உலகெங்கிலும் உள்ள ஆச்சரியமான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள்

உள்ளடக்கம்

• ஜப்பான்
• சீனா
• பிரான்ஸ்
• எத்தியோப்பியா
• இந்தியா
• மெக்சிகோ
• இத்தாலி
• கிரீஸ்
• ஸ்வீடன்
• அமெரிக்கா
• க்கான மதிப்பாய்வு

அமெரிக்காவில் அதிக உடல் பருமன் விகிதம் அமெரிக்காவில் இல்லை (அந்த சந்தேகத்திற்குரிய மரியாதை மெக்சிகோவிற்கு செல்கிறது), ஆனால் அமெரிக்காவில் மூன்றில் ஒரு பங்கு பெரியவர்கள் தற்போது பருமனாக உள்ளனர், மேலும் அந்த எண்ணிக்கை குறையவில்லை. குறிப்பாக ஜப்பான் மற்றும் இந்தியா போன்ற நாடுகளின் தரவுகளுடன் ஒப்பிடும் போது இது ஒரு அழகான கண்களைத் திறக்கும் புள்ளிவிவரமாகும், அங்கு உடல் பருமன் விகிதம் ஐந்து சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாக இருக்கும்.

ஏன் வேறுபாடு? தேசிய உடல் பருமன் விகிதங்கள் பல காரணிகளைச் சார்ந்து இருந்தாலும், மக்கள் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள், எப்படி சாப்பிடுகிறார்கள் என்பது உட்பட வாழ்க்கை முறை மற்றும் கலாச்சாரத்துடன் அவர்களுக்கு நிறைய தொடர்பு இருக்கலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், ஒவ்வொருவரும் உலகெங்கிலும் உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களை கடன் வாங்கலாம் மற்றும் வெளிநாட்டு மண்ணில் குறைவான ஆரோக்கியமான நடைமுறைகளை விட்டுவிடலாம். இந்தப் பழக்கங்கள் இந்த நாடுகளில் காணப்படும் பாரம்பரிய உணவுகளில் இருந்து வந்தவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உலகமயமாக்கலுடன், சில உணவுகள் மற்றும் உணவுப் பழக்கங்கள் உலகம் முழுவதும் இடம்பெயர்ந்துள்ளன (நல்லது அல்லது கெட்டது). உதாரணமாக, லெஸ் ஸ்டீக்ஸ் ஹச்சேஸ் ஒரு பொதுவான பிரெஞ்சு உணவைப் போல் தெரிகிறது, ஆனால் அது உண்மையில் லெ பிக் மேக்கின் இறைச்சி பகுதியாகும் (மற்றும் பாரம்பரிய உணவு வகைகளின் ஒரு பகுதி).

ஜப்பான்

போஹென்ஹேஸ்

மேடையை தயார் செய்: இது அனைத்தும் விளக்கக்காட்சியில் உள்ளது. கடல் உணவுகள் (ஒமேகா-3கள்!) மற்றும் காய்கறிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றி நாம் அனைவரும் அறிவோம். ஜப்பானிய உணவுக் கலாச்சாரத்தில் இருந்து திருடுவதற்கு ஒரு எதிர்பாராத பழக்கம் உணவின் தோற்றத்திற்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. சிறிய பகுதிகள் மற்றும் வண்ணமயமான, பருவகால காய்கறிகள் பார்வைக்கு ஈர்க்கக்கூடிய மற்றும் ஆரோக்கியமான தட்டை உருவாக்குகின்றன. சிறிய பகுதிகள் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், அதே நேரத்தில் பிரகாசமான காய்கறிகள் ஆரோக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன.

தவிர்: கனரக உலோகங்கள் நிறைந்த மீன். மெர்குரி, நரம்பு மண்டல சேதத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு தனிமம், குறிப்பாக சூறையாடும் உயிரினங்களான டுனா, கிங் கானாங்கெளுத்தி மற்றும் வாள் மீன் போன்றவற்றில் அதிகமாக உள்ளது. மகுரோ (டுனா) மற்றும் நாமா-சபா (கானாங்கெளுத்தி) போன்ற சுஷிகளைத் தவிர்த்து, அதற்குப் பதிலாக சேக் (சால்மன்), ஈபி (இறால்) மற்றும் இகா (ஸ்க்விட்) போன்ற பாதுகாப்பான விருப்பங்களுக்குச் செல்லவும். சுஷி பட்டியில் செல்வதற்கு முன் இந்தப் பட்டியலைப் பார்க்கவும்.

சீனா

திங்க்ஸ்டாக்

குச்சிகளை எடு: சாப்ஸ்டிக்ஸால் உறிஞ்சுவது மெதுவாக உண்ணும் வேகத்திற்கு உதவும், இது இறுதியில் உண்ணும் உணவின் அளவைக் குறைக்கலாம். மெதுவாக சாப்பிடுவது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, மேலும் ஒரு ஜப்பானிய ஆய்வில் உடல் பருமன் மற்றும் இருதய நோய் இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் வேகமாக சாப்பிடும் மக்களிடையே அதிகமாக இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

தவிர்: எம்எஸ்ஜி (ஒருவேளை அனைவருக்கும் இல்லை என்றாலும்). மோனோசோடியம் குளுட்டமேட் சிலருக்கு தலைவலி மற்றும் உணர்வின்மை உட்பட பல எதிர்மறையான உடல்நல விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆராய்ச்சி இன்னும் ஓரளவு முடிவடையவில்லை என்றாலும், வீட்டில் சீன உணவை தயாரிப்பதன் மூலமோ அல்லது MSG பயன்படுத்தாத உணவகங்களில் ஆர்டர் செய்வதன் மூலமோ விரும்பத்தகாத பக்கவிளைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

பிரான்ஸ்

ஜேம்ஸ்ஜியு

தயவுசெய்து உங்கள் அண்ணம்: பிரெஞ்சுக்காரர்கள் உணவை மகிழ்ச்சியுடன் தொடர்புபடுத்தும் போது (ஆரோக்கியத்திற்கு மாறாக), அமெரிக்காவை விட உடல் பருமன் மற்றும் இருதய நோய்களின் விகிதம் குறைவாக உள்ளது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. முரண்பாடாக, அமெரிக்கர்கள் உணவின் ஆரோக்கிய அம்சங்களில் அதிக அக்கறை கொண்டுள்ளனர் மற்றும் அதிலிருந்து குறைவான மகிழ்ச்சியைப் பெறுகிறார்கள். உறைந்த தயிர் போன்ற "ஆரோக்கியமான" இனிப்பின் பெரும்பகுதியை சாப்பிடுவதை விட, நீங்கள் விரும்பும் விருந்தின் ஒரு சிறிய பகுதியை முயற்சி செய்யுங்கள் (பணக்கார, டார்க் சாக்லேட் ட்ரஃபிள் பில் பொருந்துகிறது) மற்றும் உணர்ச்சி அனுபவத்தை அனுபவிக்கவும்.

தவிர்: தினசரி பேஸ்ட்ரி. ஒரு சாக்லேட் குரோசண்ட், பல வெண்ணெய் காலை உணவு பேஸ்ட்ரிகளைப் போலவே, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு (அன்றைய நாளுக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கமாக இல்லை) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. ஓட்ஸ் அல்லது தயிர் போன்ற அதிக சத்தான விருப்பங்களுடன் தினமும் ஒட்டிக்கொள்க, மேலும் பேஸ்ட்ரியை எப்போதாவது விருந்தாக சேமிக்கவும்.

எத்தியோப்பியா

ஸ்டீபன் காரா

சோதனைக்கு டெஃப் வைக்கவும்: இன்ஜெரா, ஒரு பாரம்பரிய எத்தியோப்பியன் பிளாட்பிரெட் டெஃப் மாவில் தயாரிக்கப்படுகிறது, இதில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ளது. பாரம்பரிய எத்தியோப்பியன் உணவுகள் வேர் காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகளை வலியுறுத்துகின்றன, மேலும் இது பால் மற்றும் விலங்கு பொருட்களில் லேசானது. வீட்டிலேயே இன்ஜெராவைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது டெஃப் தானியங்களை தண்ணீரில் சமைக்கவும் மற்றும் அரிசிக்கு மாற்றாகவும்.

தவிர்: குடும்ப பாணி உணவு. பாரம்பரிய எத்தியோப்பியன் உணவில் இஞ்செராவுடன் சேகரிக்கப்பட்ட பகிரப்பட்ட உணவுகள் உள்ளன. உணவளிக்கும் இந்த பாணி பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதை கடினமாக்குகிறது, எனவே நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை எளிதாகக் காண ஒரு தட்டில் தனித்தனியாக பரிமாறவும்.

இந்தியா

திங்க்ஸ்டாக்

மசாலா மசாலா: இந்திய உணவு வகைகளில் டன் மசாலாக்கள் உள்ளன, அவை சுவையான சுவை, கவர்ச்சிகரமான நிறம் மற்றும் வியக்கத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளை சேர்க்கின்றன. மஞ்சள், இஞ்சி மற்றும் சிவப்பு மிளகு போன்ற மசாலாப் பொருட்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு போன்ற அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் நறுமணப் பொருட்கள் இரத்தத்தில் உள்ள லிப்பிட் அளவைக் குறைக்கும், இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

தவிர்: கிரீமி சாஸ்கள், ஆனால் நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தினால் மட்டுமே. நெய் (தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய்) மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள தேங்காய்ப் பால் ஆகியவற்றால் பல சமையல் குறிப்புகளில் எதிர்பாராத விதமாக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. தங்கள் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பைத் தவிர்க்க அல்லது குறைக்க விரும்புவோர், பணக்கார உணவுகளை எளிதாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதற்கு பதிலாக தந்தூரி-வறுக்கப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் தக்காளி அடிப்படையிலான கறிகள்.

மெக்சிகோ

எமிலி கார்லின்

உங்கள் மதிய உணவை விரும்புங்கள்: பாரம்பரிய மெக்சிகன் கலாச்சாரத்தில் அல்முவெர்ஸோ அடங்கும், இது மதிய விருந்தாகும், இது அன்றைய மிகப்பெரிய உணவாகும். சமீபத்திய ஆய்வுகள் இரவில் இன்சுலினுக்கு உடல் குறைவாக பதிலளிக்கிறது என்று கூறுகிறது, எனவே பகலில் தாமதமாக சாப்பிடுவது கலோரிகள் ஒரே மாதிரியாக இருந்தாலும் கூட எடை அதிகரிக்கும். நாம் ஏன் பெரிய அளவில் மதிய உணவைத் தொடங்க வேண்டும் என்பதற்கான எளிய விளக்கம்? ஒரு பெரிய, சத்தான மதிய உணவை சாப்பிடுவது பின்னர் அதிகப்படியான உணவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

தவிர்: மீண்டும் பொறிக்கப்பட்ட பீன்ஸ். அதிக அளவு புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் இருப்பதால் பீன்ஸ் நிச்சயமாக "சூப்பர்ஃபுட்" என்ற பட்டத்திற்கு தகுதியானது. இருப்பினும் அவற்றை பன்றிக்கொழுப்பு அல்லது எண்ணெயில் பொரிப்பது கணிசமாக கலோரிகளை அதிகரிக்கிறது. ஆரோக்கியமான பர்ரிட்டோவுக்கு உலர்ந்த அல்லது குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் செல்லுங்கள்.

இத்தாலி

திங்க்ஸ்டாக்

மது மற்றும் உணவு: ஒரு கிளாஸ் மது அருந்துங்கள், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். மிதமான ஒயின் நுகர்வு-பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸ் ஒயின் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கிளாஸ்-உண்மையில் நீண்ட ஆயுளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் இருதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உணவின் போது மதுவை ஒட்டிக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் உணவு நேரத்திற்கு வெளியே குடிப்பது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

தவிர்: லோட்சா பாஸ்தா. ஆரோக்கியமான இத்தாலியர்களில் பாஸ்தா-கனமான உணவு இருதய ஆபத்து மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸை அதிகரிக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. வழக்கமான நூடுல்ஸுக்கு ஸ்பாகெட்டி ஸ்குவாஷ் மற்றும் காய்கறி நிறைந்த சாஸுடன் மேல் சாப்பிடுவதன் மூலம் இத்தாலிய இரவுக்கு ஆரோக்கியமான தயாரிப்பைக் கொடுங்கள்.

கிரீஸ்

திங்க்ஸ்டாக்

விகிதக் கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இந்த கட்டத்தில் பழைய செய்தி. மத்திய தரைக்கடல் உணவுகளில் பொதுவாக சில ஆலிவ் எண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் இறைச்சி இருந்தாலும், இந்த கலோரிக் பொருட்கள் மிதமான அளவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பாரம்பரிய மத்திய தரைக்கடல் உணவு நிறைய தாவரங்கள் (பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்) சிறிய அளவு இறைச்சி, பால் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன் இந்த பாரம்பரிய உணவின் சத்தான சுயவிவரத்தை முழுமையாக்குகிறது.

தவிர்: பைலோ மாவை. ஸ்பனகோபிதா மற்றும் பக்லாவா போன்ற உணவுகளில் சில ஆரோக்கியமான பொருட்கள் (கீரை மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவை) இருந்தாலும், வெண்ணெய் பேஸ்ட்ரியில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறிது கிடைக்கும். ஸ்பானகோபிடாவின் ஒரு பொதுவான உள்-அளவு பகுதி ஒரு பன்றி இறைச்சி சீஸ் பர்கரைப் போல நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கலாம்! ஆரோக்கியமான மாற்றாக ஸ்பனகோபிடாவின் பைலோ-லெஸ் பதிப்பை முயற்சிக்கவும், மேலும் தேன் கலந்த கிரேக்க தயிர் பக்லாவாவை இனிப்பாக பரிமாறவும்.

ஸ்வீடன்

டங்கன் ட்ரெனன்

கம்பு முயற்சிக்கவும்: காய்கறிகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கவில்லை என்றாலும், ஸ்காண்டிநேவிய உணவுகளில் இன்னும் பல ஆரோக்கியமான கூறுகள் உள்ளன. ஏராளமான ஒமேகா -3 நிறைந்த மீன்களுக்கு கூடுதலாக, கம்பு ரொட்டி பாரம்பரிய ஸ்வீடிஷ் உணவில் பிரதானமானது. முழு கோதுமை ரொட்டி அதன் ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக கவனத்தை ஈர்க்கிறது, ஆனால் முழு தானிய கம்பு மாவு ஊட்டச்சத்துக்களை ஈர்க்கும். கம்பு டன் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் வலுவான சுவை கொண்ட ரொட்டிகள் வழக்கமான கோதுமை ரொட்டியை விட மக்களை முழுதாக வைத்திருப்பதாக காட்டப்பட்டுள்ளது. வெள்ளை அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டிக்கு மாற்றாக நார்ச்சத்து நிறைந்த சாண்ட்விச்சில் கம்பு பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

தவிர்: சோடியம், குறிப்பாக நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தில் இருந்தால் மற்றும் பொட்டாசியம் குறைவாக உள்ள உணவை உட்கொண்டால். புகைபிடித்த சால்மன் போன்ற பாரம்பரிய நோர்டிக் உணவுகளில் அதிக அளவு உப்பு உள்ளது. அதற்குப் பதிலாக வீட்டில் புகைபிடித்த மீனைச் செய்து பாருங்கள் - அது இன்னும் சுவையாக இருக்கிறது, ஆனால் சோடியத்தை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

அமெரிக்கா

திங்க்ஸ்டாக்

உள்ளூர் செல்ல: "ஸ்டாண்டர்ட் அமெரிக்கன் டயட்" (SAD) உண்மையில் வருத்தமாக இருக்கிறது, ஆனால் சில பிராந்திய உணவு முறைகள் ஆரோக்கியமான மாற்றுகளை வழங்குகின்றன. உத்வேகத்திற்காக சான் பிரான்சிஸ்கோவைப் பார்க்கவும்-ஃபிரிஸ்கோ குடியிருப்பாளர்கள் உள்நாட்டில் வளர்க்கப்படும் உணவைக் குறைப்பதில் பெயர் பெற்றவர்கள். அருகிலிருந்து வளர்க்கப்படும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பெரும்பாலும் பண்ணையில் இருந்து மேசைக்கு நீண்ட தூரம் பயணிக்க வேண்டிய தயாரிப்புகளை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் குறைவான பூச்சிக்கொல்லிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

தவிர்: நீங்கள் உறுதியாக தெரியாத இரசாயனங்கள். பீஸ்ஸா, சீஸ் பர்கர்ஸ் மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல் ஆகியவை வெளிப்படையான "ஸ்கிப்" உணவுகள், ஆனால் அமெரிக்க உணவில் தீங்கு விளைவிக்கக்கூடிய பல ரசாயனங்கள் உள்ளன. ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள்-பொதுவாக, குறுகிய பொருட்களின் பட்டியல், கொடுக்கப்பட்ட உணவில் குறைவான ரசாயனங்கள் மற்றும் சேர்க்கைகள்.

க்கான மதிப்பாய்வு