வாழைப்பழத்தில் எத்தனை கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் உள்ளன?

உள்ளடக்கம்

• வாழைப்பழத்தின் பல்வேறு அளவுகளில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன?
• வாழைப்பழத்தில் எத்தனை கார்ப்ஸ் உள்ளன?
• பழுக்காத (பச்சை) வாழைப்பழங்களில் அதிக எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து உள்ளது
• வாழைப்பழங்கள் பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

வாழைப்பழங்கள் உலகில் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஒன்றாகும்.

அவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

வாழைப்பழங்கள் மிகவும் சத்தானவை என்று மக்கள் பொதுவாக அறிவார்கள், ஆனால் உண்மையில் எத்தனை கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் உள்ளன என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

இந்த கட்டுரை அந்த கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கிறது.

வாழைப்பழத்தின் பல்வேறு அளவுகளில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன?

ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் சராசரியாக 105 கலோரிகள் உள்ளன.

இருப்பினும், வெவ்வேறு அளவிலான வாழைப்பழங்களில் மாறுபட்ட அளவு கலோரிகள் உள்ளன.

நிலையான வாழை அளவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கங்கள் கீழே உள்ளன (1):

• மிகச்சிறியது (6 அங்குலங்களுக்கும் குறைவானது, 81 கிராம்): 72 கலோரிகள்.
• சிறிய (6–7 அங்குலங்கள், 101 கிராம்): 90 கலோரிகள்.
• நடுத்தர (7–8 அங்குலங்கள், 118 கிராம்): 105 கலோரிகள்.
• பெரியது (8–9 அங்குலங்கள், 136 கிராம்): 121 கலோரிகள்.
• கூடுதல் பெரியது (9 அங்குலங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை, 152 கிராம்): 135 கலோரிகள்.
• வெட்டப்பட்டது (1 கப், 150 கிராம்): 134 கலோரிகள்.
• பிசைந்தது (1 கப், 225 கிராம்): 200 கலோரிகள்.

உங்கள் வாழைப்பழத்தின் அளவு குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், சராசரி அளவிலான வாழைப்பழத்தில் சுமார் 100 கலோரிகள் இருப்பதாக நீங்கள் மதிப்பிடலாம்.

வாழைப்பழத்தின் கலோரிகளில் 93% கார்ப்ஸிலிருந்தும், 4% புரதத்திலிருந்தும், 3% கொழுப்பிலிருந்தும் வருகிறது.

கீழே வரி: வாழைப்பழங்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் 72-135 கலோரிகளிலிருந்து இருக்கும். சராசரி அளவிலான வாழைப்பழத்தில் சுமார் 100 கலோரிகள் உள்ளன.

வாழைப்பழத்தில் எத்தனை கார்ப்ஸ் உள்ளன?

வாழைப்பழங்கள் கிட்டத்தட்ட பிரத்தியேகமாக நீர் மற்றும் கார்ப்ஸால் ஆனவை.

தங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைப் பார்ப்பவர்கள் தங்கள் உணவின் கார்ப் உள்ளடக்கத்தை அறிய ஆர்வமாக உள்ளனர்.

நிலையான வாழை அளவுகள் மற்றும் அளவுகளின் கார்ப் உள்ளடக்கம் இங்கே (1):

• மிகச்சிறியது (6 அங்குலங்களுக்கும் குறைவானது, 81 கிராம்): 19 கிராம்.
• சிறிய (6–7 அங்குலங்கள், 101 கிராம்): 23 கிராம்.
• நடுத்தர (7–8 அங்குலங்கள், 118 கிராம்): 27 கிராம்.
• பெரியது (8–9 அங்குலங்கள், 136 கிராம்): 31 கிராம்.
• கூடுதல் பெரியது (9 அங்குலங்கள் அல்லது அதற்கு மேல், 152 கிராம்): 35 கிராம்.
• வெட்டப்பட்டது (1 கப், 150 கிராம்): 34 கிராம்.
• பிசைந்தது (1 கப், 225 கிராம்): 51 கிராம்.

வாழைப்பழத்தின் அளவைப் பொறுத்து 2-4 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. நீங்கள் "நிகர" கார்ப் உள்ளடக்கத்தை (நிகர கார்ப்ஸ் = மொத்த கார்ப்ஸ் - ஃபைபர்) தேடுகிறீர்கள் என்றால் 2-4 கிராம் கழிக்கலாம்.

கூடுதலாக, ஒரு வாழைப்பழத்தின் பழுத்த தன்மை அதன் கார்ப் உள்ளடக்கத்தை பாதிக்கலாம்.

பொதுவாக, பச்சை அல்லது பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் பழுத்த வாழைப்பழங்களை விட ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸ் குறைவாகவே உள்ளது.

கீழே வரி: சராசரி அளவிலான வாழைப்பழத்தில் சுமார் 25 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, வாழைப்பழம் பழுக்காத (பச்சை) இருந்தால் கூட குறைவாக இருக்கலாம்.

பழுக்காத (பச்சை) வாழைப்பழங்களில் அதிக எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து உள்ளது

வாழைப்பழங்களில் உள்ள முக்கிய ஊட்டச்சத்து கார்ப்ஸ் ஆகும், ஆனால் பழுக்க வைக்கும் போது கார்ப் கலவை கடுமையாக மாறுகிறது.

பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் அதிக அளவு ஸ்டார்ச் உள்ளது, மேலும் அந்த ஸ்டார்ச்சில் சில எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் (2) ஆகும்.

ஒரு வாழைப்பழத்தில் உள்ள ஸ்டார்ச் பழுக்க வைக்கும் போது சர்க்கரையாக மாற்றப்படுவதால், மஞ்சள் வாழைப்பழங்கள் பச்சை நிறத்தை விட மிகக் குறைவான எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. உண்மையில், முழுமையாக பழுத்த வாழைப்பழத்தின் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் 1% (2) க்கும் குறைவாக உள்ளது.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்பது செரிமானத்திலிருந்து தப்பிக்கும் மற்றும் உடலில் உள்ள ஃபைபர் போன்ற செயல்பாடுகளான ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.

இது பெருங்குடல் செரிக்கப்படாத நிலையை அடைகிறது, அங்கு இது நட்பு குடல் பாக்டீரியாவை (3, 4) உணவளிக்கிறது.

பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துக்களை ஜீரணிக்கும்போது, ​​அவை வாயுக்கள் மற்றும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (SCFA) உருவாக்குகின்றன, அவை செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை (5, 6).

இந்த எஸ்சிஎஃப்ஏவில் சுமார் 95% பெருங்குடலில் உள்ள உயிரணுக்களால் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு உடலால் ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது (5, 7, 8, 9, 10).

ஆகவே, செரிமானத்தின் போது எதிர்க்கும் மாவுச்சத்துக்கள் வழக்கமான கார்ப்ஸைப் போல அதிக கலோரிகளைக் கொடுக்காது என்றாலும், அவை பின்னர் கலோரிகளை வழங்கும் எஸ்சிஎஃப்ஏவாக மாற்றப்படலாம்.

எனவே, பச்சை மற்றும் மஞ்சள் வாழைப்பழங்கள் இறுதியில் இதேபோன்ற கலோரிகளை வழங்கக்கூடும்.

கீழே வரி: பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் அதிக அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து உள்ளது. எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் செரிமானத்திலிருந்து தப்பித்து குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது, இது குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உற்பத்தி செய்ய பயன்படுத்துகிறது.

வாழைப்பழங்கள் பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன

வாழைப்பழத்தில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழம் பின்வருமாறு:

• இழை: 3.1 கிராம்.
• வைட்டமின் பி 6: ஆர்.டி.ஐயின் 22%.
• வைட்டமின் சி: ஆர்.டி.ஐயின் 17%.
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 16%.
• பொட்டாசியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 12%.
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 8%.
• ஃபோலேட்: ஆர்.டி.ஐயின் 6%.
• தாமிரம்: ஆர்.டி.ஐயின் 5%.
• ரிபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி 2): ஆர்.டி.ஐயின் 5%.

வாழைப்பழங்கள் சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும். அவர்கள் ஒரு சிறந்த, ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறார்கள்.

கீழே வரி: வாழைப்பழத்தில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் பி 6, மாங்கனீசு, வைட்டமின் சி, தாமிரம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை உள்ளன.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

வாழைப்பழங்கள் பொதுவாக 72-135 கலோரிகளுக்கும் 19-35 கிராம் கார்ப்ஸ்களுக்கும் இடையில் உள்ளன, அவற்றின் அளவைப் பொறுத்து.

சராசரி அளவிலான வாழைப்பழத்தில் சுமார் 100 கலோரிகளும் 25 கிராம் கார்ப்ஸும் உள்ளன.