ஓடுவதில் இருந்து கீழ் முதுகு வலி இருந்தால் என்ன செய்வது

உள்ளடக்கம்

• இயங்கும் போது கீழ்-முதுகு வலிக்கு உதவும் பயிற்சிகள்
• பக்க பிளாங்க்
• பறவை நாய்
• பூனை-மாடு
• பக்கவாட்டு பொய் கால் உயர்வு
• பாலம்
• ஒற்றைக் கால் குந்து
• ஒற்றை கால் இருப்பு
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்களுக்கு எப்போதாவது குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால், நீங்கள் தனியாக இருக்க முடியாது: மேரிலாண்ட் மருத்துவப் பல்கலைக்கழகத்தின் படி, கிட்டத்தட்ட 80 சதவிகித மக்கள் தங்கள் வாழ்வின் ஒரு கட்டத்தில் குறைந்த முதுகுவலியை அனுபவிப்பார்கள்.

நீங்கள் ஒரு ரன்னர் என்றால்? இந்த எரிச்சலூட்டும் பிரச்சினையை நீங்கள் சமாளிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகளில் ஒரு பலவீனம் அல்லது ஏற்றத்தாழ்வு சரியான வடிவத்துடன் இயங்குவதற்கான உங்கள் உடலின் திறனைக் குழப்பக்கூடும் என்பதால், கீழ் முதுகு வலி குறிப்பாக ஓடுபவர்களுக்கு பொதுவானது. (தொடர்புடையது: கீழ் முதுகு வலிக்கான காரணங்கள் மற்றும் எப்போது கவலைப்பட வேண்டும்)

மேலும் ஆதாரம்: ஓஹியோ ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி வெக்ஸ்னர் மருத்துவ மையத்தின் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, பலவீனமான மைய தசைகள் கொண்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் குறைந்த முதுகுவலியை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்தில் இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது, அதே நேரத்தில் இதழில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வு விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் குறைந்த-உடல் வலிமை பயிற்சிகளை செய்வதன் கீழ்-முதுகு வலி மற்றும் ஒட்டுமொத்த இயங்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது.

ஒரு வலுவான கோர் என்பது உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கால்களில் வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்குவது போன்றது. இந்த பகுதிகள் வலுவான தசைகளால் ஆதரிக்கப்படும்போது, ​​அவை வளைந்து மேலும் சிறப்பாக நீட்டிக்க முடியும், மேலும் முழுமையாக, வின்ஸ்டன்-சேலம் மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் உடல் சிகிச்சைத் துறையின் தலைவர் ஆட்ரி லின் மில்லர், பி.டி., பி.எச்.டி., FACSM கூறுகிறார். (அது ஒரு வலுவான மையத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம்.)

ஆனால் நீங்கள் ஒரு மில்லியன் நெருக்கடிகளை வெளியேற்ற வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை: "இடுப்பு தசைகள் இயங்கும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகின்றன, எனவே ஏபிஎஸ் மீது மட்டும் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, தண்டு மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் கீழ் முதுகைச் சுற்றி," அவள் சொல்கிறாள். ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் கால் மற்றும் கோர் பயிற்சிகளைச் செய்வதோடு ஒட்டுமொத்த வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலைப் பணிகளை உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ள மில்லர் பரிந்துரைக்கிறார். இவை அனைத்தும் உங்கள் கீழ்-உடல் தசைகள் வலியின்றி இயங்குவதற்கு ஒத்திசைந்து செயல்பட உதவும். (முதுகுவலியைத் தடுக்க இந்த ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டையும் முயற்சிக்கவும்.)

நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் ஒன்பது முதல் ஐந்து வரை வேலை செய்தால், நீங்கள் இன்னும் மோசமாக இருப்பீர்கள். நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தால் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு இறுக்கமாக இருக்கும். இறுக்கமான இடுப்புகள் ஓடும் போது உங்கள் நகர்வை நீட்டிக்கும் மற்றும் நீட்டிக்கும் திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இதன் பொருள் சுற்றியுள்ள தசைகள்-உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ளவை உட்பட-இழப்பீடு செய்ய அதிகமாக நீட்டவும் கஷ்டப்படவும் வேண்டும் என்று மில்லர் கூறுகிறார். பகலில் நடைபயிற்சி இடைவெளிகளை எடுக்கவும், நிற்கும் மேசையை இணைக்கவும், இரவில் நீட்டவும் உட்கார தூண்டப்பட்ட இறுக்கத்தை போக்க அவள் பரிந்துரைக்கிறாள். இருப்பினும், உங்கள் இடுப்பு அல்லது முழங்கால்களுக்கு பரவும் கீழ் முதுகு வலி அல்லது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு பரவும் வலி இருந்தால், அவள் எச்சரிக்கையுடன் ஒரு விரைவான குறிப்பை வழங்குகிறாள். அப்படியானால், உங்கள் ஆவணத்தைப் பார்க்க வேண்டிய நேரம் இது. (BTW, "மேசை வேலை" உடலை எவ்வாறு எதிர்த்துப் போராடுவது என்பது பற்றி இங்கே அதிகம்.)

இயங்கும் போது கீழ்-முதுகு வலிக்கு உதவும் பயிற்சிகள்

இந்த ஆறு பயிற்சிகளை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்த்து, இயங்கும் போது உங்கள் கீழ் முதுகை குறிப்பாக ஆதரிக்கும் மைய மற்றும் கீழ்-உடல் தசைகளை குறிவைக்க:

பக்க பிளாங்க்

பக்க பிளாங்கிற்கு "ஆழ்ந்த இடுப்பு சுழற்சிகள் மற்றும் ஆழமான மைய தசைகள் செயல்படுத்தப்பட வேண்டும், அவை இயங்கும் போது கீழ் முதுகை உறுதிப்படுத்தும்" என்று மில்லர் கூறுகிறார். தரையில் படுத்து, வலது முழங்கையில் மற்றும் வலது காலின் வெளிப்புறத்தில் சமநிலைப்படுத்துங்கள். தலையில் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கி, பக்க பலகை நிலையை வைத்திருக்க தரையிலிருந்து இடுப்பை தூக்குங்கள்.

15 முதல் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கால் மற்றும் இடது முழங்கையில் மீண்டும் செய்யவும்.

பறவை நாய்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடற்பகுதியை நிலைநிறுத்த உதவும் வகையில் கீழ் முதுகில் செயல்படுகிறது, மில்லர் விளக்குகிறார். தரையில் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள். வலது கையையும் இடது பாதத்தையும் ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து மேலே உயர்த்தவும், வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டி, காது மூலம் பைசெப்ஸ் மற்றும் இடது பாதத்தை நேராக பின்னோக்கி உதைக்கவும். வளைவில் இருந்து பின்வாங்குவதற்கு மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

பூனை-மாடு

இந்த உடற்பயிற்சி ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது மெதுவாக நீட்டுகிறது மற்றும் எரிச்சலூட்டும் நரம்புகளில் பதற்றத்தை குறைக்கிறது, இது இயங்கும் போது அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது என்று மில்லர் கூறுகிறார். தரையில் நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள். மூச்சை வெளிவிட்டு, தலையையும் வால் எலும்பையும் தரையை நோக்கி இறக்கி, உச்சவரம்பு வரை முதுகுத்தண்டை மெதுவாக வட்டமிடுங்கள். பின்னர் உள்ளிழுத்து தொப்பை பொத்தானை தரையை நோக்கி இறக்கி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, தலை மற்றும் வால் எலும்பை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.

5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

பக்கவாட்டு பொய் கால் உயர்வு

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியஸ் மீடியஸ் இடுப்பு தசையை பலப்படுத்துகிறது என்கிறார் மில்லர். உங்கள் இடுப்பை வைத்திருப்பதற்கும், ஓடும் போது உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள முறுக்குவிசை குறைப்பதற்கும் இது ஒரு முக்கியமான தசை. கால்களை நீட்டி வலது பக்கத்தில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளவும். இடது காலை சுமார் 6 அங்குலங்கள் மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் அதை வலது பாதத்தில் தொடாமல் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இயக்கத்தின் வரம்பை சிறியதாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வைக்கவும்.

10 முறை செய்யவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

பாலம்

பாலங்கள் உங்கள் மேல் கால் தசைகள் அனைத்தையும் வலுப்படுத்துகின்றன, உங்கள் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் உட்பட. இரண்டு முழங்கால்களும் வளைந்து கால்களை தரையில் தட்டையாக தரையில் முகத்தை வைத்து படுத்துக் கொள்ளவும். இடுப்பை சுமார் 6 அங்குலங்கள் தூக்கி, இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாகக் குறைக்கவும். (தொடர்புடைய: 2 குளுட் பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி வேறுபாடுகள் குறிப்பிட்ட முடிவுகளை இலக்காகக் கொள்ள)

10 முறை செய்யவும்.

ஒற்றைக் கால் குந்து

வலது காலில் நிற்கவும். இடுப்பு மற்றும் வலது முழங்காலில் கீறல் மெதுவாக 6 முதல் 10 அங்குலங்கள் ஒரு பகுதி குந்துக்குள் குறைகிறது. நிலைக்குத் திரும்பு. (தொடர்புடையது: உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இருப்புப் பயிற்சியைச் சேர்ப்பதன் நன்மைகள்)

10 முறை செய்யவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒற்றை கால் இருப்பு

இந்த டைனமிக் ரன்னிங் உடற்பயிற்சி, மற்ற காலின் இயக்கத்திற்கு எதிராக வேலை செய்ய நீங்கள் நிற்கும் காலை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. வலது காலில் நிற்கவும். உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்திலும் வைத்து, இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி மேலே இழுத்து, பின் அதை முன்னோக்கி, கீழே மற்றும் பின்புறமாக உதைத்து, பைக்கை மிதிப்பது அல்லது ஓடுவது போன்ற ஒரு வட்ட இயக்கத்தை உருவாக்கவும்.

10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றி எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு