுத்தத்தில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள 87 பேரின் ஒரு ஆய்வில், 2012 மி.மீ., 6 மி.மீ.

13. ஆரோக்கியமான உயர் புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள்

2014 ஆம் ஆண்டில் ஒரு நீண்ட கால ஆய்வில், அதிக புரதத்தை சாப்பிட்டவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைவது கண்டறியப்பட்டது. ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 100 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட்டவர்களுக்கு, குறைந்த புரத உணவில் (33) இருப்பவர்களை விட உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதற்கான 40 சதவீதம் குறைவான ஆபத்து இருந்தது. வழக்கமான நார்ச்சத்தை தங்கள் உணவில் சேர்த்தவர்கள் 60 சதவிகித அபாயத்தைக் குறைத்தனர்.

இருப்பினும், அதிக புரத உணவு அனைவருக்கும் இருக்காது. சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும், எனவே உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

பெரும்பாலான வகை உணவுகளில் தினமும் 100 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வது மிகவும் எளிதானது.

உயர் புரத உணவுகள் பின்வருமாறு:

• சால்மன் அல்லது தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா போன்ற மீன்கள்
• முட்டை
• கோழி மார்பகம் போன்ற கோழி
• மாட்டிறைச்சி
• சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்ற பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• கொட்டைகள் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற நட்டு வெண்ணெய்
• சுண்டல்
• செடார் போன்ற சீஸ்

சால்மன் ஒரு 3.5-அவுன்ஸ் (அவுன்ஸ்) சேவை 22 கிராம் (கிராம்) புரதத்தைக் கொண்டிருக்கலாம், அதே நேரத்தில் 3.5-அவுன்ஸ். கோழி மார்பகத்தை பரிமாறுவதில் 30 கிராம் புரதம் இருக்கலாம்.

சைவ விருப்பங்களைப் பொறுத்தவரை, பெரும்பாலான வகை பீன்களில் அரை கப் பரிமாறும்போது 7 முதல் 10 கிராம் புரதம் உள்ளது. இரண்டு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 8 கிராம் (34) வழங்கும்.

14. இந்த பிபி-குறைக்கும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் உடனடியாகக் கிடைக்கின்றன மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான உறுதிமொழியை நிரூபித்துள்ளன:

ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம்

உங்கள் உணவில் ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது மீன் எண்ணெயைச் சேர்ப்பது பல நன்மைகளைத் தரும்.

மீன் எண்ணெய் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தின் மெட்டா பகுப்பாய்வு 4.5 மிமீ எச்ஜி சிஸ்டாலிக் மற்றும் 3.0 மிமீ எச்ஜி டயஸ்டாலிக் (35) உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு சராசரி இரத்த அழுத்தம் குறைப்பைக் கண்டறிந்தது.

மோர் புரதம்

பாலில் இருந்து பெறப்பட்ட இந்த புரத வளாகத்தில் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருக்கலாம், கூடுதலாக இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் (36).

வெளிமம்

மெக்னீசியம் குறைபாடு உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது. ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு மெக்னீசியம் கூடுதல் (37) உடன் இரத்த அழுத்தத்தில் ஒரு சிறிய குறைப்பைக் கண்டறிந்தது.

கோஎன்சைம் க்யூ 10

ஒரு சில சிறிய ஆய்வுகளில், ஆக்ஸிஜனேற்ற CoQ10 சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 17 மிமீ எச்ஜி மற்றும் டயஸ்டாலிக் 10 மிமீ எச்ஜி (38) வரை குறைத்தது.

சிட்ரூலைன்

ஓரல் எல்-சிட்ரூலைன் என்பது உடலில் எல்-அர்ஜினைனின் முன்னோடியாகும், இது புரதத்தின் ஒரு கட்டுமானத் தொகுதி ஆகும், இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் (39).

15. குறைந்த ஆல்கஹால் குடிக்கவும்

நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும் ஆல்கஹால் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தும்.

மிதமாக குடிக்க வேண்டியது அவசியம். ஒவ்வொரு 10 கிராம் ஆல்கஹால் (40) ஆல்கஹால் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை 1 மிமீ எச்ஜி அதிகரிக்கும். ஒரு நிலையான பானத்தில் 14 கிராம் ஆல்கஹால் உள்ளது.

நிலையான பானம் என்றால் என்ன? ஒரு 12-அவுன்ஸ் பீர், 5 அவுன்ஸ் ஒயின் அல்லது 1.5 அவுன்ஸ் வடிகட்டிய ஆவிகள் (41).

மிதமான குடிப்பழக்கம் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்கள் வரை (42).

16. காஃபின் குறைக்கப்படுவதைக் கவனியுங்கள்

காஃபின் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துகிறது, ஆனால் விளைவு தற்காலிகமானது. இது 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் எதிர்வினை தனிநபருக்கு மாறுபடும் (43).

சிலர் மற்றவர்களை விட காஃபினுக்கு அதிக உணர்திறன் உடையவர்களாக இருக்கலாம். நீங்கள் காஃபின் உணர்திறன் உடையவராக இருந்தால், உங்கள் காபி நுகர்வு குறைக்க விரும்பலாம், அல்லது காஃபின் காபியை முயற்சிக்கவும்.

காஃபின் பற்றிய ஆராய்ச்சி, அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் உட்பட, செய்திகளில் நிறைய உள்ளது. குறைக்க வேண்டுமா என்ற தேர்வு பல தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்தது.

உங்கள் இரத்த அழுத்தம் ஏற்கனவே அதிகமாக இருந்தால், இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதில் காஃபின் விளைவு அதிகமாக இருக்கும் என்று ஒரு பழைய ஆய்வு சுட்டிக்காட்டியுள்ளது. எவ்வாறாயினும், இதே ஆய்வு இந்த விஷயத்தில் கூடுதல் ஆராய்ச்சிக்கு அழைப்பு விடுத்தது (43).

17. பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மிக அதிகமாக இருந்தால் அல்லது இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்தபின் குறையவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். அவை செயல்படுகின்றன, மேலும் உங்கள் நீண்டகால விளைவை மேம்படுத்தும், குறிப்பாக உங்களுக்கு வேறு ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால் (). இருப்பினும், மருந்துகளின் சரியான கலவையைக் கண்டுபிடிக்க சிறிது நேரம் ஆகலாம்.

சாத்தியமான மருந்துகள் மற்றும் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.