கீழ் உடல் ஊக்கம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கடிதங்கள் மற்றும் வழக்கமான கணக்கெடுப்புகளிலிருந்து, வடிவம் வாசகர்களாகிய நீங்கள் எங்களின் பக்கங்களில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பார்க்க விரும்புவதைக் கற்றுக்கொள்கிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து கேட்கும் ஒரு விஷயம், பின்பற்றுவதற்கு எளிதான மற்றும் ஜிம் தேவையில்லாத விரைவான-முடிவு உடற்பயிற்சிகள் ஆகும். நீ கேட்டாய். நாங்கள் கேட்டோம். இங்கே, நாங்கள் எங்கள் வீட்டிலேயே ஒர்க்அவுட்டைத் தொடங்குகிறோம்.

இங்கே, நாங்கள் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும், வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோவைக் கொண்டிருக்கிறோம், அவை சிறிய அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை மற்றும் ஒரு முழுமையான திட்டத்தை உருவாக்க இணைக்கப்படலாம். இது கூடுதல் சிறப்பு வலிமை பயிற்சி, இப்போது வெளியிடப்பட்ட வீடியோ "டம்மிகளுக்கான எடைகளுடன் வடிவமைத்தல்" (ஆங்கர் பே என்டர்டெயின்மென்ட்). சில அடிப்படை, மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்ய (இறுதியாக!) கற்றுக்கொள்வதற்கான வாய்ப்பு இதோ. இந்த வாரத்தில் மூன்று நாள் வேலைத்திட்டம் சுமார் ஒரு மணி நேரம் ஆகும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப், விறுவிறுப்பாக நடப்பது அல்லது அணிவகுத்துச் செல்வது மற்றும் கை வட்டங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வேலை செய்த அனைத்து தசைகளையும் நீட்டுவதன் மூலம் முடிக்கவும். கார்டியோ பிரிவு "பிரமிட் பயிற்சி" எனப்படும் மிகச் சிறந்த முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

கார்டியோ

இந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட் என்பது பிரமிட் பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும்: உங்கள் "உச்சம்" அல்லது அதிகபட்ச முயற்சி நிலையை அடையும் வரை படிப்படியாக உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரித்து, பின்னர் படிப்படியாக மீண்டும் குறைக்கவும்.

இந்த வகை பயிற்சி அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்ய ஒரு சமாளிக்கக்கூடிய வழியாகும், இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் மற்றும் சிறந்த இருதய வடிவத்தை பெறவும் உதவுகிறது. எந்த கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த வெளிப்புற உடற்பயிற்சி (ரன்னிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், முதலியன) க்கு அதைப் பயன்படுத்துங்கள். உணரப்பட்ட உழைப்பு வீதத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முயற்சியின் அளவைக் கண்காணிக்கவும் (RPE, கீழே காண்க). அல்லது, உங்களிடம் இதயத் துடிப்பு மானிட்டர் இருந்தால், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சதவீதத்தைப் பயன்படுத்தலாம் (MHR; உங்களுடையதைக் கணக்கிட, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்கவும்).

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க (மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு), உங்கள் வேகம் அல்லது பிற உபகரணங்கள்-குறிப்பிட்ட மாறியை மாற்றவும், அதாவது ட்ரெட்மில் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது பைக்கில் எதிர்ப்பு போன்றவை. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கொடுக்கப்பட்ட RPE அல்லது MHR இன் சதவீதத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய வேலை, நீங்கள் உடற்தகுதி பெறும்போது மாறும், எனவே வரும் வாரங்களில் உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை அதிகரிக்க எதிர்பார்க்கலாம்.

மொத்த உடற்பயிற்சி நேரம்: 40 நிமிடங்கள்

உங்கள் பயிற்சி இலக்கு

RPE 8-9 அல்லது 80-85 சதவிகிதம் உங்கள் MHR ஐ அடையும் வரை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதற்கு. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை மீண்டும் குறைப்பீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி இப்படி இருக்கும்:

தயார் ஆகு

RPE 5 இல் 5 நிமிடங்கள் (சுமார் 55% MHR)

உடற்பயிற்சி

RPE 6 இல் 5 நிமிடங்கள் (சுமார் 70% MHR)

RPE 6-7 இல் 5 நிமிடங்கள் (சுமார் 75% MHR)

RPE 7-8 இல் 5 நிமிடங்கள் (சுமார் 80% MHR)

RPE 8-9 இல் 5 நிமிடங்கள் (சுமார் 80-85% MHR)

RPE 6-7 இல் 5 நிமிடங்கள் (சுமார் 75% MHR)

RPE 6 இல் 5 நிமிடங்கள் (சுமார் 70% MHR)

அமைதியாயிரு

RPE 5 இல் 5 நிமிடங்கள் (சுமார் 55% MHR)

க்கான மதிப்பாய்வு